11 vitamines i suplements que augmenten l'energia

Content

• 1. Ashwagandha
• 2. Rhodiola Rosea
• 3. CoQ10

Menjar una dieta ben equilibrada, fer exercici regularment i dormir prou són les millors maneres de mantenir els nivells d’energia naturals.

Però aquestes coses no sempre són possibles, sobretot quan s’equilibren les exigències de la vida.

Afortunadament, hi ha molts suplements als quals podeu recórrer per augmentar l’energia.

Aquí hi ha 11 vitamines i suplements naturals que poden augmentar la vostra energia.

1. Ashwagandha

Ashwagandha és una de les herbes medicinals més importants de l’Ayurveda indi, un dels sistemes medicinals més antics del món ().

Es creu que Ashwagandha augmenta l’energia millorant la resistència del vostre cos a l’estrès físic i mental ().

En un estudi, les persones que van rebre ashwagandha van mostrar millores significatives en diverses mesures d’estrès i ansietat, en comparació amb les que van rebre un placebo. També tenien nivells de cortisol un 28% més baixos, una hormona que augmenta en resposta a l’estrès ().

L’enfortiment d’aquests resultats va ser una revisió de cinc estudis que examinaven els efectes de l’ashwagandha sobre l’ansietat i l’estrès ().

Tots els estudis van demostrar que els que van prendre extracte d’ashwagandha van obtenir millors resultats en proves que mesuren l’estrès, l’ansietat i la fatiga.

A més de millorar la fatiga i l'estrès mental, la investigació també suggereix que l'ashwagandha pot alleujar la fatiga associada a l'exercici.

Un estudi de ciclistes d’elit va trobar que aquells que van prendre ashwagandha eren capaços de circular un 7% més que els que van rebre un placebo ().

És més, la investigació suggereix que els suplements d’ashwagandha són segurs i tenen un risc baix d’efectes secundaris (,).

Es creu que Ashwagandha redueix la fatiga mental i física, augmentant així els nivells d’energia.

2. Rhodiola Rosea

Rhodiola rosea és una herba que creix en determinades regions muntanyoses i fredes. S’utilitza àmpliament com a adaptogen, una substància natural que millora la capacitat del cos per fer front a l’estrès.

En un estudi, els investigadors van combinar i analitzar els resultats d’11 estudis que van examinar els efectes de la rodiola sobre la fatiga física i mental en més de 500 persones ().

Dels 11 estudis, 8 van trobar proves que el rodiola pot millorar el rendiment físic i alleujar la fatiga mental. Tampoc hi havia riscos importants de seguretat associats als suplements de rodiola.

Una altra revisió va concloure que el rhodiola té un risc baix d’efectes secundaris i pot ser útil per alleujar la fatiga física i mental ().

S’ha suggerit que Rhodiola també ajudi amb la depressió, que normalment es relaciona amb la fatiga (, 10).

Un estudi de 12 setmanes va comparar l’efecte antidepressiu de la rodiola amb l’antidepressiu comunament prescrit sertralina, o Zoloft (11).

Es va trobar que Rhodiola reduïa els símptomes de la depressió, però no tan eficaçment com la sertralina.

No obstant això, la rodiola va produir menys efectes secundaris i es va tolerar millor que la sertralina.

Es creu que Rhodiola augmenta la capacitat d’adaptació del cos a l’estrès facilitant la fatiga física i mental. També pot ajudar a alleujar la fatiga en persones amb depressió.

3. CoQ10

CoQ10, que significa coenzim Q10, es fabrica de forma natural al cos. CoQ10 es presenta en algunes formes, incloent la ubiquinona i l'ubiquinol. Són omnipresents al cos, és a dir, que es troben a totes les cèl·lules.

Totes les cèl·lules contenen CoQ10, tot i que el cor, els ronyons i el fetge tenen els nivells més alts. Les cèl·lules utilitzen CoQ10 per produir energia i protegir-se dels danys oxidatius (,).

Quan disminueixen els nivells de CoQ10, les cèl·lules del cos no poden produir l’energia que necessiten per créixer i mantenir-se sans, cosa que pot contribuir a la fatiga ().

El peix, la carn i els fruits secs contenen CoQ10, però no en quantitats prou grans com per augmentar significativament els nivells del cos ().

Per tant, els suplements CoQ10 poden ser una solució millor per reduir la fatiga en persones amb nivells baixos o decreixents.

Els nivells de CoQ10 disminueixen amb l'edat i poden ser baixos en persones amb insuficiència cardíaca, certs càncers, diabetis tipus 2 o en persones que prenen estatines, una classe de medicaments que s'utilitza per reduir els nivells de colesterol a la sang (,,,).

No obstant això, és poc probable que els suplements CoQ10 augmentin l'energia en persones amb nivells adequats d'enzim ().

A més, estudis tant en humans com en animals suggereixen que els suplements de CoQ10 són segurs en dosis adequades ().

Els estudis demostren que una de les diverses formes de CoQ10, coneguda com ubiquinol, és més eficient per millorar els nivells de CoQ10 en homes grans. ()

• Adults majors: Aproximadament el 10-30% dels adults majors de 50 anys tenen dificultats per absorbir la vitamina B12 dels aliments. Això es deu al fet que produeixen menys àcid estomacal i proteïnes, que són necessàries per a una correcta absorció ().
• Vegans: Els vegetarians i els vegans corren el risc de patir una deficiència de B12, ja que els aliments animals són l’única font d’aliment natural d’aquesta vitamina ().
• Aquells amb trastorns gastrointestinals: Les afeccions que afecten el tracte gastrointestinal (GI), com ara la malaltia celíaca i la malaltia de Crohn, poden interferir amb la capacitat del cos d’absorbir B12 ().

• Dieta pobra en ferro: Les fonts de ferro més riques de la dieta són la carn i els mariscs. Per aquest motiu, els requeriments de ferro per als vegans són 1,8 vegades superiors als de les persones que mengen carn.
• Pèrdua de sang: Més de la meitat del ferro del cos es troba a la sang. Per tant, la pèrdua de sang per períodes intensos o hemorràgies internes pot esgotar dràsticament els nivells.
• Embaràs: Les dones embarassades necessiten el doble de ferro per afavorir el creixement normal del fetus. Malauradament, aproximadament la meitat de les dones embarassades desenvolupen anèmia ferropènica.

• Esprints curts com l'esprint de 100 metres o esports intermitents en esports com el futbol o el futbol (,,).
• Ràfegues d’activitat breus i potents com el llançament de pes o el salt (36).
• Activitats que requereixen grans quantitats de força, com l’alçament de pes (37).

Els estudis demostren que una de les diverses formes de CoQ10, coneguda com ubiquinol, és més eficient per millorar els nivells de CoQ10 en homes grans. ()