La millor relació de macronutrients per a la pèrdua de pes

Content

• La ingesta de calories és més important que la proporció de macronutrients per a la pèrdua de greix
• Les calories no expliquen tota la història
• La importància de la qualitat de la dieta
• Trieu aliments densos en nutrients
• Consumeix aliments rics en proteïnes
• Limiteu els aliments greixos i rics en carbohidrats
• La millor relació de macronutrients és la que us podeu atenir
• El resultat final

Una tendència recent en la pèrdua de pes compta els macronutrients.

Aquests són nutrients que el vostre cos necessita en grans quantitats per al creixement i el desenvolupament normals, és a dir, carbohidrats, greixos i proteïnes.

D’altra banda, els micronutrients són nutrients que el cos només necessita en petites quantitats, com ara vitamines i minerals.

El recompte de macronutrients és similar al recompte de calories, però difereix en el fet que té en compte d’on provenen les calories.

Aquest article revisa la millor relació de macronutrients per a la pèrdua de pes i per què importa la qualitat de la dieta.

La ingesta de calories és més important que la proporció de macronutrients per a la pèrdua de greix

Quan es tracta de perdre greixos, importa més la quantitat que menja que la quantitat de carbohidrats, greixos i proteïnes dels aliments.

En un estudi d’un any, els investigadors van aleatoritzar més de 600 persones amb sobrepès a una dieta baixa en greixos o baixa en carbohidrats ().

Durant els dos primers mesos de l’estudi, el grup de dietes baixes en greixos va consumir 20 grams de greix al dia, mentre que el grup baix en carbohidrats va consumir 20 grams de carbohidrats al dia.

Després de dos mesos, les persones dels dos grups van començar a afegir greixos o carbohidrats a la seva dieta fins que van arribar al nivell més baix d’ingesta que creien que podrien mantenir.

Tot i que cap dels dos grups va haver de consumir un nombre determinat de calories, tots dos grups van reduir la seva ingesta en una mitjana de 500 a 600 calories al dia.

Al final de l'estudi, el grup amb dieta baixa en greixos va perdre 5,3 kg (11,7 lliures) en comparació amb el grup baix en carbohidrats, que va perdre 6,2 kg (13,2 lliures), una mera diferència de 0,7 kg (1,5 lliures) al llarg del curs d'un any ().

En un altre estudi, més de 645 persones amb sobrepès es van assignar a l'atzar a una dieta que difereix en proporcions de greixos (40% vs 20%), carbohidrats (32% vs 65%) i proteïnes (25% vs 15%) ().

Independentment de la proporció de macronutrients, totes les dietes van tenir el mateix èxit en promoure quantitats similars de pèrdua de pes al llarg de dos anys ().

Aquests resultats i altres apunten al fet que qualsevol dieta amb calories reduïdes pot provocar pèrdues de pes similars a llarg termini (,,,).

La investigació demostra que podeu perdre greix independentment de la proporció de macronutrients. A més, les diferents relacions de macronutrients no afecten significativament la quantitat de greix total que perd a la llarga.

Les calories no expliquen tota la història

Una calor mesura la quantitat d'energia que conté un aliment o una beguda en particular. Ja sigui de carbohidrats, greixos o proteïnes, una dieta calòrica conté aproximadament 4,2 joules d’energia ().

Amb aquesta definició, totes les calories es creen iguals. No obstant això, aquest supòsit no té en compte les complexitats de la fisiologia humana.

Els aliments i la seva composició de macronutrients poden influir en la sensació de gana o de plenitud, la taxa metabòlica, l’activitat cerebral i la resposta hormonal ().

Així, tot i que 100 calories de bròquil i 100 calories de bunyols contenen la mateixa quantitat d’energia, afecten les opcions del cos i dels aliments de manera diferent.

Quatre tasses (340 grams) de bròquil tenen 100 calories i contenen vuit grams de fibra. Per contra, només la meitat d’un bunyol de vidre de mida mitjana aporta 100 calories, principalment de carbohidrats i greixos refinats (,).

Ara imagina’t menjant quatre tasses de bròquil d’una vegada. No només caldria molt de temps i esforç per mastegar, sinó que el seu alt contingut en fibra us deixaria molt més complet que menjar la meitat d’un bunyol, en aquest cas és probable que mengeu l’altra meitat.

Com a resultat, una caloria no és només una caloria. També us heu de centrar en la qualitat de la dieta per augmentar l’adherència a la dieta i la pèrdua de greixos.

Les calories subministren al vostre cos la mateixa quantitat d’energia.Tanmateix, difereixen en la forma en què afecten la vostra salut i la vostra capacitat de seguir el bon camí amb la vostra dieta.

La importància de la qualitat de la dieta

Per aprimar, heu de crear un dèficit calòric menjant menys calories de les que cremeu.

En fer-ho, obligueu el vostre cos a treure energia dels seus dipòsits actuals (greixos corporals) independentment de la composició de carbohidrats, greixos i proteïnes de la vostra dieta.

Un cop creeu un dèficit calòric, és important tenir en compte els tipus d’aliments que mengeu, ja que alguns són més aptes per a la dieta i nutritius que d’altres.

A continuació, es detallen alguns aliments i macronutrients en què cal centrar-se, juntament amb alguns per limitar.

Trieu aliments densos en nutrients

Els aliments densos en nutrients contenen alts nivells de nutrients, però són relativament baixos en calories.

Els aliments densos en nutrients contenen fibra, proteïnes magres, greixos saludables, vitamines, minerals i altres compostos beneficiosos com els fitoquímics.

Aquests inclouen aliments com lactis, mongetes, llegums, cereals integrals, fruites, verdures i carns magres i peix.

Molts d’aquests aliments també són rics en fibra i contenen un alt percentatge d’aigua. L’aigua i la fibra ajuden a augmentar la sensació de plenitud, cosa que us pot ajudar a menjar menys calories durant tot el dia ().

Consumeix aliments rics en proteïnes

La proteïna afavoreix la sensació de plenitud, estalvia la pèrdua muscular i té l’efecte tèrmic més alt, és a dir, cal digerir més calories en comparació amb els carbohidrats o greixos (,,).

Cerqueu fonts magres basades en animals, com ara carn, peix, aus de corral, ous i productes lactis. També podeu obtenir proteïnes de fonts vegetals com la soja, els cereals i certes verdures, inclosos els pèsols.

Els batuts de proteïnes o les begudes de reemplaçament dels menjars també són una bona opció entre els àpats o en lloc d’un àpat per augmentar la ingesta de proteïnes.

Limiteu els aliments greixos i rics en carbohidrats

De la mateixa manera que alguns aliments poden beneficiar els vostres objectius de pèrdua de pes, d'altres poden sabotejar-los.

Els aliments que contenen greixos i carbohidrats estimulen el centre de recompensa del cervell i augmenten les ganes, cosa que pot provocar menjar en excés i augmentar de pes (,).

Els bunyols, la pizza, les galetes, les galetes, les patates fregides i altres aperitius molt processats contenen aquesta addictiu combinació de greixos i carbohidrats.

Independentment, els carbohidrats o els greixos no tenen qualitats addictives, però junts poden ser difícils de resistir.

Els aliments que mengeu poden afectar els vostres esforços en la pèrdua de greix. Consumeix aliments densos en nutrients i rics en proteïnes, però limita els aliments que contenen una combinació de carbohidrats i greixos, ja que aquest combinat els fa addictius.

La millor relació de macronutrients és la que us podeu atenir

Tot i que la composició de macronutrients de la vostra dieta pot no influir directament en la pèrdua de greixos, pot afectar la vostra capacitat d’adherir-vos a una dieta amb calories reduïdes.

Això és important, ja que els estudis han demostrat que el principal predictor de pèrdua de pes és l'adhesió a una dieta amb calories reduïdes (,,).

Tanmateix, mantenir la dieta és difícil per a la majoria de la gent i és la raó per la qual fracassen tantes dietes.

Per augmentar les vostres possibilitats d’èxit en una dieta amb calories reduïdes, individualitzeu la proporció de macronutrients en funció de les vostres preferències i salut ().

Per exemple, les persones amb diabetis tipus 2 poden tenir més fàcil controlar els sucres en la sang en una dieta baixa en carbohidrats en lloc d’una dieta rica en carbohidrats (,,).

Per contra, en cas contrari, les persones sanes poden trobar menys gana en una dieta rica en greixos i baixa en carbohidrats, i que és més fàcil de seguir en comparació amb una dieta baixa en greixos i rica en carbohidrats (,).

Tanmateix, les dietes que emfatitzen una ingesta elevada d’un macronutrient (com els greixos) i una ingesta baixa d’un altre (com els carbohidrats) no són per a tothom.

En lloc d'això, és possible que pugueu seguir una dieta que tingui l'equilibri adequat de macronutrients, que també pot ser eficaç per a la pèrdua de pes ().

Els rangs de distribució de macronutrients acceptables (AMDR) establerts per l'Institut de Medicina de les Acadèmies Nacionals recomanen que la gent obtingui (26):

• El 45-65% de les seves calories prové de carbohidrats
• Un 20-35% de les seves calories a partir dels greixos
• Un 10–35% de les seves calories a partir de proteïnes

En qualsevol cas, trieu la dieta que millor s’adapti al vostre estil de vida i preferències. Això pot suposar una prova i un error.

Les dietes solen fallar perquè la gent no s’hi pot mantenir durant períodes llargs. Per tant, és important seguir una dieta amb calories reduïdes que s’adapti a les vostres preferències, estil de vida i objectius.

El resultat final

Els macronutrients es refereixen als carbohidrats, greixos i proteïnes, els tres components bàsics de cada dieta.

La proporció de macronutrients no influeix directament en la pèrdua de pes.

Els rangs de distribució de macronutrients acceptables (AMDR) són el 45-65% de les calories diàries de carbohidrats, el 20-35% de greixos i el 10-35% de proteïnes.

Per baixar de pes, busqueu una proporció que us permeti, concentreu-vos en aliments sans i mengeu menys calories de les que cremeu.