Feu un sopar saludable en un instant

Content

• Revisió de

A l’hora de posar sobre la taula aliments nutritius i de gran gust, el 90% de la feina només entra a casa els queviures i, per a les dones ocupades, això pot suposar un veritable repte. Però hi ha una solució: feu un gran supermercat i carregueu ingredients saludables que podeu guardar al rebost o al congelador. Quan es fa la feina per endavant, preparar el sopar es converteix en una tasca menys rellevant i en una forma relaxant d’acabar el dia. Amb aquests elements bàsics a la mà, el vostre dilema més important per sopar serà trobar algú per rentar els plats.

1. Tonyina envasada amb aigua

A la llauna o a la bossa, és una font versàtil de proteïnes baixa en greixos. Exfolieu-ho sobre pasta i barregeu-ho amb olives, julivert, tàperes i un raig d’oli d’oliva per fer un sopar senzill i satisfactori. O per donar un toc saludable a l'amanida de tonyina, afegiu-hi una mica d'oli d'oliva i suc de llimona, poma Granny Smith picada i una mica de curri en pols.

2. Mongetes en conserva

Tingueu a la mà un assortiment de varietats orgàniques baixes en sodi (negre, pinto, cigrons, ronyó i marí). Escorreu-los i esbandiu-los, i afegiu-los a la sopa, la pasta, l'amanida verda, l'arròs integral, la quinoa o el cuscús. També podeu fer una amanida ràpida de mongetes combinant una llauna de mongetes amb pebrots picats (de qualsevol tipus), api i un toc d’amaniment italià.

3. Sopes orgàniques en caixa

Tenen un sabor fresc (gairebé tan bo com casolà) i, òbviament, són un milió de vegades més fàcils de cuinar. Afegiu una llauna de mongetes escorregudes i esbandides a la sopa i tindreu un menjar ràpid i lleuger. Per obtenir un plat més contundent, tireu-hi també les verdures congelades.

4. Cuscús de blat integral

Què no s’ha d’estimar d’una pasta que simplement s’ha de sucar en lloc de coure a foc lent? Només cal afegir 1 1? 2 tasses d’aigua bullint a 1 tassa de cuscús en un bol i, a continuació, tapar amb un plat durant 30 minuts. Converteix-lo en un plat principal combinant-lo amb mongetes, verdures i fruits secs torrats. (Podeu preparar-ho per endavant; es conservarà a la nevera fins a tres dies en un recipient hermètic; torneu a escalfar al microones.)

5. Espinacs congelats

Descongelar en un colador sota aigua corrent tèbia de l'aixeta. Espremeu l'aigua i tritureu els espinacs amb una mica de brou de pollastre o de verdures per fer una sopa ràpida, o remeneu-lo a l'arròs amb una mica de ceba saltejada i formatge feta esmicolat. Per obtenir una guarnició súper fàcil, feu un microones amb un paquet d’1 quilos durant 60 segons, afegiu-hi una culleradeta d’all fresc, un raig d’oli d’oliva i un rajolí de sal i pebre mòlt. Damunt amb uns pinyons torrats i voilà!: gairebé un dia de vitamina A en només dos minuts.

Revisió de