Els millors exercicis del cos inferior per tonificar els glutis i els isquiotibials

Content

• Esquat de gota de triple amenaça
• RDL d'una sola cama + llúpol burnout
• Patades de pols de glutis ajupides
• Drop ’n’ Kick Its
• Súper Hidrants + Quemaments del cercle de maluc
• Revisió de

Aquesta rutina d'entrenament inclou els sis dels millors exercicis per tonificar tota la meitat inferior: els millors exercicis de la cuixa per dirigir-se als glutis, els isquiotibials, les natges, les cuixes internes i les externes. Ho treballarem tot.

Aquest entrenament de 10 minuts és una barreja divertida i intensa d'exercicis específics de força de la part inferior del cos juntament amb una mica de pliometria (entrenament de salt). No només treballareu les cames, sinó que també augmentareu la freqüència cardíaca i cremareu més calories durant el procés. Bonificació: es pot fer en qualsevol lloc i en qualsevol moment, sense necessitat d'equipament.

Passeu-hi una vegada, o si voleu suar més, repetiu-lo una o dues vegades per una cremada insana del cos inferior de 20 a 30 minuts. Si voleu afegir una mica de treball a la part superior del cos a la barreja, combineu aquest entrenament amb aquests exercicis de braços intensos. Voleu orientar el vostre botí? Afegiu un entrenament addicional de 10 minuts de banda de botins. (Perquè, ICYMI, tenir un cul fort és important per a moltes més coses que no pas només per veure's bé.) Vols afegir una mica de foc addicional a l'interior de les cuixes? Afegiu una explosió interna de la cuixa de cinc minuts.

Esquat de gota de triple amenaça

A. Comenceu de peu amb els peus units, amb els braços junts davant del pit.

B. Baixeu-vos fins a un estret okupat, enfonsant els malucs cap enrere per evitar que els genolls avancin passant pels dits dels peus.

C. Saltar per aterrar amb els peus a l’amplada del maluc separats, baixant-los immediatament en una posició a la gatzoneta normal.

D. Salta per aterrar amb els peus més amples que l'amplada dels malucs, els dits dels peus apuntats, baixant a la gatzoneta de sumo.

E. Espereu ajuntar els peus per començar la següent repetició. Repetiu-ho durant 1 minut.

RDL d'una sola cama + llúpol burnout

A. Posa't a la cama dreta, la cama esquerra en una posició de genoll alt amb la cuixa paral·lela al terra i el genoll doblegat en un angle de 90 graus.

B. Bisagra als malucs per inclinar-se cap endavant, estenent la cama esquerra recta cap enrere i els braços cap endavant, bíceps per les orelles. Mantingueu els malucs quadrats.

C. Aixequeu el tors per tornar a començar, movent el braç dret cap endavant mentre el genoll esquerre puja. Repetiu-ho durant 30 segons.

D. Afegiu un salt a la cama dreta quan el genoll esquerre estigui en posició de genoll alt. Repetiu durant 15 segons. Canviar de costat; repetir.

Patades de pols de glutis ajupides

A. Comenceu a agenollar-vos a la cama dreta amb el peu esquerre pla a terra. Gireu la canyella dreta perquè el peu apunti cap a l'esquerra i desenganxeu els dits dels peus perquè els cordons quedin a terra.

B.Premeu el peu esquerre per posar-vos de peu i llenceu el peu dret cap al lateral.

C. Deixeu caure el peu dret darrere de l'esquerra per baixar l'esquena per començar, tocant el genoll dret a terra. Repetiu-ho durant 45 segons.

D. Feu una pausa a la part superior de la puntada i premeu la cama dreta cap amunt i cap avall durant 15 segons. Canviar de costat; repetir.

Drop ’n’ Kick Its

A. Comenceu a seure a terra amb els dos genolls cap a la dreta, recolzant-vos a la mà esquerra. Equilibri el pes entre el genoll esquerre i la mà esquerra.

B. Cruixir el genoll dret cap al pit.

C. Premeu els malucs i expulseu la cama dreta cap al costat amb el peu flexionat. Repetiu-ho durant 45 segons.

D. Mantingueu la part superior de la posició de puntada i premeu la cama dreta dreta cap amunt i cap avall durant 15 segons. Canviar de costat; repetir.

Súper Hidrants + Quemaments del cercle de maluc

A. Comença en posició de taula. Aixequeu la cama dreta cap enrere i cap amunt, doblegada en un angle de 90 graus amb el peu flexionat de manera que la part inferior del peu dret estigui apuntant cap al sostre.

B. Esteneu la cama dreta i, a continuació, gireu-la cap a la dreta, estenent-la horitzontalment des del maluc, amb el peu encara planer sobre el terra.

C. Tornar a començar, però sense tocar el genoll dret a terra. Repetiu-ho durant 45 segons.

D. Mantingueu la tercera posició (cama dreta estesa cap al costat) i moveu el peu en petits cercles cap endavant. Feu 10 repeticions. Inverteix la direcció i fes 10 més. Canviar de costat; repetir.

No oblidis subscriure't al canal de YouTube de Mike per a entrenaments setmanals gratuïts. Troba més de Mike a Facebook, Instagram i el seu lloc web. I si necessiteu una música fantàstica per dinamitzar els vostres entrenaments, consulteu el seu podcast de música per a entrenament disponible a iTunes.

Revisió de