Un nou estudi revela una altra raó per la qual hauríeu d'aixecar pesades

Content

• Revisió de

Quan es tracta d'aixecament de peses, la gent té *tot tipus* d'opinions sobre la millor manera d'enfortir-se, construir músculs i definir-se. Algunes persones prefereixen fer repeticions més altes dels seus exercicis amb peses més lleugeres, mentre que altres preferirien fer menys repeticions amb peses molt més pesades. I la bona notícia és que la ciència ha demostrat que tots dos mètodes són eficaços per ajudar les persones a guanyar massa muscular i a posar-se en forma. De fet, un estudi a PLoS One va demostrar que podrien ser pesos més lleugers més eficaç per construir músculs. (Sembla que aquests exercicis de braços a la barra i a la classe de ciclisme funcionen.) Tot i això, altres investigacions diuen que els que aixequen pesades generalment veuen més progressos en la seva força durant un període de temps més curt (# guanys més ràpids), fins i tot quan la massa muscular és igual als que aixequen més lleugers. (FYI, aquí hi ha cinc raons per les quals aixecar pesats * no * us farà augmentar la quantitat).

No cal dir que la millor manera de construir força i múscul és un tema molt debatut a la comunitat d’exercicis, amb els Tracy Andersons del món del fitness en un racó i els entrenadors CrossFit en l’altre. Però ara, un nou estudi acaba de publicar-se a Fronteres en fisiologia està donant un punt extra a favor dels pesadors. Els investigadors creuen que si s’eleva pesat, en realitat condiciona el sistema nerviós de manera més efectiva, cosa que significa que els músculs necessiten menys esforç per aixecar o exercir força que algú que utilitza pesos més lleugers.

Com es va arribar a aquesta conclusió, potser us preguntareu. Bé, els investigadors van agafar 26 homes i els van fer entrenar en una màquina d’extensió de cames durant sis setmanes, ja sigui realitzant el 80 per cent del seu màxim rep (1RM) o el 30 per cent. Tres vegades per setmana, realitzaven l’exercici fins al fracàs. (Oof.) El creixement de la massa muscular en ambdós grups va ser pràcticament el mateix, però el grup que realitzava l'exercici amb un pes més elevat va augmentar el seu RM al final de l'experiment en aproximadament 10 lliures més que el grup de pes inferior.

En aquest punt, els resultats s'esperaven bastant, basats en investigacions anteriors, però aquí és on les coses es posen interessants. Mitjançant la utilització d’un corrent elèctric, els investigadors van poder mesurar quanta de la força total possible que van fer servir els participants durant aquestes proves 1RM. Aquesta activació voluntària (VA), com s'anomena tècnicament, significa essencialment quanta força disponible poden utilitzar els atletes durant l'exercici. Va resultar que els aixecadors més pesats van poder accedir a més VA des dels seus músculs. Bàsicament, això explica per què les persones que augmenten pesadament experimenten guanys més grans: el seu sistema nerviós està condicionat per permetre-ho ús més de la seva força. Molt xulo, oi? (Voleu començar? Aquí hi ha 18 maneres d’aixecar peses que us canviaran la vida.)

I, tot i que la investigació es va realitzar en homes, no hi ha cap raó per pensar que els resultats no siguin els mateixos ni similars per a les dones, diu Nathaniel D.M. Jenkins, Ph.D., C.S.C.S., autor principal de l'estudi i codirector del Laboratori de Fisiologia Neuromuscular Aplicada de la Universitat Estatal d'Oklahoma.

Aleshores, què significa tot això per a tu i els teus entrenaments? "Després d'aixecar-se amb pesos més pesats, pot suposar menys esforç produir la mateixa força", diu Jenkins. "Per tant, si agafés una manuella de 20 quilos i començés a realitzar rínxols de bíceps abans de l'entrenament i després després de diverses setmanes d'entrenament, seria més fàcil fer-ho la segona vegada després d'entrenar amb pesos més pesats en comparació amb els pesos lleugers. " Això també es podria traduir en fer les activitats que feu a la vostra vida diària, portar queviures, recollir el vostre fill, moure mobles, una mica més fàcils, diu, ja que no heu de treballar tant per fer la feina. Ens sona bé.

Per últim, aixecar peses pesades també us pot ajudar a aprofitar al màxim el temps que passeu al gimnàs, diu Jenkins. Això es deu al fet que podeu fer-vos més forts més ràpidament mentre continueu augmentant la vostra massa muscular, tot fent menys repeticions, de manera que passeu menys temps entrenant. Ens sembla un tracte bastant dolç, especialment per a qualsevol persona amb una agenda agitada. I si necessiteu més convèncer, aquí teniu vuit raons per les quals hauríeu d'aixecar peses més pesades.

Revisió de