10 exemples d’exercicis aeròbics: com fer, avantatges i molt més

Content

• Visió general
• Exercici aeròbic a casa
• Corda de saltar
• Circuit de força aeròbica
• Córrer o trotar
• Caminant
• Exercicis de gimnàstica aeròbica
• Natació
• Bicicleta estacionària
• El·líptic
• Entrenaments de classe aeròbica
• Kickboxing Cardio
• Zumba
• Classe de ciclisme interior
• Quant exercici aeròbic necessita?

Visió general

L’exercici aeròbic és qualsevol tipus de condicionament cardiovascular. Pot incloure activitats com a marxa ràpida, nedar, córrer o anar en bicicleta. Probablement ho conegueu com a "cardio".

Per definició, l'exercici aeròbic significa "amb oxigen". La respiració i la freqüència cardíaca augmentaran durant les activitats aeròbiques. L’exercici aeròbic ajuda a mantenir saludable el cor, els pulmons i el sistema circulatori.

L’exercici aeròbic difereix de l’exercici anaeròbic. Els exercicis anaeròbics, com ara l'halterofília o l'esprint, impliquen ràpides ràfegues d'energia. S'han dut a terme amb un esforç màxim durant poc temps. A diferència dels exercicis aeròbics. Feu exercicis aeròbics durant un període de temps sostingut.

Seguiu per obtenir més informació sobre els exercicis aeròbics que podeu provar a casa o al gimnàs. I recordeu-ho, sempre parleu amb el vostre metge abans de començar una nova rutina d’exercicis aeròbics.

Exercici aeròbic a casa

Els exercicis cardiovasculars es poden fer a casa. Hi ha molts que es poden fer amb poc o sense equip, també. Escalfeu-ho sempre de 5 a 10 minuts abans d’iniciar qualsevol exercici.

Corda de saltar

Equips: sabates de gimnàs (sabatilles), corda de salt

Beneficis: Saltar la corda ajuda a desenvolupar una millor consciència corporal, coordinació mà-peu i agilitat.

Seguretat: La corda de salt s’ha d’ajustar a la seva alçada. Estigueu amb els dos peus al mig de la corda i esteneu les nanses a les aixelles. Aquesta és l'alçada que vau anar. Si és massa llarg, talleu-lo o lligueu-lo per evitar que es trepitgi la corda.

Durada i freqüència: De 15 a 25 minuts, de 3 a 5 vegades per setmana

Seguir un circuit de corda de salt és una gran activitat a l’interior o a l’aire lliure, tot i que voldreu assegurar-vos que tingueu molt espai. La rutina del circuit hauria de trigar 15 a 25 minuts a completar-se.

Si ets un principiant:

1. Comença a trotar cap endavant mentre es balanceja la corda de salt sobre el cap i per sota dels peus. Feu aquest moviment durant 15 segons.
2. A continuació, invertiu la direcció i aneu cap enrere mentre continueu girant la corda de salt. Feu aquest moviment durant 15 segons.
3. Finalitzeu el vostre joc fent un salt hopscotch durant 15 segons. Per fer aquest moviment, salteu la corda al seu lloc i, a mesura que salteu, alterneu entre saltar els peus cap als costats i després tornar al centre, de manera similar a com els faríeu anar fent salts. Feu aquest moviment durant 15 segons.
4. Reposeu 15 segons entre conjunts.
5. Repetiu 18 vegades.

Si sou un exercici intermedi, podeu realitzar els moviments durant 30 segons i descansar durant 30 segons entre conjunts. El circuit avançat s’ha de realitzar durant 60 segons a la vegada, seguit de 60 segons de descans.

Circuit de força aeròbica

Equips: sabates de gimnàs (sabatilles), cadira robusta o sofà per a banys

Beneficis: Aquest exercici augmenta la salut cardíaca i cardiovascular, augmenta la força i tonifica els grups musculars més importants.

Seguretat: Centra’t en la forma adequada amb cada exercici per evitar lesions. Mantingueu la freqüència cardíaca a un nivell moderat. Hauríeu de poder mantenir una breu conversa durant aquest exercici.

Durada i freqüència: De 15 a 25 minuts, de 3 a 5 vegades per setmana

Aquest circuit aeròbic està dissenyat per augmentar la freqüència cardíaca. Realitzeu els següents exercicis de força durant 1 minut:

• okupes
• menjars
• flexions
• xàfecs
• torsió del tors

A continuació, feu marxa o marxa al seu lloc durant 1 minut per descansar actiu. Aquest és un circuit. Repetiu el circuit de 2 a 3 vegades. Podeu reposar fins a 5 minuts entre circuits. Refredar-se després amb una estirament lleuger.

Córrer o trotar

Equips: Sabatilles d'esport

Beneficis: Córrer és una de les formes més eficaces d’exercici aeròbic. Pot millorar la salut del cor, cremar greixos i calories i augmentar l’estat d’ànim, només per citar alguns.

Problemes de seguretat: Trieu rutes de funcionament ben il·luminades i ben poblades. Feu que algú sàpiga on sereu.

Durada i freqüència: 20 a 30 minuts, de 2 a 3 vegades per setmana

Si sou un principiant, executeu-ho entre 20 i 30 minuts dues vegades per setmana. El ritme ha de ser conversacional durant la carrera. Podeu alternar entre 5 minuts de marxa i 1 minut de marxa per començar. Per no quedar ferit, estireu sempre després de la vostra carrera.

Caminant

Equips: sabates de gimnàs

Beneficis: Caminar diàriament pot reduir el risc de patir malalties cardíaques, obesitat, diabetis, pressió arterial alta i depressió.

Seguretat: Passeig per zones molt il·luminades i poblades. Trieu sabates que ofereixen un bon suport al turmell per reduir el risc de lesions.

Durada i freqüència: 150 minuts per setmana, o 30 minuts 5 dies a la setmana

Si caminar és la seva principal forma d’exercici, aspira a obtenir 150 minuts per setmana. Es pot desglossar en 30 minuts de caminar 5 dies a la setmana. O bé, camineu ràpidament durant 10 minuts alhora, 3 vegades cada dia.

També podeu utilitzar un rastrejador de fitness per mantenir fitxes sobre quants passos feu cada dia. Si el vostre objectiu és caminar 10.000 passos al dia, comenceu amb la vostra base (quantitat actual que camineu) i aneu augmentant lentament el vostre compte diari. Podeu fer-ho augmentant els vostres passos diaris de 500 a 1.000 passos addicionals al dia cada 1 a 2 setmanes.

Així, un cop hàgiu identificat la base, afegiu 500 a 1.000 passos addicionals. A continuació, d’1 a 2 setmanes després, augmenteu el nombre diari de passos de 500 a 1.000 passos addicionals.

Exercicis de gimnàstica aeròbica

El gimnàs local és un lloc ideal per a fer exercici aeròbic. Probablement tinguin equips com ara cintes mecàniques, bicicletes estacionàries i màquines el·líptiques. També hi pot haver una piscina per a nedar voltes.

Si no esteu segurs d’utilitzar un tipus d’equips d’exercici, demaneu sempre ajuda a un professional o a un entrenador.

Natació

Equips: piscina, vestit de bany, ulleres (opcional)

Beneficis: La natació és un exercici de baix impacte, de manera que és bo per a persones propenses a recuperar-se d’una lesió o viure amb mobilitat limitada. Et pot ajudar a tonificar els músculs i a crear força i resistència.

Seguretat: Eviteu nedar sols i, si és possible, trieu una piscina amb socorrista de servei. Si no esteu a la natació, comenceu a inscriure-vos a les classes de natació.

Durada i freqüència: De 10 a 30 minuts, de 2 a 5 vegades a la setmana. Afegiu 5 minuts al vostre temps de natació cada setmana per augmentar la vostra durada.

Si el gimnàs té piscina, proveu de nedar com exercici aeròbic. És un entrenament sense impacte, de manera que és una bona elecció si és propens a lesions. També estàs augmentant el ritme cardíac, tonificant els músculs i creant força i resistència, tot sense afegir tensió addicional al cos.

Podeu començar fent torns de natació usant un cop, com ara el freestyle. A mesura que nedeu més, afegiu cops addicionals. Per exemple, podríeu fer d’entre 1 i 4 voltes de freestyle i 1 a 4 voltes de pit o d’estoc.

Si us canseu, descanseu al costat de la piscina entre voltes. Seguiu sempre les instruccions i instruccions de seguretat de la piscina on nedareu.

Bicicleta estacionària

Equips: bicicleta estacionària

Beneficis: Aquest exercici de baix impacte pot ajudar a desenvolupar la força de les cames.

Seguretat: Demaneu ajuda a un entrenador al gimnàs per ajustar la bicicleta perquè el seient sigui l’alçada correcta. Això ajudarà a reduir el risc de patir lesions o caure de la bici.

Si aneu en bicicleta a casa, una regla general és ajustar l’alçada del seient de la bicicleta per mantenir una flexió de 5 a 10 graus al genoll abans d’aconseguir una extensió completa. Si ho fa, redueix la compressió de l'articulació del genoll. No es recomana estendre completament el genoll mentre circuleu en una bicicleta estacionària.

Durada i freqüència: 35 a 45 minuts, 3 vegades per setmana

Fer una bicicleta estacionària és una altra opció per a cardio amb baix impacte. Les bicicletes estacionàries són un bon entrenament cardiovascular, ajuden a desenvolupar la força de les cames i són fàcils d’utilitzar. Molts gimnasos i estudis d’entrenament ofereixen classes de ciclisme, que utilitzen bicicletes estacionàries. Però encara podeu beneficiar-vos d’un entrenament en bicicleta estacionària sense fer classe.

Després d’estirar i escalfar-se en bicicleta a ritme fàcil de 5 a 10 minuts, augmenta el ritme a 15 milles per hora i apunta els 20 a 30 minuts de ciclisme constant. Refredar durant 5 minuts. Estirament per acabar.

El·líptic

Equips: màquina el·líptica

Beneficis: Les màquines el·líptiques ofereixen un bon entrenament cardiovascular menys estressant als genolls, malucs i esquena en comparació amb la cinta rodant, corrent a la carretera o als senders.

Seguretat: Mireu cap endavant, no cap avall. Feu servir el manillar si us sentiu desconeguts o per ajudar-vos a pujar i baixar de la màquina.

Durada i freqüència: 20 a 30 minuts, de 2 a 3 vegades per setmana

La màquina el·líptica pot semblar intimidadora al principi, però és fàcil d'utilitzar un cop obtinguda. Després de l'escalfament, mantingueu la posició vertical en posició vertical mentre feu servir les cames en un moviment de pedal per moure la màquina. Mireu tot el temps cap endavant, no cap als peus. Mantingui les espatlles enrere i els músculs abdominals compromesos. Refredar-se i sortir de la màquina a estirar.

Augmenteu la resistència de la màquina per obtenir un entrenament més difícil.

Entrenaments de classe aeròbica

Si no us agrada fer exercici pel vostre compte, una classe us pot proporcionar un entorn de suport i encoratjament. Sol·liciteu a l'instructor que us mostri la forma adequada si sou nous. Us poden ajudar a modificar els exercicis si sou un principiant, si cal.

Assistiu a les classes en grup del vostre gimnàs local de 2 a 3 vegades per setmana per començar. Podeu anar amb més freqüència més endavant si us agrada més.

Kickboxing Cardio

Equips: sabates de gimnàs

Beneficis: El Kickboxing és un exercici d’impacte que genera força i resistència. També pot reduir l’estrès i millorar els vostres reflexos.

Seguretat: Beu molta aigua a tota la classe. Feu un descans si us maregeu.

Durada i freqüència: 60 minuts, d’1 a 3 vegades per setmana

Cardio kickboxing és una barreja d’arts marcials, boxa i aeròbic. La vostra classe pot començar amb un escalfament de footing, saltar preses o fer exercicis de reforç, com ara flexions. A continuació, espereu una sèrie de cops de puny, puntades de peu i cops de mà per a l’entrenament principal.

Pot haver-hi exercicis bàsics o d’enfortiment al final. Acabeu sempre l'entrenament amb un temps de recàrrega i estiraments. Beu molta aigua a tota la classe.

Zumba

Equips: sabates de gimnàs

Beneficis: Zumba és beneficiós per a la salut del cor, millora la coordinació, tonifica tot el cos i pot ajudar a alleujar l’estrès.

Seguretat: Beu molta aigua durant la classe. Feu un descans si us sentiu cansat o marejat. Pot ser que vulgueu utilitzar sabates que proporcionin un bon suport al turmell si esteu propens a ferides al turmell.

Durada i freqüència: 60 minuts, d’1 a 3 vegades per setmana

Si us agrada ballar, Zumba és una elecció divertida per a un entrenament aeròbic. Després de l'escalfament, el vostre instructor instruirà la classe mitjançant moviments de ball fàcils de seguir configurats per a una música optimista. Acabareu amb un recorregut de tensió i estiraments.

Calçat calçat. Beu molta aigua a tota la classe. Sempre podeu fer un descans i tornar a unir-vos si esteu cansats.

Classe de ciclisme interior

Equips: bicicleta estacionària, sabates de ciclisme (opcional), pantalons curts o pantalons encoixinats (opcional)

Beneficis: Les classes de ciclisme a l’interior creen força i milloren el to muscular i la resistència cardiovascular.

Seguretat: Si us convé nou o necessiteu un renovador, demaneu a l’instructor que us ajudi a muntar la bicicleta estacionària. Reduïu la resistència si us canseu o feu una pausa si us sentiu enfrontats.

Durada i freqüència: De 45 a 60 minuts, d’1 a 3 vegades per setmana

A diferència d'un passeig en bicicleta, una classe ciclista augmentarà el ritme cardíac. Pot incloure porcions de resistència i escalada (inclinació) per obtenir beneficis màxims d’entrenament. Això us ajudarà a construir força i tonificar els músculs. Algunes classes requereixen calçat per a bicicletes que "agafin" a la bici. Normalment es poden llogar a la vostra instal·lació.

La majoria de les classes tenen una durada de 45 a 60 minuts i inclouen un escalfament, recobriment i estiraments. Porta aigua amb tu a la classe. Si sou nous, podeu reduir la resistència a la bicicleta i pedalar lleugerament durant una pausa si us canseu.

Quant exercici aeròbic necessita?

L'American Heart Association recomana 30 minuts o més d'exercici aeròbic cinc o més dies a la setmana. Tot i això, es pot desglossar. Per exemple, podeu fer tres caminades de 10 minuts durant tot el dia.

També heu d’afegir dues o més sessions d’enfortiment anaeròbiques cada setmana, centrades en grups musculars més importants. Si voleu fer exercici nou, consulteu el vostre metge. Poden valorar la seva salut i recomanar una rutina de fitness que sigui segura i eficaç per a vosaltres.