Com finalment el descobriment de Reformer Pilates em va ajudar al mal d’esquena

Content

• Revisió de

Un divendres d’estiu típic del 2019, vaig tornar a casa des d’un llarg dia de feina, el poder va caminar a la cinta de córrer, vaig menjar un bol de pasta al pati exterior i vaig tornar a descansar al sofà aleatòriament mentre premia el següent episodi. a la meva cua de Netflix. Tots els senyals apuntaven a un inici normal del cap de setmana, fins que vaig intentar aixecar-me. Vaig sentir un dolor punxant irradiar-me per l'esquena i no vaig poder aguantar. Vaig cridar pel meu promès que aleshores entrava corrent a l’habitació per aixecar-me i guiar-me cap al llit. El dolor va avançar al llarg de la nit i va quedar clar que no estava bé. Una cosa va portar a l’altra i em vaig trobar portant a la part posterior d’una ambulància i al llit d’un hospital a les tres de la matinada.

Van trigar dues setmanes, molts medicaments per al dolor i un viatge a un metge ortopèdic per començar a sentir un cert alleujament després d’aquella nit. Les troballes van mostrar que els meus ossos estaven bé i els meus problemes eren musculars. Havia experimentat algun nivell de mal d'esquena durant la major part de la meva vida adulta, però mai una situació que m'afectés tan profundament com aquesta. No podia entendre com un fet tan dramàtic podria ser el resultat d’activitats tan aparentment innocents. Tot i que el meu estil de vida semblava sa en general, mai no havia seguit una rutina d’entrenament exhaustiva ni coherent, i aixecar peses i estiraments sempre eren a la meva llista de tasques pendents. Sabia que les coses havien de canviar, però en el moment en què em vaig començar a sentir millor, també havia desenvolupat una por al moviment (cosa que ara sé que és la pitjor mentalitat que es té quan es tracta de problemes posteriors).

Vaig passar els propers mesos centrant-me en la meva feina, anant a teràpia física i planejant el meu proper casament. Com el rellotge, els dies per sentir-se bé es van esvair la nit anterior a la nostra celebració. Sabia de la meva investigació que l'estrès i l'ansietat eren factors clau en els problemes relacionats amb l'esquena, així que no va sorprendre que l'esdeveniment més gran de la meva vida fos el moment perfecte perquè el meu dolor tornés a la imatge.

Vaig superar la nit increïble amb l'adrenalina creixent, però em vaig adonar que necessitava un enfocament més pràctic per endavant. El meu amic em va suggerir que provés classes de Pilates de reformes grupals al nostre barri de Brooklyn, i m’ho vaig examinar a contracor. Sóc molt més una persona que fa exercicis de bricolatge, inventant excuses salvatges cada vegada que un amic em demana que m’uneixi a ella a una "classe divertida", però el reformador va despertar cert interès. Després d’unes quantes classes, em vaig enganxar. No m’hi feia bé, però el carruatge, les molles, les cordes i els bucles m’intrigaven com cap exercici abans. Em va semblar un repte, però no impossible. Els instructors estaven freds, sense ser intensos. I després d’unes quantes sessions, em movia de maneres noves amb menys dificultats. Finalment, he trobat alguna cosa que m’agradava que també ajudaria a prevenir el dolor.

Aleshores, va arribar la pandèmia.

Vaig tornar als meus dies al sofà, només que aquesta vegada també era el meu despatx i hi era les 24 hores del dia. El món es va tancar i la inactivitat es va convertir en la norma. Vaig sentir que tornava el dolor i em preocupava que s’haguessin esborrat tots els progressos que havia fet.

Després de mesos de la mateixa manera, vam fer un canvi d’ubicació a la meva ciutat natal, Indianapolis, i vaig trobar un estudi de Pilates privat i a duo, Era Pilates, on es centra la formació individual i de socis. Allà vaig començar el meu camí per acabar aquest cicle d'una vegada per totes.

Aquesta vegada, per tractar el meu dolor frontalment, vaig evocar el que passava a la meva vida que em va portar fins a aquest punt. Alguns punts obvis que podia trobar a les erupcions: dies d’immobilitat, augment de pes, estrès com mai i por al desconegut relacionat amb una pandèmia mundial sense precedents.

"Els factors de risc tradicionals [per al mal d'esquena] són coses com el tabaquisme, l'obesitat, l'edat i el treball intens. I també hi ha factors psicològics com l'ansietat i la depressió. Amb la pandèmia, el nivell d'estrès de tothom ha augmentat dramàticament", explica Shashank Davé, DO, metge de medicina física i rehabilitació de la Indiana University Health. Tenint en compte el que molta gent està tractant ara mateix, "és gairebé aquesta tempesta perfecta de coses com l'augment de pes i l'estrès el que fa inevitable el mal d'esquena", afegeix.

L'augment de pes fa que el centre de gravetat canviï, cosa que comporta un "desavantatge mecànic" en els músculs del nucli, diu el Dr. Davé. FYI, els músculs del nucli no són només els abdominals. Més aviat, aquests músculs abasten una gran quantitat de béns immobles al cos: a la part superior hi ha el diafragma (el múscul primari que s’utilitza per respirar); a la part inferior hi ha els músculs del sòl pèlvic; al llarg de la part frontal i els costats hi ha els músculs abdominals; a l'esquena hi ha els músculs extensors llargs i curts. L’esmentat augment de pes, combinat amb estacions de treball com, per exemple, el llit o la taula del menjador, on no es prioritza l’ergonomia, posen el meu cos en mal camí.

El factor final d’aquesta “tempesta perfecta” de dolor: la manca d’exercici. Els músculs en repòs complet al llit poden perdre un 15 per cent de la seva força cada setmana, una quantitat que pot ser encara més alta quan es tracta de "músculs antigravedat" com els de la part baixa de l'esquena, diu el Dr. Davé.Quan això passa, les persones poden "perdre el control selectiu dels músculs del nucli", que és on apareixen els problemes. A mesura que comenceu a mantenir-vos allunyats del moviment per evitar exacerbar el mal d’esquena, el mecanisme normal de retroalimentació entre el cervell i els músculs del nucli comença a fallar i, al seu torn, altres parts del cos absorbeixen la força o el treball destinat als músculs del nucli. . (Vegeu: Com mantenir el múscul encara que no pugueu fer exercici)

Reformer Pilates utilitza un dispositiu, el reformador, que "reforma uniformement el cos", diu el doctor Davé. El reformador és una plataforma amb una taula encoixinada, o "carro", que es mou cap endavant i cap enrere sobre rodes. Està connectat a molles que permeten variar la resistència. També inclou una barra de peu i corretges per al braç, que us permeten exercitar-vos completament. La majoria dels exercicis de Pilates obliguen a enganxar el nucli, "el motor central del sistema musculoesquelètic", afegeix.

"El que estem intentant fer amb el reformador Pilates és reactivar aquests músculs latents d'una manera molt estructurada", diu. "Amb el reformador i Pilates, hi ha una combinació de concentració, respiració i control, que proporciona desafiaments a l'exercici, així com suport a l'exercici". Tant el reformador com el Pilates mat se centren a enfortir el nucli i, a continuació, a expandir-se cap allà. Tot i que és possible obtenir els mateixos avantatges d’ambdues formes de Pilates, el reformador pot oferir opcions més personalitzables, com ara proporcionar diferents nivells de resistència, i es pot ajustar per adaptar-se a experiències personalitzades. (Nota: allà són reformadors que podeu comprar per fer-los servir a casa i fins i tot podeu utilitzar lliscadors per recrear moviments específics del reformador.)

Amb cadascuna de les meves sessions privades (mascarades) amb Mary K. Herrera, instructora certificada de Pilates i propietària d'Era Pilates, vaig sentir que el meu mal d'esquena va disminuir a poc a poc i, al seu torn, vaig poder sentir com el meu nucli s'estava enfortint. Fins i tot vaig veure aparèixer els músculs abdominals en zones que mai vaig pensar possibles.

Alguns estudis importants han trobat que "l'exercici és beneficiós per prevenir el mal d'esquena, i els enfocaments més prometedors impliquen la flexibilitat i l'enfortiment de l'esquena", segons el doctor Davé. Quan experimenta mal d’esquena, es tracta d’una “disminució de la resistència de la força i de l’atròfia muscular (també coneguda com a ruptura) i l’exercici inverteix això”, diu. En orientar el vostre nucli, elimineu la tensió dels músculs, els discs i les articulacions de la part baixa de l’esquena. Pilates ajuda a reconstruir el nucli i molt més: "Volem que aquests clients moguin la columna vertebral en totes les direccions (flexió, flexió lateral, rotació i extensió) per augmentar la força al nucli, l'esquena, les espatlles i els malucs. Això és el que normalment comporta menys mal d’esquena i una millor postura ”, explica Herrera.

Em vaig trobar desitjant els meus viatges de dimarts i dissabte a l’estudi. El meu estat d'ànim es va aixecar i vaig sentir un nou sentit de propòsit: realment em va agradar fer-me més fort i el repte d'empènyer-me. "Hi ha una forta associació entre el mal d'esquena crònic i la depressió", diu el doctor Davé. A mesura que em movia més i els meus esperits canviaven per millorar, el meu dolor disminuïa. També vaig patir la meva kinesiofòbia: un concepte que no sabia que tenia nom fins que no vaig parlar amb el doctor Davé. "La kinesiofòbia és una por al moviment. Molts pacients amb mal d'esquena estan ansiosos pel moviment perquè no volen exacerbar-ne el dolor. L'exercici físic, sobretot quan s'hi acosta de forma gradual, pot ser un mitjà perquè els pacients s'enfrontin i controlin la seva kinesiofòbia". ell diu. No em vaig adonar que la meva por a l'exercici i la meva tendència a estirar-me al llit durant els períodes de dolor empitjorava la meva situació.

També vaig saber que el meu temps dedicat a fer cardio a la cinta podria haver estat una de les causes del meu dolor en primer lloc. Tot i que Pilates es considera de baix impacte a causa dels seus moviments lents i estables, córrer sobre una cinta de córrer té un impacte elevat. Com que no havia estat preparant el meu cos estirant-me, treballant en la meva postura o aixecant peses, els moviments de la meva cinta de córrer, una combinació de marxa ràpida i córrer, eren massa intensos per a on em trobava en aquell moment.

"[Córrer] pot crear un impacte d'1,5 a 3 vegades el pes del corredor. Per tant, això significa que, en última instància, cal reforçar els músculs bàsics per controlar aquesta quantitat d'estrès al cos", diu el Dr. Davé. L’exercici de baix impacte, en general, es considera més segur amb un risc mínim de lesions.

A més de centrar-se en l'exercici de baix impacte, el doctor Davé recomana pensar en la cadena cinètica, un concepte que descriu com els grups interrelacionats de segments corporals, articulacions i músculs treballen conjuntament per realitzar moviments. "Hi ha dos tipus d'exercicis de cadena cinètica", diu. "Una és la cadena cinètica oberta; l'altra està tancada. Els exercicis de cadena cinètica oberta són quan el braç o la cama estan oberts a l'aire i generalment es consideren inestables perquè l'extremitat en si no està unida a alguna cosa fixa. Córrer és un exemple d'això. Amb una cadena cinètica tancada, l'extremitat està fixada. És més segur, perquè està més controlat. El Reformer Pilates és un exercici de cadena cinètica tancada. El nivell de risc baixa en termes de lesions ", diu.

Com més còmode em posava amb el reformador, més em vaig trobar trencant antigues barreres a l'equilibri, la flexibilitat i l'amplitud de moviment, àrees en què sempre havia lluitat i havia deixat de banda com massa avançades per poder-me abordar. Ara, sé que el Pilates reformador sempre formarà part de la meva recepta permanent per aturar el dolor. S’ha convertit en una cosa innegociable a la meva vida. Per descomptat, també he pres decisions sobre l’estil de vida. El mal d'esquena no desapareix amb una solució completa. Ara treballo en un escriptori. Intento no enfonsar-me. Menjo més sa i bec més aigua. També faig entrenaments de pes lliure de baix impacte a casa. Estic decidit a mantenir el mal d’esquena a ratlla i trobar un entrenament que m’encanta en aquest procés és només un avantatge addicional.

Revisió de