Pèsols d’ull negre (becs): dades nutricionals i beneficis

Content

• Perfil nutricional
• Beneficis potencials
• Donar suport a la pèrdua de pes
• Promoure la salut digestiva
• Millorar la salut del cor
• Com incloure-les a la dieta
• Precaucions
• La conclusió

Els pèsols d’ulls negres, també coneguts com a cowpeas, són un llegum comú que es conrea a tot el món.

Malgrat el seu nom, els pèsols d’ulls negres no són pèsols, sinó més aviat un tipus de mongeta.

Generalment són de color molt pàl·lid i presenten una gran taca negra, marró o vermella que s’assembla a un ull.

Els pèsols d’ulls negres tenen un sabor fort i salat i sovint es consideren un aliment bàsic tant a la cuina índia com a la tradicional del sud.

Aquest article revisa els fets nutricionals, els beneficis i els usos dels pèsols d’ulls negres.

Perfil nutricional

Els pèsols d’ulls negres són increïblement densos en nutrients i contenen molta fibra i proteïnes a cada porció.

També són una bona font de diversos micronutrients importants, com ara folat, coure, tiamina i ferro.

Una tassa (170 grams) de pèsols d’ulls negres cuits conté els nutrients següents ():

• Calories: 194
• Proteïna: 13 grams
• Greixos: 0,9 grams
• Carbohidrats: 35 grams
• Fibra: 11 grams
• Folat: 88% del DV
• Coure: 50% del DV
• Tiamina: 28% del DV
• Ferro: 23% del DV
• Fòsfor: 21% del DV
• Magnesi: 21% del DV
• Zinc: 20% del DV
• Potassi: 10% del DV
• Vitamina B6: 10% del DV
• Seleni: 8% del DV
• Riboflavina: 7% del DV

A més dels nutrients esmentats anteriorment, els pèsols d’ulls negres tenen un alt contingut en polifenols, que són compostos que actuen com a antioxidants a l’organisme per prevenir el dany cel·lular i protegir-se de les malalties ().

Els pèsols d’ulls negres són rics en proteïnes i fibra, juntament amb micronutrients com el folat, el coure i la tiamina.

Beneficis potencials

Els pèsols d’ulls negres s’han associat amb diversos beneficis per a la salut.

Donar suport a la pèrdua de pes

A causa del seu contingut en proteïnes i fibra soluble, afegir pèsols d’ulls negres a la vostra dieta és una bona manera d’augmentar la pèrdua de pes.

En particular, s’ha demostrat que les proteïnes redueixen els nivells de grelina, una hormona que s’encarrega d’estimular les sensacions de fam (,).

Mentrestant, la fibra soluble és un tipus de fibra que forma una consistència semblant al gel i es mou lentament pel tracte digestiu per ajudar-vos a mantenir-vos ple entre menjars ().

Segons un estudi realitzat en 1.475 persones, aquells que menjaven mongetes regularment tenien un 23% menys de risc d’augment de greix del ventre i un 22% menor d’obesitat, en comparació amb els que no consumien ().

Una altra revisió de 21 estudis va concloure que incloure llegums, com els pèsols d’ulls negres, a la dieta podria ser una estratègia eficaç de pèrdua de pes i pot ajudar a reduir el percentatge de greix corporal ().

Promoure la salut digestiva

Els pèsols d’ulls negres són una gran font de fibra soluble, que és un nutrient clau pel que fa a la salut digestiva.

De fet, els estudis demostren que augmentar la ingesta de fibra soluble pot ajudar a promoure la regularitat i augmentar la freqüència de femta en persones amb restrenyiment ().

Altres investigacions indiquen que la fibra pot ajudar a prevenir trastorns digestius, com el reflux àcid, les hemorroides i les úlceres estomacals ().

La fibra soluble que es troba en els pèsols d’ulls negres i en altres plantes també pot actuar com a prebiòtic, estimulant el creixement dels bacteris beneficiosos de l’intestí per ajudar a fomentar un microbioma saludable ().

Aquests bacteris beneficiosos no només donen suport a la salut digestiva, sinó que també s’ha demostrat que redueixen la inflamació, milloren la funció immune i redueixen els nivells de colesterol ().

Millorar la salut del cor

Gaudir dels pèsols d’ulls negres com a part d’una dieta equilibrada és una manera excel·lent d’ajudar a mantenir el cor sa i fort, ja que poden ajudar a reduir diversos factors de risc de patir malalties del cor.

En una revisió de 10 estudis, la ingesta regular de llegums es va relacionar amb nivells més baixos de colesterol total i LDL (dolent), que poden contribuir a les malalties del cor ().

Un altre estudi realitzat en 42 dones va demostrar que després d’una dieta hipocalòrica enriquida amb 1 tassa de llegums al dia durant 6 setmanes es reduïa significativament la circumferència de la cintura i els nivells de triglicèrids i pressió arterial, en comparació amb un grup control ().

El consum regular de llegums també s’ha relacionat amb marcadors inferiors d’inflamació, que també poden ajudar a reduir el risc de patir malalties del cor (,,).

Els pèsols d’ulls negres poden ajudar a augmentar la pèrdua de pes, a millorar la salut digestiva i a millorar la salut del cor.

Com incloure-les a la dieta

A més de ser sans i deliciosos, els pèsols d’ulls negres són molt versàtils i fàcils de gaudir en diverses receptes.

Si feu servir mongetes seques, assegureu-vos de remullar-les amb aigua durant almenys 6 hores, cosa que ajuda a accelerar el temps de cocció i facilita la digestió.

Tingueu en compte que els pèsols d’ulls negres secs difereixen d’altres mongetes seques, ja que no cal remullar-se amb aigua freda durant la nit o durant la nit, però es pot reduir el temps de cocció si es remullen durant 1-2 hores amb aigua calenta.

A continuació, tapeu-les amb aigua o brou, porteu-les a ebullició, reduïu el foc i deixeu que les mongetes es posin a foc lent durant 45 minuts o fins que estiguin tendres.

A la cuina tradicional del sud, les mongetes cuites es barregen amb carn, espècies i verdures de fulla.

No obstant això, també fan una gran addició a sopes, guisats i amanides.

Els pèsols d’ulls negres són molt versàtils i es poden afegir a diverses receptes, com ara sopes, guisats i amanides.

Precaucions

Per a algunes persones, els pèsols d’ulls negres poden causar mal de panxa, gasos i inflor a causa del seu contingut en raffinosa, un tipus de fibra que pot contribuir a problemes digestius ().

Remullar i cuinar mongetes seques pot reduir el contingut de raffinosa i facilitar-ne la digestió ().

Les pastilles i pastilles que poden ajudar a prevenir els gasos i reduir els símptomes també estan àmpliament disponibles a les farmàcies i als supermercats.

Els pèsols d’ulls negres també contenen antinutrients, com l’àcid fític, que s’uneixen a minerals com el ferro, el zinc, el magnesi i el calci i impedeixen la seva absorció al cos ().

Afortunadament, remullar i coure pèsols d’ulls negres abans del consum pot reduir significativament el seu contingut en àcid fític i ajudar a augmentar l’absorció de nutrients ().

Els pèsols d’ulls negres són rics en antinutrients i poden causar problemes digestius en algunes persones. Tot i això, sucar-los i coure'ls pot ajudar a minimitzar els efectes secundaris.

La conclusió

Els pèsols d’ulls negres són molt nutritius i s’associen a molts avantatges impressionants per a la salut.

En particular, poden ajudar a perdre pes, millorar la salut del cor i promoure la salut digestiva.

També són versàtils, deliciosos i fàcils d’incorporar a diverses receptes com a part d’una dieta saludable.