7 Beneficis sanitaris de prunes i prunes

Content

• 1. Contenen molts nutrients
• Les prunes
• Prunes
• 2. Les prunes i el suc de pruna poden alleujar el restrenyiment
• 3. Les prunes i les prunes són riques en antioxidants
• 4. Poden ajudar a disminuir el sucre en sang
• 5. Les prunes poden promoure la salut òssia
• 6. Les prunes i les prunes poden beneficiar la salut del cor
• 7. Fàcil d’afegir a la vostra dieta
• La línia de fons

Les prunes són extremadament nutritives i ofereixen diversos beneficis per a la salut.

Contenen moltes vitamines i minerals, a més de fibra i antioxidants que poden ajudar a reduir el risc de diverses malalties cròniques.

Podeu consumir prunes fresques o seques. Les prunes seques o prunes són conegudes per millorar diverses condicions de salut, incloses el restrenyiment i l'osteoporosi.

Aquest article enumera 7 beneficis per a la salut de les prunes i les fonts basades en l'evidència.

1. Contenen molts nutrients

Les prunes i les prunes són increïblement rics en nutrients. Contenen més de 15 vitamines i minerals diferents, a més de fibra i antioxidants.

Aquí teniu una visió general dels perfils nutricionals de les prunes i prunes.

Les prunes

Les prunes són relativament baixes en calories, però contenen una quantitat important de vitamines i minerals importants. Una pruna conté els nutrients següents (1):

• Calories: 30
• Hidrats de carboni: 8 grams
• Fibra: 1 gram
• Sucres: 7 grams
• Vitamina A: 5% de l'R + D + I
• Vitamina C: 10% de l'R + D + I
• Vitamina K: 5% de l'R + D + I
• Potassi: 3% de l'R + D + I
• Coure: 2% del R + D + I
• Manganès: 2% del R + D + I

A més, una pruna proporciona una petita quantitat de vitamines B, fòsfor i magnesi (1).

Prunes

En pes, les prunes són més elevades en calories que les prunes. Una porció de 1 unça (28 grams) de prunes conté el següent (2):

• Calories: 67
• Hidrats de carboni: 18 grams
• Fibra: 2 grams
• Sucres: 11 grams
• Vitamina A: 4% del R + D + I
• Vitamina K: 21% del R + D + I
• Vitamina B2: 3% de l'R + D + I
• Vitamina B3: 3% de l'R + D + I
• Vitamina B6: 3% de l'R + D + I
• Potassi: 6% del R + D + I
• Coure: 4% del R + D + I
• Manganès: 4% del R + D + I
• Magnesi: 3% de l'R + D + I
• Fòsfor: 2% del R + D + I

En general, el contingut de vitamines i minerals d’una porció de prunes i prunes varia lleugerament. Les prunes contenen més vitamina K que les prunes i són una mica més altes en vitamines i minerals B.

A més, les prunes són més elevades en calories, fibra i hidrats de carboni que les prunes fresques.

Resum: El contingut de vitamines i minerals de les prunes i les prunes difereix lleugerament, però ambdues són plenes de nutrients. A més, les prunes contenen més calories, fibra i hidrats de carboni que les prunes fresques.

2. Les prunes i el suc de pruna poden alleujar el restrenyiment

Les prunes i el suc de pruna són molt conegudes per la seva capacitat per alleujar el restrenyiment.

Això es deu, en part, a l’elevada quantitat de fibra en les prunes. Una pruna proporciona 1 gram de fibra (2).

La fibra de les prunes és majoritàriament insoluble, cosa que significa que no es barreja amb l’aigua.

Té un paper important en la prevenció del restrenyiment afegint granel a la femta i pot accelerar la velocitat que els residus es mouen a través del tracte digestiu (3, 4).

A més, les prunes i el suc de pruna contenen sorbitol, que és un alcohol amb sucre amb efectes laxants naturals (4, 5).

S'ha demostrat que el consum de prunes és més eficaç en el tractament del restrenyiment que molts altres tipus de laxants, com el psyllium, que és un tipus de fibra que s'utilitza sovint per al alleujament del restrenyiment (6).

En un estudi, les persones que van consumir 2 unces (50 grams) de pruna cada dia durant tres setmanes van reportar una millor consistència i freqüència de femtes en comparació amb un grup que va consumir psyllium (7).

És important tenir en compte que menjar massa prunes alhora pot produir efectes no desitjables, com la diarrea. Per evitar que es produeixi, el millor és quedar-se amb una porció d’1 / 4–1 / 2 tassa (44–87 grams) al dia.

Si utilitzeu suc de pruna, assegureu-vos que és 100% de suc sense sucres afegits. A més, limiteu la mida de la vostra porció a 4 a 8 unces (118-237 ml) per dia.

Resum: Les prunes i el suc de pruna poden ser eficaços per alleujar el restrenyiment a causa del seu contingut en fibra i sorbitol.

3. Les prunes i les prunes són riques en antioxidants

Les prunes i les prunes són riques en antioxidants, que són útils per reduir la inflamació i protegir les seves cèl·lules dels danys dels radicals lliures.

Són particularment rics en antioxidants polifenol, que tenen efectes positius sobre la salut òssia i poden ajudar a reduir el risc de malalties del cor i diabetis (8).

De fet, alguns estudis han demostrat que les prunes contenen més del doble de quantitat d’antioxidants polifenol que altres fruites populars, com ara les nectarines i els préssecs (9).

Molts estudis de laboratori i animals han trobat que els polifenols en prunes i prunes tenen efectes antiinflamatoris potents, així com la capacitat d’evitar danys a les cèl·lules que sovint condueixen a malalties (10, 11, 12).

En un estudi amb proveta, els polifenols de les prunes van reduir significativament els marcadors inflamatoris associats a malalties articulars i pulmonars (13, 14).

Les antocianines, un tipus específic de polifenol, semblen ser els antioxidants més actius que es troben en les prunes i les prunes. Poden tenir efectes potents sobre la salut, inclosos la reducció del risc de malalties cardíaques i càncer (10, 15, 16, 17).

Tot i que totes aquestes troballes són prometedores, calen més estudis humans.

Resum: Les prunes i les prunes tenen un gran contingut en antioxidants polifenol, que poden reduir la inflamació i disminuir el risc de diverses malalties cròniques.

4. Poden ajudar a disminuir el sucre en sang

Les prunes tenen propietats que poden ajudar al control del sucre en sang.

Tot i ser molt rica en carbohidrats, les prunes i les prunes no semblen provocar un augment substancial dels nivells de sucre en sang després de menjar-les (18, 19).

Això s’atribueix al seu potencial per augmentar els nivells d’adiponectina, una hormona que té un paper en la regulació del sucre en sang (19).

A més, la fibra de les prunes pot ser parcialment responsable dels seus efectes sobre el sucre en sang. La fibra retarda la velocitat amb què el cos absorbeix hidrats de carboni després d’un àpat, fent que el sucre a la sang puja gradualment, en lloc d’espiga (19, 20).

És més, consumir fruites com prunes i prunes està associat a un menor risc de diabetis tipus 2 (21).

Tanmateix, assegureu-vos de controlar la mida de la vostra porció, ja que les prunes són elevades en calories i són fàcils de consumir. Una mida raonable de la porció és d’1 / 4–1 / 2 copa (44–87 grams).

Resum: Les prunes i les prunes són una bona font de fibra i s’han demostrat que redueixen els nivells d’adiponectina. Ambdues característiques poden beneficiar el control del sucre en sang.

5. Les prunes poden promoure la salut òssia

Les prunes poden ser beneficioses per millorar la salut dels ossos.

Alguns estudis han relacionat el consum de pruna amb un risc reduït de debilitar afeccions òssies com l’osteoporosi i l’osteopènia, que es caracteritzen per una baixa densitat òssia (22).

No només s’han demostrat que les prunes prevenen la pèrdua òssia, sinó que també poden tenir la possibilitat de revertir la pèrdua òssia que ja s’ha produït (22).

Encara no se sap per què sembla que les prunes tenen aquests efectes positius en la salut dels ossos. Tanmateix, es creu que el seu contingut en antioxidants i la seva capacitat per reduir la inflamació tenen un paper (23, 24, 25).

A més, les investigacions suggereixen que el consum de prunes pot augmentar els nivells de determinades hormones que participen en la formació òssia (22).

Les prunes també contenen diverses vitamines i minerals que tenen efectes protectors dels ossos, inclosos la vitamina K, fòsfor, magnesi i potassi (26, 27, 28, 29).

Tot i que totes aquestes troballes són positives, la majoria de les evidències relatives a la pruna i la salut òssia es basen en resultats d’estudis en animals i provetes.

Tanmateix, la quantitat mínima d’investigacions humanes realitzades sobre la ingesta de pruna i la salut òssia ha produït resultats prometedors. En comparació amb altres fruites, les prunes semblen ser les més eficaces per prevenir i revertir la pèrdua òssia (22).

Resum: Les prunes tenen diverses propietats que poden beneficiar la salut dels ossos mitjançant la prevenció o la inversió de la pèrdua òssia, cosa que pot reduir el risc de patir malalties com l'osteoporosi.

6. Les prunes i les prunes poden beneficiar la salut del cor

Consumir prunes i prunes de forma regular pot tenir un efecte protector sobre la salut del cor.

S’han estudiat el seu potencial per reduir la pressió arterial alta i els nivells de colesterol, que són factors de risc principals per a malalties del cor.

En un estudi, els subjectes que bevien suc de pruna i menjaven tres o sis prunes cada matí durant vuit setmanes es comparaven amb un grup que bevia només un got d’aigua a l’estómac buit (30).

Els que van consumir prunes i suc de pruna van tenir nivells de pressió sanguínia, colesterol total i colesterol LDL "dolents" significativament més baixos que el grup que va beure aigua (30).

Un altre estudi va trobar que els homes a qui se'ls va diagnosticar un colesterol alt tenien nivells de colesterol LDL més baixos després de consumir 12 prunes diàries durant vuit setmanes (31).

Diversos estudis sobre animals han donat resultats similars.

Generalment, els ratolins de pruna secada alimentats amb ratolins i el suc de pruna semblen tenir un nivell de colesterol més baix i augmentar el colesterol HDL "bo". Tot i això, aquests resultats no es poden generalitzar als humans (32, 33).

Els efectes positius que les prunes i les prunes semblen tenir en factors de risc de malalties cardíaques és degut al seu alt contingut en fibra, potassi i antioxidants (34, 35).

Si bé els resultats d’aquests estudis són prometedors, tingueu en compte que es necessita més investigació humana per recolzar els efectes protectors del cor de les prunes i les prunes.

Resum: Les prunes i les prunes poden promoure la salut del cor a causa del seu paper potencial en la reducció de la pressió arterial i els nivells de colesterol.

7. Fàcil d’afegir a la vostra dieta

Les prunes i les prunes són còmodes i fàcils d’incorporar a la vostra dieta.

Podeu menjar-les pel vostre compte o degustar-los amb batuts i amanides, com per exemple en les següents receptes:

• Amanida d’espinacs, alfàbrega i pruna
• Smoothie de canyella
• Amanida de pasta amb pollastre rostit i pruna
• Amanida d'estiu d'alvocat
• Amanida de pruna, taronja, fonoll i ceba

Les prunes també es poden consumir com a suc i es guarden habitualment, que és el procés de combinar-les amb aigua i després fer foc, com en aquesta recepta.

Resum: Les prunes i les prunes són senzilles d’afegir a la vostra dieta. Es poden preparar de diverses maneres i es poden degustar molt bé en molts tipus de receptes.

La línia de fons

Les prunes són una fruita molt nutritiva. Tant les prunes com les prunes són una excel·lent font de vitamines, minerals, fibra i antioxidants.

A més, presenten diverses característiques que poden reduir el risc de moltes malalties cròniques, com ara l’osteoporosi, el càncer, les malalties del cor i la diabetis.

A més, tenen un sabor deliciós i requereixen poca preparació, pel que són fàcils d’incorporar a la vostra dieta.