Per què ser flexible és ideal per a la vostra salut

Content

• 6 avantatges de la flexibilitat
• 1. Menys lesions
• 2. Menys dolor
• 3. Postura i equilibri millorats
• 4. Un estat mental positiu
• 5. Major força
• 6. Millora del rendiment físic
• Com ser més flexible
• 1. Gos orientat cap avall (Adho Mukha Svanasana)
• 2. Salutacions al sol (Surya Namaskar)
• 3. Posició del triangle (Trikonasana)
• 4. Posició intensa d’estirament lateral (Parsvottanasana)
• 5. Torsió espinal de dos genolls
• 6. Posa de cadell estesa
• La conclusió

Visió general

Estirar el cos per fer-se més flexible i flexible ofereix molts beneficis físics. Aquest entrenament permet moviments més fàcils i profunds alhora que genera força i estabilitat. Estirar els músculs i les articulacions també condueix a un major rang de moviment, a l’equilibri millorat i a una major flexibilitat.

Continueu llegint per obtenir més informació sobre els avantatges de desenvolupar un cos sa i flexible.

6 avantatges de la flexibilitat

La flexibilitat millorada produeix una àmplia gamma de beneficis físics i pot tenir un efecte positiu en el vostre benestar general. A continuació, s’expliquen algunes maneres que és probable que us ajudi una major flexibilitat.

1. Menys lesions

Un cop hàgiu desenvolupat força i flexibilitat al cos, podreu suportar més estrès físic. A més, eliminareu el cos de qualsevol desequilibri muscular, cosa que reduirà les possibilitats de ferir-vos durant l’activitat física. La correcció de desequilibris musculars requereix una combinació d’enfortiment dels músculs poc actius i estirament dels músculs hiperactius (ajustats).

2. Menys dolor

És probable que el vostre cos se senti millor en general un cop hàgiu treballat per allargar i obrir els músculs. Quan els músculs siguin més fluixos i menys tensos, experimentareu menys dolors. A més, és possible que tingueu menys probabilitats de tenir rampes musculars.

3. Postura i equilibri millorats

Quan us centreu en augmentar la flexibilitat muscular, és probable que la vostra postura millori. Treballar el cos permet tenir l’alineació adequada i corregir els desequilibris. A més, amb un major abast de moviment, és possible que sigui més fàcil seure o de peu de determinades maneres. S’ha demostrat que el ioga millora l’equilibri.

4. Un estat mental positiu

Participar regularment en postures que estirin i obrin el cos pot provocar sensacions de relaxació. Els beneficis físics es poden estendre a un estat mental relaxat. És possible que us sigui més fàcil desconnectar-vos una vegada que el vostre cos se senti millor.

5. Major força

És important augmentar la força a mesura que es fa més flexible. D’aquesta manera, els músculs tindran la tensió adequada perquè siguin prou forts per suportar-vos i els vostres moviments, cosa que us permetrà estar més en forma.

6. Millora del rendiment físic

Una vegada que augmenteu la flexibilitat per permetre un major moviment al cos, podreu tenir un millor rendiment físic. Això es deu, en part, a que els músculs treballen amb més eficàcia.

Com ser més flexible

Practiqueu aquestes postures el més sovint possible per augmentar la flexibilitat. Es poden fer com a part d’una rutina d’entrenament o sols en qualsevol moment del dia. Assegureu-vos que el vostre cos estigui ben escalfat abans de fer qualsevol d'aquests exercicis. Feu aquests exercicis almenys 4 vegades a la setmana durant 10-20 minuts a la vegada.

1. Gos orientat cap avall (Adho Mukha Svanasana)

Els músculs treballats:

• isquiotibials
• gluteus maximus
• deltoides
• tríceps
• quàdriceps

Crèdit GIF: cos actiu. Ment creativa.

Fer això:

1. Vineu a quatre potes amb les mans sota els canells i els genolls sota els malucs.
2. Premeu-vos a les mans mentre poseu els dits dels peus a sota i aixequeu els genolls, mantenint els talons aixecats.
3. Esteneu-vos per la columna vertebral i aixequeu els ossos asseguts cap al sostre.
4. Doblega lleugerament els genolls i prem sobre totes les parts de les mans.
5. Posar el cap en línia amb els braços superiors o relaxar el coll i ficar la barbeta al pit.
6. Centreu-vos en l'estirament i l'enfortiment del cos.
7. Mantingueu aquesta postura fins a un minut a la vegada.
8. Feu la postura de 3 a 5 vegades després d'un breu descans o entre altres postures.

2. Salutacions al sol (Surya Namaskar)

Podeu alternar la velocitat amb què feu Salutacions al sol. Fer salutacions al sol lentament us ajudarà a augmentar la vostra flexibilitat, mentre que feu-les a un ritme mitjà us ajudarà a tonificar els músculs.

Els músculs treballats:

• extensors de la columna vertebral
• trapezi
• abdominals
• quàdriceps
• isquiotibials

Crèdit GIF: cos actiu. Ment creativa.

Fer això:

1. Reuneix les mans en posat d’oració a la part anterior del pit.
2. Inspireu mentre aixequeu els braços i us inclineu lleugerament cap enrere.
3. Exhalar i articular els malucs. Doble cap endavant fins que les mans toquin a terra.
4. Inhale per tornar la cama dreta a una estocada baixa.
5. Inspireu per tornar el peu esquerre a la planxa.
6. Exhale per baixar els genolls, el pit i la barbeta al terra.
7. Inspireu mentre aixequeu el pit cap a Cobra.
8. Exhale per prémer cap al gos cap avall.
9. Inhale per avançar la cama dreta.

10. Expireu per avançar el peu esquerre cap a una corba endavant.

11. Inhale per aixecar els braços i doblegar-se lleugerament cap enrere.

12. Expireu i torneu les mans a Prayer Pose.

13. Feu de 5 a 10 salutacions al sol.

3. Posició del triangle (Trikonasana)

Els músculs treballats:

• latissimus dorsi
• oblic intern
• gluteus maximus i medius
• isquiotibials
• quàdriceps

Crèdit GIF: cos actiu. Ment creativa.

Fer això:

1. Separeu els peus perquè siguin més amples que els malucs, amb els dits drets girats a la dreta i els dits esquerres lleugerament girats a la dreta.
2. Aixequeu els braços perquè siguin paral·lels al terra amb els palmells cap avall.
3. Feu frontissa al maluc dret per estendre’s cap endavant i estirant-vos per la punta dels dits dreta.
4. A continuació, baixeu la mà dreta fins a la cama, un bloc o el terra.
5. Esteneu el braç esquerre cap al sostre amb el palmell cap amunt del cos.
6. Gireu la mirada per mirar en qualsevol direcció.
7. Mantingueu aquesta postura durant 30 segons.
8. Feu el costat oposat.

4. Posició intensa d’estirament lateral (Parsvottanasana)

Els músculs treballats:

• erector espinal
• músculs pèlvics
• quàdriceps
• isquiotibials

Crèdit GIF: cos actiu. Ment creativa.

Fer això:

1. Poseu-vos amb el peu dret davant mirant cap endavant i el peu esquerre lleugerament cap enrere i inclinat.
2. El taló dret ha d’estar en línia amb el taló esquerre i els peus han d’estar a uns 4 peus de distància.
3. Porteu les mans als malucs i assegureu-vos que els malucs estiguin orientats cap endavant.
4. Expireu lentament fins a fer frontissa als malucs per fer avançar el tors pel costat dret, aturant-vos quan sigui paral·lel al terra.
5. A continuació, deixeu que el tors es dobli cap endavant mentre col·loqueu la punta dels dits a terra o en blocs a banda i banda del peu dret.
6. Deixeu caure el cap i poseu la barbeta al pit.
7. Premeu fermament cap als dos peus i concentreu-vos a deixar caure el maluc i el tors esquerre cap avall.
8. Mantingueu aquesta postura durant 30 segons.
9. Feu el costat oposat.

5. Torsió espinal de dos genolls

Els músculs treballats:

• erector espinal
• recte abdominal
• trapezi
• pectoral major

Crèdit GIF: cos actiu. Ment creativa.

1. Acuéstese sobre l'esquena i porteu els genolls al pit.
2. Esteneu els braços cap al costat amb els palmells cap avall.
3. Deixeu caure les cames lentament cap al costat esquerre, mantenint els genolls units.
4. Podeu utilitzar un coixí sota els genolls o entre els genolls.
5. La vostra mirada pot estar en qualsevol direcció.
6. Respireu profundament i concentreu-vos a deixar anar la tensió.
7. Mantingueu aquesta postura durant 3-5 minuts.
8. Feu el costat oposat.

6. Posa de cadell estesa

Els músculs treballats:

• deltoides
• trapezi
• erector spinae
• tríceps

Crèdit GIF: cos actiu. Ment creativa.

1. Vine a quatre potes en posició de sobretaula.
2. Porteu les mans lleugerament cap endavant i arribeu als dits dels peus amb els talons alçats.
3. Enfonsar les natges cap a la meitat cap als talons.
4. Mantingueu els braços actius i els colzes aixecats.
5. Col·loqueu el front a terra o una manta.
6. Mantingueu aquesta postura durant 3-5 minuts.

La conclusió

Fer mesures per ser més flexibles pot ser una manera excel·lent de connectar-vos amb vosaltres mateixos i el vostre cos. És probable que en general se senti més equilibrat i millor quan el cos estigui més obert, fort i flexible.

Tingueu precaució a l’hora d’iniciar un programa d’estiraments si teniu una malaltia crònica o una lesió. Si teniu problemes de salut, parleu amb el vostre metge o fisioterapeuta per decidir el millor enfocament.