Els millors exercicis de glutis per a persones amb mal genoll

Content

• Deadlift romanès
• Glute Kickback de 3 punts
• Split Stance RDL (romanès Deadlift)
• Pont de glutis
• Super Hidrant
• Kettlebell Swing
• RDL d'una sola cama
• Revisió de

Si teniu mal de genoll, pot resultar frustrant trobar exercicis que no facin mal, però que, tot i així, us orientaran i tonificaran el botí. T'hem cobert amb cinc dels millors exercicis de cul, més dos moviments addicionals, que encara són totalment factibles si tens mals genolls. Sí, això vol dir que no hi ha ocupacions ni estocades. Fins i tot si els genolls no estan bé, aquests moviments alternatius de glutis són ideals per canviar la vostra rutina inicial. (Perquè fer exactament els mateixos moviments cada cop està bé, però veureu encara més resultats amb una mica de variació de l’exercici.)

Com funciona: Feu cada moviment pel nombre de repeticions indicat i repetiu el circuit d'una a dues vegades. Mireu el vídeo per obtenir demostracions completes de moviment i consells sobre formularis. (Voleu que la part superior del cos també estigui involucrada? Proveu aquest entrenament del circuit de braços a continuació.)

Necessitareu: un conjunt de peses de pes mitjà i un pes de pes mitjà a pesat.

Deadlift romanès

A. Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs, les manuelles davant dels malucs, els palmells cap a dins.

B. Frontissa als malucs per baixar les manuelles davant de les canyelles. Assegureu-vos de mantenir el nucli enganxat i d’esquena recta durant tot el moviment.

C. Aixequeu el tors per tornar a parar.

Feu de 15 a 20 repeticions.

Glute Kickback de 3 punts

A. Posa't a la cama dreta, les mans juntes a l'altura del pit amb el peu esquerre flotant just al terra per començar.

B. Pulsar la cama esquerra directament cap al costat i després tornar a començar.

C. Pulsar la cama esquerra en diagonal cap enrere i tornar per començar.

D. Pulsar la cama esquerra directament cap enrere i tornar per començar. És a dir, 1 representant.

Feu de 10 a 15 repeticions. Canviar de costat; repetir.

Split Stance RDL (romanès Deadlift)

A. Comenceu en una posició dividida: peu esquerre endavant, peu ferm plantat a terra. El peu dret està aproximadament sis polzades enrere, en equilibri sobre la bola del peu. Mantingueu les manuelles davant dels malucs, amb els palmells cap endins.

B. Frontissa als malucs per baixar les peses davant de la canya esquerra. Assegureu-vos de mantenir el nucli enganxat i l'esquena recta durant tot el moviment.

C. Aixecar el tors per tornar a parar.

Feu de 15 a 20 repeticions. Canviar de costat; repetir.

Pont de glutis

A. Estira cap amunt a terra amb els talons plantats i els genolls apuntant cap amunt per començar.

B. Premeu els talons a terra, aixequeu els malucs cap amunt i premeu els glutis a la part superior (manteniu-ho durant un segon).

C. Baixeu lentament els malucs cap avall per situar-vos just al terra i, a continuació, aixequeu els malucs per començar la següent repetició.

Consell de formulari: Per fer-ho més difícil, realitzeu ponts de glutis d'una sola cama: esteneu una cama cap a l'aire i realitzeu el moviment a l'altra cama.

Feu de 15 a 20 repeticions.

Super Hidrant

A. Comenceu en posició de taula, a quatre potes amb els malucs sobre els genolls i les espatlles sobre els canells, el nucli compromès.

B. Aixequeu el genoll dret del terra i feu un hidrant: aixequeu el genoll cap al costat, mantenint la flexió de 90 graus.

C. Torneu a començar sense tocar el genoll a terra, després aixequeu la cama dreta cap enrere i cap amunt, doblegada en un angle de 90 graus amb el peu flexionat de manera que la part inferior del peu dret estigui apuntant cap al sostre.

D. Torneu a començar sense tocar el genoll a terra. Això és una representació.

Feu de 10 a 15 repeticions. Canviar de costat; repetir.

Kettlebell Swing

A. Dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles, el kettlebell a terra, els braços allunyats dels dits dels peus. Frontissa als malucs amb una flexió suau als genolls per agafar la part superior de la kettlebell amb les dues mans.

B. Camineu el kettlebell cap enrere entre les cames.

C. Empènseu els malucs cap endavant fins a estar de peu, fent girar el timbre cap endavant fins a aproximadament l’alçada del pit.

D. Deixeu que el kettlebell giri cap enrere a través de les cames, els malucs cap enrere i, a continuació, torneu-lo a posar-vos de nou. Continueu repetint.

Consell de formulari: Recordeu que això no és una gatzoneta, és una frontissa de maluc. Hi hauria d’haver una flexió mínima als genolls. El poder és impulsat pels malucs, així que envieu-los tan lluny com pugueu mantenint l'esquena plana i el nucli fort durant tot l'exercici. (Penseu en tornar la culata en comptes de deixar-la baixar.)

Feu de 15 a 25 repeticions.

RDL d'una sola cama

A. Poseu-vos al peu esquerre, amb el peu dret lleugerament darrere, amb els dits tocant el terra per obtenir equilibri. Agafeu una manuella a la mà dreta davant del maluc, amb el palmell cap a dins.

B. Columna als malucs, baixeu la manuella fins a l'alçada de la canya mentre feu un peu dret cap enrere. Mantingueu els malucs i les espatlles quadrats durant tot el moviment.

C. Invertiu el moviment per tornar a començar.

Feu de 15 a 20 repeticions. Canviar de costat; repetir.

No oblidis subscriure't al canal de YouTube de Mike per a entrenaments setmanals gratuïts. Troba més de Mike a Facebook, Instagram i el seu lloc web. I si esteu buscant entrenaments de durada de més de 30 minuts, consulteu el seu lloc de subscripció MIKEDFITNESTV recentment llançat.

Revisió de