Les millors maneres d’estar hidratat durant tot el dia

Content

• El que has de saber sobre l'aigua i la hidratació
• La millor manera de mantenir-se hidratat amb aigua
• La millor manera de mantenir-se hidratat amb els aliments
• Revisió de

És una obvietat que necessiteu molta aigua, sobretot després de posar-vos en remull amb el sostenidor esportiu durant un entrenament. Però potser no estareu prou divertit. De fet, de mitjana, els nord-americans beuen una mica més de quatre gots al dia, la qual cosa suposa una gota al cub. Canviar-se de si mateix pot afectar el seu entrenament, el seu pes, fins i tot la capacitat intel·lectual. Per què? Pràcticament tots els sistemes del cos depenen de l'H2O, diu Lawrence Armstrong, Ph.D., professor d'exercici i fisiologia ambiental al Human Performance Laboratory de la Universitat de Connecticut. L'aigua protegeix i hidrata els nostres òrgans, transporta nutrients a les nostres cèl·lules i ens ajuda a mantenir-nos energitzats i mentalment aguts. També equilibra el nivell d’electròlits (minerals com el sodi i el potassi) del cos per mantenir els músculs correctament. (Però necessites begudes electròlits per mantenir-te hidratat?)

No obstant això, exactament quant haureu de beure és un problema relliscós. L’Institut de Medicina estableix un objectiu bàsic de 91 unces al dia per a les dones, que inclou l’aigua que s’obté dels aliments. I després hi ha la regla estàndard de vuit gots al dia. Però cap d'aquests edictes és adequat per a tothom, diuen els experts. Això és degut a que és possible que tingueu necessitats d’aigua diferents a la de la dona que hi ha a la cinta del costat. No només això, els vostres propis requisits d’aigua canvien d’un dia a l’altre en funció de la intensitat que hàgiu fet, si heu guanyat o perdut pes, quines són les vostres hormones i què feu en cada moment. "Tenim un sistema d'aigua molt dinàmic i complex al nostre cos, que canvia cada hora del dia", explica Armstrong. "Per això no hi ha una quantitat absoluta".

La millor manera de mantenir-se hidratat comença per determinar quanta aigua necessita per al dia següent: és pesar-se al matí, diu. Per trobar el vostre pes H2O feliç, beveu el que considereu adequat (fins que la set no estigui satisfeta i el vostre pis sigui de color clar; es faci fosc quan estigueu deshidratat) cada dia durant una setmana. Cada matí, penseu-vos en una bàscula digital després d’orinar. Preneu la mitjana dels tres nombres més semblants: aquest és el vostre pes de referència quan esteu hidratat correctament. A partir de llavors, trepitgeu la bàscula cada matí i "si sou més lleugers, beveu 16 unces més aquell dia", diu Armstrong.

El que has de saber sobre l'aigua i la hidratació

1. No cal que prengueu un galó d’H2O durant la sessió d’exercici.

Sembla la millor manera de mantenir-se hidratat durant una sessió de gimnàs suat, però quan es treballa a una intensitat moderada durant menys d’una hora, només ha de beure prou per satisfer la seva set. Si aneu una hora o més o feu exercici en condicions de calor, peseu-vos abans i després de fer exercici i beureu 16 unces d’aigua addicionals per lliura perduda.

2. L'aigua pot donar un impuls al teu entrenament.

L'H2O normal us hidratarà bé durant una sessió de suor típica perquè pugueu treure el màxim profit de la vostra rutina. Si preferiu el gust de l’aigua de coco, aneu-hi. Conté alguns hidrats de carboni, que poden ajudar-vos a donar-vos un impuls. Si teniu deficiència de certs nutrients, les vitamines us poden ajudar a millorar el rendiment. En aquest cas, proveu aigua amb vitamina. (Relacionat: beure cervesa després de la carrera obté el segell d'aprovació d'hidratació)

3. Guardeu l’aigua al congelador abans de fer exercici.

El H2O fred és millor per al vostre entrenament que l’aigua a temperatura ambient. En un estudi britànic, les persones que van prendre una beguda molt freda abans i durant les sessions de ciclisme suats van poder continuar molt més temps que les que van beure la seva beguda a temperatures més càlides, probablement perquè els glops gelats van mantenir la temperatura corporal més baixa.

4. Beure aigua us pot ajudar a perdre pes.

Beure abans dels àpats va ajudar a les persones a dieta a consumir 90 calories menys a cada àpat, segons un estudi recent. De nou, l’aigua freda pot ser una millor opció; la investigació ha demostrat que es crema una mica més de calories després de beure-la, probablement perquè el cos gasta energia per escalfar l'aigua.

5. L’H2O és bo per a la pell.

"L'àcid hialurònic de la pell absorbeix part de l'aigua que beu", afirma Doris Day, dermatòloga a la ciutat de Nova York. "Això li dóna part de la seva elasticitat i vitalitat". Però no cal estalviar-se un oceà. "Una vegada que l'àcid hialurònic hagi absorbit tot el que pugui, simplement piseu la resta", diu el doctor Day. La millor regla general: si la pell no es recupera immediatament quan la pessigueu, beveu-la.

6. El teu hàbit de Starbucks no et deshidrata.

Resulta que reduir el cafè no és la millor manera de mantenir-se hidratat. La cafeïna és un diürètic suau, però no condueix a la deshidratació, segons la investigació d'Armstrong. Fins i tot podeu comptar les begudes amb cafeïna per a la ingesta total de líquids, diu Lauren Slayton, RD, l'autor El petit llibre de la prima i el fundador de Foodtrainers a la ciutat de Nova York. Vuit unces de cafè equival a aproximadament quatre unces d’aigua.

7. És possible beure massa aigua.

Això pot ser un greu problema per als esportistes de resistència, especialment les dones, que són més petites que els homes i, per tant, tenen menys aigua al cos, diu Timothy Noakes, MD, director d’investigació en ciències de l’exercici i medicina esportiva del Departament de Biologia Humana de la Universitat de Ciutat del Cap. Beure grans quantitats d’aigua pot causar una malaltia anomenada hiponatrèmia, en què els nivells de sodi a la sang baixen massa i les cèl·lules i teixits cerebrals s’inflen, cosa que provoca nàusees, confusió, convulsions, coma i fins i tot la mort. Però la condició és poc freqüent. El gimnàs mitjà, o fins i tot un triatleta que beu només per calmar la set, és molt poc probable que consumeixi més aigua de la que el seu cos pot suportar, diu el doctor Noakes.

La millor manera de mantenir-se hidratat amb aigua

• Infusioneu el vostre H20 per obtenir més sabor i hidratació. Poseu rodanxes de fruita, com ara llimona, llima i taronja, en una gerra d’aigua i refrigereu-les. (Relacionat: 8 receptes d'aigua amb infusió per actualitzar el vostre H2O)
• Afegiu gel de coco. Ompliu la safata de glaçons amb aigua de coco i, a continuació, introduïu els daus al got per donar-li a l'aigua un gust de nou i una mica dolç.
• Preneu aigües aromatitzades sense sucre. Els deliciosos sabors de Hint (síndria, pera o cogombre) i l’aigua d’herbes d’Ayala (pell de canyella-taronja o pell de gingebre-llimona) fan que calmar la set sigui menys sonora.

La millor manera de mantenir-se hidratat amb els aliments

Aquests aliments són una forma saborosa i senzilla d’augmentar la ingesta d’H2O sense colpejar l’ampolla.

• 1 tassa de sopa de fideus de pollastre = 8 oz. (o una d'aquestes saboroses sopes de brou d'os.)
• 1 tassa de carbassó tallat a rodanxes = 6 oz.
• 1 poma mitjana = 6 oz.
• 1 tassa de cubs de meló = 5 oz.
• 1 tassa de boles de síndria = 5 oz.
• 1 tassa de tomàquets cherry = 5 oz.
• 1 petita taronja melic = 4 oz.
• 10 pastanagues mitjanes = 3 oz.
• 1 tassa de flors de bròquil cru = 2 oz.

Revisió de