Els millors exercicis cardiovasculars per combinar-vos amb l'entrenament casolà, a més de córrer

Content

• Els principals avantatges dels exercicis cardiovasculars
• Amb quina freqüència hauríeu de fer exercicis de cardio?
• Els millors exercicis de cardio per fer a casa
• Saltar a la gatzoneta
• Escaladors de muntanyes
• Patinadors de velocitat
• Sprints de paret
• Saltar la corda
• Gronxadors de Kettlebell o Dumbbell
• Propulsors
• Premsa amb un sol braç
• Tocs dels peus
• Burpees
• Genolls alts
• Granoters
• Barreges laterals
• Jumping Jacks
• Saltant estocades
• Revisió de

A menys que tinguis una bicicleta Peloton, gaudeixis realment de colpejar el paviment del teu barri o tinguis accés a l'el·líptica o la cinta de córrer d'un amic, el treball cardiovascular pot ser difícil d'encaixar en una rutina de fitness sense estudi. I això fa que sigui especialment fàcil de posar al foc posterior.

Però amb una dotzena de moviments senzills, podeu fer un entrenament que bombeja el cor i degoteja la suor sense haver d'invertir en equipament voluminós o deixar les comoditats del vostre gimnàs de casa (també conegut com la sala d'estar). Aquí, els entrenadors certificats revelen els millors exercicis cardiovasculars per afegir al vostre règim, juntament amb els beneficis per a la salut del cardio que us convencen de fer-los en primer lloc.

Els principals avantatges dels exercicis cardiovasculars

L'entrenament cardiorespiratori (també conegut com a cardio) implica exercicis que ajuden a estimular i enfortir el cor i els pulmons, explica Melissa Kendter, entrenadora certificada per ACE, especialista en entrenament funcional i entrenadora de Tone & Sculpt. "Exigeixen una demanda dels sistemes energètics, augmenten la freqüència cardíaca, fan bombejar la sang i ajuden el sistema circulatori (els pulmons i el cor) a treballar més eficaçment per administrar oxigen als músculs", diu. "Això, al seu torn, us farà estar més en forma físicament i fer-ne més sense cansar-vos ni ser molestats". I aquest avantatge s'aplica a l'interior i fora del gimnàs, diu Kendter. En incorporar regularment l'entrenament cardiovascular al vostre règim de condicionament físic, no necessiteu un respir tan llarg enmig d'un joc de bàsquet, després d'una pujada al pas a l'escala o mentre camineu d'anada i tornada al cotxe per portar queviures. a casa teva, diu. (Relacionat: hauríeu de fer cardio en dejú?)

Danyele Wilson, entrenador certificat per NASM, entrenador mestre HIIT, i Danyele Wilson, entrenador certificat per NASM Entrenador de Tons & Sculpt. "Estàs aconseguint una cosa que no és fàcil i que no necessàriament vols fer, així que hi ha aquesta sensació de realització que et proporciona aquesta energia i energia", explica.

Amb quina freqüència hauríeu de fer exercicis de cardio?

Per obtenir tots els avantatges per a la salut que ofereix el cardio, tant l’American Heart Association com els Centers for Disease Control and Prevention recomanen realitzar 150 minuts d’activitat aeròbica d’intensitat moderada, 75 minuts d’activitat aeròbica vigorosa o un combinat de tots dos cada setmana. Una prova senzilla, però eficaç, de mesurar la intensitat del vostre entrenament és la prova de conversa, diu Kendter. "Durant el cardio d'intensitat moderada, podreu parlar, però no podreu cantar una cançó", diu. "La teva freqüència cardíaca i la teva respiració es milloren, però no tant que et quedis sense alè. Durant aquest estat vigorós, només podràs dir unes poques paraules alhora, si és que ho fas".

FTR, no t'has de forçar a tirar endavant un entrenament HIIT que et deixi sense alè si no és el teu embús. "Es tracta de trobar allò que t'agrada i a què pots adherir-te i com pots encaixar-ho en el teu horari durant tota la setmana", explica Kendter. Si prefereixes fer caminades ràpides, nedar a la piscina, córrer per la illa o fer excursions que fer exercicis de cardio al gimnàs de casa, això és NBD, coincideixen Kendter i Wilson.

Els millors exercicis de cardio per fer a casa

Per obtenir la dosi diària de cardio a casa, creeu un circuit de 20 a 30 minuts amb alguns dels moviments següents, que Kendter i Wilson recomanen com els millors exercicis de cardio. La llista inclou exercicis de pes corporal i moviments que requereixen un equipament lleuger, com ara una corda per saltar, un kettlebell i un conjunt de peses.

Pot ser que inicialment no sembli que els pulmons es bomben i el sistema cardiovascular funciona durant els millors exercicis cardiovasculars centrats en la força, però: "Cada vegada que mogui resistència ràpidament, diria que la freqüència cardíaca augmentarà més ", diu Wilson. Per descomptat, la forma també és important, així que no llanceu sense molèsties a l’aire per motius de velocitat. En el seu lloc, mantingueu els períodes de descans curts per mantenir la intensitat alta, diu ella.

Tot i que aquests moviments es consideren els millors exercicis cardiovasculars, alguns desafien molt més que els pulmons i el cor. Per exemple, "els patinadors de velocitat es presten a altres avantatges a part d'augmentar la freqüència cardíaca", diu Wilson. "Augmenten la potència de la part inferior del cos, la força lateral i la potència lateral, mentre que els escaladors de muntanya també us ajuden a treballar". De la mateixa manera, saltar-se una corda de salt obliga a treballar en la coordinació, i els gronxadors de kettlebell són un moviment de baix impacte que genera energia horitzontal, afegeix.

Com funciona: Hi ha algunes maneres de seleccionar tants dels millors exercicis de cardio a continuació com vulguis i, a continuació, realitzar cadascun dels 15 exercicis de cardio següents durant 30 segons, seguit de 30 segons de descans. (Si no pots donar-ho tot durant el període de treball, prova 20 segons de treball seguits de 40 segons de descans.) Torna-hi a fer un cicle per fer un entrenament de 30 minuts.

Necessitareu: Una corda per saltar, un kettlebell i un conjunt de manuelles lleugeres a mitjanes, depenent dels millors exercicis de cardio que trieu incloure al vostre circuit.

Saltar a la gatzoneta

A. Dempeu-vos amb els peus separats a l'amplada de les espatlles, les mans juntes davant del pit i baixeu en una posició a la gatzoneta.

B. Empènyer explosivament cap amunt, saltant tan alt com puguis. Assegureu-vos de conduir a través dels talons i no dels dits dels peus. En aterrar, ajupiu-vos immediatament. Repetiu.

(Us encanten els salts a la gatzoneta? Afegiu salts de caixa a la vostra rutina d'entrenament per augmentar l'avantatge.)

Escaladors de muntanyes

A. Comenceu en una posició de tauler alt amb les espatlles sobre els canells, els dits separats, els peus separats per l’amplada del maluc i el pes recolzat sobre les boles dels peus. El cos ha de formar una línia recta des de les espatlles fins als turmells.

B. Mantenint l'esquena plana i mirant entre les mans, sostingueu el nucli, aixequeu un peu del terra i conduïu ràpidament el genoll al pit.

C. Torna el peu per començar i repeteix amb l'altra cama. Alternar ràpidament els genolls de conducció cap al pit com si estigués corrent.

Patinadors de velocitat

A. Comenceu de peu a peu esquerre. En un moviment fluid, feu un salt cap a la dreta i moveu el pes corporal cap al peu dret.

B. Mentre canvieu el pes corporal, envieu els malucs cap enrere i arribeu al braç esquerre cap al terra i la cama dreta cap enrere darrere de l’esquerra. Continueu alternant els costats.

Sprints de paret

A. Poseu-vos de cara a una paret amb els peus separats per l’amplada del maluc. Col·loqueu les mans sobre la superfície a l'altura de les espatlles en posició de flexió. Inclineu-vos fins que el cos tingui un angle de 45 graus.

B. Porta un genoll fins al pit en una posició inicial, després alterna ràpidament les cames com si intentés córrer per la paret.

Saltar la corda

A. Salta contínuament a un ritme constant. Mantingueu els omòplats cap avall i l'esquena, el pit aixecat i aterreu suaument. Gira la corda amb els canells, no amb els braços.

(Si esteu suant en un espai reduït, canvieu la vostra corda estàndard per una corda sense cables per evitar que es trenqui).

Gronxadors de Kettlebell o Dumbbell

A. Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i amb una campana de pes o una sola manuella al terra aproximadament un peu davant dels dits dels peus. Amb articulacions als malucs i mantenint una columna vertebral neutra (sense arrodonir l’esquena), doblegueu-vos i agafeu el mànec del timbre o un dels laterals de la manuella amb les dues mans.

B. Per iniciar el swing, inhale i pugi el pes cap enrere i cap amunt entre les cames. (Les cames s'estiraran lleugerament en aquesta posició.)

C. Accionant a través dels malucs, exhalar i posar-se dret ràpidament i fer girar el pes cap amunt fins a l'altura dels ulls. A la part superior del moviment, el nucli i els glutis s’han de contraure visiblement.

D. Conduïu el pes cap avall i cap amunt per sota vostre. Repetiu.

Propulsors

A. Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs. Agafeu una mancuerna a cada mà al costat de les cuixes, amb els palmells cap a dins.

B. Prepareu la línia mitjana i, a continuació, visiteu els malucs cap enrere, baixant els pesos a la mitja cuixa. A continuació, estireu simultàniament les cames i tireu de les peses verticalment cap amunt, girant els colzes per sota per agafar les peses a l'altura de les espatlles en un quart de gatzoneta. Dempeus. Aquesta és la posició inicial.

C. Mantenint el nucli estret, els colzes alts i el pit cap endavant, asseu-te els glutis cap a terra.

D. A la part inferior de la gatzoneta, premeu els talons a terra per estirar les cames mentre premeu les manuelles per sobre del cap. La representació està completa quan les cames estan rectes i les manuelles estan directament sobre les espatlles, els bíceps pressionats contra les orelles.

E. Baixeu les manuelles cap a les espatlles mentre baixeu a la gatzoneta per començar la següent repetició.

(BTW, també podeu fer el millor exercici de cardio amb una barra, unes campanetes o una pilota medicinal).

Premsa amb un sol braç

A. Dempeus amb els peus amples i els genolls suaus. Agafeu una mancuerna a la mà dreta, amb el braç dret en una posició de pal de porteria (els colzes oberts als costats a l'alçada de les espatlles). Mantingueu el braç esquerre al costat.

B. Traieu el nucli i esteneu el braç dret recte per sobre.

C. Baixeu lentament el colze per tornar a començar. Acabeu de configurar i repetiu pel costat esquerre.

Tocs dels peus

A. Poseu-vos de cara a una escala, una caixa o un timbre. Sprint al seu lloc, tocant els dits dels peus dret i després els dits esquerres, a la part superior de l'objecte. Repetiu, alternant els peus.

Burpees

A. Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, el pes als talons i els braços als costats.

B. Feu tirar els malucs cap enrere, doblegueu els genolls i baixeu el cos fins a posar-lo a la gatzoneta.

C. Col·loqueu les mans a terra directament davant i just dins dels peus. Desplaceu el pes a les mans.

D. Saltar els peus cap enrere per aterrar suaument sobre les boles de peus en una posició de tauler. El cos ha de formar una línia recta des del cap fins als talons. Aneu amb compte de no deixar caure cap enrere ni posar les culates a l’aire.

E: (Opcional) Baixeu-lo fins a introduir-lo o baixar-lo fins a terra, mantenint el nucli enganxat. Empènyer cap amunt per aixecar el cos del terra i tornar a la posició de planxa.

F: Salta els peus cap endavant perquè aterrin just fora de les mans.

G: Arribeu als braços per sobre i salteu explosivament a l’aire.

H: Terra. Immediatament, baixeu l'esquena a la gatzoneta per a la següent repetició.

(Relacionat: Com fer un Burpee el Dret camí)

Genolls alts

A. Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs i els braços als costats. Mantenint els omòplats cap avall i l'esquena, el pit aixecat i el nucli estret, aixequeu un peu del terra i conduïu ràpidament el genoll al pit.

B. Torna el peu per començar i repeteix amb l'altra cama. Alternar ràpidament els genolls de conducció cap al pit com si estigués corrent.

Granoters

A. Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, el pes als talons i els braços als costats.

B. Empenyeu els malucs cap enrere, doblegueu els genolls i baixeu el cos a la gatzoneta.

C. Col·loqueu les mans a terra directament davant i just dins dels peus. Desplaceu el pes a les mans.

D. Saltar els peus cap enrere per aterrar suaument sobre les boles de peus en una posició de tauler. El cos ha de formar una línia recta des del cap fins als talons. Aneu amb compte de no deixar caure enrere o el cul a l'aire.

E: Saltar els peus cap endavant perquè aterrin just fora de les mans i mantingueu la posició baixa a la gatzoneta. Repetiu.

Barreges laterals

A. Dempeus amb els peus separats de l’amplada del maluc, els genolls doblegats i el pes canviat a malucs. Participa en el nucli.

B. Mantenint el pit en línia amb els genolls, empènyer-lo des del peu esquerre i remenar cap a la dreta. Continueu empenyent des del peu esquerre durant cinc passos. Atureu-vos i repetiu al costat oposat.

Jumping Jacks

A. Dempeus amb els peus junts i els braços als costats.

B. Saltar a l'aire, separant les cames i aixecant els braços per sobre. Aterreu amb els peus separats de l’amplada del maluc i, a continuació, feu saltar els peus cap amunt i baixeu els braços cap als costats. Això és una representació.

Saltant estocades

A. Comenceu en una posició de estocada amb la cama dreta al davant i els dos genolls doblegats en angles de 90 graus, assegurant-vos que el genoll dret no passi més enllà del turmell.

B. Baixeu 1 a 2 polzades per agafar impuls, tireu del terra i salteu explosivament, canviant les cames a l’aire. Aterra suaument en posició de estocada amb la cama esquerra al davant. Això és una representació.

C. Repetiu ràpidament, canviant de cama cada vegada.

Revisió de