Faves 101: barat, nutritiu i súper saludable

Content

• Què són les mongetes?
• Pot ajudar a perdre pes
• Pot promoure la salut cardíaca
• Pot lluitar contra la diabetis tipus 2
• Alguns poden contenir substàncies nocives
• Pot causar flatulències en algunes persones
• La línia de fons

Les mongetes són barates, senzilles de preparar i saludables.

En particular, són una bona manera de carregar-se en fibra i proteïnes vegetals.

Si bé les mongetes proporcionen molts beneficis per a la salut, poden causar problemes a algunes persones.

Aquest article us explica tot el que heu de saber sobre les faves.

Què són les mongetes?

En el sentit més ampli, les mongetes són les llavors que contenen les llegums de plantes lleguminoses, excloent les llenties, els llopins, els cacauets i alguns altres tipus de llegums.

Les faves han estat conreades des de fa milers d’anys. Avui, són una font d’aliments important a tot el món.

Els fesols negres, de ronyó, marí, fava i pinta són habituals als Estats Units (1).

Els perfils nutricionals difereixen d’una mongeta a l’altra. Tanmateix, com a exemple, 1 tassa (171 grams) de mongetes pintades bullides ofereix (2):

• Proteïna: 15 grams
• Greix: 1 gram
• Hidrats de carboni: 45 grams
• Fibra: 15 grams
• Ferro: 20% del valor diari (DV)
• Calci: 8% del DV
• Magnesi: 21% del DV
• Fòsfor: 25% del DV
• Potassi: 21% del DV
• Folate: El 74% dels DV

Les mongetes també contenen quantitats dignes de zinc, coure, manganès, seleni i vitamines B1, B6, E i K.

Amb només 245 calories per tassa (171 grams), les mongetes pintes són un dels aliments més densos en nutrients al voltant.

Moltes altres varietats són igual d’impressionants.

Les mongetes són úniques entre els aliments vegetals pel seu gran contingut en proteïnes. Per aquesta raó, han considerat una font proteïna important per als vegetarians.

RESUM Les mongetes provenen de moltes varietats. Tenen ple de proteïnes i fibra, alhora que contenen poca quantitat de greixos i calories. A més, són molt elevats en vitamines i minerals.

Pot ajudar a perdre pes

Els fesols pot ser un dels aliments més fàcils de perdre pes que podeu menjar.

Són rics en proteïnes i fibra, però en calories. La proteïna i la fibra són dos dels nutrients més significatius per a la pèrdua de pes (3, 4).

Un estudi va trobar que les persones amb una dieta rica en fibra, incloses les mongetes, tenien menys fam. També van perdre 3 lliures (1,4 kg) en 4 setmanes (5).

Un altre estudi va relacionar la ingesta de mongetes amb una millora de la nutrició, un menor pes corporal i una reducció del greix del ventre (6).

RESUM Les faves poden ajudar a la pèrdua de pes a causa del seu elevat contingut en proteïnes i fibra, cosa que us pot mantenir sensació durant més temps.

Pot promoure la salut cardíaca

Les malalties del cor són les principals causes de mort a tot el món.

Menjar fesols i altres llegums regularment pot ajudar a reduir el vostre risc (7).

Una revisió de 26 estudis va descobrir que una dieta rica en mongetes i altres llegums pot disminuir significativament el colesterol LDL (dolent), que és un factor de risc important per a malalties del cor (8).

Menjar mongetes també pot comportar millores en altres factors de risc de malalties del cor. Aquest aliment s’ha relacionat amb nivells de colesterol més elevats de HDL (bons) i reducció de la pressió sanguínia i la inflamació (9, 10).

RESUM Les faves poden ajudar a reduir el risc de patir malalties del cor disminuint el colesterol LDL (dolent), la pressió arterial i la inflamació.

Pot lluitar contra la diabetis tipus 2

L’evidència suggereix que els grans poden beneficiar les persones amb diabetis.

Els fesols són rics en fibra, amb una mitjana de 5-8 grams per ració. També tenen un índex glicèmic molt baix (GI) (11).

Els aliments amb baix índex augmenten lentament el sucre en sang, cosa que és important per a la gestió de la diabetis.

Així, una dieta rica en mongetes pot disminuir el nivell de sucre en sang i d’HbA1c, que mesuren el control del sucre en sang amb el pas del temps (12).

En un estudi, els nivells de sucre en sang, insulina i triglicèrids van disminuir significativament quan les persones amb diabetis menjaven mongetes en lloc de carn vermella (13).

Una revisió de 41 estudis també va concloure que les mongetes i altres llegums poden disminuir els nivells de sucre en sang, insulina i HbA1c (14).

RESUM Els estudis mostren que les mongetes poden ajudar les persones amb diabetis tipus 2. Això es deu principalment al seu elevat contingut en fibra i al seu baix IG.

Alguns poden contenir substàncies nocives

Tot i que les mongetes són un aliment saludable, algunes contenen toxines. Per exemple, les faves fava contenen toxines que afecten persones que no tenen un enzim anomenat G6PD.

Per a aquests individus, menjar faves faves pot desencadenar una malaltia anomenada favisme. El favisme pot causar anèmia destruint glòbuls vermells (15, 16, 17).

Altres mongetes, especialment els grans de ronyó vermell, contenen una lectina tòxica anomenada fitohemagglutinina, present a les mongetes crues o poc cuites. Pot causar nàusees, vòmits i dolor d’estómac (18).

Podeu inactivar la fitoemagglutinina i altres toxines tot cuinant les mongetes abans de menjar (18).

Com totes les llavors, les mongetes també contenen àcid fític, que pot reduir l’absorció de minerals. Tanmateix, podeu neutralitzar aquest compost remullant, brotant o cuinant les mongetes.

RESUM Algunes mongetes poden ser tòxiques si són cuidades o menjades per gent predisposada genèticament. Assegureu-vos de cuinar les mongetes a fons per mitigar les seves toxines. El remull i la brotació també són beneficiosos.

Pot causar flatulències en algunes persones

En algunes persones, les mongetes poden causar flatulències, dolor a l'estómac o inflor.

El fet és que les mongetes contenen raffinosa, un tipus de fibra que pot provocar problemes digestius (19).

Tanmateix, l'ús de productes com comprimits de prevenció de gas beano, remullar mongetes o bullir secs completament pot reduir fins a un 75% els nivells de raffinosa (19).

Un estudi va trobar que la percepció dels fesols i les flatulències dels consumidors pot ser exagerada. Només al voltant de la meitat de les persones que mengen mongetes presenten aquests símptomes (20).

RESUM Si bé les mongetes poden causar flatulències a algunes persones, diverses tècniques poden ajudar a prevenir aquest problema.

La línia de fons

Les mongetes són altament nutritives i ofereixen almenys una mica de tots els nutrients que necessiteu.

Tot i que poden causar problemes digestius en algunes persones, es poden evitar la majoria de problemes amb els mètodes adequats de cuinar i preparar.

A més, les mongetes són molt barates en comparació amb la majoria dels altres aliments nutritius i sencers.

Com a tal, molts tipus de mongetes poden aportar una gran incorporació a la vostra dieta.