Els trams essencials per a tots els nivells de gimnasta

Content

• Sobre Shannon Miller
• Els trams imprescindibles de Shannon per a cada gimnasta
• Escalfar
• El cos superior s’estira
• Coll
• Espatlles i braços
• Tors
• Part baixa de l'esquena
• El cos inferior s’estira
• Vedells
• Quads i isquiotibials
• Escletxes
• El refredament és important
• Els consells de Shannon per fer exercici diari

Sobre Shannon Miller

Shannon Miller sap una cosa o dues sobre gimnàstica. És una de les gimnastes més decorades de la història nord-americana.

Membre de l’equip de gimnàstica de les Olimpíades de les dones “Magnificent Seven” de 1996, Shannon va ajudar a dirigir l’equip a la seva primera victòria amb medalla d’or.

La seva llista de fites de roba faria girar el cap de qualsevol: set medalles olímpiques, nou campionats mundials i centenars de premis en competicions nacionals i internacionals.

És possible que Shannon s'hagi retirat de la competició olímpica, però segueix el seu ritme olímpic.

Mare de dos nens petits, ha començat la seva pròpia empresa de benestar, Shannon Miller Lifestyle, va filmar diversos DVDs de fitness, va escriure un llibre, "No es tracta del perfecte: competir pel meu país i lluitar per la meva vida", i encara troba el temps. publicar vídeos amb instruccions per a aspirants a gimnastes.

Si bé l’esport pot haver canviat, Shannon segueix sent una de les gimnastes amb més èxit de la història i l’única atleta que s’ha introduït dues vegades a la Sala de la fama olímpica dels Estats Units.

Aquí comparteix algunes de les seves tècniques d’estiraments preferides per a totes les gimnastes.

Els trams imprescindibles de Shannon per a cada gimnasta

La flexibilitat i la força són vitals per a qualsevol gimnasta. Per assegurar un bon rendiment i per prevenir lesions, els gimnastes necessiten escalfar-se i estirar-se abans d’un entrenament.

Shannon destaca que la clau per a un bon règim d’estiraments és conèixer el propi cos i incorporar estiraments personalitzats segons sigui necessari.

“Heu de tenir en compte les particularitats de cada individu. Per exemple, he hagut de treballar molt dur en les meves escletxes i la flexibilitat a l’esquena, però una gimnasta diferent podria ser naturalment més flexible en aquestes àrees. Heu de treballar les parts que necessiten millorar ”.

Però Shannon diu que hi ha trams bàsics que tot gimnasta pot i hauria de fer abans d’un entrenament, que després s’ha de complementar amb trams específics per a aquesta persona en concret.

Podeu ajustar els trams a continuació, afegint més o menys intensitat segons la vostra flexibilitat.

Escalfar

Shannon destaca que és crucial moure el cos abans d’estirar, perquè no voldreu començar amb els músculs freds. Podeu fer voltes, fer salts o fins i tot córrer al lloc, tot per aconseguir que la sang es bombin i els músculs s’escalfin.

Planifiqueu l'escalfament durant uns 5 o 10 minuts.

El cos superior s’estira

Coll

El coll és crucial per estirar-se! Shannon recomana rotllos de coll: moure suaument d’un costat a un altre i fer cercles per tal d’assegurar-se que els músculs del coll estiguin correctament abans de començar l’entrenament o la competició.

Espatlles i braços

Shannon recomana estirar la porta per als braços i les espatlles. Poseu les mans sobre el marc d'una porta i inclineu-vos suaument cap endavant per estirar el costat frontal de les espatlles.

També podeu posar les mans sobre una superfície com un feix d’equilibri o una estora gran, i tirar les espatlles cap a terra.

Un altre tram d’espatlla satisfactori és arribar als braços darrere de l’esquena, agafar les mans i després inclinar-se i deixar que els braços caiguin cap endavant cap al cap.

Tors

Estireu l'estómac amb un pont o cap enrere.

També cal estirar els costats del cos, ja sigui amb un estirament lateral al terra o des de la posició de peu amb els braços a sobre, inclinant-se cap a un costat i després cap a l’altre.

pont

costat

Part baixa de l'esquena

Una punta de peu se sent molt bé a la part inferior de l’esquena. Comença per posar de peu i, després, doblega lentament per tocar els dits dels peus. Enrotllar-se lentament ajudarà a escalfar tota la part posterior.

És realment important per als gimnastes mantenir les cames rectes mentre ho facin i seguir al seu ritme. Alguns podran baixar-se automàticament i tocar els dits dels peus, i alguns no. Així que aneu lentament per evitar lesions.

El cos inferior s’estira

Proveu aquests moviments per preparar la musculatura de les cames:

Vedells

Ja que les gimnastes fan molts bloquejos, cops de puny i rebots fora del terra, voleu assegurar-vos que els vedells i els Aquil·les siguin forts i flexibles.

Els bons estiraments de vedells inclouen el gos descendent, de peu sobre un feix d’equilibri i deixant que el taló caigui per sota de la biga, o de peu a una escala o estora i faci el mateix.

Quads i isquiotibials

Amb tots els músculs, és important mantenir una relació força-flexibilitat uniforme i els músculs de la cama no en són una excepció.

Shannon recomana estiraments de quad quadrats, un tram de corda en què s’arriba per tocar els dits dels peus (també conegut com a estira de punta) i un estirament del corredor, alternant cada cama.

Llambordes

Escletxes

Quan es tracta de les divisions, és important treballar totes les adreces: costat esquerre, costat dret i divisions centrals. Això estirarà les cames, els flexors del maluc i les cuixes interiors.

Shannon destaca que les cuixes interiors d’un gimnasta han de ser fortes i flexibles per a cada esdeveniment. Quan un gimnasta gira a l'aire, s'estan fent servir les cuixes interiors per mantenir les cames juntes i mantenir l'impuls.

"Un dels consells més importants per a les divisions: no reboteu! Moltes gimnastes i persones que només volen aprendre els desdoblaments pensen que cal rebotar-se per obtenir una divisió millor. En realitat, no és segur! ” ella diu.

"Si voleu prevenir lesions, preneu-lo lent. A mesura que us asseureu a les fractures, els músculs començaran a cansar-se i serà quan realment podreu augmentar la divisió que teniu. "

El refredament és important

Shannon també destaca la importància de deixar que el cos es refredi gradualment després d’haver estat molt actiu. Els trams anteriors també es poden utilitzar de forma rutinària.

“Molta gent no s’adona de quina importància és estirar abans i després del moviment, sigui quina sigui l’activitat que facis. Crec que recordar a refrescar-se és la part més difícil, perquè tots ens quedem atrapats a l’hora de treballar i “sentir la cremada” i augmentar el ritme cardíac. Llavors oblidem la importància que té després l’aspecte d’estiraments. Podeu fer trams semblants als que heu fet per escalfar-vos, només assegureu-vos de colpejar les parts principals del cos. "

Els consells de Shannon per fer exercici diari

Shannon Miller vol ajudar les dones a fer de la salut una prioritat.

"Les dones, com a dones, ens situem al final de la llista", afirma. "Però prendre temps per a tu mateix, ja sigui 30 minuts per treballar, o fins i tot per seure i prendre una copa de te, contribueix molt a la productivitat, al nivell d'energia i al benestar general."

El seu consell més important és no mirar l’exercici com una cosa que heu de fer un cop al dia, sinó fer-lo part del vostre estil de vida. Shannon intenta incorporar l'exercici a les seves activitats quotidianes i li encanta anar a passejar fora de la natura.

Quan es tracta d’estiraments quotidians, a la mateixa Shannon li encanta el ioga.

"El meu tram preferit és el gos descendent. Ho faig al matí, i ho faig al vespre. Simplement se sent bé! Especialment a la part inferior de l’esquena i els dies en què heu estat asseguts darrere d’un ordinador o asseguts en un avió. Hi ha alguna cosa sobre ioga que et fa sentir 2 centímetres més alt. "

"Una de les maneres que recordo de colpejar totes les parts del cos és si començo per la part inferior i em treballo des de baix."
- Shannon Miller