10 maneres d’afavorir la fertilitat masculina i augmentar el recompte d’espermatozoides

Content

• Què és la infertilitat masculina?
• 1. Prendre suplements d’àcid D-aspartic
• 2. Fer exercici regularment
• 3. Obteniu suficient vitamina C
• 4. Relaxa i minimitza l’estrès
• 5. Obteniu prou vitamina D
• 6. Proveu tribulus terrestris
• 7. Prendre suplements de fenugreek
• 8. Obteniu suficient zinc
• 9. Considereu ashwagandha
• 10. Menja l’arrel maca
• Altres consells
• La línia de fons

Incloure productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compres a través d’enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí està el nostre procés.

Si vosaltres i la vostra parella teniu problemes de fertilitat, sabeu que no esteu sols. La infertilitat és més freqüent del que podríeu pensar.

Afecta aproximadament una de cada sis parelles i els investigadors estimen que aproximadament un de cada tres casos es deu a problemes de fertilitat només en la parella masculina (1, 2).

Si bé la infertilitat no sempre és tractable, hi ha algunes coses que podeu fer per augmentar les vostres possibilitats de concebre. De vegades es pot millorar la fertilitat amb una dieta saludable, suplements i altres estratègies de vida.

Aquest article enumera alguns dels principals factors d’estil de vida, aliments, nutrients i suplements que s’han associat a la millora de la fertilitat en els homes.

Què és la infertilitat masculina?

La fertilitat fa referència a la capacitat de reproducció de les persones sense assistència mèdica.

La infertilitat masculina és quan un home té una mala possibilitat de deixar embarassada la seva parella femenina. Normalment depèn de la qualitat dels seus espermatozoides.

De vegades la infertilitat està vinculada a la funció sexual i altres vegades podria estar relacionada amb la qualitat del semen. Aquí hi ha alguns exemples de:

• Libido. També coneguda com a unitat sexual, la libido descriu el desig d’una persona de fer relacions sexuals. Els aliments o suplements que diuen augmentar la libido s’anomenen afrodisíacs.
• Disfunció erèctil. També coneguda com a impotència, la disfunció erèctil és quan un home és incapaç de desenvolupar-se o mantenir una erecció.
• Recuperació d’espermatozoides. Un aspecte important de la qualitat del semen és el nombre o concentració de cèl·lules espermatozoides en una quantitat determinada de semen.
• Motilitat espermàtica. Una funció essencial dels espermatozoides saludables és la capacitat de nedar. La motilitat de l’esperma es mesura com el percentatge de cèl·lules espermatozoides en moviment en una mostra de semen.
• Nivells de testosterona. Alguns nivells baixos de testosterona, l’hormona sexual masculina, poden ser responsables d’infertilitat en alguns homes.

La infertilitat pot tenir múltiples causes i pot dependre de la genètica, la salut general, la condició física, les malalties i els contaminants dietètics.

A més, un estil de vida i una dieta saludables són importants. Alguns aliments i nutrients estan associats a majors beneficis de fertilitat que d’altres.

A continuació, es detallen 10 formes de suport científic per impulsar el recompte d’espermatozoides i augmentar la fertilitat en els homes.

1. Prendre suplements d’àcid D-aspartic

L’àcid D-aspartic (D-AA) és una forma d’àcid aspartic, un tipus d’aminoàcid que es ven com a suplement dietètic.

No s’ha de confondre amb l’àcid L-aspartic, que conforma l’estructura de moltes proteïnes i és molt més comú que el D-AA.

El D-AA està present principalment en determinades glàndules, com els testicles, així com en els semen i els espermatozoides.

Els investigadors creuen que la D-AA està implicada en la fertilitat masculina. De fet, els nivells de D-AA són significativament més baixos en homes infèrtils que en homes fèrtils (3).

Així ho avalen estudis que demostren que els suplements de D-AA poden augmentar els nivells de testosterona, l’hormona sexual masculina que té un paper essencial en la fertilitat masculina.

Per exemple, un estudi en homes infèrtils va suggerir que prendre 2,7 grams de D-AA durant 3 mesos va augmentar els nivells de testosterona en un 30 a 60% i el recompte d’espermatozoides i la motilitat en un 60–100%.

El nombre d’embarassos també va augmentar entre les seves parelles (4).

Un altre estudi controlat en homes sans va demostrar que prendre 3 grams de suplements de D-AA diàriament durant 2 setmanes va augmentar el nivell de testosterona en un 42% (5).

Tanmateix, l'evidència no és coherent. Estudis realitzats en atletes o homes amb entrenaments de força amb nivells normals a alts de testosterona van comprovar que el D-AA no va augmentar encara més els seus nivells i fins i tot els va reduir a dosis elevades (6,7).

Les proves actuals indiquen que els suplements de D-AA poden millorar la fertilitat en homes amb nivells baixos de testosterona, mentre que no proporcionen de forma constant beneficis addicionals en homes amb nivells normals a alts.

Cal més recerca per investigar els possibles riscos i beneficis a llarg termini dels suplements de D-AA en humans.

Compra en línia per a suplements d’àcid D-aspartic.

2. Fer exercici regularment

A més de ser bo per a la vostra salut general, fer exercici regularment pot augmentar els nivells de testosterona i millorar la fertilitat.

Els estudis mostren que els homes que fan exercici regularment tenen nivells de testosterona més elevats i una millor qualitat de semen que els homes inactius (8, 9, 10).

Tot i això, haureu d’evitar massa exercici, ja que pot tenir l’efecte contrari i reduir potencialment els nivells de testosterona. Obtenir la quantitat adequada de zinc pot minimitzar aquest risc (11, 12, 13).

Si rarament fa exercici físic, però vol millorar la fertilitat, converteix-te en actiu físicament com una de les teves prioritats.

3. Obteniu suficient vitamina C

Probablement coneixeu la capacitat de la vitamina C per impulsar el sistema immune.

Algunes proves indiquen que prendre suplements antioxidants, com la vitamina C, pot millorar la fertilitat.

L’estrès oxidatiu és quan els nivells d’espècies reactives d’oxigen (ROS) assoleixen nivells nocius en el cos.

Es produeix quan les defenses antioxidants pròpies del cos són desbordades a causa de malalties, vellesa, un estil de vida poc saludable o contaminants ambientals (14, 15, 16).

Els ROS es produeixen constantment al cos, però els seus nivells es mantenen sota control en persones sanes. Els nivells alts de ROS poden afavorir lesions i inflamacions dels teixits, augmentant el risc de patir malalties cròniques (17).

Hi ha també algunes evidències que l'estrès oxidatiu i els nivells excessivament alts de ROS poden conduir a la infertilitat en els homes (18, 19).

L'administració d'antioxidants, com la vitamina C, pot ajudar a contrarestar alguns d'aquests efectes nocius. També hi ha algunes proves que els suplements de vitamina C poden millorar la qualitat del semen.

Un estudi realitzat en homes infèrtils va demostrar que prendre suplements de vitamina C de 1.000 mg dos cops al dia durant fins a dos mesos va augmentar la motilitat de l’esperma en un 92% i el recompte d’espermatozoides en més del 100%. També va reduir la proporció d’espermatozoides deformats en un 55% (20).

Un altre estudi observacional realitzat en treballadors industrials de l'Índia va suggerir que prendre 1.000 mg de vitamina C cinc vegades a la setmana durant 3 mesos pot protegir-se dels danys de l'ADN causats per ROS als espermatozoides.

Els suplements de vitamina C també van millorar significativament el recompte d’espermatozoides i la motilitat, alhora que van reduir el nombre d’espermatozoides deformats (21).

En conjunt, aquestes troballes suggereixen que la vitamina C pot ajudar a millorar la fertilitat en homes infèrtils amb estrès oxidatiu.

Tot i això, es necessiten estudis controlats abans que es facin reclamacions definitives.

4. Relaxa i minimitza l’estrès

És difícil tenir bon humor quan us sentiu estressat, però pot haver-hi més coses que no sentir-vos en forma de sexe.L’estrès pot reduir la vostra satisfacció sexual i deteriorar la seva fertilitat (22, 23, 24).

Els investigadors creuen que l'hortone cortisol pot explicar en part aquests efectes adversos de l'estrès.

L’estrès prolongat augmenta els nivells de cortisol, que té efectes negatius forts sobre la testosterona. Quan el cortisol puja, els nivells de testosterona solen baixar (25, 26).

Si bé l’ansietat severa i no explicada es tracta normalment amb medicaments, es poden reduir formes més baixes d’estrès mitjançant tècniques de relaxació.

La gestió de l’estrès pot ser tan senzilla com passejar-se per la natura, meditar, fer exercici o passar temps amb els amics.

5. Obteniu prou vitamina D

La vitamina D pot ser important per a la fertilitat masculina i femenina. És un altre nutrient que pot augmentar els nivells de testosterona.

Un estudi observacional va demostrar que els homes amb deficiència de vitamina D eren més propensos a tenir nivells baixos de testosterona (27).

Un estudi controlat en 65 homes amb nivells baixos de testosterona i deficiència de vitamina D va recolzar aquests descobriments. Prendre 3.000 UI de vitamina D3 cada dia durant un any va augmentar el nivell de testosterona al voltant d’un 25% (28).

Els nivells elevats de vitamina D estan lligats a una major motilitat espermàtica, però les proves són inconsistents (29, 30).

6. Proveu tribulus terrestris

Tribulus terrestris, també coneguda com a vinya punxant, és una herba medicinal utilitzada freqüentment per millorar la fertilitat masculina.

Un estudi en homes amb baixes espermatozoides va demostrar que prendre 6 grams d’arrel de tribú dues vegades al dia durant 2 mesos va millorar la funció erèctil i la libido (31).

Mentre Tribulus terrestris no augmenta els nivells de testosterona, la investigació indica que pot millorar els efectes que promouen la libido de la testosterona (32, 33, 34).

No obstant això, es necessiten altres estudis per confirmar les seves propietats afrodisíaques i avaluar els riscos i beneficis a llarg termini dels complements.

7. Prendre suplements de fenugreek

Fenugreek (Trigonella foenum-graecum) és una herba popular i culinària popular.

Un estudi realitzat en 30 homes que es van formar amb força quatre vegades per setmana, va analitzar els efectes de la presa de 500 mg d'extracte de fenugrec diàriament.

Els homes van experimentar un augment significatiu dels nivells de testosterona, la força i la pèrdua de greix en comparació amb un placebo (35).

Un altre estudi realitzat en 60 homes sans va demostrar que prendre 600 mg de Testofen, un suplement elaborat amb extracte de llavors i minerals de fenugreek, durant 6 setmanes millorava diàriament la libido, el rendiment sexual i la força (36).

Aquestes troballes van ser confirmades per un altre estudi més ampli en 120 homes sans. El fet de prendre 600 mg de Testofen cada dia durant 3 mesos va millorar la funció erèctil autoreportada i la freqüència d’activitat sexual.

També, el suplement va augmentar significativament els nivells de testosterona (37).

Tingueu en compte que tots aquests estudis van examinar els extractes de feixuga. És poc probable que aquest fenugreek complet, que s'utilitza per cuinar i te d'herbes, sigui tan eficaç.

8. Obteniu suficient zinc

El zinc és un mineral essencial que es troba en quantitats elevades en aliments per a animals, com la carn, el peix, els ous i el marisc.

Obtenir prou zinc és un dels eixos vertebradors de la fertilitat masculina.

Els estudis observacionals demostren que el baix estat o deficiència de zinc s’associa a nivells baixos de testosterona, mala qualitat d’espermatozoides i un augment del risc d’infertilitat masculina (38).

A més, prendre suplements de zinc augmenta els nivells de testosterona i el nombre d’espermatozoides en els que tenen un baix contingut de zinc (39, 40, 41).

A més, els suplements de zinc poden reduir la disminució dels nivells de testosterona que s’associen a quantitats excessives d’exercici d’alta intensitat (12, 13).

Els assaigs controlats han de confirmar aquestes troballes d’observació.

9. Considereu ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera) és una herba medicinal que s'utilitza a l'Índia des de l'antiguitat.

Els estudis suggereixen que ashwagandha pot millorar la fertilitat masculina augmentant els nivells de testosterona.

Un estudi realitzat en homes amb un baix nombre d’espermatozoides va demostrar que la presa de 675 mg d’extracte d’arrel d’ashwagandha al dia durant 3 mesos va millorar significativament la fertilitat.

Concretament, va augmentar el nombre d’espermatozoides en un 167%, el volum de semen en un 53% i la motilitat de l’esperma en un 57%, en comparació amb els nivells al començament de l’estudi. En comparació, es van detectar millores mínimes entre els que van rebre un tractament amb placebo (42).

L’augment dels nivells de testosterona pot ser parcialment responsable d’aquests beneficis.

Un estudi realitzat en 57 joves després d’un programa d’entrenament de la força va demostrar que el consum de 600 mg d’extracte d’arrel d’ashwagandha augmenta diàriament significativament els nivells de testosterona, la massa muscular i la força, en comparació amb un placebo (43).

Aquests resultats es recolzen en proves observacionals que indiquen que els suplements d’ashwagandha poden millorar el recompte d’espermatozoides, la motilitat de l’esperma, l’estat antioxidant i els nivells de testosterona (44, 45).

10. Menja l’arrel maca

Prendre suplements d’arrel maca pot millorar la libido, així com la fertilitat i el rendiment sexual.

L’arrel de maca és un aliment vegetal popular que es va originar al centre del Perú. Tradicionalment, s'ha utilitzat per la seva capacitat per millorar la libido i la fertilitat.

Diversos estudis realitzats en homes van demostrar que la presa d’1,5-3 grams d’arrel maca seca durant períodes de fins a 3 mesos va millorar el desig sexual o la libido autoreal·lats (46, 47, 48).

Els estudis també suggereixen que l’arrel maca pot millorar el rendiment sexual. En els homes amb una disfunció erèctil lleu, prenent 2,4 grams d’arrel maca seca durant 12 setmanes, va millorar lleugerament la funció erèctil autoreportada i el benestar sexual (49).

Prendre 1,75 grams de pols d’arrel de maca cada dia durant 3 mesos també va augmentar el recompte d’espermatozoides i la motilitat en homes sans (50).

Aquestes troballes han estat en part confirmades per les revisions, però els investigadors van assenyalar que les evidències són febles i que es necessita més investigació abans que es puguin fer reclamacions definitives (51, 52).

A més, sembla que l’arrel maca no afecta els nivells d’hormones. Prendre 1,5-3 grams d’arrel maca al dia durant 3 mesos no va tenir efectes sobre la testosterona o altres hormones reproductives en homes sans i fèrtils (53).

Altres consells

Moltes coses poden ajudar a augmentar la fertilitat, però el que funciona per a vosaltres depèn de la causa dels vostres problemes de fertilitat.

Tingueu en compte que la fertilitat i la libido solen anar de la mà de la vostra salut general.

Per aquesta raó, qualsevol cosa que millori la seva salut general és probable que augmenti la seva fertilitat.

A continuació, es mostren 8 consells addicionals per augmentar la fertilitat i el recompte / qualitat d’espermatozoides:

• Duu un estil de vida saludable. Les pràctiques no saludables d’estil de vida deterioren la seva salut general, inclosa la fertilitat (54).
• Perdre l’excés de pes. Portar pes addicional està associat a la infertilitat. Si el metge sospita que el pes pot estar relacionat amb la infertilitat, parleu de la pèrdua de pes com un dels vostres objectius de salut (55, 56, 57).
• Limiteu la ingesta d’alcohol. Eviteu el consum intens d’alcohol, ja que pot reduir els nivells de testosterona i deteriorar la qualitat del semen (58, 59).
• Aconsegueix prou folat. Alguns estudis indiquen que una ingesta baixa de folat pot afectar la qualitat del semen (60, 61).
• Dormir adequadament. Tenir un son adequat és vital per mantenir la vostra salut. El son restringit o excessiu també s’ha relacionat amb una mala qualitat de semen (62).
• Berenar les nous. Menjar molts aliments rics en antioxidants, com ara les nous, sembla beneficiar la fertilitat (63).
• Considereu els suplements. Els suplements antioxidants també semblen funcionar. Algunes evidències suggereixen que el coenzim Q10 millora la qualitat del semen (64, 65).
• Eviteu menjar massa soja. La soja és rica en isoflavones, que s’associen a una qualitat de semen inferior (66).

La línia de fons

La infertilitat és força freqüent i afecta a molts homes a tot el món.

Si teniu problemes de fertilitat, una cosa que podeu fer és concentrar-vos en la millora de la vostra salut general. Molts dels consells esmentats anteriorment són components clau d’un estil de vida saludable.

No hi ha cap correcció garantida, però si les deficiències de nutrients o els nivells baixos de testosterona contribueixen a factors, és probable que aquests consells sobre l'estil de vida puguin ajudar-vos.