Omega 3 durant l’embaràs: beneficis i com consumir

Content

• Principals avantatges
• Quan prendre suplement d’omega 3 durant l’embaràs
• On trobar l’omega 3 i com consumir-lo
• Dieta rica en omega 3

El consum diari d’omega 3 durant l’embaràs pot proporcionar diversos beneficis tant per al bebè com per a la mare, ja que aquest nutrient afavoreix el cervell i el desenvolupament visual del bebè, a més de disminuir el risc de la dona de patir depressió durant l’embaràs i altres complicacions.

Això es deu al fet que l’omega 3 realitza diverses funcions al cos, com ara el transport d’oxigen, l’emmagatzematge d’energia, la regulació de la pressió arterial i la resposta al·lèrgica i inflamatòria del cos, a més d’actuar en el procés de coagulació.

Alguns aliments rics en aquest nutrient són el salmó, la tonyina i les sardines, però també hi ha suplements en càpsules i fins i tot multivitamínics per a l’embaràs que ja inclou omega 3 en la seva composició.

Principals avantatges

Els principals avantatges de consumir omega 3 durant l’embaràs són:

• Disminuir el risc de part prematur, ja que aquest nutrient ajuda a regular les prostaglandines, que són substàncies associades al part prematur;
• Fes que el bebè sigui més intel·ligent, perquè aquest àcid gras és un element fonamental en la formació del cervell i del sistema nerviós del nen, principalment a partir del segon trimestre de l’embaràs i durant els anys següents;
• Afavoreix la salut visual del nadó, perquè aquest nutrient s’acumula a la retina, essent essencial per al bon desenvolupament de la visió;
• Disminuir el risc d’asma en el nadó, especialment indicat per a dones que presenten aquest tipus d’al·lèrgia a la família;
• Disminuir el risc de preeclampsia, perquè té propietats antiinflamatòries que ajuden a dilatar els vasos sanguinis i millorar la circulació;
• Disminuir el risc de depressió postpart, perquè les mares transfereixen al nadó grans quantitats d’aquests àcids grassos essencials que el cos no produeix i que s’han d’ingerir a la dieta. Els nivells baixos d’omega 3 poden augmentar la tendència a la depressió o al mal funcionament del cervell.

Per aconseguir tots aquests beneficis, es recomana consumir aliments rics en omega 3 cada dia, però una altra possibilitat és prendre les càpsules d’omega 3 que poden indicar el metge o nutricionista. Com que el cervell del nadó continua desenvolupant-se després del naixement, aquesta cura també és important durant la lactància materna.

Mireu aquests i altres avantatges d’omega 3 al vídeo següent:

Quan prendre suplement d’omega 3 durant l’embaràs

El metge o nutricionista hauria de recomanar l’ús de suplements d’omega 3, però totes les dones embarassades poden beneficiar-se.

Aquest suplement s’ha de prendre d’acord amb l’orientació professional que heu indicat, però, en general, es poden utilitzar 1 o 2 càpsules d’omega 3 durant l’embaràs i la lactància. En el cas de ser multivitamínic per a dones embarassades, en la majoria dels casos la dosi recomanada ja està indicada.

La quantitat màxima d’omega 3 que es pot consumir al dia és de 3 g, és important tenir en compte la quantitat d’aquest nutrient present en els aliments i suplements que consumeix.

On trobar l’omega 3 i com consumir-lo

Les millors fonts d’omega 3 són els peixos d’aigües fredes i profundes, com la truita, el salmó i la tonyina. Altres fonts són l'oli de llinosa o les seves llavors, l'alvocat i l'oli d'onagra, per exemple. Consulteu altres exemples d’aliments rics en omega 3.

Per tant, des del primer trimestre de l’embaràs i durant tot el període de lactància, la dieta de la mare ha de contenir almenys 300 mg de DHA en la seva dieta diària, que corresponen a 2 cullerades d’oli de lli al dia o a 200 grams de peix.

Per als nadons que no s’alleten i només s’alimenten amb biberó, pot ser una bona alternativa utilitzar fórmules de llet amb EPA, DHA i ALA, que són tipus d’omegas 3.

Mireu el següent vídeo i mireu els peixos rics en omega 3:

Dieta rica en omega 3

La taula següent mostra un exemple de menú de tres dies que l’embarassada pot seguir per assegurar-se que consumeix la quantitat recomanada d’omega 3:

Les quantitats incloses al menú varien segons l’edat, el gènere, l’activitat física i si teniu alguna malaltia associada o no, així que l’ideal és demanar orientació a un nutricionista perquè es pugui fer una avaluació completa i un pla nutricional adaptat a les necessitats de les seves necessitats.