Els 17 millors aliments per alleujar el restrenyiment

Content

• 1. Prunes
• 2. Pomes
• 3. Peres
• 4. Kiwifruit
• 5. Figs
• 6. Cítrics
• 7. Espinacs i altres Verds
• 8. Carxofa i Xicoria de Jerusalem
• 9. Carxofa
• 10. Rhubarb
• 11. Moniato
• 12. Faves, pèsols i llenties
• 13. Chia Seeds
• 14. llavors de lli
• 15. Pa de sègol integral
• 16. Branca de civada
• 17. Kefir
• La línia de fons

Al voltant d’un 14% de les persones experimenten restrenyiment crònic en algun moment (1).

Entre els símptomes són passar excrements menys de tres vegades per setmana, cepament, excrements terribles o durs, una sensació d’evacuació incompleta, sentir-se bloquejat o no poder passar una femta.

El tipus i la gravetat dels símptomes poden variar de persona a persona. Hi ha persones que pateixen restrenyiment només poques vegades, mentre que d’altres, és una malaltia crònica.

El restrenyiment té diverses causes, però sovint és el resultat d’un moviment lent dels aliments a través del sistema digestiu.

Això pot ser degut a la deshidratació, una mala alimentació, medicaments, malalties, malalties que afecten el sistema nerviós o trastorns mentals.

Afortunadament, certs aliments poden ajudar a alleujar el restrenyiment afegint granel, suavitzant la femta, disminuint el temps de trànsit intestinal i augmentant la freqüència de les femtes.

A continuació, es detallen 17 aliments que poden ajudar a alleujar el restrenyiment i mantenir-lo regular.

1. Prunes

Les prunes seques, conegudes com a prunes, són àmpliament utilitzades com a remei natural per al restrenyiment.

Contenen grans quantitats de fibra, amb 2 grams de fibra per ració d'una unça (28 grams), o aproximadament tres prunes. Aquest és el 8% de la ingesta diària recomanada de fibra de l’American Heart Association (2, 3).

La fibra insoluble de les prunes, coneguda com a cel·lulosa, augmenta la quantitat d’aigua en la femta, que afegeix granel. Mentrestant, la fibra soluble de les prunes es fermenta al còlon per produir àcids grassos de cadena curta, que també augmenten el pes de les femtes (4).

A més, les prunes contenen sorbitol. Aquest alcohol amb sucre no és absorbit bé per l’organisme, fent que l’aigua es tregui al còlon i produeixi un efecte laxant en un nombre reduït de persones (4, 5).

Finalment, les prunes també contenen compostos fenòlics que estimulen els bacteris intestinals beneficiosos. Aquesta ha estat hipòtesi per contribuir al seu efecte laxant (4, 5).

Un estudi realitzat en 40 persones amb restrenyiment va trobar que menjar 100 grams de prunes al dia millorava significativament la freqüència i la consistència de les femtes, en comparació amb el tractament amb psyllium, un tipus de fibra dietètica (6).

Podeu gaudir de prunes soles o en amanides, cereals, farina de civada, al forn, batuts i batuts salats.

2. Pomes

Les pomes són riques en fibra. De fet, una poma de mida mitjana amb la pell posada (uns 182 grams) conté 4,4 grams de fibra, el que és el 17% de la ingesta diària recomanada (7).

Aproximadament 2,8 grams d'aquesta fibra és insoluble, mentre que 1,2 grams és fibra soluble, principalment en forma de fibra dietètica anomenada pectina (8).

A l'intestí, la pectina és fermentada ràpidament pels bacteris per formar àcids grassos de cadena curta, que tiren l'aigua cap al còlon, suavitzant la femta i disminuint el temps de trànsit intestinal (9, 10).

Un estudi realitzat en 80 persones amb restrenyiment va trobar que la pectina pot accelerar el moviment de les femtes pels intestins, millorar els símptomes del restrenyiment i augmentar el nombre de bacteris beneficiosos a l'intestí (11).

Un altre estudi va trobar que les rates alimentades amb dieta de fibra de poma havien augmentat la freqüència i el pes de les femtes, tot i haver-hi donat morfina, que causa restrenyiment (12).

Les pomes són una forma senzilla d’augmentar el contingut de fibra de la vostra dieta i alleujar el restrenyiment. Podeu menjar-los sencers, sucs o en amanides o al forn. Les pomes de Granny Smith tenen un contingut de fibra especialment elevat (13).

3. Peres

Les peres són una altra fruita rica en fibra, amb uns 5,5 grams de fibra en una fruita de mida mitjana (uns 178 grams). És a dir, el 22% de la ingesta diària de fibra recomanada (14).

Al costat dels beneficis de fibra, les peres són particularment altes en fructosa i sorbitol, en comparació amb altres fruites (15).

La fructosa és un tipus de sucre mal absorbit en algunes persones. Això vol dir que alguns acaben al còlon, on es tira per aigua per osmosi, estimulant un moviment intestinal (16).

Les peres també contenen sorbitol amb sucre alcohol. Com la fructosa, el sorbitol no s’absorbeix bé al cos i actua com a laxant natural portant aigua als intestins (15).

Podeu incloure peres en la vostra dieta d’una gran varietat de maneres. Menja-les crues o cuites, amb formatge o inclou-les a amanides, plats salats i al forn.

4. Kiwifruit

Podeu obtenir uns 2,3 grams de fibra per quiwi (uns 76 grams), que és el 9% de la ingesta diària recomanada (17).

En un estudi, a 38 persones de més de 60 anys se'ls va donar un kiwi per 66 lliures (30 kg) de pes corporal al dia. Això va donar lloc a una major freqüència i facilitat de defecació. També es va suavitzar i augmentar el gruix de femtes (18).

Un altre estudi en persones amb restrenyiment va trobar que menjar dos kiwifruits diàriament durant quatre setmanes va donar lloc a més moviments intestinals espontànis, una reducció de l’ús laxant i una major satisfacció general dels hàbits intestinals (19).

A més, un tercer estudi va donar a quatre persones amb síndrome d'intestí irritable a quatre kiwifruits al dia durant quatre setmanes. Al final de l'estudi, els participants van reportar una major freqüència de moviments intestinals i temps de trànsit colònic més ràpids (20).

No només es pensa en combatre el restrenyiment la fibra del kiwi. Un enzim conegut com actinidain també es planteja com a responsable dels efectes positius del kiwifruit sobre la motilitat intestinal i els hàbits intestinals (21, 22, 23).

Els kiwifruits es poden menjar crus. N’hi ha prou de pelar-los o tallar-los per la meitat i treure’ls la carn i les llavors verdes. Són una gran incorporació a les amanides de fruites i es poden afegir a batuts per augmentar la fibra.

5. Figs

Les figues són una bona manera d’incrementar la ingesta de fibra i promoure hàbits saludables de l’intestí.

Una figa crua de mida mitjana (aproximadament 50 grams) conté 1,6 grams de fibra. A més, només la meitat de tassa (75 grams) de figues seques conté 7,3 grams de fibra, que és gairebé el 30% de les vostres necessitats diàries (24, 25).

Un estudi en gossos va investigar els efectes de la pasta de figa sobre el restrenyiment durant un període de tres setmanes. Es va trobar que la pasta de figues augmentava el pes de les femtes i reduïa el temps de trànsit intestinal (26).

Un altre estudi realitzat en 40 persones amb restrenyiment va trobar que prendre 10,6 unces (300 grams) de pasta de figa al dia durant 16 setmanes va ajudar a accelerar el trànsit colònic, va millorar la consistència de les femtes i va alleujar el malestar estomacal (27).

Curiosament, les figues contenen un enzim anomenat ficaïna, que és similar a l’enzim actinidana que es troba en el kiwi. Es creu que això pot contribuir als seus efectes positius sobre la funció intestinal, juntament amb el seu alt contingut en fibra (21, 23).

Les figues són un deliciós refrigeri pel seu compte i també es combinen bé amb plats dolços i salats. Es poden menjar crues, cuites o seques i anar bé amb formatge i carns de caça, així com amb pizza, en productes al forn i en amanides.

6. Cítrics

Els cítrics com les taronges, els aranges i les mandarines són un refrigeri refrescant i una bona font de fibra.

Per exemple, una taronja (uns 131 grams) conté 3,1 grams de fibra, el que suposa el 13% de la ingesta diària recomanada de fibra. Mentrestant, un pomelo (uns 236 grams) conté 2,6 grams de fibra, cobrint el 10% de les vostres necessitats diàries (28, 29).

Els cítrics també són rics en fibra de pectina soluble, especialment en la pell. La pectina pot accelerar el temps de trànsit colònic i reduir el restrenyiment (11, 30).

A més, els cítrics contenen un flavanol anomenat naringenina, que pot contribuir als efectes positius dels cítrics sobre el restrenyiment (31).

Estudis en animals han demostrat que la naringenina augmenta la secreció de líquids al còlon, provocant un efecte laxant. Tot i això, cal més recerca en humans (31, 32).

El millor és menjar cítrics frescos per assegurar-vos que obteniu la quantitat màxima de fibra i vitamina C. Les taronges i les mandarines són un bon aperitiu i la pomelo passa bé en una amanida o talla per la meitat per esmorzar.

7. Espinacs i altres Verds

Els verds com els espinacs, els brots de Brussel·les i el bròquil no només són rics en fibra, sinó que també són grans fonts de vitamina C, vitamina K i àcid fòlic.

Aquests greixos ajuden a afegir massa i pes als excrements, cosa que els facilita el pas per l'intestí.

Una tassa d’espinacs cuits conté 4,3 grams de fibra, o el 17% de la ingesta diària recomanada. Per introduir els espinacs a la vostra dieta, proveu d’afegir-lo a una quiche, pastís o sopa. Els espinacs de bebè o els tendres verds es poden afegir cru a amanides o entrepans per augmentar la fibra (33).

Tot i que són poc populars amb alguns, els brots de Brussel·les són molt sans i a molta gent els resulta saborós. Només cinc brots contenen un 10% de les necessitats diàries de fibra per només 36 calories. Es poden bullir, al vapor, a la planxa o a la planxa i són bons o calents (34).

El bròquil conté 3,6 grams de fibra en una sola tija (uns 150 grams). Això equival al 16% de la vostra quantitat diària de fibra recomanada. Es pot cuinar i afegir a sopes i guisats, a més de menjar cru en amanides o com a refrigeri (35).

8. Carxofa i Xicoria de Jerusalem

La carxofa i la xicoria de Jerusalem pertanyen a la família del girasol i són fonts importants d’un tipus de fibra soluble coneguda com a inulina (36).

La inulina és un prebiòtic, cosa que significa que ajuda a estimular el creixement de bacteris a l’intestí, promovent la salut digestiva. És especialment beneficiós per a Bifidobacteris (36, 37).

Una revisió de la investigació sobre la inulina i el restrenyiment va descobrir que la inulina augmenta la freqüència de les femtes, millora la consistència i disminueix el temps de trànsit intestinal. També té un lleuger efecte voluminós en augmentar la massa bacteriana en les femtes (37, 38).

Un estudi recent realitzat en 44 adults sans amb restrenyiment va comprovar que prendre 0,4 unces (12 grams) d’inulina de xicoria al dia augmentava la freqüència i la suavitat de les femtes (39).

Les carxofes de Jerusalem són tubercles que tenen un sabor de fruita. Els podeu trobar a la majoria de supermercats, de vegades amb el nom de sunchokes o topinambur. Es poden torrar, al vapor, bullir o puré.

L’arrel de xicoia no es troba habitualment als supermercats, però s’ha convertit en una alternativa popular de cafè en la seva forma de terra.

9. Carxofa

La investigació científica demostra que les carxofes tenen un efecte prebiòtic, afavorint una bona salut i regularitat intestinal.

Els prebiòtics són hidrats de carboni indigestibles com la inulina que alimenten els bacteris beneficiosos a l'intestí, augmentant el seu nombre i protegint-se del creixement de bacteris nocius (40).

Un estudi va trobar que les persones que menjaven 10 grams de fibra extreta de carxofes cada dia durant tres setmanes tenien un nombre més gran de beneficis Bifidobacteris i Lactobacilli bacteris. També es va trobar que els nivells de bacteris nocius a l'intestí van disminuir (41).

A més, s’han trobat prebiòtics que augmenten la freqüència de femta i milloren la consistència de les femtes en persones amb restrenyiment (42).

Les carxofes cuites es poden menjar calentes o fredes. Es poden extreure els pètals exteriors i es pot menjar la part de polpa amb salsa o banyera. El cor de la carxofa es pot tallar i tallar en trossos.

10. Rhubarb

El roibarbo és una planta frondosa molt coneguda per les seves propietats estimulants de l’intestí.

Conté un compost conegut com sennosidi A, més conegut com Senna, un popular laxant a base d'herbes (43, 44).

Un estudi en rates va trobar que el sennosidi A de rubarb funciona mitjançant la disminució dels nivells d'aquaporina 3, una proteïna que regula el moviment de l'aigua als intestins (45).

Un nivell inferior d’aquaporina 3 significa que es desplaça menys aigua del còlon cap al torrent sanguini, deixant les femtes més suaus i promovent els desplaçaments intestinals.

A més, una tassa (122 grams) de rubarb conté 2,2 grams de fibra dietètica, que proporciona el 9% de la seva ingesta diària de fibra recomanada (46).

No es poden menjar les fulles de la planta de rubarb, però les tiges es poden tallar a rodanxes i bullir-les. El roibarbo té un sabor pastís i sovint s’endolceix i s’afegeix a pastissos, tartes i esmicolats. També es pot afegir a civada o muesli per a un esmorzar ric en fibra.

11. Moniato

Les patates dolces contenen una bona quantitat de fibra per ajudar a alleujar el restrenyiment.

Una patata dolça de mida mitjana (uns 114 grams) conté 3,8 grams de fibra, que és el 15% de la ingesta diària recomanada (47).

Les patates dolces contenen majoritàriament fibra insoluble en forma de cel·lulosa i lignina. També contenen la fibra de pectina soluble (48).

La fibra insoluble pot ajudar als moviments intestinals afegint pes i pes als excrements (49).

Un estudi va estudiar els efectes de menjar moniato sobre les persones que es sotmeten a la quimioteràpia (50).

Després de només quatre dies de menjar 200 grams de moniato al dia, els participants van experimentar símptomes millorats de restrenyiment i van presentar menys tensió i molèsties en comparació amb el grup control (50).

La patata dolça es pot torrar, al vapor, bullir o puré. Es pot utilitzar en qualsevol recepta que sol·liciti patates regulars.

12. Faves, pèsols i llenties

Els fesols, pèsols i llenties també es coneixen com a llegums, un dels grups d’aliments més barats i amb fibra que podeu incloure a la vostra dieta.

Per exemple, 1 tassa (182 grams) de mongetes cuites, el tipus que s’utilitza per a les mongetes al forn, conté una gran quantitat de 19,1 grams de fibra, que és gairebé el 80% de la ingesta diària recomanada (51).

A més, en només una meitat de tassa (99 grams) de llenties cuites, hi ha 7,8 grams de fibra, que satisfan el 31% de les vostres necessitats diàries (52).

Els llegums contenen una barreja de fibra insoluble i soluble. Això significa que poden alleujar el restrenyiment afegint pes i pes als excrements, i també suavitzar-los per facilitar el pas (10, 37, 49).

Per incloure més llegums a la dieta, proveu d’afegir-los a sopes, barrejant-los per a bucejar saludables, inclosos en amanides o afegint-los a plats de carn mòlta per obtenir més gust i gust.

13. Chia Seeds

Les llavors de chía són un dels aliments més densos en fibra disponibles. Només 1 unça (28 grams) de llavors de chía conté 10,6 grams de fibra, cobrint el 42% de les vostres necessitats diàries (53).

La fibra de chia està formada per un 85% de fibra insoluble i un 15% soluble (54).

Quan la chia entra en contacte amb l’aigua, es forma un gel. A l'intestí, això pot ajudar a suavitzar les femtes i facilitar-ne el pas (55).

És més, la chia pot absorbir fins a 12 vegades el seu propi pes en aigua, cosa que pot ajudar a afegir massa i pes als excrements (56).

La Chia és molt versàtil i es pot afegir en molts aliments diferents, augmentant considerablement el contingut de fibra sense fer massa esforços.

Funcionen perfectament ruixats amb cereals, civada o iogurt. També podeu afegir-los en un batut o suc de verdures o barrejar-los en dipòsits, apòsits d’amanides, al forn o en postres.

14. llavors de lli

Les llavors de lli han estat utilitzades durant segles com a remei tradicional per al restrenyiment, gràcies als seus efectes laxants naturals (57).

A més de nombrosos altres beneficis per a la salut, les llavors de lli són riques en fibra dietètica tant soluble com insoluble, cosa que les converteix en una ajuda digestiva ideal (57).

Una sola cullerada (10 grams) de llavors de lli integral conté 2,8 grams de fibra, el que satisfà l’11% de les vostres necessitats diàries (58).

Un estudi en ratolins va trobar que els que alimentaven una dieta suplementada amb lli havien reduït el temps de trànsit intestinal prim i augmentaven la freqüència de femta i el pes de femtes (57).

Els investigadors van suggerir que la fibra insoluble actua com una esponja a l’intestí gros, retenint aigua, augmentant la massa i suavitzant la femta.Mentrestant, la fibra soluble afavoreix el creixement bacterià, afegint massa a la femta (57).

A més, durant la fermentació bacteriana de fibra soluble es produeixen àcids grassos de cadena curta, cosa que augmenta la motilitat i estimula els moviments intestinals (57).

Podeu menjar llavors de lli sobre cereal o iogurt i utilitzar-lo en magdalenes, pa i pastissos.

Tanmateix, no tothom hauria d’utilitzar llavors de lli. Sovint se’ls recomana evitar dones embarassades i en lactància perquè pot estimular la menstruació (59).

15. Pa de sègol integral

El pa de sègol és un pa tradicional a moltes parts d'Europa i ric en fibra dietètica.

Dues llesques (uns 62 grams) de pa de sègol integral contenen quatre grams de fibra dietètica, complint el 15% de les vostres necessitats diàries. Algunes marques contenen fins i tot més que això (60, 61).

Les investigacions han trobat que el pa de sègol és més eficaç per alleujar el restrenyiment que el pa de blat regular o els laxants (61).

Un estudi realitzat en 51 adults amb restrenyiment va investigar els efectes de menjar 8,5 unces (240 grams) de pa de sègol al dia (61).

Els participants que van menjar pa de sègol van mostrar, de mitjana, una disminució del 23% en els temps de trànsit intestinal, en comparació amb els que van menjar pa de blat. També van experimentar excrements suavitzats i augment de la freqüència i la facilitat dels moviments intestinals (61).

El pa de sègol es pot utilitzar en lloc del pa de blat blanc regular. Sol ser més dens i fosc que el pa normal i té un sabor més fort.

16. Branca de civada

El segó de civada és la carcassa exterior rica en fibra del gra de civada.

Té significativament més fibra que la civada ràpida d’ús habitual. En un terç de tassa (31 grams) de segó de civada, hi ha 4,8 grams de fibra, enfront dels 2,7 grams de civada ràpida (62, 63).

Dos estudis han demostrat els efectes positius del segó de civada sobre la funció intestinal.

Primer, un estudi del Regne Unit va demostrar que el consum de dues galetes de branca de civada al dia millorava significativament la freqüència i la consistència dels moviments intestinals i va reduir el dolor en els participants de 60 a 80 anys (64).

Un estudi diferent en residents a residències d’ancians a Àustria va comprovar que l’addició de 7-8 grams de farina de civada a la dieta al dia va donar lloc a una reducció significativa de l’ús de laxants (65).

El segó de civada es pot combinar fàcilment amb les barreges de granola i cuinar-les en pa o magdalenes.

17. Kefir

El Kefir és una beguda amb llet fermentada originada a les muntanyes del Caucas a l'Àsia occidental. La paraula quefir deriva d'una paraula turca que significa "gust agradable" (66).

És un probiòtic, cosa que vol dir que conté bacteris i llevats que beneficien la vostra salut en ser ingerits. El kefir conté diverses espècies de microorganismes, segons la font (66).

Un estudi de quatre setmanes va fer que els participants beguessin 17 unces (500 ml) de kefir al dia després dels àpats al matí i al vespre. Al final de l'estudi, els participants van utilitzar menys laxants i van experimentar millores en la freqüència i la consistència de les femtes (66).

A més, un estudi realitzat en kefir alimentat amb rates va mostrar una major humitat i quantitat a la femta, cosa que facilitaria el pas (67).

El kefir es pot gaudir senzill o afegir a batuts i amanits. També es pot barrejar amb cereals i complementar-se amb fruites, llavors de lli, llavors de chía o segó de civada per afegir una mica de fibra.

La línia de fons

Hi ha moltes fruites, verdures, llegums i llavors que poden ajudar a alleujar el restrenyiment.

Una dieta rica en fibra ajuda a afegir massa i pes als excrements, suavitzar-los i estimular el trànsit intestinal. Tanmateix, en algunes persones, les dietes rics en fibra poden empitjorar el restrenyiment, per la qual cosa és important parlar amb el vostre proveïdor de serveis de salut sobre el que és millor per a vostè.

A més, és vital beure molta aigua. Tingueu en compte que els vostres requisits de líquids augmentaran en augmentar la ingesta de fibra.

L’exercici regular és un altre factor crític per millorar els símptomes del restrenyiment i desenvolupar un hàbit d’intestí saludable.

Si teniu restrenyiment, intenteu introduir alguns dels aliments a la vostra dieta a poc a poc, així com beure molta aigua i fer exercici físic, per millorar la vostra regularitat, consistència de les femtes i el confort general.