Els vuit millors plans de dieta: sostenibilitat, pèrdua de pes i molt més

Content

• 1. Dejun intermitent
• 2. Dietes vegetals
• 3. Dietes baixes en carbohidrats
• 4. La dieta paleo
• 5. Dietes baixes en greixos
• 6. La dieta mediterrània
• 7. WW (Weight Watchers)
• 8. La dieta DASH
• La conclusió

S'estima que gairebé la meitat dels adults nord-americans intenten aprimar-se cada any ().

Una de les millors maneres de perdre pes és canviant la dieta.

Tot i això, el gran nombre de plans de dieta disponibles pot dificultar l’inici, ja que no esteu segur de quin és el més adequat, sostenible i eficaç.

Algunes dietes tenen com a objectiu frenar la gana per reduir la ingesta d’aliments, mentre que altres suggereixen restringir la ingesta de calories i carbohidrats o greixos.

A més, molts ofereixen beneficis per a la salut que van més enllà de la pèrdua de pes.

Aquests són els 8 millors plans de dieta per ajudar-vos a perdre pes i millorar la vostra salut en general.

1. Dejun intermitent

El dejuni intermitent és una estratègia dietètica que circula entre períodes de dejuni i menjar.

Existeixen diverses formes, inclòs el mètode 16/8, que consisteix a limitar la ingesta de calories a 8 hores al dia, i el mètode 5: 2, que restringeix la ingesta diària de calories a 500–600 calories dues vegades per setmana.

Com funciona: El dejuni intermitent restringeix el temps que se us permet menjar, que és una manera senzilla de reduir la ingesta de calories. Això pot conduir a la pèrdua de pes, tret que compenseu menjant massa menjar durant els períodes de menjar permesos.

Pèrdua de pes: En una revisió d'estudis, es va demostrar que el dejuni intermitent causava una pèrdua de pes del 3-8% durant les 3-24 setmanes, un percentatge significativament superior a la d'altres mètodes ().

La mateixa revisió va mostrar que aquesta forma de menjar pot reduir la circumferència de la cintura en un 4-7%, que és un marcador per al greix del ventre nociu ().

Altres estudis van trobar que el dejuni intermitent pot augmentar la crema de greixos i preservar la massa muscular, cosa que pot millorar el metabolisme (,).

Altres avantatges: El dejuni intermitent s’ha relacionat amb efectes antienvelliment, augment de la sensibilitat a la insulina, millora de la salut cerebral, reducció de la inflamació i molts altres beneficis (,).

Inconvenients: En general, el dejuni intermitent és segur per a la majoria d’adults sans.

Dit això, les persones sensibles a les baixes dels nivells de sucre en la sang, com ara algunes persones amb diabetis, baix pes o trastorn alimentari, així com dones embarassades o en període de lactància, haurien de parlar amb un professional de la salut abans de començar el dejuni intermitent.

Resum Cicles de dejuni intermitents entre períodes de dejuni i menjar. S'ha demostrat que ajuda a la pèrdua de pes i està relacionat amb molts altres beneficis per a la salut.

2. Dietes vegetals

Les dietes vegetals us poden ajudar a perdre pes. El vegetarianisme i el veganisme són les versions més populars, que restringeixen els productes animals per raons de salut, ètiques i ambientals.

No obstant això, també existeixen dietes més flexibles a base de plantes, com la dieta flexitària, que és una dieta a base de plantes que permet menjar productes animals amb moderació.

Com funciona: Hi ha molts tipus de vegetarianisme, però la majoria consisteix a eliminar tota carn, aus i peixos. Alguns vegetarians també poden evitar ous i lactis.

La dieta vegana fa un pas més en restringir tots els productes d’origen animal, així com els productes d’origen animal, com ara lactis, gelatina, mel, sèrum, caseïna i albúmina.

No hi ha regles clares per a la dieta flexitària, ja que es tracta d’un canvi d’estil de vida més que d’una dieta. Afavoreix menjar sobretot fruites, verdures, llegums i cereals integrals, però permet proteïnes i productes animals amb moderació, cosa que el converteix en una alternativa popular.

Molts dels grups d’aliments restringits són rics en calories, de manera que limitar-los pot ajudar a la pèrdua de pes.

Pèrdua de pes: La investigació demostra que les dietes vegetals són efectives per a la pèrdua de pes (,,).

Una revisió de 12 estudis que incloïen 1.151 participants va trobar que les persones que tenien una dieta basada en plantes van perdre una mitjana de 2 kg més de 4,4 lliures que les que incloïen productes animals ().

A més, els que seguien una dieta vegana van perdre una mitjana de 5,5 lliures (2,5 kg) més que les persones que no menjaven una dieta basada en plantes ().

Les dietes vegetals ajuden probablement a la pèrdua de pes, ja que solen ser riques en fibra, cosa que us pot ajudar a mantenir-vos més complets durant més temps i baixos en greixos rics en calories (,,).

Altres avantatges: Les dietes vegetals s’han relacionat amb molts altres beneficis, com ara un risc reduït d’afeccions cròniques com malalties del cor, certs càncers i diabetis. També poden ser més sostenibles pel medi ambient que les dietes a base de carn (,,,).

Inconvenients: Tot i que les dietes vegetals són saludables, poden restringir els nutrients importants que normalment es troben en productes animals, com ara el ferro, la vitamina B12, la vitamina D, el calci, el zinc i els àcids grassos omega-3.

Un enfocament flexitari o una suplementació adequada poden ajudar a explicar aquests nutrients.

Resum Les dietes vegetals restringeixen la carn i els productes animals per diversos motius. Els estudis demostren que ajuden a la pèrdua de pes reduint la ingesta de calories i ofereixen molts altres beneficis.

3. Dietes baixes en carbohidrats

Les dietes baixes en carbohidrats es troben entre les dietes més populars per baixar de pes. Alguns exemples inclouen la dieta Atkins, la dieta cetogènica (ceto) i la dieta baixa en carbohidrats i rica en greixos (LCHF).

Algunes varietats redueixen els carbohidrats de manera més dràstica que d’altres. Per exemple, les dietes molt baixes en carbohidrats, com la dieta ceto, restringeixen aquest macronutrient a menys del 10% del total de calories, en comparació amb un 30% o menys per a altres tipus ().

Com funciona: Les dietes baixes en carbohidrats restringeixen la ingesta de carbohidrats a favor de proteïnes i greixos.

Normalment són més rics en proteïnes que les dietes baixes en greixos, cosa important, ja que les proteïnes poden ajudar a frenar la gana, augmentar el metabolisme i conservar la massa muscular (,).

En dietes molt baixes en carbohidrats com el ceto, el cos comença a utilitzar àcids grassos en lloc de carbohidrats per obtenir energia convertint-los en cetones. Aquest procés s’anomena cetosi ().

Pèrdua de pes: Molts estudis indiquen que les dietes baixes en carbohidrats poden ajudar a la pèrdua de pes i poden ser més efectives que les dietes convencionals baixes en greixos (,,,).

Per exemple, una revisió de 53 estudis amb 68.128 participants va trobar que les dietes baixes en carbohidrats van resultar en una pèrdua de pes significativament més gran que les dietes baixes en greixos ().

És més, les dietes baixes en carbohidrats semblen ser bastant efectives per cremar greixos del ventre nocius (,,).

Altres avantatges: La investigació suggereix que les dietes baixes en carbohidrats poden reduir els factors de risc de malalties del cor, inclosos els nivells elevats de colesterol i pressió arterial. També poden millorar els nivells de sucre en la sang i insulina en persones amb diabetis tipus 2 (,).

Inconvenients: En alguns casos, una dieta baixa en carbohidrats pot augmentar els nivells de colesterol LDL (dolent). Les dietes molt baixes en carbohidrats també poden ser difícils de seguir i causar molèsties digestives en algunes persones ().

En situacions molt rares, seguir una dieta molt baixa en carbohidrats pot provocar una afecció coneguda com a cetoacidosi, una condició metabòlica perillosa que pot ser mortal si no es tracta ().

Resum Les dietes baixes en carbohidrats restringeixen la ingesta de carbohidrats, cosa que anima el cos a utilitzar més greixos com a combustible. Poden ajudar-vos a perdre pes i oferir molts altres avantatges.

4. La dieta paleo

La dieta paleo defensa que mengeu els mateixos aliments que suposadament menjaven els vostres avantpassats caçadors-recol·lectors.

Es basa en la teoria que les malalties modernes estan relacionades amb la dieta occidental, ja que els defensors creuen que el cos humà no ha evolucionat per processar llegums, grans i productes lactis.

Com funciona: La dieta paleo proposa menjar aliments sencers, fruites, verdures, carns magres, fruits secs i llavors. Restringeix el consum d’aliments processats, grans, sucre i productes lactis, tot i que algunes versions menys restrictives permeten alguns productes lactis com el formatge.

Pèrdua de pes: Nombrosos estudis han demostrat que la dieta paleo pot ajudar a la pèrdua de pes i reduir el greix del ventre nociu (,,).

Per exemple, en un estudi de 3 setmanes, 14 adults sans que seguien una dieta paleo van perdre una mitjana de 2,3 kg (5,1 lliures) i van reduir la circumferència de la cintura (un marcador per al greix del ventre) en una mitjana de 1,5 cm (0,6 polzades) ( ).

La investigació també suggereix que la dieta paleo pot ser més satisfactòria que les dietes populars com la dieta mediterrània i les dietes baixes en greixos. Això pot ser degut al seu alt contingut en proteïnes (,).

Altres avantatges: Seguir la dieta paleo pot reduir diversos factors de risc de malalties del cor, com ara la pressió arterial alta, el colesterol i els nivells de triglicèrids (,).

Inconvenients: Tot i que la dieta paleo és sana, restringeix diversos grups d’aliments nutritius, inclosos els llegums, els cereals integrals i els lactis.

Resum La dieta paleo defensa que mengeu aliments sencers, de manera similar a com menjaven els vostres avantpassats. Els estudis demostren que pot ajudar a la pèrdua de pes i reduir els factors de risc de malalties del cor.

5. Dietes baixes en greixos

Igual que les dietes baixes en carbohidrats, les dietes baixes en greixos són populars durant dècades.

En general, una dieta baixa en greixos implica restringir la ingesta de greixos al 30% de les calories diàries.

Algunes dietes molt i molt baixes en greixos tenen com a objectiu limitar el consum de greixos a menys del 10% de les calories ().

Com funciona: Les dietes baixes en greixos restringeixen la ingesta de greixos perquè el greix aporta aproximadament el doble de calories per gram, en comparació amb els altres dos macronutrients: proteïnes i carbohidrats.

Les dietes molt baixes en greixos contenen menys del 10% de calories dels greixos, amb aproximadament el 80% de les calories provinents de carbohidrats i el 10% de proteïnes.

Les dietes ultra baixes en greixos són principalment vegetals i limiten els productes carnis i animals.

Pèrdua de pes: Com que les dietes baixes en greixos restringeixen la ingesta de calories, poden ajudar a la pèrdua de pes (,,,).

Una anàlisi de 33 estudis que va incloure més de 73.500 participants va trobar que el seguiment d’una dieta baixa en greixos va provocar canvis petits però rellevants en el pes i la circumferència de la cintura ().

Tanmateix, si bé les dietes baixes en greixos semblen ser tan efectives com les dietes baixes en carbohidrats per a la pèrdua de pes en situacions controlades, les dietes baixes en carbohidrats semblen ser més efectives dia a dia (,,).

S’ha demostrat que les dietes ultra baixes en greixos tenen èxit, especialment entre les persones amb obesitat. Per exemple, un estudi de 8 setmanes realitzat en 56 participants va trobar que menjar una dieta que contenia un 7-14% de greix va provocar una pèrdua de pes mitjana de 6,7 kg (14,8 lliures) ().

Altres avantatges: Les dietes baixes en greixos s’han relacionat amb un risc reduït de malalties del cor i d’ictus. També poden reduir la inflamació i millorar els marcadors de la diabetis (,,).

Inconvenients: Restringir massa el greix pot provocar problemes de salut a llarg termini, ja que el greix té un paper clau en la producció d'hormones, l'absorció de nutrients i la salut cel·lular. A més, les dietes molt baixes en greixos s’han relacionat amb un major risc de síndrome metabòlica ().

Resum Les dietes baixes en greixos restringeixen la ingesta de greixos, ja que aquest macronutrient té més calories que les proteïnes i els carbohidrats. Els estudis han relacionat les dietes baixes en greixos amb la pèrdua de pes i els menors riscos de malalties del cor i diabetis.

6. La dieta mediterrània

La dieta mediterrània es basa en aliments que solien menjar persones de països com Itàlia i Grècia.

Tot i que va ser dissenyat per reduir el risc de malalties cardíaques, nombrosos estudis indiquen que també pot ajudar a la pèrdua de pes ().

Com funciona: La dieta mediterrània proposa menjar moltes fruites, verdures, fruits secs, llavors, llegums, tubercles, cereals integrals, peix, marisc i oli d’oliva verge extra.

Els aliments com les aus de corral, els ous i els productes lactis s’han de menjar amb moderació. Mentrestant, les carns vermelles són limitades.

A més, la dieta mediterrània restringeix els grans refinats, els greixos trans, els olis refinats, les carns processades, el sucre afegit i altres aliments altament processats.

Pèrdua de pes: Tot i que no es tracta específicament d’una dieta de pèrdua de pes, molts estudis demostren que l’adopció d’una dieta d’estil mediterrani pot ajudar a la pèrdua de pes (,,).

Per exemple, una anàlisi de 19 estudis va trobar que les persones que combinaven la dieta mediterrània amb exercici o restricció de calories van perdre una mitjana de 8,8 lliures (4 kg) més que les que tenien una dieta control ().

Altres avantatges: La dieta mediterrània anima a menjar molts aliments rics en antioxidants, que poden ajudar a combatre la inflamació i l’estrès oxidatiu neutralitzant els radicals lliures. S'ha relacionat amb la reducció dels riscos de malalties del cor i mort prematura (,).

Inconvenients: Com que la dieta mediterrània no és estrictament una dieta de pèrdua de pes, és possible que la gent no perdi pes seguint-la a menys que també consumeixi menys calories.

Resum La dieta mediterrània fa èmfasi en menjar moltes fruites, verdures, peix i olis saludables, tot restringint els aliments refinats i altament processats. Tot i que no es tracta d’una dieta de pèrdua de pes, els estudis demostren que poden afavorir la pèrdua de pes i la salut en general.

7. WW (Weight Watchers)

WW, abans Weight Watchers, és un dels programes de pèrdua de pes més populars a tot el món.

Tot i que no restringeix cap grup d’aliments, les persones amb un pla WW han de menjar dins dels seus punts diaris establerts per assolir el seu pes ideal ().

Com funciona: WW és un sistema basat en punts que assigna un valor a diferents aliments i begudes, en funció del contingut en calories, greixos i fibra.

Per assolir el pes desitjat, heu de mantenir-vos dins del vostre punt diari.

Pèrdua de pes: Molts estudis demostren que el programa WW us pot ajudar a perdre pes (,,,).

Per exemple, una revisió de 45 estudis va trobar que les persones que seguien una dieta WW van perdre un 2,6% més de pes que les persones que van rebre assessorament estàndard ().

És més, s’ha demostrat que les persones que segueixen programes de WW tenen més èxit en mantenir la pèrdua de pes després de diversos anys, en comparació amb les que segueixen altres dietes (,).

Altres avantatges: WW permet la flexibilitat i facilita el seguiment. Això permet que les persones amb restriccions dietètiques, com les que tenen al·lèrgies alimentàries, s’adhereixin al pla.

Inconvenients: Tot i que permet flexibilitat, WW pot ser costós segons el pla de subscripció. A més, la flexibilitat pot ser una caiguda si els dietistes trien aliments poc saludables.

Resum WW, o Weight Watchers, és un programa de pèrdua de pes que utilitza un sistema basat en punts. Els estudis demostren que és eficaç per a la pèrdua de pes a llarg termini i molt flexible.

8. La dieta DASH

Enfocaments dietètics per aturar la hipertensió, o dieta DASH, és un pla alimentari dissenyat per ajudar a tractar o prevenir la pressió arterial alta, que es coneix clínicament com a hipertensió.

Destaca menjar moltes fruites, verdures, cereals integrals i carns magres i té poca sal, carn vermella, sucres afegits i greixos.

Tot i que la dieta DASH no és una dieta de pèrdua de pes, molta gent informa que hi ha perdut pes.

Com funciona: La dieta DASH recomana racions específiques de diferents grups d’aliments. El nombre de racions que se li permet menjar depèn de la ingesta diària de calories.

Per exemple, una persona mitjana a la dieta DASH menjaria aproximadament 5 porcions de verdures, 5 porcions de fruita, 7 porcions de carbohidrats saludables com els cereals integrals, 2 porcions de productes lactis baixos en greixos i 2 porcions o menys de carns magres per dia.

A més, podeu menjar fruits secs i llavors 2-3 vegades per setmana ().

Pèrdua de pes: Els estudis demostren que la dieta DASH us pot ajudar a perdre pes (,,,).

Per exemple, una anàlisi de 13 estudis va trobar que les persones que prenien la dieta DASH van perdre significativament més pes durant les 8 i les 24 setmanes que les persones que tenien una dieta control ().

Altres avantatges: S’ha demostrat que la dieta DASH redueix els nivells de pressió arterial i diversos factors de risc de malalties cardíaques. A més, pot ajudar a combatre els símptomes depressius recurrents i reduir el risc de càncer de mama i colorectal (,,,,,,).

Inconvenients: Tot i que la dieta DASH pot ajudar a la pèrdua de pes, hi ha proves mixtes sobre la ingesta de sal i la pressió arterial. A més, menjar massa poca sal s’ha relacionat amb un augment de la resistència a la insulina i un augment del risc de mort en persones amb insuficiència cardíaca (,).

Resum La dieta DASH és una dieta baixa en sal que s’ha demostrat que ajuda a la pèrdua de pes. Els estudis també l’han relacionat amb beneficis addicionals per al cor i amb un risc reduït d’altres malalties cròniques.

La conclusió

Moltes dietes us poden ajudar a perdre pes.

Algunes de les dietes i plans d’alimentació més ben investigats inclouen el dejuni intermitent, dietes vegetals, dietes baixes en carbohidrats, dietes baixes en greixos, la dieta paleo, la dieta mediterrània, WW (Weight Watchers) i la dieta DASH.

Tot i que s’ha demostrat que totes les dietes anteriors són eficaces per perdre pes, la dieta que trieu hauria de dependre del vostre estil de vida i de les vostres preferències alimentàries. Això garanteix que és més probable que s’hi mantingui a llarg termini.