El millor mètode de recuperació d’entrenament per al vostre horari

Content

• Si tens 2 minuts
• Si tens 5 minuts
• Si teniu 10 minuts
• Si tens 30 minuts
• Si teniu una hora o més
• Revisió de

Si creieu que la recuperació de l’entrenament només serveix per a esportistes professionals o habituals de la sala de musculació que passen sis dies a la setmana i incomptables hores treballant en forma física, és hora de fer un descans per aprendre els conceptes bàsics. Sí, els mètodes de recuperació, des de l’escuma fins al massatge, funcionen bé per mantenir a ratlla el dolor muscular i aconsegueixen que els esportistes i els assistents al gimnàs quotidians tornin a entrenar ràpidament. Però la recuperació també és important per facilitar els moviments quotidians i millorar l’alineació corporal. Així, fins i tot si passeu la major part dels vostres dies en una cadira, podríeu beneficiar-vos d'una mica de descans i recuperació.

"La recuperació no es tracta només d'evitar el dolor. Es tracta de tornar la postura del cos a neutral", diu l'entrenador Aaron Drogozewski, cofundador de ReCOVER, un estudi de Nova York dedicat a ajudar-vos a sentir-vos millor després de l'entrenament i més enllà. "Quan el cos no està en l'alineació adequada o està desequilibrat, la teva força i resistència tendeixen a sortir per la finestra i el teu risc de lesions augmenta", diu Drogozewski. "Per tant, la recuperació no només consisteix a eliminar l'àcid làctic, sinó a assegurar-se que la seva postura estigui en un bon lloc". (Relacionat: Ioga posa per corregir la postura del "telèfon intel·ligent" i el "coll tècnic")

No deixis la idea d'afegir un altre Tot i això, una cosa a la vostra llista de tasques de fitness us aclapara. Dedicar només uns minuts al dia a estirar o rodar encara ofereix beneficis corporals. Igual que els vostres entrenaments, ser més coherents amb la recuperació. A continuació s’explica com trobar-hi temps, independentment del vostre horari.

Si tens 2 minuts

Comença a rodar! La investigació ha demostrat que el rodatge d'escuma pot ajudar a alleujar el dolor muscular d'inici retardat (DOMS), que és el dolor que sents un o dos dies després d'un entrenament dur.

Per resoldre realment les torçades, Drogozewski suggereix fer una pausa en un lloc especialment ajustat durant uns segons, en lloc de rodar constantment. Per exemple, els treballadors d'escriptori podrien beneficiar-se millor de passar l'estona amb un corró d'escuma col·locat al costat del maluc (conegut com a TFL o tensor fascia latae), una font habitual de molèsties.

Opteu per un rodet d’escuma vibrant, com ara l’Hyperice Vyper 2.0 o l’Hypervolt, una nova eina de recuperació de mà, si realment voleu millorar els avantatges. La vibració envia un missatge fort al sistema nerviós central perquè flueixi la sang i elimini l'àcid làctic, diu Kamraan Husain, D.C., especialista en recuperació interna de Tone House a Nova York. Això és especialment útil per a algú que acaba de creuar una línia de meta, aixafar un entrenament o fins i tot algú que ha estat assegut o dret durant un període de temps prolongat.

Un exercici intens o mantenir-se en una posició estàtica pot reduir el flux sanguini a certes parts del cos, diu Husain. I el rodament d’escuma augmenta aquest flux sanguini. "Com més flux sanguini tingueu, més oxigen tindreu, menys dolor i àcid làctic tindreu i més podreu manejar i combatre qualsevol insult al vostre cos", diu.

Si tens 5 minuts

Preneu-vos una mica d’estirament per millorar el rang de moviment. Tot i que els estiraments estàtics solen funcionar millor en el temps de refredament post-entrenament, algunes retencions de 30 segons al llarg del dia també poden ajudar el cos a assolir el mode de recuperació. I només necessiteu uns minuts per fer-los, diu Drogozewski.

Proveu aquests tres estiraments fàcils per ajudar-vos a corregir la vostra postura (contrarestant les espatlles inclinades i arrodonides). A continuació s’explica com fer-los:

Estirament lateral a la postura infantil

• Comenceu en la postura del nen amb els braços estesos davant vostre a terra.
• Poseu la pelvis a sota per activar els llats (els grans músculs de l'esquena mitjana-baixa) i passeu les mans cap a un costat, sentint un estirament pel cos del costat oposat. Mantingueu premut i després repetiu a l'altre costat.

Estirament del pit utilitzant el marc de la porta

• Introduïu una porta amb els dos braços estesos cap als costats, amb les mans contra el marc.
• Mentre les mans queden plantades als costats del marc, feu un pas o dos per la porta per sentir un estirament al pit. Mantingueu les cames i el nucli compromesos.

Cobra Pose

• Estira’t a l’estómac a terra amb les cames estirades molt darrere teu, la part superior dels peus al terra. Abraça els colzes al cos lateral amb els palmells a banda i banda sota les espatlles.
• Estireu els braços per aixecar el pit del terra, amb compte de mantenir les cuixes i els peus plantats. Mantingueu-ho premut durant 2 segons, després relaxeu-vos i repetiu entre 10 i 15 repeticions.

Si els flexors de maluc ajustats són el vostre problema (comú per als corredors), proveu aquests moviments:

Runner's Lunge

• Agenollar-se amb el genoll dret endavant, el genoll esquerre estirat cap enrere, la part superior del peu esquerre recolzada a terra.
• Fica la pelvis per sota i enganxa els glutis mentre mous el pes lleugerament cap endavant. Hauríeu de sentir un estirament al maluc. Estireu els braços per sobre del cap.
• Arribeu enrere amb la mà esquerra per agafar el peu esquerre i premeu el peu esquerre cap a terra per aprofundir l'estirament. (Aquest és un dels nou trams que cal fer després de cada carrera).

Estirament actiu dels isquiotibials

• Acuesteu-vos d'esquena amb una cama cap amunt en l'aire, amb les mans per recolzar la cama. Enganxeu el quad per relaxar-vos els isquiotibials. Mantingueu premut durant 30 segons i després canvieu de costat.

Pont de glutis

• Estirar-se cap amunt amb els genolls doblegats, separats de l’amplada dels malucs i els peus plans a terra.
• Mantenint els abdominals compromesos, aixequeu els malucs del terra i premeu els glutis. Aixeca els dits dels peus, pressionant els talons al terra per a més estabilitat. (Aquí teniu més informació sobre què heu de fer quan els flexors de maluc tenen un AF dolorós).

Si teniu 10 minuts

Seguiu el procés de tres passos que us ajudarà a restablir el vostre cos per millorar els patrons de moviment. Primer, enrotlleu el grup muscular amb escuma, estireu el mateix grup muscular i, a continuació, realitzeu uns quants moviments de força dinàmica dirigits a aquestes àrees.

Començar amb un corró aconseguirà més sang i oxigen als llocs estrets, diu Husain.Això escalfa els músculs i, en estirar-se, es pot millorar més fàcilment el seu rang de moviment. Després d’estirar-se, treballar en moviments d’activació més centrats en la força al grup muscular oposat ajudarà a contrarestar aquesta zona estreta (i sovint feble). D’aquesta manera, tots els músculs treballen junts de manera més eficient. (Relacionat: Anna Victoria comparteix 8 exercicis essencials per corregir els desequilibris corporals comuns)

Per exemple, si us sentiu adolorit a les espatlles i al coll, proveu aquest procés estirant els llats i, a continuació, feu un estirament a la postura del nen. Emboliqueu-lo amb una banda de resistència separada: amb els braços estesos davant vostre, separeu una banda de resistència mentre enganxeu els músculs de l'esquena.

Husain suggereix centrar-se en una àrea del cos cada dia per fer aquest rodatge, estirar, enfortir la seqüència. Trieu quins músculs se sentin tensos aquell dia o, si tendeixen a concentrar-se en una part del cos específica per entrenament, feu aquest treball de recuperació la nit anterior, concentrant-vos en els músculs que treballareu l’endemà. Abans del dia de la cama, per exemple, agafa una banda de botins i treballa els glutis i les cuixes.

Si tens 30 minuts

Augmenteu el recompte de passos amb un passeig pel bloc per fer fluir la sang i treballar els músculs o proveu algunes eines de recuperació de nivell següent.

"Per moure el sistema limfàtic i rentar els residus, una bona caminada de 30 minuts a un ritme moderat és senzill però eficaç", diu Drogozewski. Això farà que els fluids es moguin per tot el cos i que els nutrients arribin a les cèl·lules, que són crucials per a l’adaptació i recuperació muscular. (Obteniu més informació sobre consells nutricionals que poden ajudar a accelerar la recuperació.)

Si preferiu que la tecnologia de recuperació (que ha recorregut un llarg camí, BTW) faci la feina per vosaltres, considereu trobar un fisioterapeuta o un gimnàs que tinguin botes de compressió (un dels preferits dels maratonistes) o estimulació elèctrica (o e-stim) teràpia disponible. Cada vegada hi ha més estudis de fitness (Tone House, Mile High Run Club, ReCOVER, tots a Nova York) que ofereixen teràpia de compressió com a part dels seus horaris habituals. Com funciona: botes grans i encoixinades que envolten la cama des del turmell fins al maluc com una màniga de pressió arterial. L'aire es mou per tota la bota per fer un massatge als músculs de les cames, eliminant el cos de residus, com l'àcid làctic, i fent que la sang es mogui més. Una sensació força celestial quan estàs adolorit.

E-stim és una altra opció que sovint està disponible a les oficines del quiropràctic o a les sessions de teràpia física. Implica pegats d'estimulació electrònica units a diferents músculs per fer-los contraure ràpidament. Funciona bé en músculs específics que s’estrenyen o no cooperen, diu Drogozewski, però no necessàriament tot el cos. (Ara, fins i tot podeu provar l'e-stim a la comoditat de casa vostra com a part d'una rutina d'eines de recuperació).

Si teniu una hora o més

No deixeu que la temptació de les atraccions de Netflix us atregui en un dia sencer d'activitat zero. Fins i tot si és un dia de descans, hauríeu de començar a caminar.

"El dia de descans s'entén malament com el dia de no fer res, però en un dia de descans, encara és important moure's", diu Husain. "Quan teniu més moviment, teniu més flux sanguini. Així que si demà feu okupes, feu alguna cosa avui per moure els malucs, com caminar pel vostre apartament amb una banda a les cames". (Més informació: Com s'utilitzen els dies de descans actius de recuperació per treure el màxim partit als seus entrenaments)

Els dies fora del gimnàs també són un bon moment per entrar a l'estudi de ioga per a un estirament més profund. Els beneficis meditatius, sobretot el focus en la respiració, també ofereixen una recuperació sòlida. "El vostre cos es repara en la fase de repòs i digestió", diu Drogozewski, i la meditació us pot ajudar a arribar més ràpid. (Per cert, així és com es veu el dia de recuperació definitiu.)

Altres maneres més intenses de temps, però tan relaxants per ajudar els músculs a recuperar-se, inclouen un bany de sal Epsom (tot i que la ciència diu que té més efecte placebo que biològic), sauna infraroja, banyeres fredes o esports massatge que realment solucionarà qualsevol tensió.

No importa com trieu recuperar-lo, només cal que el recupereu. "No us preocupeu pel que sou hauria estar fent, i centrar-se en el que vostè llauna feu-ho en aquest moment, comenceu poc i, quan tingueu temps, construïu-ne ", diu Drogozewski, amb bona mentalitat de recuperació. El seu mantra:" Una mica d'alguna cosa és millor que un munt de res ".

Revisió de