Com fer una meditació d'escaneig corporal (i per què ho hauríeu de fer)

Content

• Per què val la pena provar-ho
• Per dormir
• Per estrès i ansietat
• Per dolor
• Com començar
• Fes-ne un hàbit
• Altres consells per a principiants
• No us preocupeu per la perfecció
• Recordeu, podeu meditar a qualsevol lloc
• Eviteu entrar a la meditació amb objectius específics
• La conclusió

Arribats a aquest punt, probablement haureu escoltat tot sobre els beneficis de la meditació. Però amb tants tipus de meditació per triar, començar pot resultar aclaparador.

Introduïu l’escaneig corporal, una pràctica meditativa que consisteix a escanejar atentament el vostre cos per detectar sensacions de dolor, tensió o qualsevol cosa fora del normal.

Desenvolupar una major consciència de les sensacions corporals us pot ajudar a sentir-vos més connectat amb el vostre jo físic i obtenir una visió més gran de les possibles causes de sentiments no desitjats.

Aquest coneixement pot facilitar l’abordatge del que no funciona, cosa que permet millorar el benestar del cos i ment.

Per què val la pena provar-ho

Els experts han trobat proves que suggereixen que la meditació pot promoure el benestar físic i emocional de diverses maneres, com ara:

• son millorat
• alleujament de l'ansietat i l'estrès
• major consciència de si mateix
• augment de l’autocompassió
• dolor reduït
• en deixar de fumar

A continuació, es detallen alguns dels beneficis més investigats.

Per dormir

A suggereix que la meditació conscient pot ajudar a reduir l'impacte d'alguns tipus de problemes de son i millorar la qualitat del son.

Segons l’Acadèmia Americana de Pediatria, una pràctica regular d’exploració corporal just abans d’anar a dormir pot ser particularment útil per alleujar l’insomni.

Què fa que la meditació sigui tan eficaç per als problemes de son?

A moltes persones els costa dormir tranquilment quan se senten preocupats o estressats. Com que la meditació us pot ajudar a relaxar-vos, deixar de banda els pensaments preocupants i sentir-vos més tranquils en general, una pràctica meditativa habitual sovint pot alleujar l’angoixa que us manté despert.

Per estrès i ansietat

La investigació recolza la meditació com una forma potencialment útil per alleujar l’ansietat i l’estrès.

suggereix que la meditació plena de consciència pot reduir els símptomes generals d'ansietat. Els investigadors també van assenyalar que les pràctiques de reducció de l’estrès basades en el mindfulness podrien tenir un impacte positiu en la capacitat de controlar l’estrès.

Un dels 47 assaigs clínics també va trobar suport per a la meditació plena de consciència com un enfocament útil per afrontar l'ansietat i l'estrès.

Per dolor

Si alguna vegada heu experimentat un dolor important, és probable que tingueu problemes per pensar en qualsevol altra cosa. Aquesta és l’experiència diària de moltes persones que viuen amb dolor crònic. Com és comprensible, aquest tipus de dolor pot tenir un impacte negatiu significatiu en la vostra vida.

La meditació no necessàriament atura el dolor. Però els resultats de la meditació, com ara augmentar la consciència del vostre cos i l’estat emocional, poden ajudar a canviar la vostra manera de pensar sobre aquest dolor. Una major consciència i acceptació del dolor pot conduir a una millor perspectiva.

Un dels 13 estudis suggereix que la meditació plena de consciència pot ajudar a reduir els efectes associats al dolor crònic, com la depressió o la disminució de la qualitat de vida.

Aquests beneficis tenen un impacte més durador que l’atenció estàndard per al dolor crònic.

Jon Kabat-Zinn, professor de meditació i expert en estrès, recomana les meditacions d’exploració corporal com el tipus de meditació més útil per al dolor.

Com començar

Podeu pensar en una exploració corporal com una radiografia mental que viatja lentament pel vostre cos.

A continuació, s'explica com provar-ho:

1. Posa't acollidor. Comenceu posant-vos còmodes. Acuéstese o seure en una posició que permeti estirar les extremitats fàcilment.
2. Enfocament. Tanqueu els ulls i comenceu a concentrar-vos en la respiració. Fixeu-vos en la sensació que la respiració s’omple i deixa els pulmons mentre inspira i expira.
3. Trieu per on començar. Comenceu on vulgueu: mà esquerra, peu esquerre, mà dreta, peu dret, la part superior del cap. Centreu-vos en aquest lloc mentre continueu respirant lentament i profundament.
4. Presta atenció. Obriu la vostra consciència a sensacions de dolor, tensió, malestar o qualsevol cosa fora del normal.
5. Anar lent. Dediqueu entre 20 segons i 1 minut observant aquestes sensacions.
6. Reconeix. Si comenceu a notar dolor i molèsties, reconegueu-vos i sentiu-vos amb les emocions que aquestes sensacions provoquen. Accepteu-los sense crítiques. Per exemple, si us sentiu frustrat i enfadat, no us jutgeu per aquestes emocions. Fixeu-vos en ells i deixeu-los passar.
7. Respira. Continueu respirant, imaginant el dolor i la tensió disminuint amb cada respiració.
8. Alliberament. Allibereu lentament la vostra consciència mental sobre aquesta part específica del vostre cos i redirigiu-la a la vostra propera àrea d’enfocament. Algunes persones troben útil imaginar-se alliberant una part del cos mentre respiren i passen a la següent mentre respiren.
9. Avançar. Seguiu l'exercici al llarg del cos d'una manera que tingui sentit per a vosaltres, ja sigui que us moveu de dalt a baix o cap amunt per un costat i cap avall per l'altre.
10. Tingueu en compte pensaments a la deriva. Mentre continueu escanejant pel cos, observeu quan els vostres pensaments comencen a derivar. Probablement això passarà més d’una vegada, així que no us preocupeu. No heu fallat i podeu recuperar els vostres pensaments fàcilment. Només cal que torneu a prendre consciència suaument cap a on vau deixar l'exploració.
11. Visualitzar i respirar. Un cop hàgiu acabat d’escanejar parts del cos, deixeu que la vostra consciència viatgi pel cos. Visualitzeu-ho com a líquid que omple un motlle. Seguiu inspirant i espirant lentament mentre us asseieu durant uns segons amb aquesta consciència de tot el cos.
12. Torna. Allibereu lentament el vostre focus i torneu a atreure l'atenció al vostre entorn.

Fes-ne un hàbit

És possible que noteu alguna millora immediatament. Una vegada més, pot ser que l'escaneig corporal no tingui cap efecte. També pot despertar la vostra consciència sobre el malestar, fent que sembli pitjor.

Això pot desactivar completament la meditació, però intenteu fer alguns intents més per veure si les coses milloren.

Molta gent no gaudeix de la meditació ni nota cap benefici les primeres vegades que la prova. Però els experts suggereixen que val la pena meditar amb regularitat, encara que no us agradi.

Una meditació constant pot provocar canvis positius al cervell, inclosos:

• enfocament millorat
• augment de la compassió i altres emocions positives
• major capacitat per fer front a emocions no desitjades

Si us ajuda, podeu pensar en la meditació com un exercici per al vostre cervell. Potser no tingueu ganes de fer-vos suar tot el temps, sobretot si ja heu passat un dia difícil. Però una vegada que comenceu, el vostre entrenament generalment es fa més fàcil, oi?

Quan acabeu d’exercitar-vos, fins i tot us podreu sentir força bé i, en general, mantenir una rutina d’exercicis us ho facilitarà amb el pas del temps.

Altres consells per a principiants

Si una exploració corporal o qualsevol tipus de meditació no sembla que us ajudi molt la primera vegada, intenteu no desanimar-vos. Pot trigar una mica a acostumar-se a la meditació, i això és completament normal.

A continuació, es detallen alguns consells:

No us preocupeu per la perfecció

Quan es tracta de meditació, no hi ha un enfocament "correcte" únic. Al final, el millor tipus de meditació és el que us funciona.

Molta gent troba que és molt útil meditar a la mateixa hora cada dia i al mateix lloc. Això us pot ajudar a formar l’hàbit, però no us preocupeu massa si de vegades l’heu de tallar.

Meditar durant 15 minuts, fins i tot 5 minuts, és millor que no meditar en absolut.

Probablement us distreu i això està bé. Tothom ho fa. En lloc de passar-vos un temps difícil, animeu-vos a continuar provant.

Recordeu, podeu meditar a qualsevol lloc

Pot ser que sigui més fàcil meditar a casa, però es pot practicar en qualsevol lloc:

• Cansat o tens a la feina? Feu un descans de 5 minuts per fer una exploració corporal ràpida.
• Estàs malament a casa? Practicar l’acceptació i la compassió amb una meditació d’amabilitat amorosa.

Si us costa posar-vos còmodes en una postura meditativa tradicional, com ara assegut amb les cames creuades, proveu d’estar estirat, de peu o fins i tot meditant a l’aire lliure.

Eviteu entrar a la meditació amb objectius específics

És probable que practiqueu la meditació per una raó. És possible que vulgueu reduir l’estrès, millorar la vostra relaxació o millorar el vostre son.

Però si hi aneu amb objectius específics, és possible que us sentiu tan centrat a intentar assolir-los que tingueu problemes per centrar-vos en les sensacions del vostre cos. Si comences a sentir que la meditació no funciona, és possible que acabis més estressat que quan vas començar.

És més útil començar amb un objectiu senzill: aprendre més sobre allò que el vostre cos ha de dir.

La conclusió

La meditació continua guanyant popularitat com a pràctica de benestar beneficiosa i molts experts la recomanen com una forma útil de gestionar les emocions desafiadores.

Tot i que la meditació per exploració corporal comporta poc risc, la meditació plena de consciència de vegades pot empitjorar la depressió o l’ansietat. Si observeu emocions o pensaments foscos i no desitjats, consulteu amb un terapeuta abans de continuar.

Crystal Raypole ha treballat anteriorment com a escriptor i editor de GoodTherapy. Els seus camps d’interès inclouen llengües i literatura asiàtiques, traducció al japonès, cuina, ciències naturals, positivitat sexual i salut mental. En particular, s’ha compromès a ajudar a disminuir l’estigma al voltant dels problemes de salut mental.