Prevenció del jet lag

El jet lag és un trastorn del son causat per viatjar a través de diferents zones horàries. El jet lag es produeix quan el rellotge biològic del cos no està configurat amb la zona horària en què es troba.

El vostre cos segueix un rellotge intern de 24 hores anomenat ritme circadià. Indica al cos quan ha d’anar a dormir i quan s’ha de despertar. Les indicacions del vostre entorn, com ara quan surt i es pon el sol, ajuden a configurar aquest rellotge intern.

Quan passeu per diferents zones horàries, el vostre cos pot trigar uns quants dies a adaptar-se a la diferent hora.

És possible que tingueu la sensació que és hora d’anar a dormir diverses hores abans d’anar a dormir. Com més zones horàries passeu, pitjor pot ser el vostre jet lag. A més, viatjar cap a l’est pot ser més difícil d’adaptar-se perquè es perd el temps.

Els símptomes del jet lag inclouen:

• Problemes per adormir-se o despertar-se
• Cansament durant el dia
• Confusió
• Sensació general de no estar bé
• Cefalea
• Irritabilitat
• Malestar estomacal
• Dolors musculars

Abans del viatge:

• Descanseu molt, mengeu aliments saludables i feu exercici.
• Penseu en anar a dormir abans un parell de nits abans de marxar si viatgeu cap a l’est. Aneu al llit més tard un parell de nits si viatgeu a l’oest. Això us ajudarà a restablir el rellotge intern abans de viatjar.

Durant el vol:

• No dormiu tret que coincideixi amb l’hora de dormir de la vostra destinació. Mentre estigueu desperts, aixequeu-vos i passegeu unes quantes vegades.
• Durant les escales, poseu-vos còmodes i descanseu una mica.
• Beu molta aigua, però eviteu menjars abundants, alcohol i cafeïna.

La melatonina, un suplement hormonal, pot ajudar a disminuir el jet lag. Si voleu durant l’hora d’anar a dormir de la vostra destinació, preneu una mica de melatonina (de 3 a 5 mil·ligrams) durant aquest temps i proveu de dormir. A continuació, proveu de prendre melatonina diverses hores abans d’anar a dormir durant diversos dies un cop arribeu.

Quan arribis:

• Per a viatges curts, intenteu menjar i dormir a les hores habituals, si és possible, a la vostra destinació.
• Per a viatges més llargs, abans de marxar, intenteu adaptar-vos a l’horari de la vostra destinació. Establiu el rellotge a l’hora nova quan comenceu el viatge.
• Es triga un dia a ajustar-se a una o dues zones horàries. Per tant, si viatgeu per tres zones horàries, el vostre cos trigarà uns dos dies a adaptar-se.
• Sigueu amb la vostra rutina d’exercici habitual mentre no esteu. Eviteu fer exercici a la tarda, ja que us pot mantenir desperts.
• Si esteu de viatge per a un esdeveniment o reunió important, proveu d’arribar abans a la vostra destinació. Això pot ajudar el vostre cos a ajustar-se amb antelació, de manera que estigueu al millor moment durant l'esdeveniment.
• Intenteu no prendre decisions importants el primer dia.
• Un cop arribeu, passeu el temps al sol. Això us pot ajudar a restablir el rellotge intern.

Trastorns del son del ritme circadià; Trastorn del jet lag

Drake CL, Wright KP. Treball per torns, trastorn del treball per torns i jet lag. A: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Principis i pràctica de la medicina del son. 6a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: cap 75.

Markwell P, McLellan SLF. Jet lag. A: Keystone JS, Kozarsky PE, Connor BA, Nothdurft HD, Mendelson M, Leder K, eds. Medicina de viatges. 4a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: cap 45.

• Trastorns del son
• Salut del viatger