L'entrenament preferit de Bob Harper sense equip, total corporal i fer-ho a qualsevol lloc

Content

• Entrenament sense equipament bàsic de Bob Harper
• Push-up
• Escaladors de muntanyes
• Air Squat
• Sit-up
• Descans
• Revisió de

Entra a qualsevol gimnàs de mida completa i hi ha més peses i màquines lliures que la majoria de la gent sap què fer. Hi ha timbres i bandes de resistència, cordes de batalla i boles de Bosu, i això és només la punta de l’iceberg de gimnàs. Tot i que tots aquests equips poden desafiar el vostre cos i la vostra força de maneres noves, no heu de complicar massa la vostra rutina per fer un entrenament eficaç i intel·ligent. De fet, realment només necessiteu un "equipament": el vostre cos.

Els exercicis de pes corporal són la base de qualsevol entrenament. És exactament per això que Bob Harper, entrenador, personalitat de la forma física de la televisió i autor del nou llibre La dieta de súper carbohidrats, va escollir quatre moviments senzills de pes corporal com a exercicis bàsics per a un entrenament corporal total que se centra especialment en volar el nucli i augmentar la freqüència cardíaca. (Relacionat: el repte Cardio HIIT de 30 dies garantit per augmentar la freqüència cardíaca)

"Aquest entrenament es pot fer en qualsevol moment i en qualsevol lloc, sense equipament, de manera que és fàcil encaixar en el teu dia, per molt ocupat que estiguis", diu Harper. Per què aquests exercicis, concretament? "S'orienten efectivament a tots els grups musculars clau i ofereixen un excel·lent entrenament cardiovascular", diu. A més, us sorprendrà gratament quan cada un d’aquests pesos exerceix zeros als músculs del nucli des d’un angle diferent, de manera que podeu cisellar els abdominals i augmentar la vostra resistència al mateix temps.

"La combinació d'exercicis del cos superior i inferior, juntament amb els moviments funcionals, fan d'aquesta una manera dura, ràpida i eficaç d'entrenar", diu Harper.

Necessites modificar? Harper comparteix com es pot modificar cada exercici perquè pugueu completar el circuit amb seguretat. Si vols que aquests exercicis de pes corporal siguin més difícils, puja de nivell afegint peses: subjecta una manuella durant les esquat o fes servir peses als turmells quan realitzis escaladors de muntanya. També podeu augmentar la dificultat de les abdominals tradicionals posant les mans darrere del cap en lloc de creuar-les davant del pit.

Entrenament sense equipament bàsic de Bob Harper

Com funciona: El circuit segueix un disseny AMRAP (tantes rondes com sigui possible). Completa cadascun dels exercicis següents, movent-te el més ràpidament possible per completar les repeticions assignades. Passeu directament d’un exercici a l’altre sense aturar-vos i, a continuació, descanseu segons sigui necessari (tingueu en compte que no deixeu baixar la freqüència cardíaca) abans de començar de nou el circuit. L'objectiu és completar tantes rondes del circuit com sigui possible en 20 o 30 minuts (segons la durada que vulgueu que sigui l'entrenament).

Push-up

10 repeticions

Modificació: de genolls

Escaladors de muntanyes

20 repeticions

Modificació: frenar; aixecar les mans sobre una cadira o un stepper

Air Squat

10 repeticions

Modificació: estocada alternant

Sit-up

20 repeticions

Modificació: menor amplitud de moviment

Descans

Busques idees sobre com alimentar-te i recuperar-te dels teus entrenaments? Mireu EatingWell.com per veure dues receptes del nou llibre de Harper: un perfecte de iogurt grec per obtenir energia prèvia a l’entrenament i una beguda de proteïna amb sabor a ametlla per donar als músculs la recuperació que necessiten després de l’entrenament.

Revisió de