Què és l'entrenament de restricció del flux sanguini?

Content

• Com funciona l'entrenament de restricció del flux sanguini?
• Quins avantatges té l’entrenament de restricció del flux sanguini?
• Hi ha riscos per a l'entrenament de restricció del flux sanguini?
• El resultat final
• Revisió de

Si alguna vegada heu vist algú al gimnàs amb bandes al voltant dels braços o les cames i heu pensat que semblava... bé, una mica boig, aquí teniu un fet interessant: probablement estaven practicant l'entrenament de restricció del flux sanguini (BFR), també conegut. com a entrenament d'oclusió. Tot i que pot semblar estrany per als no iniciats, en realitat és un mètode altament eficaç per fer-se més fort i fer créixer la massa muscular mentre s’utilitzen pesos que sónmanera més lleuger del que normalment hauríeu d’utilitzar per obtenir els mateixos efectes.

Però això no vol dir que tothom ho hagi de fer. Aquí teniu el que necessiteu saber sobre BFR, inclòs com saber si us convé.

Com funciona l'entrenament de restricció del flux sanguini?

Hannah Dove, DPT, ATC, CSCS, metge de teràpia física a Teràpia de rendiment del Providence Saint John's Health Center a Santa Monica, CA. El torniquet normalment s'embolica al voltant dels braços just sota l'espatlla o al voltant de les cames just sota el maluc.

Si feu BFR a una oficina de fisioterapeutes, sovint tindran una versió que s’assembla a la de la pressió arterial, que permet al PT controlar el nivell de restricció del flux sanguini.

Per què fer això? Bé, amb l'entrenament de força tradicional, necessiteu una càrrega pesada (almenys del 60 al 70 per cent de la vostra repetició màxima) per tal de fer que els vostres músculs siguin més forts i més grans. Amb un torniquet, podeu aconseguir el mateix efecte amb una càrrega molt més lleugera. (Relacionat: un nou estudi revela una altra raó per la qual hauríeu de ser pesat)

Quan aixeca pesos pesats, crea un entorn hipòxic localitzat en els músculs a causa de la demanda, cosa que significa que hi ha menys oxigen de l’habitual. L’entrenament amb hipertròfia utilitza càrrega (pes) i repeticions junts per aconseguir la fatiga i l’esgotament d’oxigen més ràpidament. Quan això passa, hi ha una acumulació de lactat, que és el que provoca aquesta sensació de "ardor" quan estàs fent un entrenament dur. L’ús d’un torniquet imita aquest entorn hipòxic reduint el flux sanguini, però sense haver d’utilitzar realment pesos pesants, diu Dove.

"Per exemple, si normalment hagueu de realitzar rínxols bíceps amb peses de 25 quilos per augmentar la força i la mida muscular del bíceps, amb l'ús de BFR només haureu d'utilitzar un pes d'un a cinc quilos per aconseguir el mateix nivell de força i hipertròfia (creixement muscular). La investigació ha demostrat que fer BFR amb càrregues del 10 al 30 per cent del màxim d’1 repetició és suficient per estimular el creixement muscular, ja que BFR simula el mateix entorn d’oxigen inferior en els músculs que obtindria aixecant pesos més pesats.

Tot i que això pot semblar una bogeria, en realitat no és cap idea nova. "Els aixecadors de peses han estat aprofitant els beneficis de la BFR durant anys", diu Eric Bowman, M.D., M.P.H., professor ajudant de cirurgia ortopèdica i rehabilitació al Vanderbilt University Medical Center de Franklin, TN.

De fet, diu el doctor Bowman, el doctor Yoshiaki Sato va crear una forma de BFR anomenada formació Kaatsu després que va notar un malestar significatiu als seus vedells per estar assegut en una postura tradicional durant una cerimònia budista al Japó als anys seixanta. Es va adonar que això se sentia semblant a la sensació de cremor que sentia mentre treballava i va començar a utilitzar bandes per reproduir els efectes. "És possible que hagueu vist aixecadors de peses al gimnàs replicant això amb bandes als braços o a les cames", diu el doctor Bowman. Ara, BFR s'utilitza a tot el món per a diversos propòsits.

Quins avantatges té l’entrenament de restricció del flux sanguini?

A part de l’augment de la força (fins i tot fora de les sessions de BFR) i el creixement muscular, hi ha alguns avantatges força sorprenents de l’entrenament de restricció del flux sanguini.

En general, el BFR és un mètode d’entrenament realment ben investigat. "La majoria dels estudis publicats han estat sobre grups reduïts de subjectes, però els resultats són substancials", diu Bowman. Atès que existeix des de fa moltes dècades en una forma o altra, hi ha hagut una bona investigació sobre com funciona i qui hauria de provar-ho. (Relacionat: Preguntes habituals sobre l'aixecament de pes per a principiants que estan preparats per entrenar amb força)

Aquí, alguns exemples de persones que poden beneficiar-se de l'entrenament de restricció del flux sanguini:

Fa que les persones sanes siguin més fortes. En les persones sense ferides, els beneficis recolzats en la investigació inclouen augment de la mida, la força i la resistència musculars que són similars a les rutines d’exercici amb pes elevat, diu el doctor Bowman. Això vol dir que es podria aixecarmolt pesos més lleugers i encara es veu #gainz.

També fa més forts els ferits. Ara, s'estan fent investigacions sobre BFR en persones que s'han operat recentment o que necessiten rehabilitació per un motiu o un altre. Alguns estudis han identificat els beneficis per als pacients ortopèdics, ja que n’hi ha més en curs, diu el doctor Bowman. "Això pot suposar un avanç important en la nostra manera de rehabilitar pacients amb dolor de genoll, lesions de LCA, tendinitis, cirurgia postoperatòria de genoll i molt més". BFR també s'utilitza en pacients grans que necessiten enfortir-se, però que no poden aixecar peses pesades. (Relacionat: Com em vaig recuperar de dues llàgrimes d'ACL i vaig tornar més fort que mai)

Podeu fer pràcticament qualsevol exercici amb BFR. Bàsicament, podeu fer qualsevol exercici que feu en la vostra rutina d’entrenament habitual, reduir el pes o la intensitat, afegir un torniquet i obtenir els mateixos resultats. "Podeu fer tot el que normalment faria amb el BFR: okupes, estocades, pesos morts, flexions, rínxols de bíceps, caminar sobre una cinta de córrer", diu Kellen Scantlebury D.P.T., C.S.C.S., CEO de Fit Club NY. "Les possibilitats són realment infinites".

Les sessions són curtes. "A la nostra clínica, normalment farem un exercici durant set minuts i, com a màxim, farem tres exercicis en total", diu Jenna Baynes, metgessa de fisioteràpia a l'Hospital de Cirurgia Especial. En altres paraules, podeu fer un entrenament realment fantàstic en una fracció del temps perquè utilitzeu càrregues molt més lleugeres.

Hi ha riscos per a l'entrenament de restricció del flux sanguini?

Però abans de comprar una corretja BFR o un kit BFR de bricolatge, aquí teniu algunes coses que hauríeu de saber.

Realment necessites treballar amb un professional per començar. Tot i que, amb l’equip adequat i un individu adequadament entrenat, el BFR és molt segur, diu Dove, “no hauríeu de provar un entrenament de restricció del flux sanguini sense la supervisió i l’orientació d’algú que tingui formació BFR específica i estigui certificat BFR. No seria és segur intentar reduir la circulació a les seves pròpies extremitats sense saber com fer-ho correctament o sense una manera d’assegurar que la pressió d’oclusió es mantingui dins d’un nivell segur ”, explica.

El motiu d'això és bastant senzill: pot haver-hi complicacions greus per aplicar i utilitzar incorrectament un torniquet a les extremitats, com ara danys nerviosos, danys musculars i risc de formar coàguls de sang, diu Dove. "Igual que amb totes les formes d'exercici, el vostre metge us hauria d'autoritzar en funció de les vostres condicions mèdiques i de la vostra història perquè pugueu fer-vos més fort de la manera més segura possible".

En aquests moments, per realitzar BFR, heu de ser un professional mèdic o físic, com un fisioterapeuta, un entrenador esportiu certificat, un terapeuta ocupacional o un quiropràctic que tinguitambé ha aprovat una classe de certificació de restricció de flux de sang. (Relacionat: Com aprofitar al màxim les vostres sessions de teràpia física)

Després de practicar amb un professional, és possible que pugueu fer BFR pel vostre compte. En el cas d’un dispositiu BFR que tingui una bomba, Scantlebury diu que normalment li agrada que els clients facin servir el dispositiu al costat d’ell durant almenys sis sessions abans que se senti còmode fent-los provar pel seu compte. "Quan utilitzeu el dispositiu per primera vegada, heu de determinar els nivells màxims d'oclusió o el nivell en què el flux sanguini total està ocluït (o bloquejat) a les extremitats". Un cop determinat el vostre màxim, el vostre terapeuta o entrenador esbrinarà quina pressió hauria de tenir el dispositiu durant les vostres sessions d'entrenament, que serà inferior al vostre màxim.

Però fins i tot si només utilitzeu corretges sense bomba, encara pot ser difícil avaluar amb exactitud com han d'estar ajustades per obtenir els millors resultats, i un professional certificat us pot ajudar a determinar-ho. L'ideal és que estiguin prou ajustats com per restringir el flux sanguini, però no tan ajustats com per no poder moure's.

No és adequat per a tothom. "Qualsevol persona amb antecedents de coàguls sanguinis (també coneguda com a trombosi venosa profunda o embòlia pulmonar) no hauria de participar en l'entrenament de restricció del flux sanguini", diu el doctor Bowman. o qualsevol persona embarassada hauria d’evitar l’entrenament BFR, ja que això pot augmentar el risc d’ictus.

El resultat final

El BFR és bastant increïble per augmentar la força i la mida dels músculs si sabeu el que feu i un professional el supervisa, però potser no és la millor idea provar-ho per primera vegada pel vostre compte. Si esteu interessats en provar-ho, busqueu un fisioterapeuta o un entrenador amb certificació de restricció de flux sanguini a la vostra zona, especialment si teniu una lesió que creieu que BFR us podria ajudar a tornar. En cas contrari, encara podeu seguir amb l'entrenament amb peses tradicional, ja que els resultats són bastant difícils de discutir.

Revisió de