Els exercicis essencials per alleujar el dolor de la bursitis de maluc
Content
- Ponts de maluc
- Porteu-lo al següent nivell
- Alça lateral de la cama ajaguda
- Cercles de cames ajagudes
- El menjar per emportar
Visió general
La bursitis del maluc és una afecció relativament freqüent en què els sacs plens de líquid de les articulacions del maluc s’inflamen.
Aquesta és la resposta innata del vostre cos a aixecar pesos pesats, fer més exercici o simplement realitzar moviments que requereixen més dels malucs. La bursitis de maluc pot esdevenir especialment difícil per als corredors.
El moviment de cops freqüent i repetitiu del pas corrent tendeix a desgastar-se a les articulacions del maluc amb el pas del temps, sobretot si no esteu practicant una bona forma. Per sort, hi ha molts exercicis que podeu fer per contrarestar aquest desgast.
Mantenir la base muscular de les cuixes i del nucli és fonamental. Tenir una forta base muscular que suporti els malucs us permetrà realitzar els mateixos moviments amb menys traumes causats a la pròpia articulació. En canvi, els músculs absorbiran l’impacte.
La idea és reclutar músculs per estabilitzar els malucs, en lloc de permetre que els malucs experimentin qualsevol moviment discordant. A l’hora d’alleujar el dolor de la bursitis, l’entrenament de força és el remei.
El maluc és una de les tres articulacions més freqüents que es poden veure afectades per la bursitis, sent l’espatlla i el colze les altres dues.
Ponts de maluc
Els ponts de maluc enganxen els flexors de maluc, glutis, isquiotibials i quàdriceps. Tots aquests músculs tenen un paper important en el suport de les articulacions del maluc, cosa que fa que aquest exercici sigui perfecte per a la força del maluc.
Equip necessari: cap, estora de ioga opcional
Els músculs treballats: flexors de maluc, quàdriceps, isquiotibials, glutis i esquena baixa
- Comenceu estirat d’esquena amb els peus a terra a prop del fons i les cames doblegades.
- Amb un moviment controlat, feu baixar el pes a través dels talons per elevar els malucs fins que estiguin en línia amb les espatlles i els genolls.
- Hauríeu de sentir aquest moviment de conducció cap amunt principalment als glutis i els isquiotibials.
- Enfonsar els malucs cap a terra lentament.
- Realitzeu 5 sèries de 20 repeticions.
Porteu-lo al següent nivell
Podeu augmentar el repte dels ponts de maluc completant 5 conjunts "fins a fallar".
- Realitzeu el pont de maluc com es descriu anteriorment.
- Assegureu-vos de no comprometre el formulari, ja que les repeticions són més difícils.
- Completa 5 sèries. En cada conjunt, aneu fins a aconseguir un fracàs muscular. Dit d’una altra manera, aneu fins que no pugueu fer una altra representació. Podeu afegir un pes i asseure-lo a la pelvis per augmentar la dificultat.
Alça lateral de la cama ajaguda
La pujada lateral de la cama ajaguda ajudarà a enfortir i desenvolupar el tensor fasciae latae (TFL) i la banda iliotibial (ITB), que s’estén per la part exterior de la part superior de la cama.
Aquesta banda vascular és parcialment responsable del moviment de la cama de costat a costat. Sovint es descuida en una rutina de córrer, ja que el pas corrent és cap endavant i cap enrere. Per tant, és pertinent dedicar una estona a millorar l’estabilitat i la força que proporciona.
Equip necessari: cap, estora de ioga opcional
Els músculs treballats: gluteus maximus, gluteus minimus, quàdriceps, TFL i ITB
- Acuéstese al costat dret amb el braç dret estès per obtenir equilibri.
- Aixequeu la cama cap amunt fins que la pugueu estendre, intentant aconseguir el màxim rang de moviment possible.
- Amb un moviment controlat, torneu a baixar la cama esquerra perquè estigui en línia amb la cama dreta.
- Completeu 15 repeticions amb aquesta cama i, a continuació, gireu-la pel costat esquerre i realitzeu-ne 15.
- Acabeu 3 sèries de 15 repeticions a cada cama.
Estirar-se al costat pot irritar la bursitis del maluc. Si aquesta posició us molesta, proveu de posar un coixí o una estora d’escuma entre el terra i l’articulació del maluc. Si això encara és irritant, podeu realitzar aquest exercici de peu.
Cercles de cames ajagudes
Realitzar cercles de cames ajagudes ajudarà a promoure el rang de moviment, flexibilitat i força en tots els músculs petits que fan possible la rotació del maluc i la cama.
Equip necessari: cap, estora de ioga opcional
Els músculs treballats: flexors de maluc, quàdriceps i músculs gluteals
- Comenceu estirat a l'esquena amb les cames esteses.
- Elevar la cama esquerra a uns 3 centímetres del terra i, a continuació, fer petits cercles, mantenint tota la cama recta i en línia.
- Canvieu a la cama dreta i realitzeu el mateix moviment.
- Realitzeu 3 sèries de 5 rotacions a cada cama durant 30 repeticions totals a cada cama.
El menjar per emportar
Per obtenir els millors resultats, busqueu incorporar aquests exercicis de quatre a cinc vegades a la setmana. Incrementar la força dels músculs de les cames i les cames, sens dubte, minimitzarà el risc de desenvolupar bursitis i pot ajudar amb el dolor associat a la bursitis de maluc.
Juntament amb la pràctica d’un règim d’entrenament de força efectiu, és important estirar-se, gelar i descansar. El descans és crucial, ja que és el moment del vostre cos per centrar-vos en la reconstrucció, rejoveniment i reparació de les parts que tributeu durant els entrenaments.
Jesica Salyer es va graduar a la Midwestern State University amb una llicenciatura en kinesiologia. Té 10 anys d’experiència en entrenament i mentoria de voleibol, 7 anys treballant en entrenament i coordinació de condicionament físic i experiència a jugar a voleibol col·legial a la Universitat de Rutgers. També va crear RunOnOrganic.com i va cofundar Another Faster Forever, una comunitat per animar les persones actives a desafiar-se.<
Missatges Interessants
Consells per alleujar el dolor per a la psoriasi
