Per a què serveix i com s’utilitza la llavor de gira-sol

Content

• 1. Protegeix la salut cardiovascular
• 2. Ajuda a combatre el restrenyiment
• 3. Augmenta la massa muscular
• 4. Ajuda en el procés de pèrdua de pes
• 5. Ajuda a reduir el sucre en sang
• Informació nutricional de la llavor de gira-sol
• Receptes amb llavor de gira-sol
• 1. Llavor de gira-sol especiada
• 2. Recepta de galetes amb llavors de gira-sol
• 3. Granola amb llavor de gira-sol

La llavor de gira-sol és bona per a l’intestí, el cor, la pell i fins i tot ajuda a controlar la glucosa en sang, ja que té greixos insaturats saludables, proteïnes, fibres, vitamina E, seleni, coure, zinc, folat, ferro i fitoquímics. Només 30 g, l’equivalent a un grapat de llavors al dia, són una bona manera de complementar la vostra dieta en general.

Aquestes llavors es poden consumir fàcilment barrejades en amanida d’enciam o amanida de fruites, en vitamines, batudes en sucs o integrades a la pasta. A més, es troben amb closca o sense, crues o torrades amb sal o sense i es poden comprar llavors de gira-sol en supermercats o botigues d'aliments naturals.

L’oli de llavors de gira-sol és una altra forma de consum d’aquesta llavor i conté diversos beneficis per al cos, com ara protegir les cèl·lules contra l’envelliment. Obteniu més informació sobre els beneficis de l’oli de gira-sol.

Els avantatges de consumir llavors de gira-sol poden ser:

1. Protegeix la salut cardiovascular

Com que són rics en greixos bons, monoinsaturats i poliinsaturats, les llavors de gira-sol ajuden a protegir la salut cardiovascular regulant els nivells de colesterol total, augmentant el colesterol bo i disminuint el colesterol dolent, a més de reduir els nivells de triglicèrids.

A més, l’alt nivell de micronutrients, vitamines antioxidants, àcid fòlic i fibres potencien aquest efecte protector cardiovascular protegint les cèl·lules, reduint la pressió arterial i regulant el sucre en la sang.

2. Ajuda a combatre el restrenyiment

A causa de la gran quantitat de fibra que té la seva composició, les llavors de gira-sol ajuden a combatre el restrenyiment. Això es deu al fet que redueix el temps de trànsit intestinal i augmenta el volum fecal. Dues cullerades de llavors de gira-sol tenen una mitjana de 2,4 g de fibra.

Vegeu més consells d’alimentació per tractar el restrenyiment.

3. Augmenta la massa muscular

Com que tenen un alt contingut en proteïnes, les llavors de gira-sol poden ajudar fàcilment a augmentar la massa muscular. Dues cullerades tenen 5 g de proteïna i es poden incloure en els àpats diaris, augmentant la quantitat de proteïnes a la dieta.

Vegeu aquí més informació sobre els aliments per guanyar massa muscular.

4. Ajuda en el procés de pèrdua de pes

Les llavors de gira-sol també es poden utilitzar per aprimar, a causa de la gran quantitat de fibra. Les fibres triguen més a digerir-se, disminueixen el procés de buidament gàstric, augmenten la sensació de sacietat i disminueixen la gana.

Tanmateix, cal tenir precaució, ja que la llavor de gira-sol també té una gran quantitat de greix que fa que tingui un alt valor calòric. Per exemple, dues cullerades de llavors de gira-sol tenen 143 calories, per la qual cosa és important consumir aquestes llavors amb moderació. Per obtenir una millor informació, és recomanable consultar un nutricionista.

5. Ajuda a reduir el sucre en sang

El consum de llavors de gira-sol ajuda a reduir el sucre en la sang i redueix la digestió i l’absorció d’hidrats de carboni després dels àpats, evitant així la hiperglucèmia. Per tant, les llavors de gira-sol també poden ser un bon aliat en la dieta de les persones amb diabetis, per exemple.

A més, la llavor de gira-sol ajuda en el procés de pèrdua de pes, comporta una disminució del pes corporal i, en conseqüència, disminueix els nivells de glucosa en sang en dejú i regula els nivells d’insulina en sang. Consulteu altres maneres de reduir el sucre en la sang.

Informació nutricional de la llavor de gira-sol

Receptes amb llavor de gira-sol

Algunes receptes per incloure llavors de gira-sol a la dieta són:

1. Llavor de gira-sol especiada

La llavor de gira-sol condimentada és una opció fantàstica per posar a les sopes, amanir amanides, enriquir els risottos o fins i tot per servir-los purs com a berenar.

Ingredients:

• ⅓ tassa (te) de llavors de gira-sol (uns 50 g)
• 1 culleradeta d’aigua
• ½ culleradeta de curri
• 1 pessic de sal
• ½ culleradeta d’oli d’oliva

Mode de preparació:

En un bol, barregeu les llavors de gira-sol amb l’aigua, el curri i la sal. Porteu una paella a foc mitjà amb l'oli i afegiu-hi la barreja de llavors. Remeneu-ho durant uns 4 minuts fins que estigui torrat. Deixeu-ho refredar completament abans de guardar-lo en un pot tancat.

2. Recepta de galetes amb llavors de gira-sol

Ingredients:

• 1 tassa de mel
• 3 cullerades de margarina
• 3 cullerades de mantega
• 1 culleradeta de vainilla
• 2/3 de farina de blat
• 2/3 de farina de blat integral
• 1 tassa de civada tradicional
• Mitja culleradeta de llevat
• 1/4 culleradeta de sal
• Mitja tassa de llavors de gira-sol sense sal
• Mitja tassa de cireres seques picades
• 1 ou
• Mitja culleradeta d’extracte d’ametlla

Mode de preparació:

Escalfeu el forn a 180ºC. Batre la mel, la margarina, la mantega, la vainilla, l'extracte d'ametlla i l'ou en un bol gran. Afegiu-hi la farina, la civada, el llevat i la sal, remenant bé. Afegir les llavors de gira-sol, les cireres i barrejar bé. Col·loqueu la massa sobre un full de paper sulfuritzat a intervals d’uns 6 centímetres. Coure al forn durant 8 a 10 minuts o fins que estigui daurat.

3. Granola amb llavor de gira-sol

Ingredients:

• 300 g de civada
• 1/2 tassa de llavors de gira-sol
• 1/2 tassa d'ametlles crues senceres (o avellanes)
• 1/2 tassa de llavors de carbassa
• 1/4 tassa de llavors de sèsam
• 1/4 tassa de flocs de coco (opcional)
• 1/4 culleradeta de canyella mòlta
• 1/4 culleradeta de sal
• 1/4 tassa d'aigua
• 1/4 tassa d’oli de gira-sol
• 1/2 tassa de mel
• 2 cullerades de sucre morè
• 1/2 culleradeta d’extracte de vainilla
• 1 tassa de fruita seca (cireres, albercocs, dàtils, figues, panses, prunes)

Mode de preparació:

Preescalfeu el forn a 135 graus. Folreu un paper de forn amb paper sulfuritzat. En un bol gran barregeu la civada, les ametlles, les llavors, la canyella i la sal. En una cassola petita, barregeu aigua, oli, mel i sucre morè, sense deixar de remenar fins que bulli. Aboqueu aquesta barreja sobre els ingredients secs i barregeu-ho bé.

Esteneu-ho sobre el paper de forn i enforneu-lo durant uns 60 minuts o fins que estigui daurat, remeneu de tant en tant perquè es dauri uniformement. Com més daurada sigui la granola, més cruixent serà. Guardeu-lo en un recipient o bossa de plàstic a la nevera. La granola pot durar diverses setmanes.

Mireu aquesta altra recepta interessant i súper pràctica per berenar per a adults i nens que té llavors de gira-sol: