Els tríceps són els moviments de la part superior del cos que hauríeu de dominar el més aviat possible

Content

• Beneficis i variacions de les dips de tríceps
• Com fer una immersió al tríceps
• Revisió de

Els exercicis de pes corporal poden ser sinònims de "fàcils" a la ment, però els tríceps (demostrats aquí per Rachel Mariotti, entrenadora amb seu a Nova York) canviaran aquesta associació per sempre. Aquest exercici clàssic i senzill exigeix ​​una gran quantitat de músculs petits a la part posterior dels braços (el tríceps), diu Joey Thurman, expert en fitness i nutrició i autor de365 trucs de salut i condicionament físic que us podrien salvar la vida.

Beneficis i variacions de les dips de tríceps

Quan es tracta d’exercicis de tríceps, els salts són un dels millors: de fet, un estudi patrocinat pel American Council on Exercise va trobar que, entre els exercicis de tríceps més freqüents, els salts són només els empentes de triangles i gairebé empatats amb retrocessos en termes d'activació del tríceps. Com que també manteniu els malucs del terra (en lloc d'estar estirat a terra o assegut), també activareu el vostre nucli.

Tot i que els tríceps poden estar cremant, les espatlles no haurien de ser: "Assegureu-vos de mantenir l'esquena el més a prop possible del banc per no estressar les espatlles", diu Thurman. "Aquest moviment també treballarà el pit i les espatlles, però no hauria de causar dolor". Si ho fa, proveu un altre exercici per orientar els vostres tríceps, com ara una extensió de tríceps, una flexió de tríceps o aquests nou exercicis de tríceps.

Per fer que els tríceps siguin encara més difícils, esteneu les cames per tal d’equilibrar els talons o, fins i tot, poseu els peus sobre una superfície elevada com un altre banc. "O simplement canvieu el vostre tempo", diu Thurman. "Un exercici pot sentir-se completament diferent amb els canvis de velocitat". (Només fes una ullada a aquest entrenament de força a càmera lenta per provar-ho.) Vols tornar-te boig? Dirigiu-vos a una estació de pull-up/immersió i feu immersions de tríceps amb tot el vostre pes corporal.

Com fer una immersió al tríceps

A. Seieu en un banc (o una cadira estable), amb les mans a la vora al costat dels malucs, els dits apuntant cap als peus. Premeu les palmes per estendre els braços, aixequeu els malucs del banc i passeu els peus cap endavant uns quants centímetres perquè els malucs estiguin davant del banc.

B. Inspireu i doblegueu els colzes cap enrere cap a la part inferior del cos fins que els colzes formin un angle de 90 graus.

C. Feu una pausa, després exhaleu i premeu els palmells de les mans i imagineu-vos conduint les mans pel banc per enganxar el tríceps i estirar els braços per tornar a la posició inicial.

Feu de 10 a 15 repeticions. Proveu 3 sèries.

Consells de forma de immersions de tríceps

• Mentre baixeu, retireu els omòplats per evitar que es pengin cap endavant.
• Eviteu abaixar el cos massa cap avall. Disminuïu el rang de moviment si és dolorós.
• Feu una pausa a la part superior de cada representant i contracteu realment els tríceps.

Revisió de