3 consells ràpids per llegir etiquetes nutricionals

Content

• 1. Quantes racions és això?
• 2. Cerqueu la fibra
• 3. Conegueu els vostres sucres
• Els sucres afegits poden incloure:
  
• Saber llegir les etiquetes us pot ajudar a obtenir els nutrients que necessiteu

Des del significat real de la mida de la porció fins a la quantitat ideal de fibra que hauria de tenir un aliment.

L’etiqueta Nutricional Facts es va crear per donar-nos a conèixer, al consumidor, el que conté els nostres aliments, des de quant de sodi i fibra hi ha en una caixa de cereals fins a quantes racions hi ha en un cartró de llet.

Conèixer aquesta informació us pot ajudar a fer un seguiment dels macronutrients, assegurar-vos que teniu prou vitamines i minerals a la vostra dieta i, fins i tot, us pot ajudar a controlar certes afeccions cròniques.

Quan es tracta de nutrició, des de la mida de la porció
a la quantitat de sucre afegit que haureu de tenir a la vostra dieta; és millor consultar-ho
amb un proveïdor d’atenció mèdica que us pot ajudar a avaluar les vostres necessitats.

Tot i que molts dels meus clients tenen algun coneixement sobre la lectura d’etiquetes nutricionals, n’hi ha que encara no tenen clar quins aspectes tenen.

Per tant, tant si no esteu segur de com llegir l’etiqueta de dades nutricionals com si voleu entendre per què és útil per prendre les millors decisions nutricionals a l’hora de comprar aliments, aquí teniu tres consells aprovats per un dietista per fer les preguntes més freqüents sobre les etiquetes nutricionals.

1. Quantes racions és això?

És fàcil confondre’s entre la mida de la porció, les racions per envàs i la mida de la porció d’un aliment. Per començar, aquí teniu un resum ràpid:

• Mida de la porció és la mida o la porció del producte que
  equival a la quantitat de nutrients indicats. Tota la informació proporcionada al
  L'etiqueta de dades nutricionals es basa en la mida de la porció indicada.
• Servei per contenidor és la quantitat total de porcions per envàs.
• Mida de la porció no es troba a l’etiqueta de dades nutricionals.
  És diferent per a tothom en funció dels seus objectius i necessitats de salut únics, com ara
  si tenen una malaltia. A més, la mida de la porció recomanada per a cadascun
  és possible que la persona no sigui la mateixa que la mida de la porció que apareix al paquet, sobretot
  si controleu una afecció com la diabetis.

Un cop hàgiu identificat la mida de la porció de l’aliment, que es troba a la capçalera Dades nutricionals, és hora de considerar què significa això per a l’etiqueta en general.

Utilitzem una bossa de pasta com a exemple.

Si la mida de la porció indica 1 tassa de pasta, la informació nutricional inferior a la mida de la porció (greixos, hidrats de carboni, proteïnes, sucres, fibra) només s'aplica a aquesta tassa de pasta.

Dit això, les mides de la porció es poden ajustar per complir objectius específics de salut i pes. Per exemple, si sou un atleta de resistència o voleu engreixar, és possible que hàgiu d'augmentar la mida de la porció. Això significa que també augmentareu la mida de la porció.

En canvi, és possible que vulgueu augmentar la mida de la porció a dues porcions (2 tasses) en lloc d’una tassa. Això significa que la informació nutricional proporcionada per porció també es duplicaria.

2. Cerqueu la fibra

La majoria de nosaltres entenem que la fibra és una part important de la nostra dieta. Però, quants americans consumeixen prou fibra diàriament? Com passa, no. I aquí és on pot ajudar una etiqueta de dades nutricionals.

La ingesta diària recomanada de fibra depèn de l’edat, el sexe i la ingesta de calories. Les directrius generals de l'Acadèmia Nacional de Ciències recomanen les següents ingestes diàries de fibra:

Si teniu menys de 50 anys:

• dones:
  25 grams
• homes:
  38 grams

Si teniu més de 50 anys:

• dones:
  21 grams
• homes:
  30 grams

Presteu atenció als grams de fibra per porció a l’etiqueta de dades nutricionals. Apunteu als aliments que tinguin una quantitat més gran de fibra, com a mínim 5 grams per porció.

L’etiqueta Nutricional Facts està dissenyada per calcular el percentatge de tots els nutrients del producte, inclosa la fibra dietètica, en funció del percentatge de valors diaris (% de DV). Aquests percentatges es calculen sobre la base que una persona menja 2.000 calories estàndard al dia.

És important recordar que 2.000 calories al dia són
més que una pauta. Els requisits dietètics de tothom són diferents.

Quan mireu els percentatges de qualsevol dels nutrients que apareixen a l’etiqueta, qualsevol cosa que tingui un 5% o menys es considera baixa. Tot el 20% o més es considera alt.

La fibra és un d’aquests nutrients de l’etiqueta que idealment hauria de situar-se en un rang superior. En altres paraules, busqueu aliments amb un DV de fibra al voltant del 20 per cent per porció.

3. Conegueu els vostres sucres

Encara hi ha moltes discussions sobre el tema del sucre afegit pel que fa a la salut. Tanmateix, es pot acordar que, en general, la ingesta diària total de sucre afegida d’una persona ha de ser baixa.

Abans d’aprofundir en què és la ingesta ideal de sucre afegit per un dia, parlem primer de la diferència entre els sucres totals i els sucres afegits:

• Total de sucres són la quantitat total de sucres que es troba
  un producte, natural (com els sucres de la fruita i la llet) i afegit.
• Afegits sucres simplement feu referència a la quantitat de sucre
  que s’ha afegit durant el processament del producte alimentari.

Els sucres afegits poden incloure:

• xarop de blat de moro ric en fructosa
• sucre de taula
• amor
• xarop d'auró
• sucs concentrats de verdures o fruites
• almívar d’arròs integral

Ara en quant.

L'American Heart Association recomana a les dones que no consumeixin més de 24 grams de sucre afegit al dia i que els homes no consumeixin més de 36 grams. En altres paraules, això significa:

• per
  dones: 6 culleradetes de sucre, o 100 calories
• per
  homes: 9 culleradetes de sucre, o 150 calories

Dit això, són una mica més indulgents. Recomanen que el públic en general no consumeixi més del 10 per cent de les calories diàries dels sucres afegits.

Com passa amb la majoria de problemes relacionats amb la nutrició, les recomanacions varien segons la persona i les seves necessitats.

Tot i que és important vigilar la ingesta diària de sucre afegit, els motius per fer-ho poden variar d’una persona a una altra. Per a alguns, podria ser mantenir la salut bucal. Per a d’altres, podria ser per la necessitat de gestionar o reduir el risc de patir malalties cròniques, com la diabetis i les malalties del cor.

Saber llegir les etiquetes us pot ajudar a obtenir els nutrients que necessiteu

Ser el vostre propi detectiu de salut i de lectura d’etiquetes afegeix una altra eina que us ajudarà a controlar el vostre benestar i salut.

Des de la comprensió de com afecta la mida de la porció a tota l’etiqueta fins a l’aprenentatge del significat del DV%, l’ús d’aquest coneixement pot indicar si alimenteu el cos amb prou nutrients que necessita.

McKel Hill, MS, RD, és el fundador de Nutrition Stripped, un lloc web de vida saludable dedicat a optimitzar el benestar de les dones de tot el món a través de receptes, consells nutricionals, condicionament físic i molt més. El seu llibre de cuina, "Nutrition Stripped", era un dels best-sellers nacionals, i ha aparegut a la revista Fitness Magazine i a la revista Women’s Health Magazine.