Com triar el millor iogurt per a la vostra salut

Content

• Llegiu sempre l’etiqueta
• Llista d’ingredients
• dades nutricionals
• Eviteu el sucre afegit
• Baix en greixos vs greixos complets
• Cerqueu cultures vives
• Quin tipus és millor?
• Iogurt grec, no lacti o regular?
• Orgànica o no?
• Pocs iogurts per provar
• Stonyfield Organic
• Dannon All Natural
• Plana Total Fage
• En triar un iogurt saludable, menys és més

El iogurt es comercialitza sovint com a aliment saludable.

No obstant això, el sucre i els aromatitzants afegits a molts iogurts els poden semblar més al menjar ferralla.

Per aquest motiu, navegar pel passadís de iogurt del supermercat pot resultar confús.

Seguiu aquesta guia per esbrinar què heu de buscar i què heu d’evitar en comprar un iogurt saludable.

Llegiu sempre l’etiqueta

Llegir l’etiqueta sempre ha de ser el primer pas a l’hora de decidir quins aliments voleu comprar.

Això es deu al fet que llegir l’etiqueta és essencial per saber què hi ha realment en el menjar.

Per fora, pot semblar que tots els iogurts siguin iguals. Tot i això, si sabeu què cal buscar, l’etiqueta de cada iogurt pot explicar una història diferent.

Llista d’ingredients

Tot i que tots els iogurts comencen com a iogurt normal, sovint contenen una varietat d’ingredients afegits, com ara sucre, sabors artificials, colorants, estabilitzadors i conservants.

Quan sigui possible, trieu un iogurt sense grans quantitats d’ingredients. En lloc d’això, intenteu triar un iogurt amb pocs ingredients.

Han d’incloure la llet, els cultius bacterians que s’utilitzen per convertir la llet en iogurt i no gaire més.

Els ingredients s’enumeren per pes, així que eviteu els iogurts que tinguin sucre a prop de la part superior.

Millor encara, simplement eviteu tots els iogurts que tinguin qualsevol tipus de sucre afegit a la llista d’ingredients.

El sucre es pot incloure en diversos noms, com ara sacarosa, xarop de blat de moro ric en fructosa, suc de fruita, sucre de canya i nèctar d’atzavara.

dades nutricionals

Els fets nutricionals de l’etiqueta poden proporcionar-vos part de la informació més específica.

La mida de la ració i les calories per ració apareixen a la part superior. Els fets nutricionals també us poden indicar quants carbohidrats, greixos, proteïnes i sucre hi ha a cada porció.

Tingueu en compte que pot haver-hi més d’una porció per envàs, és a dir, també hi ha més calories.

Ara mateix, l’etiqueta nutricional no distingeix el sucre afegit del sucre natural, cosa que pot dificultar la quantitat de sucre afegit.

Tot i això, hi ha pautes d’etiquetatge perquè els grams de sucre afegit per porció també apareguin a les etiquetes en el futur.

La informació nutricional també us indicarà la quantitat de calci i vitamina D que conté cada porció de iogurt.

Idealment, el vostre iogurt contindrà vitamina D i una part important de les vostres necessitats diàries de calci. Es mostrarà com a percentatge del valor diari (% DV) a l'etiqueta.

Per obtenir més informació sobre com llegir les etiquetes dels aliments, consulteu aquest article.

Llegir l’etiqueta és el primer que heu de fer a l’hora d’escollir un iogurt. La llista de fets i ingredients nutricionals us pot explicar moltes coses sobre el que conté el vostre iogurt.

Eviteu el sucre afegit

El principal culpable que converteix el iogurt d’un aliment saludable en un aliment poc saludable és el sucre afegit.

El consum mitjà americà de sucre afegit ha augmentat de 20 lliures (9 kg) de sucre a l’any el 1850 a més de 73 kg (160 kg) a l’any a principis de la dècada de 2000 ().

S’estima que les begudes endolcides amb sucre són responsables del 40% d’aquest augment. No obstant això, els aliments processats amb sucre afegit, inclosos els iogurts endolcits, ajuden a contribuir-hi ().

Menjar massa sucre pot ser molt perjudicial per a la salut. La investigació l’ha relacionat amb el desenvolupament de l’obesitat, les malalties del cor, la disfunció metabòlica, les malalties hepàtiques i la diabetis tipus 2, entre altres problemes (,,).

Tot i que el iogurt ja conté una mica de sucre natural en forma de lactosa (sucre de la llet), les empreses alimentàries solen afegir grans quantitats de sucres simples perquè el iogurt tingui un gust més dolç.

El iogurt normal conté aproximadament entre 10 i 15 grams de carbohidrats per tassa (245 grams), però els iogurts aromatitzats o endolcits poden contenir fàcilment més de 30 grams per porció (4).

Per triar un iogurt saludable, trieu les marques amb menys sucre per porció. Això significa el menys possible sobre els 10-15 grams per tassa (245 grams) que ja hi ha a la lactosa.

Normalment, l’elecció més saludable és el iogurt senzill i sense sabor. Però si no us agrada el iogurt normal, podeu fer algunes coses.

Una opció és endolcir-la vosaltres mateixos amb la vostra fruita fresca preferida.

També podeu fer el vostre propi iogurt de llavor de chia per fer que el iogurt normal sigui menys tart. I, com a bonificació, obtindreu proteïna, fibra i greixos saludables addicionals amb les llavors de chia.

És tan fàcil com barrejar 2 tasses (473 ml) de iogurt amb 1,5-2 cullerades (22-30 ml) de llavors de chia i deixar-lo reposar tota la nit a la nevera.

El sucre afegit pot convertir un aliment saludable en un aliment brossa. Trieu iogurt normal quan sigui possible i llegiu sempre l’etiqueta per saber si s’hi ha afegit sucre.

Baix en greixos vs greixos complets

El iogurt es pot fer a partir de llet sencera, baixa en greixos o sense greixos.

Els experts en salut sovint recomanen productes lactis baixos en greixos perquè la majoria de la gent ja menja més calories de les que necessita.

Com a resultat, la majoria dels iogurts estan fets de llet baixa en greixos o sense greixos.

No obstant això, els iogurts amb greixos reduïts solen contenir més sucre, que s’afegeix per compensar la pèrdua de sabor del greix. Per tant, si escolliu iogurt baix en greixos, assegureu-vos de buscar-ne un sense sucre afegit.

També hi ha iogurt complet en greixos. Tot i que conté més calories que el iogurt baix en greixos, no és necessàriament una opció menys saludable.

De fet, els greixos que es troben en els productes lactis amb molt de greix poden ser beneficiosos.

Els productes lactis contenen alguns greixos trans naturals que són diferents dels greixos trans nocius que es troben en alguns aliments processats.

Aquests greixos, concretament l’àcid linoleic conjugat (CLA), no es consideren nocius i fins i tot poden tenir alguns beneficis per a la salut.

Poden ajudar a reduir el greix corporal i la inflamació, reduir el risc de malalties del cor, millorar el control del sucre en la sang i combatre les cèl·lules cancerígenes dels tubs d’assaig (,,).

Tant els iogurts senzills baixos en greixos com els greixos sencers poden ser sans. Decidiu quin tipus menjar en funció dels vostres hàbits alimentaris, preferències alimentàries i objectius calòrics.

El iogurt es pot fer a partir de llet amb greixos reduïts o greixos complets. El iogurt amb greixos reduïts només té menys calories si no té sucre afegit. Tots dos poden ser opcions saludables.

Cerqueu cultures vives

Els bacteris probiòtics sans s’utilitzen per fabricar iogurt. Converteixen el sucre de la llet (lactosa) en àcid làctic, cosa que fa que el iogurt tingui un gust àcid.

Aquests bacteris probiòtics, sovint anomenats "cultius vius" en iogurt, poden oferir un gran nombre de beneficis per a la salut.

Tot i que la investigació sobre probiòtics encara està a la seva infància, els estudis suggereixen que poden:

• Millorar els símptomes d’intolerància a la lactosa ().
• Estimular el sistema immunitari ().
• Reduir significativament els símptomes de depressió ().
• Reduir el risc de diarrea associada a antibiòtics en nens i adults (,).
• Millorar els símptomes de la síndrome de l'intestí irritable (,).

Altres estudis van trobar que el iogurt probiòtic podria ajudar a reduir el colesterol, el pes corporal i fins i tot els marcadors inflamatoris ().

Menjar iogurt amb el probiòtic Bifidobacterium També s’ha demostrat que millora la regularitat de l’intestí en nens i dones (, 17).

Tots els iogurts contenen aquests cultius vius inicialment, ja que són l’ingredient que converteix la llet en iogurt.

No obstant això, el contingut probiòtic d’un iogurt pot variar molt en funció de diversos factors, inclosos els mètodes d’envasament i les condicions d’emmagatzematge.

Per obtenir el màxim benefici del vostre iogurt, trieu-ne un amb més probiòtics. Malauradament, no hi ha cap manera fàcil de saber quant conté cada iogurt.

L'Associació Nacional del Iogurt ofereix un segell "Cultures Vives i Actives" per a iogurts que contenen 100 milions de cultius (bacteris) per gram en el moment de fer les proves. El segell té aquest aspecte: Font de la imatge: Fage.

Tot i això, aconseguir el segell és car. Moltes marques opten per prescindir-ne, fins i tot si compleixen els 100 milions de cultures per gram.

De fet, un informe sobre iogurts provats de forma independent va trobar que moltes marques sense segell contenien més de 100 milions de cultures per gram (18).

El més important és evitar els iogurts que han estat tractats tèrmicament o pasteuritzats després d’afegir-hi els probiòtics. La pasteurització mata els bacteris, que han d’estar vius per beneficiar-vos.

Es pot esbrinar fàcilment perquè les etiquetes d'aquests iogurts haurien de dir "tractats tèrmicament després de cultivar-los" (19).

Els probiòtics són els bacteris simpàtics que converteixen la llet en iogurt. Busqueu iogurt amb el segell “Cultures vives i actives” i eviteu els iogurts que s’hagin pasteuritzat després de la producció.

Quin tipus és millor?

Hi ha molts tipus diferents de iogurt disponibles i, a continuació, es comparen les diferents varietats.

Iogurt grec, no lacti o regular?

El iogurt grec és la tendència més gran en aquest moment. Es diferencia del iogurt tradicional perquè es cola més vegades, eliminant part del sèrum i de la lactosa.

Això proporciona iogurt grec aproximadament el doble de proteïna que el iogurt tradicional i aproximadament la meitat dels carbohidrats. És una opció fantàstica com a aperitiu farcit i per a aquells que són intolerants a la lactosa (20).

Tot i això, això significa que el iogurt grec també sol contenir més calories i greixos i conté menys calci que el iogurt tradicional.

Moltes marques també s’omplen amb sucre afegit.

També s’han popularitzat els iogurts sense lactis, com el iogurt de soja o coco. Com que són d'origen vegetal, són molt més baixos en greixos que el iogurt tradicional i no contenen lactosa.

Aquestes són opcions ideals per a vegans i persones amb intolerància a la lactosa. No obstant això, no contenen molt calci de manera natural, així que assegureu-vos de comprovar l’etiqueta d’una marca amb calci i vitamina D.

El iogurt grec, el no lacti i el iogurt normal poden ser opcions saludables, però cap és necessàriament més saludable que els altres.

Orgànica o no?

Per portar el segell orgànic USDA, la llet ha de ser de vaques alimentades amb pinsos orgànics que no siguin transgènics i no tractades amb antibiòtics ni hormones de creixement.

No obstant això, si els aliments orgànics són millors o no és molt debatut, i l'ús d'OGM i hormones de creixement a la cria de llet continua sent extremadament controvertit.

El contingut nutricional dels aliments orgànics enfront dels aliments convencionals també és controvertit, tot i que sembla que hi ha diferències pel que fa als lactis ecològics.

Per exemple, estudis han trobat que la llet orgànica té un millor perfil d’àcids grassos i un contingut més alt en betacarotè, vitamina E i ferro que la llet convencional (21).

Tanmateix, també sembla que la llet orgànica és més baixa en els minerals seleni i iode ().

Curiosament, aquestes diferències són probablement degudes a diferències en la dieta de les vaques. No depenien necessàriament de si les pràctiques agrícoles eren orgàniques o convencionals (,).

El fet és que és difícil dir si l’orgànic és realment millor que el convencional pel que fa als beneficis nutricionals i per a la salut.

El iogurt grec té més proteïnes i menys carbohidrats, mentre que el iogurt sense lactis acostuma a tenir menys greixos i sense lactosa. El iogurt orgànic pot ser més ric en certs nutrients, però més baix en altres.

Pocs iogurts per provar

Tot i que aquesta llista no és en absolut exhaustiva, aquí hi ha alguns tipus de iogurt que són opcions saludables.

Stonyfield Organic

Stonyfield Organic és una bona marca per triar si voleu comprar productes orgànics. Tots els seus iogurts són ecològics i tenen molts productes diferents per triar.

Ofereixen iogurt de llet sencera alimentat amb herba, iogurt grec i una línia Smooth & Creamy.

Si preferiu el iogurt amb gust, els seus iogurts grecs amb gust de fruita són una bona opció.

No obstant això, la majoria dels altres iogurts amb gust de fruita contenen sucre afegit.

Dannon All Natural

La línia de iogurts All Natural de Dannon és un bon exemple de iogurt saludable.

Només té dos ingredients: llet baixa en greixos o sense greixos i pectina, que és un espessidor natural. També porta el segell "Cultures vives i actives".

Malauradament, aquest iogurt no té vitamina D afegida.

No obstant això, sense sucre afegit, 8 grams de proteïna per porció i el 30% de les necessitats diàries de calci, continua sent una bona opció.

La resta de iogurts de Dannon, tot i que són populars, contenen molt de sucre afegit i, per tant, no són les opcions de iogurt més saludables.

Plana Total Fage

Fage és una opció fantàstica per a aquells que gaudeixen del iogurt grec.

La línia de iogurt Fage Total Plain només conté llet i una gran varietat de cultius vius. També està disponible en varietats plenes de greixos, 2% i 0%.

Tot i això, atès que es tracta d’un iogurt grec, el contingut de calci és inferior al que seria un iogurt normal, aproximadament el 20% de les vostres necessitats diàries. Tampoc no conté vitamina D.

Tot i això, és una opció saludable.

Però, com la resta de marques, s’adhereixen a les varietats simples. Els iogurts amb sabor o afegir fruita de la marca contenen molt de sucre afegit.

Hi ha moltes marques de iogurt saludable que podeu provar. Trieu varietats amb poc o sense sucre afegit i una llista curta d’ingredients.

En triar un iogurt saludable, menys és més

Quan es tracta de iogurt, mantenir-lo sa significa mantenir-lo senzill.

Intenteu triar un iogurt que tingui pocs ingredients i el mínim de sucre afegit possible. El iogurt normal i sense sucre és el millor.

A part d’això, la majoria d’eleccions depenen de les preferències personals.

Mentre seguiu aquests consells, podeu confiar que el iogurt que trieu és una opció saludable i nutritiva.