Nabius 101: fets nutricionals i beneficis per a la salut

Content

• Què són els nabius?
• dades nutricionals
• Carbohidrats
• Fibra
• Vitamines i minerals
• Compostos vegetals
• Antocianines
• Beneficis sanitaris
• Salut del cor
• Salut cerebral
• Control de sucre en sang
• Efectes adversos
• La línia de fons

Els nabius són una fruita molt popular i saborosa originària d’Amèrica del Nord, però que es cultiva comercialment a tot l’Amèrica i Europa (1).

Són baixes en calories i són increïblement saludables, podent regular els nivells de sucre en la sang i ajudar a la salut del cor i del cervell.

Sovint comercialitzats com a sobrealimentació, els nabius són una excel·lent font de diverses vitamines, compostos beneficiosos vegetals i antioxidants (2).

Aquest article revisa els nabius, inclosa la seva nutrició i beneficis.

Què són els nabius?

Com a membre de la família dels brucs (Vaccini ssp.), els nabius estan estretament relacionats amb els nabius, els nabius i les arrugues.

Aquestes baies petites i rodones tenen un diàmetre de 5 a 16 mm de 0.2 a 0.6 polzades i el seu color pot variar del blau al morat.

Existeixen diferents tipus de nabius, de manera que el seu aspecte pot variar lleugerament. Les dues varietats més comunes són els nabius de gra alta i baix.

Els nabius tenen un sabor agradable i dolç. Sovint es mengen frescos, però també poden ser congelats o sucats. Es poden utilitzar en diversos productes al forn, melmelades i gelees, així com per a aromatitzants.

RESUM Els nabius són baies petites, rodones, morades o blaves que pertanyen a la família dels brucs. Les nabiures eres i arrugades són les dues varietats més comunes.

dades nutricionals

Els nabius són baixos en calories i en greixos, però proporcionen quantitats dignes de fibra sana.

Una porció de 100 gramos de 3,5 unces de nabius crus té (3):

• Calories: 57
• Aigua: 84%
• Proteïna: 0,7 grams
• Hidrats de carboni: 14,5 grams
• Sucre: 10 grams
• Fibra: 2,4 grams
• Greix: 0,3 grams

Carbohidrats

Els nabius consisteixen principalment en un 14% d’hidrats de carboni, un 84% d’aigua i petites quantitats de proteïnes i greixos.

La majoria dels hidrats de carboni provenen de sucres simples com la glucosa i la fructosa, però els nabius també contenen una mica de fibra.

Aquestes baies tenen un punt de 53 de l’índex glicèmic (GI), que mesura la rapidesa en què certs aliments augmenten els nivells de sucre en sang (4).

Com que aquesta puntuació és relativament baixa, els nabius no han de provocar picades importants en el sucre a la sang i es consideren segurs per a persones amb diabetis.

Fibra

La fibra dietètica és una part important d’una dieta saludable i pot tenir efectes protectors contra diverses malalties (5).

Una tassa (148 grams) de nabius proporciona 3,6 grams de fibra. De fet, al voltant d’un 16% del contingut en carbohidrats d’aquestes baies es presenta en forma de fibra.

RESUM Els nabius són baixos en calories i greixos. Es componen principalment de carbohidrats i aigua, però també contenen una quantitat decent de fibra.

Vitamines i minerals

Els nabius són una bona font de diverses vitamines i minerals, entre ells:

• Vitamina K1. Aquest nutrient també es coneix com a fililoquinona. La vitamina K1 participa principalment en la coagulació de la sang, però també pot beneficiar la salut dels ossos (6).
• Vitamina C. També coneguda com àcid ascòrbic, la vitamina C és un antioxidant important per a la salut de la pell i la funció immune (7).
• Manganès. Aquest mineral essencial es necessita per al metabolisme normal d’aminoàcids, proteïnes, lípids i carbohidrats (8).

Els nabius també contenen petites quantitats de vitamina E, vitamina B6 i coure.

RESUM Els nabius són una bona font de manganès i vitamines C i K1. També aporten petites quantitats de coure, així com vitamines E i B6.

Compostos vegetals

Els nabius són rics en antioxidants i compostos beneficiosos per a plantes, inclosos:

• Antocianines. Aquests antioxidants donen el color dels nabius i poden reduir el risc de patir malalties del cor (9, 10, 11).
• Quercetin. La ingesta elevada d’aquest flavonol s’ha relacionat amb una menor pressió arterial i un risc reduït de malalties cardíaques (12, 13).
• Myricetin. Aquest flavonol pot tenir diversos beneficis per a la salut, com ara ajudar a prevenir el càncer i la diabetis (14, 15).

Antocianines

Les antocianines són els principals compostos antioxidants dels nabius.

Pertanyen a una gran família de polifenols anomenats flavonoides, que es creu que són responsables de molts dels efectes beneficiosos dels nabius (16).

S'han detectat més de 15 antocianines diferents als nabius, sent la compostos predominants la malvidina i la delfininina (10, 17, 16).

Sembla que aquestes antocianines estan concentrades a la pell de la fruita. Per tant, la capa exterior de la baia és la part més nutritiva (18).

RESUM Els nabius són rics en compostos i antioxidants beneficiosos per a plantes, sobretot en antocianines, que poden suposar molts dels seus beneficis per a la salut.

Beneficis sanitaris

Els nabius poden tenir beneficis per al cor, el cervell i el sucre en sang.

Salut del cor

La malaltia cardíaca és la principal causa de mort a tot el món (19).

Els estudis assenyalen una relació entre baies - o aliments rics en flavonoides - i la salut del cor millorada (20, 11).

Algunes investigacions suggereixen que els nabius poden tenir beneficis importants per a la salut de les persones amb pressió arterial alta, un factor de risc important per a malalties del cor (21, 22).

Aquestes baies també poden inhibir l’oxidació del colesterol LDL (dolent), un pas crític en el procés de malalties del cor (23).

Un estudi observacional realitzat en 93.600 infermeres va comprovar que una ingesta elevada d’antocianines estava relacionada amb un risc del 32% inferior d’atacs cardíacs (24).

Salut cerebral

A mesura que el nombre de persones majors de 65 anys augmenti a tot el món, també ho seran les condicions i malalties relacionades amb l’edat.

Curiosament, una major ingesta d'aliments rics en flavonoides com els nabius s'ha associat a una millor funció cerebral (25).

Menjar nabius pot evitar l’estrès oxidatiu, que té un paper important en el procés d’envelliment (26).

Aquestes baies també poden millorar la funció cerebral directament. En un estudi de 12 setmanes, beure suc de nabius diàriament va millorar la memòria en 9 adults més grans amb un descens precoç de la memòria (27).

Un altre estudi de sis anys realitzat en adults majors va comprovar que els nabius i les maduixes estaven relacionats amb retards en l’envelliment cerebral fins a dos anys i mig (28).

Control de sucre en sang

La prevalença de diabetis tipus 2 augmenta constantment a tot el món (29).

Les persones amb diabetis són sensibles als canvis ràpids del sucre en la sang i han de ser prudents quan mengen aliments rics en hidrats de carboni.

Els nabius contenen quantitats moderades de sucre - o 15 grams per tassa (148 grams).

Tanmateix, no tenen efectes adversos sobre els nivells de sucre en la sang, que poden ser deguts al seu alt contingut en compostos bioactius.

Els estudis sobre tubs d’assaig suggereixen que les antocianines dels nabius poden tenir efectes beneficiosos sobre el control del sucre en sang (30, 31).

Els estudis sobre humans també han demostrat resultats prometedors.

Un estudi de sis setmanes va comprovar que dos batuts de nabius diàriament van ajudar a millorar la sensibilitat a la insulina en persones obeses que tenien un risc elevat de desenvolupar diabetis (32).

Els nabius també poden afectar els nivells de sucre en sang directament després d’un àpat alt en carbohidrats bloquejant determinats enzims digestius i reduint els pics de sucre en la sang (33).

RESUM Els nabius poden disminuir el risc de patir malalties del cor, augmentar la salut cerebral, disminuir els nivells de sucre en la sang i millorar la sensibilitat a la insulina.

Efectes adversos

Quan es menja amb moderació, els nabius no tenen efectes adversos coneguts en individus sans.

Existeix al·lèrgia als nabius, però és extremadament rara (34).

RESUM Els nabius són ben tolerats quan es mengen amb moderació i l’al·lèrgia és molt rara.

La línia de fons

Els nabius són una fruita popular i deliciosa.

Són una bona font de vitamina K1, vitamina C, manganès i diversos altres compostos beneficiosos per a les plantes com les antocianines.

Menjar nabius de forma regular pot prevenir malalties del cor, millorar la salut cerebral i ajudar a moderar els nivells de sucre en la sang.