Com afecta la cuina el contingut nutritiu dels aliments
Content
- El contingut de nutrients sovint s’altera durant la cocció
- Bullir, cuinar a foc lent i furtivament
- A la planxa i a la brasa
- Microones
- Torrat i cocció
- Saltar i sofregir
- Fregint
- Al vapor
- Consells per maximitzar la retenció de nutrients durant la cocció
- La conclusió
Menjar aliments nutritius pot millorar la salut i els nivells d’energia.
Sorprenentment, el manera cuinar els aliments té un efecte important sobre la quantitat de nutrients que conté.
Aquest article explora com diversos mètodes de cocció afecten el contingut de nutrients dels aliments.
El contingut de nutrients sovint s’altera durant la cocció
Cuinar els aliments millora la digestió i augmenta l’absorció de molts nutrients (,).
Per exemple, la proteïna dels ous cuits és un 180% més digestible que la dels ous crus ().
No obstant això, alguns mètodes de cocció redueixen diversos nutrients clau.
Els nutrients següents sovint es redueixen durant la cocció:
- vitamines solubles en aigua: vitamina C i vitamines del grup B: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), àcid pantotènic (B5), piridoxina (B6), àcid fòlic (B9) i cobalamina (B12)
- vitamines liposolubles: vitamines A, D, E i K
- minerals: principalment potassi, magnesi, sodi i calci
Tot i que la cuina millora la digestió i l’absorció de molts nutrients, pot reduir els nivells d’algunes vitamines i minerals.
Bullir, cuinar a foc lent i furtivament
L'ebullició, la cocció a foc lent i la caça furtiva són mètodes similars de cuina a base d'aigua.
Aquestes tècniques difereixen per la temperatura de l'aigua:
- caça furtiva: menys de 180 ° F (82 ° C)
- a foc lent: 85–93 ° C (185–200 ° F)
- bull: 100 ° C (212 ° F)
Les verdures solen ser una gran font de vitamina C, però es perden una gran quantitat quan es couen amb aigua.
De fet, bullir redueix el contingut de vitamina C més que qualsevol altre mètode de cocció. El bròquil, els espinacs i els enciams poden perdre fins a un 50% o més de la seva vitamina C quan es bullen (, 5).
Com que la vitamina C és soluble en aigua i és sensible a la calor, pot lixiviar-se de les verdures quan estan submergides en aigua calenta.
Les vitamines del grup B són també sensibles a la calor. Es pot perdre fins a un 60% de tiamina, niacina i altres vitamines del grup B quan la carn es cou a foc lent i els seus sucs s’escapen.
No obstant això, quan es consumeix el líquid que conté aquests sucs, es conserva el 100% dels minerals i el 70-90% de les vitamines del grup B (6).
D'altra banda, es va demostrar que el peix bullent conserva el contingut en àcids grassos d'omega-3 significativament més que la fregida o el microones ().
ResumTot i que els mètodes de cocció a base d’aigua provoquen les majors pèrdues de vitamines solubles en aigua, tenen molt poc efecte sobre els greixos omega-3.
A la planxa i a la brasa
La graella i la brasa són mètodes similars per cuinar amb calor seca.
Quan es fa a la planxa, la font de calor prové de baix, però quan es rosteix, prové de dalt.
La graella és un dels mètodes de cuina més populars a causa del gran sabor que proporciona el menjar.
No obstant això, fins a un 40% de les vitamines i minerals B es pot perdre durant la planxa o la brasa quan el suc ric en nutrients goteja de la carn (6).
També hi ha preocupacions sobre els hidrocarburs aromàtics policíclics (HAP), que són substàncies potencialment causants del càncer que es formen quan la carn es fa a la planxa i el greix gotera sobre una superfície calenta.
No obstant això, els investigadors han descobert que les HAP es poden reduir en un 41-89% si s’eliminen les gotes i es minimitza el fum ().
Resum
La planxa i la graella proporcionen un gran sabor, però també redueixen els nivells de vitamines del grup B. A més, la planxa genera substàncies potencialment cancerígenes.
Microones
El microones és un mètode de cocció fàcil, còmode i segur.
Els temps de cocció curts i l’exposició reduïda a la calor preserven els nutrients dels aliments microones (,).
De fet, els estudis han descobert que el microones és el millor mètode per retenir l’activitat antioxidant de l’all i els bolets (,).
Mentrestant, al voltant del 20-30% de la vitamina C de les verdures verdes es perd durant el microones, que és inferior a la majoria de mètodes de cocció (5).
ResumEl microones és un mètode de cocció segur que conserva la majoria dels nutrients a causa dels curts temps de cocció.
Torrat i cocció
El rostit i la cocció es refereixen a cuinar aliments al forn amb calor sec.
Tot i que aquests termes són una mica intercanviables, el rostit s’utilitza normalment per a la carn mentre que la cocció s’utilitza per al pa, magdalenes, pastissos i aliments similars.
La majoria de les pèrdues de vitamines són mínimes amb aquest mètode de cocció, inclosa la vitamina C.
No obstant això, a causa dels llargs temps de cocció a altes temperatures, les vitamines del grup B de la carn rostida poden disminuir fins a un 40% (6).
ResumEl rostit o la cocció no tenen un efecte significatiu en la majoria de vitamines i minerals, llevat de les vitamines del grup B.
Saltar i sofregir
Amb el sofregit i el sofregit, els aliments es couen en una cassola a foc mig a alt en una petita quantitat d’oli o mantega.
Aquestes tècniques són molt similars, però amb el sofregit, els aliments es remouen sovint, la temperatura és més alta i el temps de cocció és més curt.
En general, aquesta és una forma saludable de preparar els aliments.
Cuinar durant poc temps sense aigua evita la pèrdua de vitamines del grup B i l’addició de greixos millora l’absorció de compostos vegetals i antioxidants (6,,).
Un estudi va trobar que l’absorció del betacarotè era 6,5 vegades major en les pastanagues sofregides que en les crues ().
En un altre estudi, els nivells de licopè en sang van augmentar un 80% més quan la gent consumia tomàquets sofregits en oli d’oliva en lloc de fer-ne sense ().
D'altra banda, s'ha demostrat que el sofregit redueix significativament la quantitat de vitamina C en el bròquil i la col vermella (5).
ResumLa saltejat i el sofregit milloren l’absorció de vitamines liposolubles i d’alguns compostos vegetals, però disminueixen la quantitat de vitamina C de les verdures.
Fregint
Fregir consisteix a cuinar aliments en una gran quantitat de greixos (generalment oli) a una temperatura elevada. El menjar sovint es recobreix amb massa o pa ratllat.
És una manera popular de preparar els aliments perquè la pell o el revestiment manté un segell que garanteix que l’interior es mantingui humit i es cogui uniformement.
El greix utilitzat per fregir també fa que el menjar tingui un bon gust.
No obstant això, no tots els aliments són adequats per fregir.
Els peixos grassos són les millors fonts d’àcids grassos omega-3, que tenen molts beneficis per a la salut. No obstant això, aquests greixos són molt delicats i propensos a danyar-se a altes temperatures.
Per exemple, s'ha demostrat que la tonyina fregida degradava el seu contingut en omega-3 fins a un 70-85%, mentre que la cocció només provoca pèrdues mínimes (,).
En canvi, la fregida conserva les vitamines C i B, i també pot augmentar la quantitat de fibra de les patates convertint el seu midó en midó resistent ().
Quan l’oli s’escalfa a una temperatura elevada durant un llarg període de temps, es formen substàncies tòxiques anomenades aldehids. Els aldehids s’han relacionat amb un major risc de càncer i altres malalties (21).
El tipus d’oli, la temperatura i la durada del temps de cocció afecten la quantitat d’aldehids produïts. L’escalfament de l’oli també augmenta la formació d’aldehid.
Si aneu a fregir aliments, no els cuineu massa i utilitzeu un dels olis més saludables per fregir.
ResumLa fregida fa que els aliments tinguin un gust deliciós i poden proporcionar alguns avantatges quan s’utilitzen olis saludables. El millor és evitar fregir peixos grassos i minimitzar el temps de fregir d’altres aliments.
Al vapor
La cocció al vapor és un dels millors mètodes de cocció per preservar els nutrients, incloses les vitamines solubles en aigua, sensibles a la calor i a l’aigua (, 5, 6,).
Els investigadors han descobert que el bròquil al vapor, els espinacs i l'enciam redueix el contingut de vitamina C només en un 9-15% (5).
L’inconvenient és que les verdures al vapor poden tenir un sabor suau. Tanmateix, això és fàcil de solucionar afegint-hi condiments i oli o mantega després de cuinar-los.
ResumLa cocció al vapor és un dels millors mètodes de cocció per preservar els nutrients, incloses les vitamines solubles en aigua.
Consells per maximitzar la retenció de nutrients durant la cocció
A continuació, es detallen 10 consells per reduir la pèrdua de nutrients durant la cuina:
- Utilitzeu el mínim d’aigua possible durant la caça furtiva o el bull.
- Consumeu el líquid que queda a la paella després de coure les verdures.
- Afegiu de nou els sucs de carn que gotegin a la paella.
- No peleu les verdures fins després de coure-les. Millor encara, no peleu en absolut per maximitzar la seva densitat de fibra i nutrients.
- Cuineu les verdures en petites quantitats d’aigua per reduir la pèrdua de vitamines C i vitamines del grup B.
- Intenteu menjar qualsevol verdura cuita en un o dos dies, ja que el seu contingut en vitamina C pot continuar disminuint quan els aliments cuinats s’exposin a l’aire.
- Si és possible, talleu els aliments després de la cocció, abans que abans. Quan els aliments es couen sencers, s’exposen menys a la calor i a l’aigua.
- Cuini les verdures només uns minuts sempre que sigui possible.
- Quan cuini carn, aus de corral i peix, utilitzeu el temps de cocció més breu necessari per a un consum segur.
- No utilitzeu bicarbonat de sodi quan cuineu verdures. Tot i que ajuda a mantenir el color, la vitamina C es perdrà en l’ambient alcalí produït pel bicarbonat de sodi.
Hi ha moltes maneres de preservar el contingut de nutrients dels aliments sense sacrificar el gust ni altres qualitats.
La conclusió
És important seleccionar el mètode de cocció adequat per maximitzar la qualitat nutricional del menjar.
Tot i això, no hi ha cap mètode de cocció perfecte que retingui tots els nutrients.
En general, cuinar durant períodes més curts a temperatures més baixes amb aigua mínima produirà els millors resultats.
No deixeu que els nutrients del vostre menjar passin pel desguàs.
Articles Per A Tu
El meu període és pesat a causa del meu DIU?
