Els 8 millors exercicis de pèrdua de pes

Content

• 1. Caminar
• 2. Saltar o córrer
• 3. Ciclisme
• 4. Entrenament del pes
• 5. Entrenament per intervals
• 6. Natació
• 7. Ioga
• 8. Pilates
• Quin pes podeu esperar perdre de forma realista?
• La línia de fons

Es calcula que la meitat de tots els adults nord-americans intenten baixar de pes cada any (1).

A part de fer dieta, fer exercici és una de les estratègies més comunes utilitzades per aquells que intenten perdre quilos de més. Crema calories i això té un paper clau en la pèrdua de pes.

A més d’ajudar-vos a perdre pes, l’exercici ha estat relacionat amb molts altres beneficis, inclosos un estat d’ànim millorat, ossos més forts i un risc reduït de moltes malalties cròniques (2, 3, 4).

Aquests són els 8 millors exercicis per perdre pes.

1. Caminar

Caminar és un dels millors exercicis per perdre pes i per una bona raó.

És convenient i una manera fàcil que els principiants puguin començar a fer exercici sense sentir-se desbordats o necessitar comprar equip. A més, és un exercici d’impacte inferior, el que significa que no estressa les articulacions.

Segons Harvard Health, s'estima que una persona de 155 lliures (70 kg) crema al voltant de 167 calories per 30 minuts de caminar a un ritme moderat de 6,4 km / h (5).

Un estudi de 12 setmanes realitzat en 20 dones amb obesitat va comprovar que caminar entre 50 i 70 minuts 3 vegades per setmana reduïa la circumferència del greix corporal i de la cintura en una mitjana de 1,5% i 1,8 polzades (2,8 cm), respectivament (6).

És fàcil adaptar-se a la rutina diària. Per afegir més passos al dia, proveu de caminar durant el descans del dinar, agafant les escales a la feina o agafant el vostre gos per fer passejades addicionals.

Per començar, aspireu a caminar durant 30 minuts, 3-4 vegades per setmana. Podeu augmentar gradualment la durada o la freqüència de les passejades a mesura que us ajusteu més.

Resum Caminar és un exercici excel·lent per a principiants, ja que es pot fer en qualsevol lloc, no necessita equipament i posa un estrès mínim a les articulacions. Proveu d’incorporar més passejades en les vostres activitats del dia a dia.

2. Saltar o córrer

El trotar i córrer són excel·lents exercicis per ajudar-vos a perdre pes.

Tot i que semblen similars, la diferència clau és que el ritme de desplaçament es troba generalment entre 4-4 km / h (6,4-9,7 km / h), mentre que el ritme de carrera és més ràpid que els 9,7 km / 6.

Harvard Health calcula que una persona de 155 lliures (70 kg) crema aproximadament 298 calories per 30 minuts de trotar a un ritme de 5 km / h, o 372 calories per 30 minuts de córrer a 6 km / h. (9,7 km / h) ritme (5).

A més, els estudis han trobat que el trànsit i la carrera poden ajudar a cremar greixos viscerals nocius, coneguts generalment com a greixos del ventre. Aquest tipus de greix s’embolica pels seus òrgans interns i s’ha relacionat amb diverses malalties cròniques com les malalties del cor i la diabetis (7, 8, 9).

Tant el trotar com el de córrer són excel·lents exercicis que es poden fer a qualsevol lloc i són fàcils d’incorporar a la vostra rutina setmanal. Per començar, vés a desplaçar-te durant 20-30 minuts 3 a 4 vegades per setmana.

Si trobeu trotar o córrer a l'aire lliure per ser dur a les articulacions, proveu de córrer per superfícies més suaus com l'herba. També, moltes cintes mecàniques tenen amortiment incorporat, cosa que pot resultar més fàcil a les articulacions.

Resum El trotar i córrer són excel·lents exercicis per a la pèrdua de pes, fàcils d’incorporar a la vostra rutina setmanal. També poden ajudar a cremar greixos del ventre, que està relacionat amb moltes malalties cròniques.

3. Ciclisme

El ciclisme és un exercici popular que millora la seva forma física i us pot ajudar a perdre pes.

Tot i que el ciclisme es fa tradicionalment a l’aire lliure, molts gimnasos i centres de fitness disposen de bicicletes estacionàries que us permeten anar en bicicleta mentre us quedeu a l’interior.

Harvard Health calcula que una persona de 155 lliures (70 kg) crema al voltant de 260 calories per cada 30 minuts de bicicleta estacionària a un ritme moderat, o 298 calories per 30 minuts amb bicicleta a un ritme moderat de 12-13,9 mph. (19–22,4 km / h) (5).

El ciclisme no només és excel·lent per a la pèrdua de pes, sinó que els estudis han demostrat que les persones que es desplacen regularment tenen una forma general de millora, una major sensibilitat a la insulina i un menor risc de malalties cardíaques, càncer i mort, en comparació amb els que no circulen regularment ( 10, 11).

El ciclisme és ideal per a persones de tots els nivells de fitness, des de principiants fins a esportistes. A més, és un exercici que no té pes i té un impacte baix, de manera que no afectarà gaire les articulacions.

Resum El ciclisme és ideal per a persones de tots els nivells de fitness i es pot fer a l’aire lliure amb bicicleta o a l’interior d’una bicicleta estacionària. S'ha relacionat amb diversos beneficis per a la salut, inclosa la sensibilitat a la insulina i l'augment del risc de certes malalties cròniques.

4. Entrenament del pes

L’entrenament amb pes és una opció popular per a persones que busquen aprimar-se.

Segons Harvard Health, es calcula que una persona de 155 lliures (70 kg) crema aproximadament 112 calories per 30 minuts d’entrenament amb pes (5).

A més, l’entrenament del pes pot ajudar a construir força i afavorir el creixement muscular, cosa que pot augmentar el ritme metabòlic en repòs (RMR) o la quantitat de calories que el teu cos crema en repòs (12).

Un estudi de 6 mesos va demostrar que simplement fer 11 minuts d’exercicis basats en força 3 vegades per setmana va donar lloc a un augment del 7,4% de la taxa metabòlica, de mitjana. En aquest estudi, aquest augment equivalia a cremar 125 calories addicionals al dia (13).

Un altre estudi va trobar que les 24 setmanes d’entrenament amb pes van provocar un augment del 9% de la taxa metabòlica entre els homes, cosa que equivalia a cremar aproximadament 140 calories més al dia. Entre les dones, l’augment de la taxa metabòlica va ser prop del 4%, o 50 calories més al dia (14).

A més, nombrosos estudis han demostrat que el vostre cos continua cremant calories moltes hores després d’un entrenament d’entrenament de pes, en comparació amb l’exercici aeròbic (15, 16, 17).

Resum L’entrenament del pes pot ajudar-vos a perdre pes cremant calories durant i després de l’entrenament. També us pot ajudar a construir massa muscular, cosa que augmenta el vostre ritme metabòlic en repòs: el nombre de calories que el vostre cos crema en repòs.

5. Entrenament per intervals

L’entrenament d’intervals, més conegut com a entrenament d’intervals d’alta intensitat (HIIT), és un terme ampli que fa referència a ràfegues curtes d’exercici intens que s’alternen amb períodes de recuperació.

Normalment, un entrenament HIIT té una durada de 10-30 minuts i pot cremar moltes calories.

Un estudi realitzat en 9 homes actius va trobar que l’HIIT cremava entre el 25 i el 30% més calories per minut que altres tipus d’exercicis, inclosos l’entrenament del pes, el ciclisme i la carrera de rodetes (18).

Això significa que HIIT pot ajudar-vos a cremar més calories mentre passeu menys temps fent exercici.

A més, nombrosos estudis han demostrat que l’HIIT és especialment eficaç per cremar greixos del ventre, que està relacionat amb moltes malalties cròniques (19, 20, 21).

HIIT és fàcil d’incorporar a la vostra rutina d’exercicis. Tot el que heu de fer és triar un tipus d’exercici, com córrer, saltar o anar en bici, i els vostres temps d’exercici i descans.

Per exemple, pedaleu el màxim que pugueu en bicicleta durant 30 segons seguit de pedaleu a ritme lent durant 1-2 minuts. Repetiu aquest patró durant 10-30 minuts.

Resum L’entrenament a intervals és una estratègia eficaç de pèrdua de pes que es pot aplicar a molts tipus d’exercicis, com ara córrer, saltar, anar en bicicleta i molt més. Incorporar l’entrenament per intervals a la vostra rutina us pot ajudar a cremar més calories en menys temps.

6. Natació

La natació és una forma divertida de baixar de pes i de posar-se en forma.

Harvard Health calcula que una persona de 155 lliures (70 kg) crema aproximadament 233 calories per mitja hora de natació.

La natació sembla afectar la quantitat de calories que cremen. Per 30 minuts, una persona de 155 lliures (70 kg) crema 298 calories fent cop de cul, 372 calories fent pit, 409 calories fent papallona i 372 calories que trepitja aigua (5).

Un estudi de 12 setmanes realitzat en 24 dones d’edat mitjana va trobar que la natació durant 60 minuts 3 vegades per setmana reduïa significativament el greix corporal, millorava la flexibilitat i reduïa diversos factors de risc de malalties cardíaques, inclosos els colesterol total i els triglicèrids en sang (22).

Un altre avantatge de la natació és el seu baix impacte, cosa que és més fàcil a les articulacions. Això la converteix en una opció fantàstica per a persones que tenen ferides o dolor en les articulacions.

Resum La natació és un gran exercici de baix impacte per a les persones que busquen aprimar-se. A més, pot ajudar a millorar la vostra flexibilitat i reduir els factors de risc de diverses malalties.

7. Ioga

El ioga és una forma popular d’exercitar i alleujar l’estrès.

Tot i que no es sol considerar com un exercici de pèrdua de pes, crema una quantitat de calories de gran quantitat i ofereix molts beneficis addicionals per a la salut que poden afavorir la pèrdua de pes.

Harvard Health calcula que una persona de 155 lliures (70 kg) crema al voltant de 149 calories per 30 minuts de practicar ioga (5).

Un estudi de 12 setmanes realitzat en 60 dones amb obesitat va comprovar que les persones que van participar en dues sessions de ioga de 90 minuts per setmana experimentaven una reducció més gran de la circumferència de la cintura que les del grup de control: per 3,8 cm (1,5 polzades), de mitjana (23) .

A més, el grup de ioga va experimentar millores en el benestar mental i físic (23).

A banda de cremar calories, els estudis han demostrat que el ioga pot ensenyar consciència, cosa que us pot ajudar a resistir els aliments poc saludables, controlar el sobreeiximent i comprendre millor els senyals de fam del vostre cos (24, 25).

La majoria de gimnasos ofereixen classes de ioga, però podeu practicar ioga a qualsevol lloc. Això inclou la comoditat de casa vostra, ja que hi ha molts tutorials guiats en línia.

Resum El ioga és un gran exercici de pèrdua de pes que es pot fer gairebé a qualsevol lloc. No només crema calories, sinó que també t’ensenya consciència per ajudar-te a resistir els desitjos d’aliments.

8. Pilates

Pilates és un excel·lent exercici apte per a principiants que us pot ajudar a perdre pes.

Segons un estudi patrocinat per l'American Council on Exercise, una persona que pesava aproximadament 140 lliures creuria 108 calories en una classe de Pilates per a principiants de 30 minuts o 168 calories en una classe avançada de la mateixa durada (26).

Tot i que el Pilates pot no cremar tantes calories com exercicis aeròbics com córrer, molta gent sembla agradable, cosa que facilita la seva atenció en el pas del temps (27).

Un estudi de 8 setmanes realitzat en 37 dones d’edat mitjana va comprovar que realitzar exercicis de Pilates durant 90 minuts 3 vegades per setmana reduïa significativament la circumferència de la cintura, l’estómac i el maluc, en comparació amb un grup de control que no feia exercici durant el mateix període (28).

A part de la pèrdua de pes, s'ha demostrat que Pilates redueix el mal d'esquena i millora la vostra força, equilibri, flexibilitat, resistència i un nivell de forma general (27, 29, 30).

Si voleu deixar-vos anar a Pilates, proveu d’incorporar-lo a la vostra rutina setmanal. Podeu fer Pilates a casa o un dels molts gimnasos que ofereixen classes de Pilates.

Per augmentar la pèrdua de pes amb Pilates, combina-ho amb una dieta saludable o amb altres formes d’exercici, com l’entrenament de pes o el cardio.

Resum Pilates és un exercici excel·lent per a principiants que us pot ajudar a perdre pes al mateix temps que milloreu altres àrees de la vostra forma física, com ara força, equilibri, flexibilitat i resistència.

Quin pes podeu esperar perdre de forma realista?

La quantitat de pes que podeu esperar perdre de l’exercici depèn de molts factors.

Això inclou:

• Pes inicial. Les persones que pesen més tendeixen a vessar més quilos que els que pesen menys. Tot i així, el percentatge de pes corporal perdut és similar (31).
• Edat. Les persones grans tendeixen a transportar més massa de greix i menys massa muscular, cosa que redueix la RMR, o quantes calories crema el vostre cos en repòs. Un menor RMR pot dificultar la pèrdua de pes (32, 33).
• Gènere. Les dones solen tenir una proporció de greix i múscul més gran que els homes, cosa que pot afectar el seu RMR. Com a resultat, els homes solen perdre pes més ràpidament que les dones, fins i tot si consumeixen un nombre similar de calories (32).
• Dieta. La pèrdua de pes es produeix quan es creuen més calories de les que es consumeixen. Així, doncs, un dèficit de calories és fonamental per baixar de pes (34).
• Dormir. Els estudis han trobat que la falta de son pot retardar la velocitat amb la qual es perd el pes i fins i tot augmentar les seves ganes d’aliments poc saludables (35, 36).
• Condicions mèdiques. Les persones amb afeccions mèdiques com la depressió i l’hipotiroïdisme poden perdre pes a un ritme més lent (31, 37, 38).
• Genètica. Els estudis han demostrat que la pèrdua de pes té un component genètic, que pot afectar determinades persones amb obesitat (31).

Tot i que la majoria de la gent vol perdre pes ràpidament, els experts solen recomanar perdre 1-3 lliures (0,5-1,36 kg), o aproximadament 1% del pes corporal, per setmana (39).

Perdre pes massa ràpidament pot tenir conseqüències negatives sobre la salut. Per exemple, pot produir pèrdues musculars i augmentar el risc de patir afeccions càlcules biliars, deshidratació, fatiga, malnutrició, mals de cap, irritabilitat, restrenyiment, pèrdua de cabell i períodes irregulars (40, 41).

A més, les persones que perden pes massa ràpidament són més propenses a recuperar-lo (42).

És important tenir en compte que la pèrdua de pes no és un procés lineal, i és habitual trobar-se perdent pes amb més rapidesa quan el primer va començar.

Resum Molts factors afecten la quantitat de pes que realment podeu esperar perdre amb l’exercici. La majoria dels experts recomanen perdre 1-3 lliures (0,5-1,36 kg) a la setmana, o aproximadament un 1% del pes corporal.

La línia de fons

Molts exercicis poden ajudar-vos a perdre pes.

Algunes opcions excel·lents per cremar calories inclouen caminar, trotar, córrer, anar en bicicleta, natació, entrenament amb peses, entrenament a intervals, ioga i Pilates.

Dit això, molts altres exercicis també poden ajudar a augmentar els esforços per perdre pes.

El més important és triar un exercici que us agradi fer. Això fa que sigui més probable que s’hi adhereixi a llarg termini i vegi resultats.