Quin és el millor tipus de proteïna per pèrdua de pes?
Content
- Les dietes altes en proteïnes afavoreixen la pèrdua de pes
- Els aliments rics en proteïnes poden causar pèrdua de pes
- La proteïna del sèrum pot augmentar la plenitud ràpidament
- La caseïna pot mantenir-se més llarg durant més temps
- La proteïna de soja podria beneficiar la pèrdua de pes
- La proteïna de l’arròs pot millorar la composició corporal
- La proteïna dels pèsols també ha estat relacionada amb els beneficis
- Altres fonts de proteïnes
- La línia de fons
Quan es tracta de pèrdua de pes, una dieta rica en proteïnes pot tenir efectes potents i beneficiosos.
Aquests inclouen menors nivells d’hormones i anhels de la fam, augment de la sacietat i fins i tot un nombre més gran de calories cremades (1, 2, 3).
Amb moltes opcions per augmentar la ingesta de proteïnes, pot ser difícil determinar el millor tipus de proteïna per perdre pes.
Aquest article revisa diferents tipus de proteïnes i com afecten la pèrdua de pes.
Les dietes altes en proteïnes afavoreixen la pèrdua de pes
Els estudis mostren que les dietes d’alta proteïna condueixen a pèrdua de pes, fins i tot sense restringir calories ni altres nutrients (3, 4, 5).
Per exemple, els adults amb sobrepès van perdre una mitjana d’11 lliures (5 kg) al llarg de les 12 setmanes quan van augmentar la seva aportació proteica del 15% al 30% de calories diàries, sense canviar cap altra part de la seva dieta (6).
A més, s’ha demostrat que les dietes d’alta proteïna ajuden a reduir el greix corporal, sobretot al voltant del ventre, i a augmentar la massa muscular magra (1, 7, 8).
Una ingesta elevada de proteïnes pot ajudar a mantenir la pèrdua de pes. Un estudi va trobar que una ingestió lleugerament més elevada de proteïnes (un 18% de calories diàries enfront del 15%) va donar lloc a un 50% més baix de pes corporal (9).
Hi ha diverses raons per les quals les dietes rics en proteïnes augmenten la pèrdua de pes:
- Manteniu-vos més complet durant més temps: Les proteïnes són molt saciants, cosa que significa que estigueu més plenes durant més temps. Això pot conduir a una reducció automàtica de la ingesta de calories (6, 7).
- Reduir els desitjos: Una dieta rica en proteïnes s’ha relacionat amb els desitjos reduïts i un menor desig de berenar a la nit (2).
- Augmenta la crema de calories: S’ha demostrat que l’augment d’aport proteic té un efecte tèrmic més elevat. Això significa que pot augmentar el nombre de calories cremades de fins a 80 a 100 diaris (10, 11, 12, 13).
- Canviar les hormones del pes: S'ha demostrat que la proteïna redueix els nivells de l'hormona de la fam de grellina i que augmenta l'apetit reduint la gana GLP-1 i PYY (14, 15, 16).
Hi ha diverses fonts de proteïnes, cosa que facilita seguir una dieta rica en proteïnes.
Generalment, aquestes fonts es divideixen en dos tipus: proteïna natural dels aliments o proteïna suplementària, generalment en forma de batuts proteics.
Resum Les dietes rics en proteïnes condueixen a la pèrdua de pes i també poden ajudar a prevenir la recuperació de pes. Ho fan reduint les hormones de la fam, augmentant la sacietat, cremant més calories i disminuint els desitjos.Els aliments rics en proteïnes poden causar pèrdua de pes
Alguns aliments tenen, naturalment, un contingut molt elevat en proteïnes, i menjar regularment aquests productes està relacionat amb la pèrdua de pes.
Per exemple, els estudis han trobat que menjar ous pot mantenir-se més complet durant més temps i pot conduir a una ingesta alimentària reduïda durant tot el dia (17, 18, 19).
Menjar regularment fruits secs, mongetes i llegums rics en proteïnes també s’ha relacionat amb un menor pes corporal, una sacietat millorada i una major pèrdua de pes (20, 21, 22, 23).
A més, sembla que les fonts proteïnes basades en animals i vegetals semblen igualment bones per impulsar la pèrdua de pes (23, 24, 25, 26, 27, 28).
Un estudi va trobar que els adults amb sobrepès van perdre una quantitat similar de pes quan van seguir una dieta per baixar de pes rica en proteïnes vegetals o una dieta per a la pèrdua de pes rica en proteïnes animals (24).
Altres estudis van trobar resultats similars. Les dietes rics en proteïnes vegetals tenien beneficis per a la pèrdua de pes, el control de la gana i la ingesta d'aliments similars a les de les dietes rics en proteïnes basades en animals (25, 26, 29).
Els aliments rics en proteïnes comuns inclouen (30):
- Ous: 6 grams de proteïna en 1 ou gran
- Nous 6 grams de proteïna en una unça (28 grams) d'ametlles
- Pollastre: 53 grams de proteïna en 1 pit de pollastre, cuit
- Formatge fresc: 23 grams de proteïna en 1 tassa (210 grams)
- Formatge: 7 grams de proteïna en una unça (28 grams) de formatge cheddar
- Iogurt grec: 17 grams de proteïna en 6 unces (170 grams)
- Llet: 8 grams de proteïna en 1 tassa
- Vedella magra: 22 grams de proteïna en 3 unces (85 grams)
- Peix: 39 grams en 1 tassa (154 grams) de tonyina
- Quinoa: 8 grams de proteïna en 1 tassa (185 grams), cuit
- Llenties: 18 grams de proteïna en 1 tassa (198 grams), cuit
La proteïna del sèrum pot augmentar la plenitud ràpidament
El sèrum és una proteïna basada en la llet. Conté tots els aminoàcids essencials i s’absorbeix ràpidament al cos (31).
La proteïna del sèrum s’ha relacionat amb alguns avantatges impressionants, com ara una major pèrdua de pes, una sacietat millorada i una millor composició corporal (32, 33).
Quan els adults amb sobrepès i obesos van prendre 56 grams de proteïna del sèrum cada dia durant 23 setmanes, van perdre 5 lliures (2,3 kg) sense canviar res de la seva dieta (34).
En particular, s’ha demostrat que els suplements de proteïna del sèrum redueixen la massa de greix i augmenten la massa muscular magra (34, 35, 36).
Aquests beneficis probablement es deuen als efectes de la proteïna del sèrum sobre la sacietat. Alguns estudis han trobat que la proteïna del sèrum pot ser superior al reduir els sentiments de fam en comparació amb altres tipus de proteïnes, com la caseïna, la tonyina, el gall dindi i l’albúmina d’ou (37, 38).
Per exemple, un estudi entre atletes masculins va trobar que el consum de sacsejades de proteïna del sèrum va reduir immediatament la fam en un 50-65% (39).
Això pot ser perquè la proteïna del sèrum s’absorbeix més ràpidament que altres suplements proteics, com la caseïna, i és eficaç per prevenir la fam a curt termini (31).
La proteïna del sèrum també s’ha demostrat que augmenta les hormones que supprimeixen l’apetit GLP-1 i PIB, així com disminueix les hormones de la fam com la grelina, més que altres fonts de proteïnes (31, 34).
Tot i això, les proves són mixtes. Alguns estudis denuncien que, malgrat la sacietat millorada, pot haver-hi cap diferència en la pèrdua de greix o la ingesta d’aliments en comparació amb el suplement amb altres tipus de proteïnes, com la soja, l’arròs o l’ou proteïna (31, 40, 41).
Resum La proteïna de sèrum està relacionada amb la pèrdua de pes, l'augment de la sacietat i la composició corporal millorada. Pot ser superior pel seu efecte sobre la sacietat en comparació amb altres fonts proteiques.La caseïna pot mantenir-se més llarg durant més temps
Similar a la proteïna del sèrum, la caseïna és a base de llet i conté tots els aminoàcids essencials. Tot i això, s’absorbeix lentament al cos (31).
La caseïna també s’ha relacionat amb la composició corporal millorada i l’augment de sentiments de plenitud.
Entre els esportistes masculins, prendre 70 grams de caseïna al matí i al vespre durant 8 setmanes va augmentar la massa muscular magra en una mitjana de 2,4 lliures (1,1 kg) (42).
En comparació amb la proteïna del sèrum, la caseïna no sembla ser tan eficaç per augmentar la massa muscular. Tot i així, sembla més efectiu que altres fonts de suplements proteics, com la soja i la proteïna del blat (43, 44, 45, 46).
Quan es tracta de sacietat, la proteïna del sèrum s’absorbeix ràpidament i pot augmentar la sensació de plenitud. La caseïna es digereix més lentament i pot mantenir-se més complet durant un període de temps més llarg (29).
Un estudi va seguir homes amb sobrepès en una dieta per baixar de pes que incloïa surts de sèrum o de caseïna. Després de 12 setmanes, els que van prendre suplements de caseïna van perdre una mitjana del 8% del seu pes corporal. Els que prenen sèrum de llet van perdre una mitjana del 4% (47).
Tot i això, aquest estudi ha estat reduït i les proves són mixtes.
Altres estudis que van comparar els efectes de la caseïna i el sèrum no van trobar diferències significatives en la pèrdua de pes ni en la composició corporal a llarg termini, cosa que els fa igual de bons per a la pèrdua de pes (48).
Resum La caseïna s'absorbeix lentament, de manera que pot resultar més saciant a llarg termini. Prendre-la regularment ha estat relacionat amb la pèrdua de pes i la composició corporal millorada.La proteïna de soja podria beneficiar la pèrdua de pes
La proteïna de soja és vegetal, ja que està feta a base de soja. A diferència de moltes altres proteïnes vegetals, conté tots els aminoàcids essencials.
A més, conté isoflavones de soja, que són antioxidants naturals que poden tenir altres beneficis per a la salut.
Quan es tracta de pèrdues de pes i proteïnes de soja, les evidències científiques són mixtes.
Alguns estudis suggereixen que la proteïna de soja pot augmentar la pèrdua de pes. Per exemple, les dones en postmenopausa que prenien regularment suplements d’isoflavona de soja van experimentar una pèrdua de pes més gran que les que no prenien suplements (49).
Un altre estudi realitzat entre pacients diabètics obesos va trobar que una dieta per baixar de pes, incloent-hi reemplaçaments de menjars basats en soja com els batuts, va suposar una mitjana de pèrdua de pes de 4,4 lliures (2 kg) més que una dieta estàndard per baixar de pes (50).
A més, un estudi va trobar que els suplements de soja poden ser tan eficaços com altres fonts de proteïnes per perdre pes (40).
Quan els adults obesos van fer una dieta per baixar de pes complementada amb proteïna de soja o sèrum i proteïna d'ou, tots dos grups van perdre una quantitat similar de pes, una mitjana de 17,2 lliures en 7 setmanes.
Tot i això, una revisió recent de més de 40 estudis va analitzar els efectes de la proteïna de soja sobre el pes, la circumferència de la cintura i la massa de greix i no va trobar beneficis reals dels suplements de soja (51).
Només en circumstàncies molt específiques es van associar soja i isoflavones de soja amb un IMC més baix, com en dones que prenen dosis inferiors a 100 mg diaris i en períodes de 2 a 6 mesos.
En general, l'evidència científica per prendre proteïna de soja per perdre pes no és tan forta com ho és per a altres proteïnes, com el sèrum i la caseïna (34, 46).
Resum Els suplements de proteïnes de soja poden tenir beneficis per perdre pes. No obstant això, l'evidència és feble i alguns estudis no mostren beneficis reals per a la pèrdua de pes.La proteïna de l’arròs pot millorar la composició corporal
La proteïna de l’arròs és una proteïna vegetal. Es considera una proteïna incompleta a causa dels seus baixos nivells d'aminoàcid essencial lisina.
Sovint es barreja amb proteïna de pèsols per crear un perfil d'aminoàcids més complet i favorable.
Actualment hi ha molt pocs estudis sobre la proteïna de l’arròs.
Tot i això, un estudi entre homes joves va trobar que 8 setmanes de suplement amb sèrum o proteïna d’arròs van donar lloc a una massa de greix reduïda i un augment de la massa muscular magra, sense diferències entre les fonts de proteïnes (41).
No obstant això, es necessita més investigació per determinar el paper de la proteïna de l’arròs en la pèrdua de pes.
Resum Una evidència limitada suggereix que la proteïna de l’arròs pot millorar la composició corporal com la proteïna del sèrum. Tot i això, cal més recerca.La proteïna dels pèsols també ha estat relacionada amb els beneficis
La proteïna de pèsols és una proteïna vegetal relativament nova feta de pèsols dividits en groc. Es sol considerar una font de proteïnes completa, ja que conté tots els aminoàcids essencials.
La proteïna del pèsol també s’ha relacionat amb un augment de la sensació de plenitud.
Un estudi en rates va trobar que la proteïna del pèsol s’absorbia més lent que la proteïna del sèrum, però més ràpid que la caseïna. A més, va ser bo per augmentar els nivells de sacietat que les proteïnes làcties (52).
Un altre estudi entre 32 homes va trobar que consumir 20 grams de proteïna de pèsol 30 minuts abans d’un àpat va comportar un augment de sacietat i una reducció de la quantitat de calories després del dia (53).
Tot i això, el temps pot ser important. Quan els mateixos participants van consumir la proteïna dels pèsols immediatament abans de l’àpat, va tenir poc impacte en la ingesta d’aliments.
A més de la sacietat augmentada, la proteïna del pèsol pot tenir efectes beneficiosos sobre la composició corporal.
En un estudi, els homes que van consumir 50 grams de proteïna de pèsol diàriament durant 12 setmanes van experimentar increments similars en la massa muscular magra que els que prenen la mateixa quantitat de proteïna del sèrum (54).
Tot i que la investigació inicial sobre proteïna de pèsols és prometedora, es necessiten estudis de més qualitat per confirmar qualsevol benefici per a la pèrdua de pes.
Resum La proteïna de pèsols s'ha associat amb l'augment de la sacietat, la ingesta de calories reduïda i la massa muscular millorada. Tot i això, calen estudis de més qualitat.Altres fonts de proteïnes
Tot i que no tenen evidència científica, hi ha diverses fonts de proteïnes que es poden beneficiar per a la pèrdua de pes.
- Proteïna del cànem: Es tracta d’una altra proteïna vegetal que té un gran contingut d’àcids grassos omega-3 i omega-6 saludables i fibra. Tanmateix, és baixa en aminoàcids essencials lisina i leucina, per la qual cosa no es considera una font proteïna completa (55).
- Proteïna de brou ossi: La proteïna del brou ossi es produeix bullint els ossos dels animals per alliberar nutrients. No és una proteïna completa, ja que li falten alguns aminoàcids de cadena ramificada. Tanmateix, conté molts altres nutrients valuosos.
- Pols proteïna dels ous: La proteïna de l’ou es fabrica normalment de clares d’ou i és una proteïna completa. Pot contenir vitamines addicionals i és baix en greixos i hidrats de carboni. Els primers estudis suggereixen que la proteïna de l’ou té poc efecte sobre la gana o el pes (53, 56).
La línia de fons
Quan es tracta de pèrdua de pes, és molt important augmentar la ingesta de proteïnes. D’on prové la proteïna sembla ser menys important.
L’evidència científica és la més sòlida en suport de proteïnes naturals dels aliments, així com suplements de proteïnes de sèrum i caseïna per perdre pes.
Una ingesta de proteïnes entre 0,5 i 1 gram per lliura de pes corporal (1,2-2,2 grams / kg) diàriament, o el 25-35% del total de calories diàries, sembla més beneficiosa per a la pèrdua de pes.
És millor millorar la ingesta de proteïnes al menjar més aliments sencers. Els aliments sencers contenen altres nutrients i no són tan processats com suplements proteics.
Tot i això, els pols proteics poden ser convenients quan el temps és curt. També poden ser beneficiosos per a les persones que lluiten per satisfer les seves necessitats proteiques a través d’aliments, com ara esportistes, vegans o vegetarians i gent gran.
Si el vostre objectiu és la pèrdua de pes, els suplements proteics no s’han d’adaptar a la dieta habitual, sinó substituir altres calories.
Per començar a seguir una dieta rica en proteïnes per baixar de pes, llegiu aquest article a continuació.
Popular
Què és la causa de la síndrome de la banda amniòtica i com es tracta
