Autora: Morris Wright
Data De La Creació: 25 Abril 2021
Data D’Actualització: 19 De Novembre 2024
Anonim
10 Great British TV Shows to Learn English
Vídeo: 10 Great British TV Shows to Learn English

Content

La germinació és un procés natural que condueix a la germinació de llavors, grans, verdures i llegums.

Els brots de mongeta són un ingredient particularment comú en les amanides i els plats asiàtics com els sofregits, i hi ha múltiples varietats.

Podeu trobar diversos tipus de brots de mongeta a la vostra botiga de queviures local o brotar-los pel vostre compte.

La investigació suggereix que el brot augmenta considerablement el valor nutricional d’aquests aliments millorant la digestibilitat i la qualitat de certs nutrients, com ara les proteïnes.

És més, els brots s’han descrit com a potències nutricionals amb diversos efectes que afavoreixen la salut (,,).

Aquí hi ha 7 tipus interessants de brots de mongeta.

1. Brots de mongeta

La mongeta (Phaseolus vulgaris L.) és una varietat de la mongeta comuna que va rebre el seu nom per la seva forma semblant a un ronyó.


Els seus brots són rics en proteïnes i baixes en calories i carbohidrats. Una tassa (184 grams) de paquets de brots de mongeta ():

  • Calories: 53
  • Carbohidrats: 8 grams
  • Proteïna: 8 grams
  • Greixos: 1 gram
  • Vitamina C: 79% del valor diari (DV)
  • Folat: 27% del DV
  • Ferro: 8% del DV

Aquests brots també són rics en melatonina, una molècula que el cos també produeix per regular el seu cicle del son. La melatonina també té propietats antioxidants que protegeixen el cos dels radicals lliures, que són compostos nocius que poden provocar danys cel·lulars (,).

Tot i que el cos produeix melatonina de forma natural, la seva producció disminueix amb l’edat. Els investigadors creuen que els nivells baixos poden estar relacionats amb problemes de salut a mesura que envelliu ().

Nombrosos estudis relacionen la ingesta de melatonina amb un risc reduït de malalties cròniques, com la diabetis tipus 2 i les malalties del cor (,,,).


Un estudi de 12 anys realitzat en 370 dones va determinar que les persones amb nivells més baixos de melatonina tenien un risc significativament superior de diabetis tipus 2 ().

Mentrestant, un altre estudi va trobar que després d’alimentar les rates un extracte de brots de fesol, els seus nivells de melatonina a la sang augmentaven un 16% ().

Tot i això, cal investigar més en humans.

Les mongetes germinades es consumeixen millor cuites. Podeu bullir-les, saltejar-les o sofregir-les i afegir-les a plats com guisats i fideus.

Resum

Els brots de mongeta són especialment rics en antioxidants, com ara vitamina C i melatonina. Es creu que la melatonina redueix el risc de patir diabetis tipus 2 i malalties del cor.

2. Brots de llenties

Les llenties són llegums que ofereixen una gran varietat de colors, que es poden germinar fàcilment per millorar el seu valor nutritiu.

Una tassa (77 grams) de paquets de cols de llenties ():

  • Calories: 82
  • Carbohidrats: 17 grams
  • Proteïna: 7 grams
  • Greixos: 0,5 grams
  • Vitamina C: 14% del DV
  • Folat: 19% del DV
  • Ferro: 14% del DV

El procés de germinació augmenta el contingut fenòlic de les llenties en un enorme 122%. Els compostos fenòlics són un grup de compostos vegetals antioxidants que poden proporcionar propietats anticancerígenes, antiinflamatòries i antial·lèrgiques (,).


A causa de la seva major capacitat antioxidant, els brots de llenties poden reduir el colesterol LDL (dolent), els nivells alts dels quals poden augmentar el risc de patir malalties del cor, diabetis tipus 2 i obesitat (,,).

Un estudi de vuit setmanes realitzat en 39 persones amb diabetis tipus 2 va revelar que menjar diàriament 3/4 tassa (60 grams) de brots de llenties reduïa els nivells de triglicèrids i colesterol LDL (dolent) mentre augmentava el colesterol HDL (bo), en comparació amb el grup control ( ).

Tot i així, calen més investigacions per donar suport a aquesta troballa.

A diferència dels brots de mongetes, els brots de llenties es poden gaudir tant cuits com crus. Proveu-los amb la vostra amanida o sandvitx preferit o afegiu-los a sopes o verdures al vapor.

Resum

Els brots de llenties contenen grans quantitats d’antioxidants que poden reduir els nivells de colesterol. Al seu torn, això pot ajudar a reduir el risc de patir malalties del cor.

3. Brots de pèsols

Els brots de pèsols són notables pel seu sabor una mica dolç. Es poden germinar tant pèsols verds com grocs.

Són molt nutritius, amb 1 tassa (120 grams) d’embalatge ():

  • Calories: 149
  • Carbohidrats: 33 grams
  • Proteïna: 11 grams
  • Greixos: 1 gram
  • Vitamina C: 14% del DV
  • Folat: 43% del DV
  • Ferro: 15% del DV

Els brots de pèsols contenen gairebé el doble de folat (B9) que els pèsols crus. Les deficiències d’aquesta vitamina poden provocar anomalies al naixement, com ara defectes del cor i del tub neural (,).

Els defectes del tub neuronal es produeixen quan els ossos que envolten la columna vertebral o el crani del vostre fill no es desenvolupen correctament, cosa que pot provocar que el cervell o la medul·la espinal quedin exposats al néixer.

Els estudis demostren que els suplements d’àcid fòlic redueixen la incidència de defectes del tub neural entre les dones en edat reproductiva (,).

Els professionals de la salut també suggereixen consumir aliments rics en folats, com els pèsols germinats.

Els brots de pèsols són més tendres que la majoria dels brots. Es combinen bé amb fulles verdes en amanides, però també es poden sofregir.

Resum

Els brots de pèsols es carreguen amb folat, un nutrient essencial per prevenir defectes del cor i del tub neural.

4. Brots de cigrons

Els brots de cigró són fàcils de fer i triguen uns 2 dies a brotar, que és relativament ràpid.

Embalen significativament més proteïnes que altres brots i estan carregats de nutrients. Una tassa (140 grams) de brots de cigró ofereix ():

  • Calories: 480
  • Carbohidrats: 84 grams
  • Proteïna: 36 grams
  • Greixos: 8 grams
  • Vitamina C: 5% del DV
  • Ferro: 40% del DV

Curiosament, s’ha demostrat que el brotatge augmenta dràsticament el contingut total d’isoflavona als cigrons en més de 100 vegades. Les isoflavones són un fitoestrogen: un compost vegetal que imita el paper de l’hormona estrogen (,,).

Atès que els nivells d’estrògens comencen a baixar quan les dones arriben a la menopausa, menjar aliments rics en fitoestrògens pot ajudar a reduir els símptomes de la menopausa, inclosa l’osteoporosi i els nivells elevats de colesterol a la sang (,).

Un estudi de 35 dies en rates va determinar que les dosis diàries d’extracte de brot de cigrons reduïen significativament la pèrdua òssia ().

Un altre estudi en rates va concloure que la ingesta diària de brots frescos de cigró va disminuir els nivells de colesterol total i triglicèrids, tot augmentant els nivells de colesterol HDL (bo). Això suggereix que els brots de cigrons poden ajudar a prevenir malalties del cor ().

Tot i això, cal investigació humana.

Els cigrons germinats es poden menjar crus com a aperitiu ràpid i nutritiu o barrejar-se per fer hummus cru. També es poden cuinar en sopes o hamburgueses vegetals.

Resum

Els brots de cigró són particularment rics en proteïnes i isoflavones, un fitoestrogen que pot ajudar a tractar els símptomes de la menopausa.

5. Brots de mongeta mung

Els brots de mongeta mung es troben entre els brots de mongeta més comuns.

Són derivats de mongetes mung, que es conreen principalment a l’Àsia oriental, però també són populars a molts restaurants i botigues occidentals.

Tenen un recompte de calories extremadament baix, amb una tassa (104 grams) que ofereix ():

  • Calories: 31
  • Carbohidrats: 6 grams
  • Proteïna: 3 grams
  • Vitamina C: 15% del DV
  • Folat: 16% del DV
  • Ferro: 5% del DV

La germinació augmenta el contingut de flavonoides i vitamina C de les mongetes monges fins a 7 i 24 vegades, respectivament. Al seu torn, això augmenta les seves propietats antioxidants ().

És més, algunes investigacions relacionen aquests brots amb possibles beneficis contra el càncer en combatre els danys causats pels radicals lliures ().

De la mateixa manera, un estudi de proveta en cèl·lules humanes tractades amb aquest extracte va descobrir un efecte tòxic sobre les cèl·lules cancerígenes, sense dany a les cèl·lules sanes ().

Dit això, tingueu en compte que la investigació humana és necessària.

Els brots de mongeta mung són un element bàsic de la cuina asiàtica i, per tant, són perfectes per a plats com l’arròs fregit i els rotllets de primavera.

Resum

La germinació augmenta l’activitat antioxidant dels fesols mungs, cosa que pot millorar les seves propietats contra el càncer. No obstant això, cal investigar més.

6. Brots de soja

Els brots de soja són un ingredient popular en molts plats coreans. Es conreen brotant soja.

Una tassa (70 grams) de paquets de brots de soja ():

  • Calories: 85
  • Carbohidrats: 7 grams
  • Proteïna: 9 grams
  • Greixos: 5 grams
  • Vitamina C: 12% del DV
  • Folat: 30% del DV
  • Ferro: 8% del DV

La germinació fa disminuir els nivells d’àcid fític de la soja, que és un antinutrient que s’uneix a minerals com el ferro, cosa que afecta la seva absorció. Per exemple, la llet de soja i el tofu a partir de brots tenen fins a un 59% i un 56% menys d’àcid fític, respectivament, que els productes no brotats (36).

Per tant, els brots de soja poden fer que el ferro no hemo (el tipus de ferro que es troba a les plantes) sigui més disponible per al vostre cos ().

Quan els nivells de ferro són baixos, no es pot produir prou hemoglobina, la proteïna dels glòbuls vermells que transporta l’oxigen per tot el cos. Això pot provocar anèmia ferropènica.

Un estudi de 6 mesos realitzat en 288 noies amb anèmia ferropènica va trobar que aquells que bevien 100 unces de llet de soja brotada al dia van millorar significativament els seus nivells de ferritina, que és la proteïna que emmagatzema el ferro al cos ().

De la mateixa manera, un estudi de 2 setmanes en rates amb aquesta condició va assenyalar que un suplement de brots de soja va elevar els nivells d’hemoglobina als de rates sanes ().

Com a tal, la soja germinada pot ajudar a prevenir i tractar aquest tipus particular d’anèmia. Tot i això, es necessita més investigació.

Els brots de soja tenen una textura cruixent i un sabor a nou. Es mengen més freqüentment cuits i fan un complement deliciós a les cassoles i guisats.

Resum

Els brots de soja poden ajudar a fer que el ferro estigui més disponible per al cos a causa d’un contingut inferior en antinutrients. Per tant, aquests brots poden ajudar a tractar l’anèmia ferropènica.

7. Brots de mongeta Adzuki

Les mongetes Adzuki són una mongeta vermella petita cultivada a l’Àsia oriental i molt similar a les mongetes munges.

Una porció d’una tassa (133 grams) de paquets de brots de mongeta adzuki ():

  • Calories: 466
  • Carbohidrats: 84 grams
  • Proteïna: 31 grams
  • Greixos: 1 gram
  • Vitamina C: 17% del DV
  • Ferro: 40% del DV

Com passa amb la majoria de les mongetes germinades, la molla de mongetes adzuki augmenta el seu contingut en antioxidants fenòlics en un 25%. El compost fenòlic més destacat d’aquests brots és l’àcid sinàpic ().

L’àcid sinàpic té nombroses propietats que afavoreixen la salut, incloent un control millorat del sucre en la sang i efectes antiinflamatoris, antibacterians i anticancerígens ().

Els estudis en animals suggereixen que l'àcid sinàpic redueix els nivells elevats de sucre en sang i la resistència a la insulina en rates amb diabetis (,).

Tot i això, no està clar si els brots de mongeta adzuki exerceixen el mateix efecte en els humans. Es necessiten estudis addicionals.

Els brots de mongeta Adzuki tenen un sabor a nou i es poden afegir crus a les amanides, embolcalls i batuts. També els podeu cuinar en sopes.

Resum

Els brots de mongeta Adzuki tenen àcid sinàpic, que pot ajudar a controlar el sucre en la sang. Tot i així, cal més investigació.

Instruccions de germinació

Tot i que podeu comprar diversos brots de mongeta a supermercats i botigues especialitzades, és possible que hàgiu de fer brotar certes varietats pel vostre compte.

Per començar, voldreu comprar mongetes seques i crues i, a continuació, seguiu aquests passos.

  1. Esbandiu les mongetes per eliminar la brutícia o les pedres. Poseu-los en un pot de vidre.
  2. Ompliu aproximadament 3/4 parts del pot amb aigua freda, després cobriu-lo amb un drap o malla i fixeu-lo amb una goma.
  3. Deixeu que les mongetes es posin en remull de 8 a 24 hores o fins que s’hagin expandit al doble de la seva mida. Normalment, les llavors més grans necessiten un remull més llarg.
  4. Escorreu l'aigua del pot, torneu-la a tapar amb el drap i gireu-la cap per avall per continuar escorrent un parell d'hores.
  5. Esbandiu les mongetes suaument i torneu-les a escórrer. Repetiu aquest pas 2-3 vegades al dia durant 1-4 dies o fins que els brots estiguin a punt.

Al final d’aquest procés, hauríeu de notar brots que creixen a partir de les llavors. La durada final dels brots depèn de vosaltres: com més temps els guardeu al pot, més creixeran.

Precaucions per menjar brots de mongeta

En general, els brots són aliments altament peribles.

També tenen un alt risc d’infecció bacteriana, com ara Salmonella o bé E. coli, a causa del medi humit necessari per al seu creixement.

Tots dos Salmonella i E. coli pot causar intoxicacions alimentàries, que poden provocar diarrea, vòmits i dolor abdominal ().

Per exemple, un brot de diarrea el 2011 a Alemanya va afectar 26 persones que van informar que menjaven brots ().

Les autoritats recomanen rentar els brots a fons abans del consum, sobretot si teniu previst menjar-los crus. Les persones amb sistemes immunitaris febles, com els nens, els més grans i les dones embarassades, només han de menjar brots cuits.

Resum

Els germinats són fàcils de fer a casa. Tanmateix, s’associen a una intoxicació alimentària a causa del seu alt risc de contaminació Salmonella i E. coli. Els heu de rentar bé o cuinar per reduir el risc d’infecció.

La conclusió

La germinació és una manera natural d’augmentar el perfil nutricional de les mongetes, ja que millora el seu contingut en antioxidants i redueix els seus nivells d’antinutrients.

Els brots poden oferir múltiples beneficis per a la salut, inclosos un control millorat del sucre en la sang, reducció dels símptomes de la menopausa i un menor risc de malalties del cor, anèmia i defectes congènits.

Aquests aliments divertits i cruixents poden ser una gran addició a la vostra pròxima amanida o sofregit.

Interessant

Heu d’evitar la pinya durant l’embaràs?

Heu d’evitar la pinya durant l’embaràs?

Quan etigueu embaraade, ecoltarà molt penament i opinion d’amic, familiar i fin i tot deconegut amb bone intencion. Part de la informació que u proporcionem é útil. É poible q...
Com donar-li un bany al vostre nadó

Com donar-li un bany al vostre nadó

Incloem producte que creiem útil per al notre lector. i compreu el enllaço d’aqueta pàgina, é poible que guanyem una petita comiió. Aquí teniu el notre procé.Afegir ...