Les 9 millors tècniques de respiració per dormir

Content

• Visió general
• Coses que cal recordar abans de començar
• 1. Tècnica de respiració 4-7-8
• 2. Exercici de respiració de Bhramari pranayama
• 3. Exercici de respiració en tres parts
• 4. Exercici de respiració diafragmàtica
• 5. Exercici alternatiu de respiració nasal
• 6. Respiració de Buteyko
• 7. El mètode Papworth
• 8. Exercici de respiració de Kapalbhati
• 9. Respiració de caixa
• El menjar per emportar

Visió general

Si us costa adormir-vos, no esteu sols.

Segons l'Associació Americana del Somni (ASA), l'insomni és el trastorn del son més freqüent. Aproximadament el 30% dels adults nord-americans informen de problemes a curt termini i el 10% experimenta problemes crònics per quedar-se o dormir.

La nostra societat atrafegada i trepidant, plena de deures, llargs dies de feina, tensions financeres, esgotament de pares o altres situacions emocionalment esgotadores, pot dificultar el descans, la calma i el son tranquil.

Quan és difícil dormir, concentrar-se en la respiració pot ajudar.

Fem una ullada a alguns exercicis de respiració per calmar la ment i el cos per ajudar-vos a adormir-vos.

Coses que cal recordar abans de començar

Tot i que hi ha una sèrie d’exercicis de respiració que podeu intentar relaxar-vos i adormir-vos, alguns principis bàsics s’apliquen a tots ells.

Sempre és una bona idea tancar els ulls, cosa que us pot ajudar a evitar distraccions. Centreu-vos en la respiració i penseu en el poder curatiu de la respiració.

Cadascun d’aquests nou exercicis diferents té beneficis lleugerament diferents. Proveu-los i vegeu quin és el millor partit per a vosaltres.

Aviat dormireu com un nadó.

1. Tècnica de respiració 4-7-8

A continuació s’explica com practicar la tècnica de respiració 4-7-8:

1. Deixeu que els llavis es separen suaument.
2. Exhale completament, fent una respiració guau sona com tu.
3. Premeu els llavis junts mentre inhaleu silenciosament pel nas durant un recompte de 4 segons.
4. Contingueu la respiració durant un recompte de 7.
5. Exhalar de nou durant 8 segons complets, fent un so de soroll a tot arreu.
6. Repetiu 4 vegades quan comenceu per primera vegada. Finalment, treballeu fins a 8 repeticions.

El doctor Andrew Weil va desenvolupar aquesta tècnica com una variació del pranayama, una antiga tècnica iògica que ajuda les persones a relaxar-se mentre reposa oxigen al cos.

2. Exercici de respiració de Bhramari pranayama

Aquests passos us ajudaran a realitzar l'exercici original de respiració de Bhramari pranayama:

1. Tanqueu els ulls i respireu profundament dins i fora.
2. Tapeu-vos les orelles amb les mans.
3. Col·loqueu els dits índex un per sobre de les celles i la resta dels dits sobre els ulls.
4. A continuació, feu una pressió suau als costats del nas i concentreu-vos a la zona de les celles.
5. Mantingueu la boca tancada i expireu lentament pel nas, fent sonar el "Om".
6. Repetiu el procés 5 vegades.

A Bhramari pranayama s’ha demostrat que redueix ràpidament la respiració i la freqüència cardíaca. Això sol ser molt calmant i pot preparar el cos per dormir.

3. Exercici de respiració en tres parts

Per practicar l'exercici de respiració en tres parts, seguiu aquests tres passos:

1. Preneu una inspiració llarga i profunda.
2. Expireu completament mentre us centreu en el vostre cos i com se sent.
3. Després de fer-ho unes quantes vegades, alenteu la vostra expiració de manera que sigui el doble de llarg que la vostra inspiració.

Algunes persones prefereixen aquesta tècnica per sobre d’altres per la seva senzillesa.

4. Exercici de respiració diafragmàtica

Per fer exercicis de respiració diafragmàtica:

1. Acuéstese sobre l'esquena i dobli els genolls sobre un coixí o seure en una cadira.
2. Col·loqueu una mà plana contra el pit i l’altra a l’estómac.
3. Feu respiracions lentes i profundes pel nas, mantenint la mà al pit quieta mentre la mà de l’estómac puja i baixa amb les respiracions.
4. A continuació, respireu lentament pels llavis agafats.
5. Finalment, voleu poder respirar dins i fora sense que el pit es mogui.

Aquesta tècnica alenteix la respiració i disminueix les necessitats d’oxigen ja que enforteix el diafragma.

5. Exercici alternatiu de respiració nasal

A continuació, es detallen els passos per a l’exercici alternatiu de respiració nasal o nasal alternatiu, també anomenat nadi shodhana pranayama:

1. Seu amb les cames creuades.
2. Col·loqueu la mà esquerra sobre el genoll i el polze dret contra el nas.
3. Expireu completament i tanqueu la fossa nasal dreta.
4. Inhale per la fossa nasal esquerra.
5. Obriu la fossa nasal dreta i expireu per ella, mentre tanqueu l’esquerra.
6. Continueu amb aquesta rotació durant 5 minuts, acabant expirant per la fossa nasal esquerra.

Un estudi del 2013 va informar que les persones que van provar exercicis de respiració nasal es van sentir menys estressats després.

6. Respiració de Buteyko

Per practicar la respiració buteyko per dormir:

1. Seieu al llit amb la boca tancada suaument (sense agafar-la) i respireu pel nas a un ritme natural durant uns 30 segons.
2. Respireu una mica més i més intencionadament pel nas.
3. Pessigueu suaument el nas tancat amb el dit polze i l’índex, mantenint també la boca tancada, fins que sentiu que heu de tornar a respirar.
4. Amb la boca encara tancada, torneu a respirar profundament pel nas.

Molta gent no s’adona que fa hiperventilació. Aquest exercici us ajuda a restablir un ritme respiratori normal.

7. El mètode Papworth

En el mètode Papworth, us centreu en el diafragma per respirar amb més naturalitat:

1. Seieu dret, potser al llit, si el feu servir per adormir-vos.
2. Feu respiracions profundes i metòdiques per dins i per fora, comptant fins a 4 amb cada inhalació (per la boca o pel nas) i per cada exhalació, que hauria de passar pel nas.
3. Centreu-vos en l’abdomen que pugi i baixi i escolteu que els sons de la respiració surten de l’estómac.

Aquest mètode relaxant és útil per reduir els hàbits de badall i sospir.

8. Exercici de respiració de Kapalbhati

La respiració de Kapalbhati consisteix en una sèrie d’exercicis d’inhalació i espiració, que impliquen aquests passos, tal com es defineix a Art of Living:

1. Seure en una posició còmoda amb la columna vertebral recta. Col·loqueu les mans sobre els genolls, amb els palmells cap al cel. Podeu optar per seure les cames creuades a terra, en una cadira amb els peus plans a terra o en Virasana Pose (assegut a les vostres curacions amb els genolls doblegats i les espinetes amagades sota les cuixes).
2. Respira profundament.
3. Mentre exhaleu, contracteu el ventre, forçant la respiració en un breu esclat. És possible que tingueu la mà sobre l’estómac per sentir que els músculs abdominals es contrauen.
4. A mesura que deixeu anar ràpidament l’abdomen, la respiració hauria de fluir cap als pulmons automàticament.
5. Preneu 20 respiracions per completar una ronda de Kapalbhati pranayama.
6. Després de completar una ronda, relaxeu-vos amb els ulls tancats i observeu les sensacions del cos.
7. Feu dues rondes més per completar la vostra pràctica.

S'ha informat que la respiració de Kapalbhati ajuda a obrir els sins i millora la concentració. Es considera una tècnica respiratòria avançada. És recomanable dominar altres tècniques, com ara Bhramari pranayama, abans d’intentar-la.

9. Respiració de caixa

Durant la respiració de la caixa, voleu centrar-vos atentament en l’oxigen que traieu i expulseu:

1. Seieu amb l’esquena recta, respireu i, a continuació, intenteu treure tot l’aire dels pulmons mentre exhaleu.
2. Inhale lentament pel nas i compti fins a 4 al cap, omplint els pulmons amb més aire amb cada número.
3. Contingueu la respiració i compteu fins a 4 al cap.
4. Expireu lentament per la boca, centrant-vos en treure tot l’oxigen dels pulmons.

La respiració amb caixa és una tècnica habitual durant la meditació, un mètode molt popular per trobar el focus mental i relaxar-se. La meditació té diversos avantatges coneguts per a la vostra salut general.

El menjar per emportar

Independentment del tipus d’exercici de respiració que preferiu, és evident que els exercicis de respiració us poden ajudar:

• relaxar-se
• dormir
• respira amb més naturalitat i eficàcia

Amb tantes varietats per triar, és possible que us adormiu abans d’adonar-vos-en.