Com fer un Snatch Grip Deadlift, avantatges i consells de seguretat més

Content

• Beneficis per arrabassar el temps mortal
• Treballar l’esquena superior
• Augmenta el rang de moviment
• Millora la mobilitat del maluc
• Com realitzar un deadlift grip grip
• Configuració
• Consell expert
• Instruccions sobre la presa de pèls
• Consells de seguretat
• Avís
• Entrenament de principiants per exemple
• Emportar

Un deadlift grip grip és una variació avançada del deadlift tradicional. L’adherència d’arrossegament es realitza amb una adherència més àmplia a la barra.

Alguns elevadors de pes prefereixen una presa més àmplia, ja que és més còmode per la part baixa de l'esquena.

Segueix llegint per obtenir més informació sobre els avantatges, a més de consells per ajudar-lo a realitzar aquest exercici de forma segura.

Beneficis per arrabassar el temps mortal

El deadlift grip grip es pot utilitzar per treballar els músculs següents:

• isquiotibials
• glutis
• part superior de l’esquena
• malucs
• nucli
• trapezis
• lats

Treballar l’esquena superior

El deadlift grip grip funciona molt dels mateixos músculs que el tradicional deadlift, però a causa del posicionament de l’adherència ampla, es treballa més de la part superior de l’esquena que de la part inferior del darrere.

És possible que preferiu la posició de subjecció encaixada si teniu mal d’esquena o si busqueu reforçar la part superior de l’esquena.

Augmenta el rang de moviment

El deadlift grip grip és un moviment més profund que un deadlift tradicional. El posicionament més ampli dels braços significa que heu d’estendre els malucs més enrere cap al moviment. Això us ajuda a enganxar més profundament els músculs de les trampes, els isquiotibials i la part superior de l’esquena.

El moviment també pot augmentar el vostre rang de moviment en aquests músculs. Això us pot ajudar a realitzar millor altres exercicis, inclosos els horaris tradicionals.

Millora la mobilitat del maluc

Una posició més inicial de l'adherència pot arrossegar també una millora de la mobilitat del maluc. La mobilitat del maluc és un moviment funcional important per a activitats quotidianes com inclinar-se i recollir objectes des de terra i quedar-se a la gent.

Com realitzar un deadlift grip grip

Configuració

Primer, voldreu escollir una barra que sigui prou lleugera que pugueu completar còmodament entre 8 i 12 repeticions, però prou feixuga que us sentiu desafiada.

A continuació, voldreu assegurar-vos que la vostra posició és correcta. Per a aquest moviment, haureu d'utilitzar una presa àmplia per subjectar la barra. Els braços haurien de romandre estesos durant tot el moviment i els peus han d’estar girats lleugerament.

Per identificar la col·locació correcta per a les mans a la barra, comenceu a aixecar els colzes perquè estiguin al nivell de les espatlles. Els braços han de formar angles de 90 graus cap a baix. Després, estén els braços completament. Aquest és el posicionament correcte dels seus braços per al llançament de pes.

Consell expert

Poseu la cinta a la barra per recordar-vos on heu de col·locar els braços quan esteu preparat per fer l'exercici.

Instruccions sobre la presa de pèls

Ara que ja sabeu com podeu configurar el moviment, podeu seguir aquests passos per completar l’exercici.

1. Comença per parar darrere de la barra amb els peus d'amplada del maluc i girar lleugerament cap a fora.
2. Baixeu els malucs fins que estigueu gairebé en una posició plena de posició i agafeu la barra mitjançant els passos d’ubicació indicats anteriorment. Si utilitzeu plaques petites o sense plaques, podeu equilibrar la barra en blocs de manera que pugueu conservar la forma adequada en agafar la barra.
3. Aixecar lentament fora de la posició de la posició de la plantilla, mantenint la barra. Mantingueu l’esquena recta i els braços estesos durant tot el moviment. Premeu els músculs del cul mentre arribeu al cim.
4. Baixeu lentament la barra cap enrere fins a la posició inicial. Això és 1 representant.
5. Feu 8 a 12 repeticions per a un joc. Feu 2 jocs.

Consells de seguretat

El deadlift grip grip és un avanç avançat. Assegureu-vos que ja teniu dominis els horaris tradicionals abans de passar a aquesta variació. Es tracta d’un moviment més profund que un salt mortal normal i implicarà més els músculs de la part superior de l’esquena, els malucs, les puntes i els isquiotibials.

Si heu ferit o sentiu molt de mal durant l'exercici, voldreu omissar-vos aquest moviment.

Avís

Agafar una adherència massa gran a la barra pot ser perillós i provocar lesions. Un entrenador personal certificat pot ajudar-vos a determinar l’adherència que us és segura.

Entrenament de principiants per exemple

Si és possible, treballa amb un entrenador personal certificat que pugui observar el teu formulari mentre practiques horaris. Això us ajudarà a evitar lesions.

Si sou un principiant, practiqueu aquests moviments abans de passar a les cadenes d’adhesió de captura:

• punt morts amb peses
• Kettlebell oscil·la
• doblades de files

Practiqueu aquests exercicis dues o tres vegades per setmana per acumular força. Durant cada entrenament, voldreu fer de 8 a 10 repeticions de cada exercici durant 2 o 3 jocs.

Emportar

El deadlift grip grip és un avanç avançat. Assegureu-vos que heu controlat el formulari d'una fase morta tradicional abans de passar a la presa de seguretat.

Alguns elevadors de pes prefereixen agafar el pes, ja que és més fàcil a la part inferior de l'esquena, però es comprometen completament amb altres músculs, com ara les pales i els isquiotibials.

El posicionament del vostre cos i l'ús d'una forma correcta és molt important per a aquest moviment. Utilitzeu un segellador o entrenador personal per confirmar que esteu fent el moviment correctament. Fer l’adherència d’arrossegament amb una forma incorrecta pot provocar lesions.

Parleu sempre amb el vostre metge abans d’iniciar una nova rutina d’exercicis.