12 exercicis de flexibilitat dinàmica

Content

• Exercicis i estiraments
• 1. Cercles de braços
• 2. Oscil·lacions del braç
• 3. Rotllos d'espatlla
• 4. Girs del tors
• 5. Caminades altes
• 6. Genoll al pit
• 7. Patades de cul
• 8. Estocades caminant
• 9. Cercles de cames
• 10. Rotllos de turmell
• 11. Esquadres laterals de sumo
• 12. Esquadres arrossegades
• Els músculs funcionaven
• Beneficis
• Dinàmic vs. estàtic
• La conclusió

La flexibilitat dinàmica és la capacitat de moure els músculs i les articulacions a través del seu rang complet de moviment durant el moviment actiu.

Aquesta flexibilitat ajuda el cos a assolir tot el seu potencial de moviment durant les activitats diàries, els esports i l’exercici. Això millora el rendiment i redueix el risc de lesions.

Per augmentar la flexibilitat dinàmica, escalfeu-vos amb exercicis que combinen estiraments i moviments controlats. Els moviments haurien d’imitar l’activitat que esteu a punt de fer.

Per exemple, abans de jugar a futbol, ​​voldreu escalfar-vos amb cercles de cames per imitar les puntades de peu. Escalfant amb exercicis dinàmics, el cos es mourà amb més eficàcia durant l’entrenament.

Exercicis i estiraments

Abans de realitzar exercicis dinàmics, feu de 5 a 10 minuts de cardio lleuger, com córrer o nedar. Això prepararà els músculs per a un escalfament dinàmic.

Quan feu exercicis dinàmics, comenceu amb un petit rang de moviment i aneu augmentant gradualment amb cada repetició.

1. Cercles de braços

Aquest exercici és un escalfament excel·lent per nedar, llançar o entrenar amb peses a la part superior del cos.

2. Oscil·lacions del braç

Els gronxadors del braç es dirigeixen als músculs de la part superior del cos, incloses les espatlles i la part superior de l’esquena.

3. Rotllos d'espatlla

Abans de nedar o llançar, feu aquest tram per preparar les espatlles.

4. Girs del tors

Les torsions del tors són ideals per augmentar la mobilitat de la columna vertebral. Us prepararan l’esquena per nedar, córrer i llançar.

5. Caminades altes

Passejades altes o soldats de joguina, estirar els isquiotibials abans de córrer o xutar. També reforcen els flexors de maluc i els quàdriceps.

6. Genoll al pit

El moviment d’elevació del genoll al pit utilitza una flexió completa del maluc i estira els glutis.

7. Patades de cul

Aquest exercici ajuda a estirar els quads, cosa que prepara les cuixes per córrer.

8. Estocades caminant

A mesura que camineu i estireu, els flexors de maluc, els isquiotibials i els glutis aconseguiran un bon estirament.

9. Cercles de cames

Els cercles de les cames escalfen els glutis, les cuixes i els malucs. De vegades s’anomenen cercles de maluc.

10. Rotllos de turmell

Aquest exercici porta els turmells a través de tota la seva gamma de moviments, cosa que el fa ideal abans de córrer, fer senderisme i anar en bicicleta.

11. Esquadres laterals de sumo

Les okupes laterals de sumo preparen les cames estirant activament els músculs de l'engonal.

12. Esquadres arrossegades

Per fer un exercici dinàmic de cos sencer, realitzeu gatzonetes arrossegades abans de l'activitat cardiovascular.

Els músculs funcionaven

Durant l'exercici dinàmic, els músculs es mouen i s'estiren al mateix temps. Depenent del moviment, un exercici dinàmic pot fer que les articulacions s’estenguin o girin.

Els estiraments dinàmics també poden fer funcionar les articulacions mitjançant moviments de moviment lateral i lateral. Això ajuda les articulacions i els músculs a moure’s amb més llibertat durant l’entrenament.

Beneficis

Els exercicis dinàmics tenen diversos avantatges, inclosos:

• Escalfament dels músculs. L’estirament dinàmic augmenta la temperatura dels músculs, cosa que els ajuda a moure’s al màxim potencial. També afavoreix el flux sanguini per garantir que arribi prou oxigen als músculs.
• Augment de l’activitat nerviosa. Els nervis mouen els músculs enviant senyals elèctrics. En estirar-se dinàmicament, els nervis envien els senyals adequats abans que comenci l’entrenament. Això entrena els nervis i els músculs per treballar junts de manera més eficient.
• Utilitzant tota la gamma de moviments. Molts entrenaments cardiovasculars, com córrer i caminar, utilitzen mínims rangs de moviment. També es fan en un mateix pla de moviment, ja que esteu avançant recte. Els exercicis dinàmics impliquen moviments més complets, que enganxen millor els músculs.
• Disminució del risc de lesions. L’estirament dinàmic augmenta la mobilitat articular i muscular, cosa que pot ajudar a prevenir lesions. En un exercici dinàmic, els isquiotibials redueixen la rigidesa passiva i augmenten el rang de moviment als isquiotibials. Aquests factors s’associen a un menor risc de lesió als isquiotibials, una de les lesions per exercici més freqüents.

Dinàmic vs. estàtic

La diferència entre l’estirament dinàmic i l’estàtic és el moviment. Els estiraments dinàmics mouen el múscul que s’estira. Normalment, cada moviment es manté durant només un segon o dos.

L’estirament estàtic consisteix a estendre el múscul fins que sentiu tensió i mantenir-lo durant 15 a 60 segons. A diferència de l’estirament dinàmic, no inclou moviments fluids. Alguns exemples d'estirament estàtic inclouen un estirament de papallona i un estirament dels isquiotibials.

L’estirament estàtic pot ajudar a allargar el múscul, cosa ideal per aconseguir una flexibilitat òptima.

La conclusió

Els exercicis dinàmics mouen els músculs i les articulacions mitjançant un ampli rang de moviments. Aquests estiraments impliquen un moviment continu, que prepara el cos per a l’activitat.

Això millora el rendiment i disminueix el risc de lesions millorant el flux sanguini als músculs. Per incorporar exercicis dinàmics al vostre escalfament, trieu estiraments que simulin l’activitat que esteu a punt de fer.

Parleu amb el vostre metge abans de provar un nou exercici. Un entrenador personal també us pot mostrar com estirar-vos i escalfar-vos amb seguretat abans d’un entrenament.