Com fer un salt de bancs de la manera correcta

Content

• Quin és el punt?
• En què es diferencia un bany de banc d’un bany regular?
• Com ho fas?
• Com podeu afegir això a la vostra rutina?
• Quins són els errors més freqüents a tenir en compte?
• No aneu prou baix
• Estàs obrint els colzes
• Aneu massa baix
• Us avanceu massa ràpidament
• Es pot afegir pes?
• Quines variacions podeu provar?
• Immersió al banc creuat
• Immersió inversa de la cadira
• Quines alternatives podeu provar?
• Màquina submergida assistida
• Premsa de banc
• La conclusió

Voleu braços més forts? La caiguda de banc pot ser la vostra resposta.

Tot i que aquest exercici de pes corporal s’orienta principalment als tríceps, també impacta al pit i al deltoide anterior o a la part frontal de l’espatlla.

Només requereix una superfície elevada (com un banc, un esglaó o una escala) i és aplicable a tots els nivells de forma física.

Quin és el punt?

Els dipòsits de banc poden enfortir els músculs del tríceps, el pit i les espatlles.

També són senzilles a escala. Tant si voleu alleujar una mica de pressió com assumir un repte més gran, les caigudes de banc són un moviment versàtil per afegir a la vostra rutina.

Un altre bo? No necessiteu cap equip addicional, només una superfície elevada.

En què es diferencia un bany de banc d’un bany regular?

Quan facis un bany, faràs servir només això (un banc) per submergir-te amb els peus a terra.

En un bany regular, elevareu tot el vostre pes corporal a dues barres paral·leles per completar el moviment.

Una immersió regular és la progressió d’una immersió al banc, ja que requereix molta més força per completar-la.

Com ho fas?

Seguiu aquests passos per realitzar una immersió al banc amb la forma adequada:

1. Seieu en un banc, amb les mans al costat de les cuixes. (També podeu fer una immersió al banc d'una escala o d'una altra superfície elevada; s'apliquen els mateixos passos.)
2. Camineu els peus i esteneu les cames, aixecant el fons del banc i mantenint-lo allà amb els braços estesos.
3. Amb una articulació al colze, baixeu el cos cap avall fins que pugueu o fins que els braços formin un angle de 90 graus.
4. Premeu els palmells cap amunt cap enrere per començar.

Disparar durant 3 sèries de 10 a 12 repeticions aquí. Si això és massa difícil, intenteu doblegar els genolls i acostar els peus al cos per realitzar el bany.

Com podeu afegir això a la vostra rutina?

Afegiu caigudes de banc a un entrenament de la part superior del cos per dirigir-vos al pit i als tríceps. Continueu abaixant els peus setmana rere setmana, avançant a variacions més avançades per desafiar-vos.

Important: Si teniu una lesió a l’espatlla preexistent, és possible que la caiguda no sigui la millor opció.

Quan es realitza de forma incorrecta, aquest exercici pot causar un impingement de l’espatlla o una lesió als músculs entre els ossos de la zona de les espatlles.

Quins són els errors més freqüents a tenir en compte?

La immersió al banc és senzilla des de l’angle de l’equip, però hi ha alguns matisos en la seva forma. Vigileu aquests errors comuns.

No aneu prou baix

La realització de repeticions parcials en lloc d’una repetició completa no implicarà completament el tríceps, cosa que negarà alguns dels avantatges de l’exercici.

Assegureu-vos que baixeu fins que el braç superior sigui paral·lel al terra i el colze formi un angle de 90 graus.

Estàs obrint els colzes

Quan deixeu esclatar els colzes, moveu la tensió del tríceps a les espatlles, cosa que pot causar lesions.

Assegureu-vos que els colzes restin ficats al cos durant tot el bany.

Aneu massa baix

Si caieu massa a la capbussada, exercireu massa pressió sobre l’espatlla.

Atureu-vos quan els braços superiors estiguin paral·lels al terra i torneu a pujar.

Us avanceu massa ràpidament

Si confieu en l’impuls per completar cada repetició, es perden alguns dels molts avantatges del moviment. Mou lentament i amb control per obtenir els màxims resultats.

Es pot afegir pes?

Quan les caigudes de pes corporal es facin fàcils, podeu provar de millorar.

En primer lloc, proveu un bany creuat, que es detalla a continuació.

Un cop això sigui fàcil, intenteu afegir pes. Començant amb els peus a terra de nou, col·loqueu una manuella o una placa ponderada a la falda per obtenir més resistència.

Quines variacions podeu provar?

Hi ha diverses variants d’un bany que podeu provar amb diferents equips o posicionaments.

Immersió al banc creuat

Col·loqueu dos bancs (o fins i tot cadires) l'un davant de l'altre. Col·loqueu les mans sobre un i els peus sobre l’altre, completant un bany.

Immersió inversa de la cadira

En lloc d’utilitzar un banc per banyar-se, utilitzeu una cadira. Situeu-vos lluny de la cadira i completeu el moviment.

Quines alternatives podeu provar?

Proveu aquestes alternatives per colpejar els mateixos músculs d’una manera diferent.

Màquina submergida assistida

Molts gimnasos disposen d’una màquina d’immersió assistida, que us pot ajudar a augmentar la força en un bany.

Carregueu el pes adequat, poseu els genolls a les coixinetes i les mans a les barres i, a continuació, completeu un bany regular.

Premsa de banc

D’acord, per tant, aquest moviment no és tècnicament una caiguda. Però una premsa de banc també apunta al pit i als tríceps.

Fins i tot podeu agafar la barra d’una manera que posi més èmfasi en els tríceps. Utilitzeu una subjecció més propera per fer-ho.

La conclusió

Les immersions al banc són una eina eficaç per guanyar força al tríceps.

Incorporeu-los a la vostra rutina almenys un cop a la setmana, en combinació amb altres exercicis complementaris, com flexions, files i rínxols bíceps, per donar forma a la part superior del cos en poc temps.

Nicole Davis és una escriptora amb seu a Madison, Wisconsin, entrenadora personal i instructora de condicionament físic grupal que té com a objectiu ajudar les dones a viure més fortes, més saludables i més felices. Quan no treballa amb el seu marit ni persegueix la seva filla petita, està veient programes de televisió sobre delictes o preparant pa de massa fermentada des de zero. Troba-la a Instagram per informacions sobre fitness, #momlife i molt més.