Els 9 millors pols de proteïnes veganes

Content

• 1. Proteïna del pèsol
• 2. Proteïna del cànem
• 3. Proteïna de llavors de carbassa
• 4. Proteïna d’arròs bru
• 5. Proteïna de soja
• 6. Proteïna de llavors de gira-sol
• 7. Proteïna Sacha Inchi
• 8. Proteïna de Chia
• 9. Barrejos de proteïnes vegetals
• La línia de fons

Evitar els productes animals no ha de suposar la falta de proteïnes.

Tant si esteu de viatge com si intenteu alimentar-vos ràpidament després d’un entrenament, podeu triar entre una gran varietat de pols proteïnes vegetals (simples o aromatitzats) per barrejar amb aigua, llet no lactis, batuts, farina de civada o altres aliments ( 1).

Els aliments vegetals com l’arròs, els pèsols i les llavors de gira-sol no estan farcits de proteïnes com són la carn i el peix, però els transformadors d’aliments poden eliminar la majoria de greixos i hidrats de carboni i aïllar la proteïna que es troba en aquests aliments per fer pols rics en proteïnes (2) .

Malgrat algunes afirmacions, la majoria de proteïnes vegetals no estan completes, és a dir, que no contenen nivells òptims de tots els aminoàcids essencials per donar suport a la síntesi de proteïnes del vostre cos. Tanmateix, això no és un problema si mengeu regularment una varietat de proteïnes vegetals (3).

A mesura que aprofiteu els pols de proteïnes veganes, hauríeu de comparar els preus en pes, com per unça o per 100 grams. Les pols de proteïnes procedents de cereals i llegums generalment són aproximadament la meitat del preu de les pólvors elaborades amb llavors.

Aquí es mostren els 9 millors pols de proteïnes veganes i els seus elements nutricionals.

1. Proteïna del pèsol

La pols de proteïna de pèsol no està feta de pèsols dolços, sinó dels seus cosins amb proteïnes superiors, els pèsols grocs.

Un quart de tassa (28 grams) de pólvora de proteïna de pèsol no aromatitzada inclou uns 21 grams de proteïnes i 100 calories, segons la marca. Com altres llegums, té un baix contingut en aminoàcid essencial metionina (1, 4).

No obstant això, la proteïna del pèsol és especialment rica en leucina, isoleucina i valina essencials de cadena ramificada essencials (BCAAs), que ajuden a alimentar els músculs que treballen i estimulen el cos a fer proteïnes musculars (1).

En un estudi de 12 setmanes, 161 joves menjaven 25 grams o aproximadament 1 unça de proteïna de pèsol dues vegades al dia, inclòs immediatament després de l’entrenament amb pes. Els participants més febles van tenir un augment del 20% del gruix muscular del bícep, en comparació amb només el 8% del grup placebo.

D'altra banda, els guanys musculars experimentats amb la proteïna del pèsol van ser similars als de les persones que consumeixen proteïnes de llet (1).

Estudis animals i humans també suggereixen que la proteïna dels pèsols pot afavorir sentiments de plenitud i una menor pressió arterial (2, 5, 6).

Resum La pols de proteïnes de pèsols és rica en BCAAs per ajudar a la construcció muscular. Una investigació preliminar suggereix que és tan eficaç com la proteïna del sèrum per ajudar a guanyar músculs. També pot ajudar a sentir-se ple i disminuir la pressió arterial.

2. Proteïna del cànem

La proteïna de cànem prové de llavors de la planta de cànnabis, però d’una varietat criada per contenir només traces de compost eufòric tetrahidrocannabinol (THC). Això vol dir que no et pot fer alt com la marihuana (7).

Un quart de tassa (28 grams) de pols de proteïna de cànem no aromatitzat té al voltant de 12 grams de proteïnes i 108 calories, segons la marca. És també una excel·lent font de fibra, ferro, zinc, magnesi i àcid alfa-linolènic (ALA), la forma vegetal de greixos omega-3 (4, 8).

Com que el cànem és baix en la aminoàcid essencial de la lisina, no és una proteïna completa. Tanmateix, si de forma habitual mengeu llegums o quinoa, podeu omplir aquest buit (3, 8, 9).

Una investigació en tubs d’assaig suggereix que la proteïna de llavors de cànem pot ser una font valuosa de compostos que redueixen la pressió arterial. Tot i això, els seus efectes no s’han provat en persones (8).

Resum Tot i que la proteïna de cànem de cànem té nivells de proteïna més moderats i baixa en aminoàcids lisina, presenta molta fibra, ferro, zinc, magnesi i greixos ALA omega-3.

3. Proteïna de llavors de carbassa

En tota la seva forma, les llavors de carbassa són relativament altes en proteïnes i greixos saludables. Quan es converteix en pols, s’elimina la major part del greix, cosa que redueix les calories.

Un quart de tassa (28 grams) de pols de proteïna de llavors de carbassa sense aromatitzar proporciona al voltant de 103 calories i 18 grams de proteïna, segons la marca. Com que és baix en aminoàcids essencials treonina i lisina, no és una proteïna completa (4, 10).

Tot i així, la proteïna de llavors de carbassa és molt nutritiva, aportant quantitats elevades de magnesi, zinc, ferro i altres minerals, així com compostos beneficiosos per a les plantes (11).

S'han fet pocs estudis sobre els beneficis per a la salut de la proteïna de les llavors de carbassa, però hi ha proves que poden tenir propietats antioxidants i antiinflamatòries (10, 11, 12).

Quan a les rates amb malaltia hepàtica se li va donar proteïna de llavors de carbassa com a part d'una dieta estàndard, van millorar alguns determinats marcadors de la salut hepàtica en comparació amb les proteïnes de caseïna (llet) de rates.

A més, les rates que mengen proteïnes de llavors de carbassa van experimentar una disminució del 22% del colesterol LDL “dolent” i fins a un augment del 48% de l’activitat antioxidant a la sang, en comparació amb el grup de la caseïna (11).

Resum Tot i que baixa en aminoàcids essencials treonina i lisina, la pols de proteïna de llavors de carbassa és molt nutritiva, aportant quantitats elevades de diversos minerals. Els seus compostos beneficiosos poden tenir beneficis antioxidants i antiinflamatoris.

4. Proteïna d’arròs bru

La pols de proteïna d'arròs bru és fàcil de trobar i és relativament barata.

Un quart de tassa (28 grams) de pols de proteïna d'arròs negre no aromatitzat té al voltant de 107 calories i 22 grams de proteïna, segons la marca. Té un baix contingut en aminoàcid essencial, però és una bona font de BCAA per donar suport a la construcció muscular (13, 14).

De fet, un estudi preliminar suggereix que la pols de proteïna d'arròs bru pot ser tan bona com la proteïna del sèrum per afavorir el creixement muscular quan es consumeix després d'un entrenament amb pes.

En un estudi de 8 setmanes, els homes joves que van menjar 48 grams o 1,6 unces de pols de proteïna d’arròs immediatament després de l’entrenament del pes tres dies a la setmana van tenir un augment del 12% en el gruix muscular del bícep, el mateix que en els homes que consumien la mateixa quantitat de proteïna del sèrum. pols (15).

Un dels problemes dels productes d’arròs és el potencial de contaminació amb l’arsènic de metalls pesants. Trieu una marca de proteïna d’arròs en pols que testi els nivells d’arsènic (16).

Resum Tot i que no és una proteïna completa, la pols de proteïna d'arròs castany és ric en BCAA i pot ser tan eficaç com la proteïna del sèrum en el suport del creixement muscular com a part d'un règim d'entrenament del pes. Trieu una marca que testi la contaminació per arsènic.

5. Proteïna de soja

La pols de proteïna de soja és una proteïna completa, cosa poc freqüent per a les proteïnes vegetals. També té un nivell elevat de BCAA per afavorir el creixement de la força i el creixement muscular (14).

Un quart de tassa (28 grams) de pols d’aïllat de proteïna de soja té aproximadament 95 calories i 22 grams de proteïna, segons la marca. A més, conté compostos beneficiosos per a plantes, inclosos alguns que poden disminuir el colesterol (17, 18).

La proteïna de soja ha caigut en favor els darrers anys, en part perquè la majoria de soja està modificada genèticament (GM) als Estats Units. Tanmateix, hi ha algunes marques de pols de proteïna de soja no GM que podeu comprar (18).

Les proteïnes de soja no són tan populars com ara les al·lèrgies a la soja i la preocupació per possibles impactes negatius sobre la salut, com el risc de càncer de mama.

Tot i així, una revisió recent va assenyalar que l'aïllat proteic de soja conté compostos vegetals que tenen activitat anticancerigen, inclòs contra el càncer de mama.

Aquesta revisió també va descobrir que algunes preocupacions passades sobre la seguretat de la soja es basaven en resultats d’estudi amb animals que no s’apliquen necessàriament a les persones (18).

Dit això, és convenient utilitzar una gran varietat de pols de proteïnes vegetals en lloc de confiar en un sol tipus.

Resum La pols de proteïna de soja és una font de proteïnes completa i rica en BCAAs per ajudar a la construcció muscular. També pot ajudar a disminuir els nivells de colesterol. Degut a possibles preocupacions de seguretat, podeu comprar proteïnes de soja no modificades genèticament i evitar-ne l’ús cada dia.

6. Proteïna de llavors de gira-sol

La proteïna aïllada de les llavors de girasol és una opció relativament nova en pols de proteïnes veganes.

Un quart de tassa (28 grams) de pols de proteïna de llavors de girasol té aproximadament 91 calories, 13 grams de proteïna, segons la marca, i proporciona BCAA per a la creació muscular (19).

Com altres llavors, té un baix contingut en aminoàcid essencial lisina. Tot i això, és una bona font de tots els altres aminoàcids essencials. Per millorar els nivells de lisina, de vegades la proteïna de gira-sol es combina amb la proteïna de quinoa en pols, que és una proteïna completa (20, 21).

Fins al moment, no hi ha estudis que comparen els efectes sobre la salut de la proteïna de llavors de gira-sol amb altres fonts de proteïnes vegetals aïllades en animals o persones.

Resum Les proteïnes de llavors de gira-sol subministren BCAAs per ajudar a la reparació i reparació muscular. És baix en aminoàcids essencials lisina i, de vegades, combinat amb quinoa en suplements de proteïna en pols.

7. Proteïna Sacha Inchi

Aquesta proteïna prové de la llavor de sacha inchi en forma d’estels (de vegades anomenada nou), que es cultiva al Perú. A causa d’un subministrament relativament limitat, costa més que les proteïnes comunes (22).

Un quart de tassa (28 grams) de pols de proteïna sacha inchi té al voltant de 120 calories i 17 grams de proteïna, segons la marca. És una bona font de tots els aminoàcids essencials, excepte la lisina (22, 23).

Malgrat aquesta limitació, quan a un grup reduït de persones se li va administrar 30 grams o aproximadament 1 unça de proteïna de sacha inchi en pols, va ser tan eficaç que la mateixa quantitat de pols de proteïna de soja per ajudar a la síntesi de proteïnes en el cos (22).

A més, la proteïna sacha inchi és una font especialment bona de l'aminoàcid arginina essencial, que el seu cos utilitza per fabricar òxid nítric.

L’òxid nítric desencadena les seves artèries per expandir-se, millorant el flux sanguini i disminuint la pressió arterial (22).

Aquesta proteïna vegana única també proporciona greixos ALA omega-3, que admet la salut del cor (4, 22).

Resum Aïllat d’una llavor peruana, la pols de proteïna sacha inchi és una bona font de tots els aminoàcids essencials excepte la lisina. També proporciona compostos que promouen la salut del cor, incloent l’arginina i el greix ALA omega-3.

8. Proteïna de Chia

Les llavors de Chia provenen Salvia hispanica, una planta originària d’Amèrica del Sud. S'han convertit en una addició dietètica popular, per exemple com a part de batuts, farinetes i productes al forn, però també es poden convertir en pols de proteïna de chía.

Una quarta copa (28 grams) de pols de proteïna de chía té al voltant de 50 calories i 10 grams de proteïna, segons la marca. Igual que amb altres proteïnes d'origen de llavors, és baixa en aminoàcid essencial lisina (24, 25, 26).

La forma de pols de chía pot millorar la seva digestibilitat. En un estudi de tubs d’assaig, la digestibilitat proteica de la llavor cru només era del 29%, en comparació amb el 80% del pols de chía. Això significa que el cos pot absorbir més dels seus aminoàcids (27).

A més de proteïnes, la pols de chía conté 8 grams de fibra per ració, així com elevades quantitats de diverses vitamines i minerals, incloses biotina i crom (24).

Resum La proteïna Chia és nutritiva però no completa, ja que té un contingut en aminoàcid essencial la lisina. Tot i que es poden menjar llavors de chía senceres, la seva proteïna pot ser més digerible quan es troba aïllada en forma de pols.

9. Barrejos de proteïnes vegetals

De vegades, diferents proteïnes vegetals en pols es combinen i es venen com a barreges. Aquests sovint han afegit aromatitzants i edulcorants.

Un dels avantatges de barrejar proteïnes vegetals és que pot proporcionar nivells òptims de tots els aminoàcids essencials en un sol producte.

Per exemple, la proteïna del pèsol es pot combinar amb la proteïna de l’arròs. La proteïna de pèsol subministra lisina, en què la proteïna d’arròs és baixa mentre que la proteïna d’arròs subministra metionina, en què la proteïna de pèsol és baixa.

La proteïna quinoa també s'utilitza en combinació amb altres proteïnes vegetals. És una de les poques proteïnes vegetals completes (28).

Altres tendències que podreu veure en pols de proteïnes vegetals barrejades són l’addició d’enzims, per ajudar-vos a digerir el producte, així com l’ús de proteïnes vegetals brotades o fermentades.

La brotació i la fermentació poden augmentar quantitats de compostos beneficiosos vegetals, vitamines i minerals. També pot ajudar a descompondre els antinutrients que puguin interferir en l’absorció d’aminoàcids, minerals i altres nutrients (20, 29, 30).

Resum Molts pols de proteïnes veganes contenen barreges de proteïnes vegetals diferents i típicament complementàries per garantir que obté quantitats adequades de tots els aminoàcids essencials. La brotació o la fermentació també pot millorar la nutrició.

La línia de fons

Els pols de proteïnes veganes poden ajudar a subministrar al vostre cos els aminoàcids essencials que necessita per donar suport a la síntesi de proteïnes del vostre cos, inclòs el necessari per a la reparació i el creixement muscular.

Els cereals, els llegums i les llavors són fonts típiques de proteïnes vegetals en pols, que es fabriquen eliminant la major part del greix i dels carbohidrats aïllant els components proteics.

Els pols comuns de proteïna vegana són el pèsol, el cànem, l’arròs integral i la soja. Els pols proteics de llavors, entre els quals s’inchiquen la carbassa, el gira-sol, la chia i la sacha inchi, són cada cop més disponibles.

Excepte la soja i la quinoa, les proteïnes vegetals són típicament baixes en un o més aminoàcids essencials. Això no és cap problema si mengeu regularment diversos aliments vegetals o compreu una pols que conté una barreja de proteïnes complementàries.

Tingueu en compte que la informació nutricional varia segons la marca, així que assegureu-vos de comprovar l’etiquetatge del paquet.