Les 10 millors maneres de mesurar el percentatge de greix corporal

Content

• 1. Pinxes de plegament de pell
• 2. Mesures de la circumferència corporal
• 3. Absorptiometria de raigs X de doble energia (DXA)
• 4. Pesatge hidrostàtic
• 5. Pletismografia de desplaçament d'aire (Bod Pod)
• 6. Anàlisi de la impedància bioelèctrica (BIA)
• 7. Espectroscòpia de Bioimpedància (BIS)
• 8. Miografia d’Impedància Elèctrica (EIM)
• 9. Escàners corporals en 3D
• 10. Models multicompartiment (Gold Standard)
• Quin mètode és el millor per a vosaltres?

Pot ser frustrant trepitjar l’escala i no veure cap canvi.

Tot i que és natural desitjar comentaris objectius sobre el vostre progrés, el pes corporal no hauria de ser el vostre focus principal.

Algunes persones amb "sobrepès" són sanes, mentre que d'altres amb "pes normal" són poc saludables.

Tanmateix, el percentatge de greix corporal us indica en què consisteix el vostre pes.

En concret, us indica el percentatge de greix del vostre pes corporal total. Com més baix sigui el percentatge de greix corporal, major serà el percentatge de massa muscular magra que tingueu al marc.

Aquí hi ha les 10 millors maneres de mesurar el percentatge de greix corporal.

1. Pinxes de plegament de pell

S'han utilitzat mesures de plegament cutani per estimar el greix corporal durant més de 50 anys ().

Les pinces plegables mesuren el gruix del greix subcutani (el greix que hi ha sota la pell) en determinades ubicacions del cos.

Les mesures es prenen en 3 o 7 llocs diferents del cos. Els llocs específics utilitzats varien en homes i dones.

Per a les dones, el tríceps, l'àrea per sobre de l'os del maluc i la cuixa o l'abdomen s'utilitzen per a la mesura de 3 llocs (2).

Per a una mesura de 7 llocs en dones, també es mesuren el pit, l’àrea prop de l’aixella i la zona de sota l’omòplat.

Per als homes, els tres llocs són el tòrax, l’abdomen i la cuixa, o el tòrax, els tríceps i la zona de sota l’omòplat (2).

Per a una mesura de 7 llocs en homes, també es mesuren les zones properes a l’aixella i sota l’omòplat.

• Avantatges: Les pinces plegables són molt assequibles i es poden prendre mesures ràpidament. Es poden utilitzar a casa, però també són portàtils.
• Desavantatges: El mètode requereix pràctiques i coneixements bàsics d’anatomia. A més, a algunes persones no els agrada que es pessigui el greix.
• Disponibilitat: Les pinces són assequibles i fàcils de comprar en línia.
• Precisió: L'habilitat de la persona que realitza els plegaments de la pell pot variar, afectant la precisió. Els errors de mesura poden oscil·lar entre el 3,5 i el 5% de greix corporal (3).
• Vídeo instructiu: A continuació, es mostra un exemple d’avaluació de la pell de 7 llocs.

L’estimació del percentatge de greix corporal amb pinces plegables és assequible i relativament senzilla un cop se sap com fer-ho. No obstant això, la precisió depèn de l'habilitat de la persona que realitza l'avaluació.

2. Mesures de la circumferència corporal

La forma del cos varia d’una persona a l’altra i la forma del cos proporciona informació sobre el greix corporal ().

Mesurar la circumferència de determinades parts del cos és un mètode senzill d’estimació del greix corporal.

Per exemple, l'exèrcit nord-americà utilitza un càlcul de greix corporal que simplement requereix l'edat, l'alçada i algunes mesures de la circumferència d'un individu.

Per als homes, les circumferències del coll i la cintura s’utilitzen en aquesta equació. Per a les dones, també s’inclou la circumferència dels malucs (5).

• Avantatges: Aquest mètode és fàcil i assequible. Només cal una cinta mètrica flexible i una calculadora. Aquestes eines es poden utilitzar a casa i són portàtils.
• Desavantatges: És possible que les equacions de circumferència corporal no siguin precises per a totes les persones a causa de les diferències en la forma corporal i la distribució del greix.
• Disponibilitat: Una cinta de mesura flexible és fàcilment disponible i és molt assequible.
• Precisió: La precisió pot variar àmpliament en funció de la vostra semblança amb les persones que s’utilitzen per desenvolupar les equacions. El percentatge d'errors pot arribar a ser del 2,5-4,5% de greix corporal, però també pot ser molt més elevat (3).
• Vídeo instructiu: Aquí teniu un vídeo que mostra exemples de mesures de circumferència.

L’ús de circumferències corporals per estimar el greix corporal és fàcil i ràpid. Tot i això, la precisió d’aquest mètode pot variar molt i no es considera un mètode ideal per mesurar el percentatge de greix corporal.

3. Absorptiometria de raigs X de doble energia (DXA)

Com el seu nom indica, DXA utilitza raigs X de dues energies diferents per estimar el percentatge de greix corporal ().

Durant una exploració DXA, es queda a l’esquena aproximadament 10 minuts mentre s’explora una radiografia.

La quantitat de radiació d'un escaneig DXA és molt baixa. És aproximadament la mateixa quantitat que rep durant tres hores de la seva vida normal (7).

DXA també s’utilitza per avaluar la densitat òssia i proporciona informació detallada sobre l’os, la massa magra i el greix en regions corporals separades (braços, cames i tors) ().

• Avantatges: Aquest mètode proporciona informació precisa i detallada, que inclou un desglossament de les diferents regions del cos i lectures de densitat òssia.
• Desavantatges: Els DXA sovint no estan disponibles per al públic en general, són cars quan estan disponibles i ofereixen una quantitat molt petita de radiació.
• Disponibilitat: Un DXA sol estar disponible només en entorns mèdics o de recerca.
• Precisió: Un DXA proporciona resultats més consistents que alguns altres mètodes. La taxa d'errors oscil·la entre el 2,5 i el 3,5% de greix corporal (3).
• Vídeo instructiu: Aquí teniu un vídeo que mostra com funciona DXA.

DXA és més precís que molts altres mètodes d’avaluació del percentatge de greix corporal. Tot i això, sovint no està disponible per a la població general, és bastant car i no és factible per fer proves regulars.

4. Pesatge hidrostàtic

Aquest mètode, també conegut com a pesatge subaquàtic o hidrodensitometria, calcula la composició del vostre cos en funció de la seva densitat ().

Aquesta tècnica us pesa submergit sota l’aigua després d’exhalar la major quantitat d’aire possible dels pulmons.

També us pesen mentre esteu a terra ferma i s’estima o es mesura la quantitat d’aire que queda als pulmons després d’exhalar.

Tota aquesta informació s’introdueix en equacions per determinar la densitat del cos. La densitat del cos s’utilitza per predir el percentatge de greix corporal.

• Avantatges: És precís i relativament ràpid.
• Desavantatges: És difícil o impossible que algunes persones estiguin totalment submergides sota l’aigua. El mètode requereix respirar el màxim d’aire possible i després mantenir la respiració sota l’aigua.
• Disponibilitat: Normalment, el pesatge hidrostàtic només està disponible a les universitats, a les instal·lacions mèdiques o a determinades instal·lacions de fitness.
• Precisió: Quan la prova es realitza perfectament, l’error d’aquest dispositiu pot arribar a ser tan baix com el 2% de greix corporal (3, 10).
• Vídeo instructiu: Aquí teniu un exemple de com es realitza el pesatge hidrostàtic.

El pesatge hidrostàtic és una forma precisa d’avaluar el greix corporal. Tot i això, només està disponible en determinades instal·lacions i implica mantenir la respiració mentre està completament submergit en aigua.

5. Pletismografia de desplaçament d'aire (Bod Pod)

De manera similar al pesatge hidrostàtic, la pletismografia de desplaçament d’aire (ADP) calcula el percentatge de greix corporal en funció de la densitat del cos ().

Tot i això, l’ADP utilitza aire en lloc d’aigua. La relació entre el volum i la pressió de l’aire permet a aquest dispositiu predir la densitat del cos ().

Seieu dins d’una cambra en forma d’ou durant diversos minuts mentre la pressió de l’aire a l’interior de la cambra s’altera.

Per obtenir mesures precises, heu de dur roba ajustada a la pell o un banyador durant les proves.

• Avantatges: El mètode és precís i relativament ràpid i no requereix submergir-se en aigua.
• Desavantatges: L’ADP té una disponibilitat limitada i pot ser car.
• Disponibilitat: L’ADP normalment només està disponible a les universitats, a l’àmbit mèdic o a determinades instal·lacions de condicionament físic.
• Precisió: La precisió és molt bona, amb una taxa d’errors del 2-4% de greix corporal (3).
• Vídeo instructiu: Aquest vídeo mostra una valoració de Bod Pod.

El Bod Pod és el principal dispositiu ADP que s’utilitza actualment. Prediu el greix corporal amb aire en lloc d’aigua. Té una bona precisió, però normalment només està disponible en determinats centres mèdics, de recerca o de condicionament físic.

6. Anàlisi de la impedància bioelèctrica (BIA)

Els dispositius BIA detecten com el vostre cos respon a petits corrents elèctrics. Això es fa col·locant elèctrodes a la pell.

Alguns elèctrodes envien corrents al vostre cos, mentre que altres reben el senyal després que hagi passat pels teixits del cos.

Els corrents elèctrics es mouen pel múscul més fàcilment que el greix a causa del major contingut d’aigua del múscul ().

El dispositiu BIA introdueix automàticament la resposta del vostre cos als corrents elèctrics en una equació que prediu la vostra composició corporal.

Hi ha molts dispositius BIA diferents que varien àmpliament en cost, complexitat i precisió.

• Avantatges: BIA és fàcil i ràpid i els consumidors poden comprar molts dispositius.
• Desavantatges: La precisió varia molt i es pot veure molt afectada per la ingesta d’aliments i líquids.
• Disponibilitat: Tot i que moltes unitats estan disponibles per als consumidors, sovint són menys precises que els dispositius cars que s’utilitzen en entorns mèdics o d’investigació.
• Precisió: La precisió varia, amb una taxa d'error que oscil·la entre el 3,8 i el 5% de greix corporal, però pot ser més alta o inferior segons el dispositiu utilitzat (3,).
• Vídeos instructius: Aquí teniu exemples de dispositius BIA econòmics amb elèctrodes de mà, elèctrodes de peu i elèctrodes de mà i peu. Aquí teniu un exemple d’un dispositiu BIA més avançat.

Els dispositius BIA funcionen enviant petits corrents elèctrics pel cos per veure la facilitat amb què viatgen pels teixits. Hi ha disponibles molts dispositius diferents, tot i que els dispositius avançats produeixen resultats més precisos.

7. Espectroscòpia de Bioimpedància (BIS)

El BIS és similar al BIA en què ambdós mètodes mesuren la resposta del cos a petits corrents elèctrics. Els dispositius BIS i BIA tenen un aspecte similar, però fan servir una tecnologia diferent.

El BIS utilitza un nombre molt més gran de corrents elèctrics que el BIA, a més de freqüències altes i baixes, per predir matemàticament la vostra quantitat de fluid corporal ().

El BIS també analitza la informació de manera diferent i alguns investigadors creuen que el BIS és més precís que el BIA (,).

Tanmateix, de manera similar al BIA, el BIS utilitza la informació del fluid corporal que recull per predir la composició corporal basada en equacions ().

La precisió d'aquests mètodes depèn de la semblança que tingueu amb les persones per a les quals es van desenvolupar aquestes equacions ().

• Avantatges: BIS és fàcil i ràpid.
• Desavantatges: A diferència de BIA, actualment no hi ha dispositius BIS de consum.
• Disponibilitat: Normalment, el BIS només està disponible a universitats, centres mèdics o determinats gimnasos.
• Precisió: El BIS és més precís que els dispositius BIA de consum, però té una taxa d’error similar als models BIA més avançats (3-5% de greix) (3,).
• Vídeo instructiu: Aquí teniu un vídeo que descriu les diferències entre BIA i BIS.

De manera similar al BIA, el BIS mesura la resposta del vostre cos a petits corrents elèctrics. No obstant això, el BIS utilitza més corrents elèctrics i processa la informació de manera diferent. És bastant precís, però s’utilitza sobretot en entorns mèdics i de recerca.

8. Miografia d’Impedància Elèctrica (EIM)

La miografia d’impedància elèctrica és un tercer mètode que mesura la resposta del vostre cos a petits corrents elèctrics.

Tanmateix, mentre BIA i BIS envien corrents a tot el cos, EIM envia corrents a regions més petites del cos ().

Recentment, aquesta tecnologia s’ha utilitzat en dispositius de baix cost disponibles per als consumidors.

Aquests dispositius es col·loquen a diferents parts del cos per estimar el greix corporal d’aquestes zones específiques ().

Com que aquest dispositiu es col·loca directament sobre regions específiques del cos, té algunes similituds amb les pinces plegables, tot i que les tecnologies són molt diferents.

• Avantatges: EIM és relativament ràpid i fàcil.
• Desavantatges: Hi ha molt poca informació disponible sobre la precisió d’aquests dispositius.
• Disponibilitat: Dispositius econòmics estan disponibles per al públic en general.
• Precisió: Hi ha informació limitada disponible, tot i que un estudi va informar un error del 2,5-3% en relació amb DXA ().
• Vídeo instructiu: Aquí teniu un vídeo que mostra com utilitzar un dispositiu EIM portàtil i econòmic.

EIM injecta corrents elèctrics a petites regions del cos. Els dispositius portàtils es col·loquen directament sobre diferents parts del cos per estimar el percentatge de greix corporal en aquests llocs. Es necessita més investigació per establir la precisió d’aquest mètode.

9. Escàners corporals en 3D

Els escàners corporals en 3D utilitzen sensors d’infrarojos per obtenir una visió detallada de la forma del vostre cos ().

Els sensors generen un model 3D del vostre cos.

Per a alguns dispositius, us manteniu sobre una plataforma giratòria durant diversos minuts mentre els sensors detecten la forma del vostre cos. Altres dispositius utilitzen sensors que giren al voltant del cos.

Les equacions de l'escàner estimen el percentatge de greix corporal en funció de la forma del cos ().

D’aquesta manera, els escàners corporals en 3D són similars a les mesures de circumferència. Tot i això, un escàner en 3D proporciona una major quantitat d'informació ().

• Avantatges: Una exploració corporal en 3D és relativament ràpida i senzilla.
• Desavantatges: Els escàners corporals en 3D no solen estar disponibles, però guanyen popularitat.
• Disponibilitat: Hi ha disponibles diversos dispositius de consum, però no són tan assequibles com els mètodes simples de mesura de la circumferència, com ara les pinces de plegament.
• Precisió: Hi ha informació limitada disponible, però és possible que alguns escàners en 3D siguin bastant precisos amb errors d’aproximadament un 4% de greix corporal ().
• Vídeo instructiu: Aquí teniu un vídeo que mostra com funciona un escàner corporal en 3D.

Els escàners 3D són un mètode relativament nou per avaluar el percentatge de greix corporal. El mètode utilitza informació sobre la forma del cos per predir el percentatge de greix corporal. Es necessita més informació sobre la precisió d’aquests mètodes.

10. Models multicompartiment (Gold Standard)

Es considera que els models multicompartiment són el mètode més precís d’avaluació de la composició corporal (3, 10).

Aquests models divideixen el cos en tres o més parts. Les avaluacions més habituals s’anomenen models de 3 i 4 compartiments.

Aquests models requereixen diverses proves per obtenir estimacions de massa corporal, volum corporal, aigua corporal i contingut ossi ().

Aquesta informació s'obté a partir d'alguns dels mètodes ja comentats en aquest article.

Per exemple, el pesatge hidrostàtic o ADP pot proporcionar volum corporal, BIS o BIA poden proporcionar aigua corporal i DXA pot mesurar el contingut ossi.

La informació de cadascun d’aquests mètodes es combina per crear una imatge més completa del cos i obtenir el percentatge de greix corporal més precís (,).

• Avantatges: Aquest és el mètode més precís disponible.
• Desavantatges: Sovint no està disponible per al públic en general i requereix diverses avaluacions diferents. És més complex que la majoria d’altres mètodes.
• Disponibilitat: Normalment, el modelatge multicompartiment només està disponible en determinats centres mèdics i d’investigació.
• Precisió: Aquest és el millor mètode en termes de precisió. Les taxes d’error poden ser inferiors a l’1% de greix corporal. Aquests models són el veritable "patró d'or" amb el qual s'han de comparar altres mètodes (3).

Els models multicompartiment són molt precisos i es consideren el "patró d'or" per a l'avaluació del greix corporal. Tot i això, impliquen diverses proves i no solen estar disponibles per al públic en general.

Quin mètode és el millor per a vosaltres?

No és fàcil decidir quin mètode d’avaluació del percentatge de greix corporal us convé més.

Aquí teniu diverses preguntes que us poden ajudar a decidir:

• Quin és l’objectiu d’avaluar el percentatge de greix corporal?
• Quina importància té l’alta precisió?
• Amb quina freqüència voleu provar el percentatge de greix corporal?
• Vols un mètode que puguis realitzar a casa?
• Quina importància té el preu?

Alguns mètodes, com ara mesuraments de pells, càlculs de circumferència i dispositius BIA portàtils, són econòmics i us permeten mesurar-vos a casa vostra amb la freqüència que vulgueu. Els dispositius també es poden comprar en línia fàcilment, com ara a Amazon.

Tot i que aquests mètodes no tenen la màxima precisió, poden ser la millor opció per a vosaltres.

La majoria dels mètodes amb la màxima precisió no es poden utilitzar a casa vostra. És més, quan estan disponibles en un centre de proves, poden ser costosos.

Si voleu una avaluació més precisa i esteu disposat a pagar-la, podeu seguir un mètode amb una bona precisió com el pesatge hidrostàtic, l’ADP o el DXA.

Sigui quin sigui el mètode que utilitzeu, és important utilitzar el mateix mètode de manera coherent.

Per a gairebé tots els mètodes, és millor realitzar les mesures al matí després d’un dejuni nocturn, després d’anar al bany i abans de menjar qualsevol cosa o començar les activitats diàries.

L’ideal seria fer la prova abans de beure res, especialment per a mètodes que depenen de senyals elèctrics com BIA, BIS i EIM.

Avaluar-se de la mateixa manera cada vegada reduirà els índexs d’errors i facilitarà saber si progressa.

Tot i això, sempre heu d’interpretar els resultats des de qualsevol mètode amb precaució. Fins i tot els millors mètodes no són perfectes i només us proporcionen una estimació del vostre greix corporal real.