7 consells per construir una pràctica diària de meditació

Content

• Comenceu poc
• Cinc minuts, tres vegades per setmana
• Troba el moment adequat
• Posa’t còmode
• Proveu una aplicació de meditació o un podcast
• Seguiu-hi
• Sàpiga quan no funciona
• Començar
• La conclusió

Alguna vegada heu intentat agafar un nou hàbit o ensenyar-vos una nova habilitat? Probablement es va adonar al principi que la pràctica diària era clau per a l’èxit. Bé, això també és cert per a la meditació.

"És important meditar diàriament perquè esteu cultivant un hàbit", explica Sadie Bingham, una treballadora social clínica especialitzada en ansietat a Gig Harbor, Washington. També és una meditadora de llarga data.

"La majoria de la gent no notarà els efectes positius immediatament, de manera que necessiteu una pràctica diària (ish) per començar a veure els fruits del vostre treball", afegeix.

Començar una pràctica diària de meditació pot ser difícil, però la majoria de la gent troba que és més fàcil un cop comencen a notar alguns dels seus molts avantatges.

Encara dubteu de si podeu convertir la meditació en part de la vostra vida? És absolutament possible i aquests set consells per a l’èxit us poden ajudar.

Comenceu poc

Tot i que la meditació diària és un gran objectiu, no cal que salteu al cap de 30 minuts (o més) cada dia.

Cinc minuts, tres vegades per setmana

Bingham recomana als principiants que comencin amb cinc minuts de meditació guiada, tres vegades a la setmana, i que augmentin lentament els minuts, ja que la meditació es converteix en una part constant de la vostra rutina.

Al principi, és possible que no se senti molt atent o tranquil. És possible que no us sentiu gens relaxat. Però està bé. Només cal que sigui un objectiu dedicar cinc minuts a estar assegut amb els seus pensaments. Tingueu curiositat per ells, però no l’obligueu.

"Finalment", explica Bingham, "sentiràs el tiratge per seure i meditar".

Si mai no us arriba fins a 30 minuts al dia, no la sueu; meditar fins i tot 10 o 15 minuts cada dia ofereix avantatges.

Troba el moment adequat

Trobareu que diferents fonts recomanen diferents moments "ideals" per meditar. Però, en realitat, el vostre moment ideal és sempre que pugueu fer que la meditació funcioni.

Si intenteu fer-vos meditar en un moment que no funciona bé amb el vostre horari i les vostres responsabilitats, probablement us acabareu sentint frustrats i desmotivats per continuar.

En lloc d’això, intenteu meditar en diferents moments per veure què us sembla millor. Això pot acabar sent el primer matí, just abans d’anar a dormir, durant un desplaçament ocupat o durant el descans a la feina.

En qualsevol moment que trieu, intenteu seguir-lo. La coherència pot ajudar el vostre nou hàbit a convertir-se en una part més de la vostra rutina diària.

Posa’t còmode

Probablement hàgiu vist fotos de gent que meditava asseguda a la posició clàssica del lotus. Però aquesta posició no és còmoda per a tothom i és difícil mediar si fas alguna cosa que et faci sentir incòmode físicament.

Afortunadament, no cal que arribeu a una posició determinada per meditar amb èxit. En lloc d’això, només cal que ocupeu una posició que us sembli fàcil i natural. Assegut en una cadira, estirat, tots dos estan totalment bé.

"La comoditat és molt més important que" semblar "com si estigués meditant", subratlla Bingham.

Si teniu problemes per estar quiet, proveu de meditar mentre camineu o de peu. Algunes persones consideren que centrar-se en cada pas ajuda a avançar en el procés meditatiu, tal com ho fa la concentració en la respiració.

Considereu també la possibilitat de crear un espai de meditació còmode i relaxant, o fins i tot construir un ritual al voltant del procés. La incorporació d’espelmes, música tranquil·la o fotos i records dels éssers estimats poden ajudar a millorar la meditació.

"Els beneficis del ritual també són importants, ja que el procés es converteix en una afirmació que el vostre benestar és important", diu Bingham.

Proveu una aplicació de meditació o un podcast

Encara se sent una mica incert sobre com se suposa que ha de meditar?

Si teniu dubtes, adreceu-vos al telèfon intel·ligent. Actualment hi ha una aplicació per a la majoria de coses i la meditació no és una excepció.

Les aplicacions, moltes de les quals gratuïtes, poden començar amb meditacions guiades, que Bingham recomana als principiants. "Una meditació guiada pot ajudar a tornar la ment activa al moment present", explica.

També podeu utilitzar aplicacions per accedir a:

• meditacions per a diferents situacions
• sons calmants
• exercicis de respiració
• podcasts
• eines i gràfics per ajudar-vos a obtenir més informació sobre la meditació

També podeu personalitzar l'aplicació per seguir el vostre progrés i canviar el vostre enfocament de meditació en funció del vostre estat d'ànim actual.

Algunes aplicacions populars inclouen Calm, Headspace i Ten Percent Happier.

Seguiu-hi

Es necessita temps per formar un nou hàbit, així que no us preocupeu si la meditació sembla que no us faci clic al principi.

En lloc de buscar motius pels quals no hi pugueu continuar, exploreu les dificultats que tingueu amb curiositat i amb la ment oberta. Els reptes als quals s’enfronta durant la meditació us poden guiar cap a una pràctica amb més èxit.

Si us distreu fàcilment, pregunteu-vos per què. Estàs incòmode? Cansat? Avorrit? Accepteu aquestes emocions i feu canvis en conseqüència; us proporcionaran una informació valuosa. Potser trieu una posició diferent o intenteu meditar abans del dia.

Aprendre a practicar l’acceptació i la curiositat dins de la meditació us pot ajudar a traduir aquests sentiments més fàcilment a la vostra vida quotidiana, explica Bingham.

Això us pot ajudar a tenir més temps cultivant la consciència de manera regular.

Penseu-ho així: si comenceu a meditar quan us sentiu ansiosos i molestos, és possible que us sentiu una mica millor. Però si manteniu una pràctica de meditació regular, és possible que tingueu més facilitat per controlar l’estrès abans les teves emocions t’aclaparen.

Sàpiga quan no funciona

És possible que no noteu els beneficis de la meditació immediatament. Això és completament normal. I, independentment del temps que practiqueu, és possible que la vostra ment vagi de tant en tant. Això també és normal.

Cap d'aquestes coses significa que no es pot tenir èxit amb la meditació. Reconèixer quan la vostra ment ha desaparegut és realment una cosa bona, vol dir que esteu desenvolupant consciència. Quan això passi, simplement torneu a enfocar-vos suaument. Amb una pràctica de meditació constant, normalment començareu a veure beneficis a temps.

Dit això és és important reconèixer quan la meditació fa més mal que bé. Tot i que la meditació ajuda a alleujar els símptomes de salut mental per a moltes persones, no tothom els resulta útil, fins i tot amb pràctiques regulars.

No és molt comú, però hi ha gent que augmenta la sensació de depressió, ansietat o pànic. Si la meditació et fa sentir pitjor de manera constant, és possible que vulguis obtenir orientació d’un terapeuta abans de continuar.

Començar

Esteu a punt per fer una meditació diària?

Aquí teniu una simple meditació per començar:

1. Troba un lloc còmode on relaxar-se.
2. Estableix un temporitzador de tres a cinc minuts.
3. Comenceu concentrant-vos en la respiració. Fixeu-vos en la sensació de cada inhalació i espiració. Respira lentament i profundament, de manera que se senti natural.
4. Tan bon punt els vostres pensaments comencin a vagar, reconegueu els pensaments que sorgeixen, deixeu-los anar i torneu a concentrar-vos a la respiració. No us preocupeu si això continua succeint, així serà.
5. Quan hagi passat el temps, obriu els ulls. Presteu atenció al vostre entorn, al vostre cos, als vostres sentiments. És possible que us sentiu diferents, que no. Però amb el pas del temps, probablement us adonareu de la vostra pròpia experiència i del vostre entorn. Aquests sentiments perduren molt de temps després d’acabar de meditar.

A punt per alguna cosa nova? Proveu una exploració corporal o apreneu més sobre diferents tipus de meditació.

La conclusió

No hi ha cap manera correcta o incorrecta de meditar. Tindreu més èxit quan practiqueu d’una manera que us funcioni, així que no dubteu a provar diferents enfocaments fins que no en trobeu cap.

Quan comenceu a notar més compassió, pau, alegria i acceptació a la vostra vida, sabreu que funciona. Només cal tenir paciència, ja que probablement aquests beneficis no apareixeran d’un dia per l’altre. Recordeu presentar-vos amb curiositat i amb la ment oberta i us mantindreu en la pista de l’èxit.

Crystal Raypole ha treballat anteriorment com a escriptor i editor de GoodTherapy. Els seus camps d’interès inclouen llengües i literatura asiàtiques, traducció al japonès, cuina, ciències naturals, positivitat sexual i salut mental. En particular, s’ha compromès a ajudar a disminuir l’estigma al voltant dels problemes de salut mental.