Comença el dia bé: 8 idees d’esmorzar saludables per reduir el colesterol

Content

• 1. Farina de civada
• 2. Llet d'ametlla
• 3. Torrades d'alvocat
• 4. Escorça blanca d'ou amb espinacs
• 5. Suc de taronja
• 6. Batut de proteïnes de sèrum
• 7. Salmó fumat en un bagel de blat integral
• 8. Magdalenes de branca de poma

Res no us prepara per al dia com un esmorzar nutritiu. És ben sabut que saltar-se l’esmorzar pot deixar-se més fam al llarg del dia, però també pot afectar negativament el nivell de colesterol.

Un estudi de la revista Journal of Nutritional Science va comprovar que les persones amb sobrepès que van saltar l’esmorzar tenien nivells de colesterol total superiors als que van començar el dia amb un bol de cereals o farina de civada.

Els aliments que trieu per esmorzar poden recórrer molt a la reducció del colesterol LDL “no saludable” i a augmentar el seu colesterol HDL “saludable”. A continuació es mostren alguns dels millors aliments del matí per millorar els vostres números.

1. Farina de civada

Un bol de farina de civada envasa 5 grams de fibra dietètica. La civada conté fibra soluble, que s’adjunta al colesterol LDL del tracte digestiu i ajuda a eliminar-lo del cos. Remeneu la farina de civada amb una poma a rodanxes, pera o algunes gerds o maduixes per obtenir un augment addicional de fibra.

No teniu temps per cuinar un bol de civada? Els cereals de civada freda també funcionen. Només cal evitar productes carregats de sucre. Si afegiu un plàtan o una baia tallada a rodanxes també augmentareu el contingut de fibra del vostre cereal.

2. Llet d'ametlla

Les ametlles s’omplen de greixos saludables, fibra, magnesi i vitamines. També formen part de la família de fruits secs. Segons Harvard Health Publishing, menjar 2 unces d’aquests fruits secs cada dia pot reduir el colesterol LDL al voltant d’un 5 per cent.

Aboqueu-vos un got de llet d'ametlla, tireu-hi unes ametlles a rodanxes a la farina de civada o mengeu-les pel grapat. Simplement, no us en sobreeixiu, perquè contenen greix. Una tassa d'ametlles a rodanxes pesa 45 g de greix.

3. Torrades d'alvocat

Aquesta elaboració de pa torrat i puré d’alvocat pot ser l’elecció més moderna d’esmorzar ara mateix, però també té un alt nivell de salut.

Un estudi del 2015 al Journal of the American Heart Association va descobrir que un alvocat per dia baixava els nivells de colesterol LDL en persones amb sobrepès o obesitat. Tot i això, cal destacar que l’estudi es va finançar amb una subvenció del consell d’alvocat de Hass. Un altre estudi va relacionar el menjar d'alvocat amb nivells més elevats de colesterol HDL.

Els alvocats són saludables en diversos nivells. Tenen un gran contingut en àcids grassos monoinsaturats, que disminueixen el colesterol i disminueixen el risc de patir un cor i un ictus. Podeu utilitzar-los com a reemplaçament d’aliments d’esmorzar que contenen rics en àcids grassos saturats poc saludables, com la botifarra o la cansalada.

Els alvocats són també una rica font d’esterols, que són substàncies vegetals que ajuden a disminuir el colesterol. També són rics en fibra soluble i insoluble.

4. Escorça blanca d'ou amb espinacs

Els ous tenen un contingut molt elevat de colesterol, però es troba en el rovell. Els blancs no tenen colesterol i estan farcits de proteïnes.

Remenem un parell de clares d'ou i tirem un grapat d'espinacs per obtenir fibra. Cuinem els ous en oli d’oliva o canola. Aquests olis saludables poden ajudar a millorar encara més el seu nombre de colesterol.

5. Suc de taronja

El suc de taronja és molt conegut per ser una excel·lent font de vitamina C. Algunes marques aporten un impuls nutritiu en fortificar el suc amb esterols vegetals i estanols. Si afegiu 2 grams d’esterols a la vostra dieta diària, podríeu reduir el 5% al ​​colesterol LDL.

Si no sou un fan del suc de taronja, proveu un dels altres aliments fortificats disponibles. Totes les barres i la xocolata Granola inclouen versions millorades amb esterol i estanol.

6. Batut de proteïnes de sèrum

La proteïna del sèrum és de sèrum: el líquid de la llet que s'elimina quan els fabricants elaboren formatge. Alguns estudis han suggerit que els suplements de proteïnes del sèrum poden ajudar a disminuir el colesterol, tot i que els resultats han estat inconsistents. Una metaanàlisi de 13 estudis va trobar que els suplements baixaven els triglicèrids, un altre tipus de greix a la sang.

Feu un batut saludable del matí combinant iogurt baix en greixos, glaçons, baies i una mica de proteïna de sèrum de vainilla. Aquesta cocció dolça és baixa en greixos i alta en nutrició.

7. Salmó fumat en un bagel de blat integral

El salmó és una gran font d’àcids grassos omega-3. Aquests bons greixos augmenten el colesterol HDL saludable i redueixen el nombre de triglicèrids que circulen per la sang.

8. Magdalenes de branca de poma

Aquest esmorzar ràpid i deliciós combina dues fonts de fibra: les pomes i el segó. Si utilitzeu una barreja de magdalena, augmenteu la salut mitjançant la pomada en lloc d’oli.