Beneficis de BCAA: una revisió dels aminoàcids de cadena ramificada
Content
- Què són els BCAA?
- Com funcionen els aminoàcids de cadena ramificada?
- Els BCAA poden reduir la fatiga durant l'exercici
- Els suplements BCAA redueixen el dolor muscular
- Els BCAA poden augmentar la massa muscular
- Els BCAA poden baixar nivells de sucre en sang
- Els BCAA poden millorar la pèrdua de pes
- Els BCAA poden reduir complicacions en la malaltia hepàtica
- Instruccions de dosificació
- Principals fonts d’aliments
- Seguretat i efectes secundaris
- Porteu el missatge a casa
Els aminoàcids de cadena ramificada (BCAAs) són un grup de tres aminoàcids essencials: leucina, isoleucina i valina.
Els suplements de BCAA es prenen habitualment per augmentar el creixement muscular i millorar el rendiment de l'exercici. També poden ajudar a la pèrdua de pes i reduir la fatiga després de fer exercici.
Aquest article conté tota la informació més important sobre aminoàcids de cadena ramificada i els seus beneficis.
Què són els BCAA?
Els BCAA es componen de tres aminoàcids essencials:
- Leucina
- Isoleucina
- Valina
Aquests aminoàcids s’agrupen perquè són els tres únics aminoàcids que tenen una cadena que es ramifica cap a un costat.
La seva estructura molecular s’assembla a aquesta:
Els BCAA es consideren essencials perquè, a diferència dels aminoàcids no essencials, el cos no els pot fer. Per tant, és fonamental treure'ls de la vostra dieta.
Linia inferior: Els tres BCAA són leucina, isoleucina i valina. Tots tenen una estructura molecular ramificada i es consideren essencials per al cos humà.
Com funcionen els aminoàcids de cadena ramificada?
Els BCAA formen una gran part del conjunt d'aminoàcids del cos.
En conjunt, representen al voltant del 35-40% de tots els aminoàcids essencials presents al cos i del 14 al 18% dels que es troben als músculs (1).
Al contrari que la majoria d’aminoàcids, els BCAA es divideixen majoritàriament en el múscul, en lloc del fetge. Per això, es creu que jugaran un paper en la producció d'energia durant l'exercici (2).
Els BCAA també tenen molts altres papers en el vostre cos.
Primer, el cos pot utilitzar-los com a blocs de construcció de proteïnes i músculs (3, 4, 5).
També poden estar involucrats en la regulació dels nivells de sucre en la sang preservant els magatzems de sucre hepàtic i muscular i estimular les cèl·lules a prendre sucre del flux sanguini (6, 7, 8, 9).
És més, els BCAA poden ajudar a reduir la fatiga que sents durant l’exercici, reduint la producció de serotonina al cervell (10).
De les tres, es creu que la leucina té l’impacte més gran en la capacitat del cos per construir proteïnes musculars (3).
Mentrestant, la isoleucina i la valina semblen més efectives per produir energia i regular els nivells de sucre en sang (6, 11).
Linia inferior: El vostre cos pot utilitzar BCAAs per construir proteïnes musculars i produir energia. També poden tenir un efecte sobre el cervell que redueixi la fatiga.Els BCAA poden reduir la fatiga durant l'exercici
Consumir BCAAs pot ajudar a reduir la fatiga física i mental.
Els estudis realitzats en participants humans reporten fins a un 15% menys de fatiga en els que es van administrar BCAAs durant l'exercici, en comparació amb els que van rebre un placebo (12, 13).
En un estudi, aquesta major resistència a la fatiga va ajudar a fer exercici del grup BCAA durant un 17% més abans d’esgotar-se, en comparació amb el grup placebo (11).
En un altre estudi, els participants van ser sotmesos a estrès de calor durant una prova ciclista. Se'ls va demanar que ingerissin una beguda que contingui BCAA o un placebo. Els que van beure la beguda BCAA van recórrer un 12% més que el grup placebo (14).
Tot i això, no tots els estudis van trobar que la disminució de la fatiga va provocar millores en el rendiment físic (12, 13, 15, 16, 17).
A més, els BCAA poden ser més eficaços a l’hora de reduir la fatiga a l’exercici en entrenaments no comparats amb persones capacitades (18).
Linia inferior: En algunes persones, els BCAA poden ajudar a reduir la fatiga a l’exercici. Si això millora el rendiment de l’exercici, encara hi ha debat.Els suplements BCAA redueixen el dolor muscular
Els BCAA també poden ajudar els músculs a sentir-se menys dolorits després de fer exercici.
Una de les maneres que poden fer és disminuir els nivells sanguinis dels enzims creatina cinasa i lactat deshidrogenasa, que estan implicats en danys musculars. Això pot millorar la recuperació i proporcionar certa protecció contra els danys musculars (19).
Diversos estudis van demanar als participants que valoressin el seu nivell de dolor muscular després de realitzar alguns exercicis d’entrenament de la força.
Els participants que van rebre suplements de BCAA van valorar els seus nivells de dolor muscular fins a un 33% inferior als que van rebre un placebo (20, 21, 22).
En alguns casos, els BCAAs també van obtenir un millor fins a un 20% millor quan van repetir les mateixes proves d’entrenament de força 24-48 hores després (21, 23).
Tot i això, els efectes poden variar en funció del sexe o del contingut proteic total de la dieta (20, 24).
Linia inferior: Els BCAA que es prenen abans o després de l’entrenament de força poden reduir el dolor muscular després del vostre entrenament. Tanmateix, els efectes poden variar d'una persona a una altra.Els BCAA poden augmentar la massa muscular
Moltes persones que compren suplements de BCAA ho fan per augmentar la seva massa muscular.
Al cap i a la fi, la investigació demostra que els BCAA activen enzims responsables de la construcció del múscul (5).
Alguns estudis també demostren que els suplements de BCAA poden ser efectius per augmentar la massa muscular, sobretot si contenen una proporció més elevada de leucina que la isoleucina i la valina (25, 26).
Tanmateix, actualment no hi ha proves que indiqui que els seus BCAAs es poden obtenir d'un suplement que és més beneficiós que obtenir-los de la dieta o d'un suplement de proteïna de soja o costum menys costós.
De fet, els estudis demostren que prendre suplements amb proteïna sencera pot, almenys en alguns casos, ser millor per al creixement muscular que prendre suplements amb aminoàcids individuals (27).
Linia inferior: Tenir prou BCAA és probable que impulsi el creixement muscular. Podeu obtenir-los d’aliments rics en proteïnes de la vostra dieta o mitjançant suplements.Els BCAA poden baixar nivells de sucre en sang
Els BCAA també poden ajudar a mantenir els nivells normals de sucre en sang.
Es creu que la leucina i la isoleucina augmenten la secreció d’insulina i provoquen que els músculs tinguin més sucre de la sang, disminuint així els nivells de sucre en sang (6, 28, 29).
Tanmateix, a la pràctica, no tots els estudis avalen aquests efectes (30, 31, 32).
De fet, alguns fins i tot denuncien pujades potencials en els nivells de sucre en sang, depenent del tipus de dieta que segueixi. Per exemple, quan els BCAA es combinen amb una dieta rica en greixos, consumir-los en forma de suplement pot conduir a la resistència a la insulina (33, 34).
Dit això, molts d’aquests estudis es van fer sobre animals o cèl·lules, cosa que significa que els seus resultats poden no ser totalment aplicables als humans.
En els humans, els efectes també semblen variar entre els participants.
Per exemple, un estudi recent va donar als participants amb malaltia hepàtica 12,5 grams de BCAA tres vegades al dia. En 10 participants, es va reduir el nivell de sucre en sang, mentre que en 17 participants no es van produir efectes (35).
Per tant, es necessiten més estudis abans de treure conclusions fortes.
Linia inferior: Els BCAA poden ajudar a promoure el control del sucre en la sang, almenys en alguns casos. Tot i això, es necessiten més estudis per confirmar els seus efectes.Els BCAA poden millorar la pèrdua de pes
Els aminoàcids de cadena ramificada poden ajudar a prevenir l’augment de pes i augmentar la pèrdua de greix.
De fet, els estudis observacionals denuncien que els que consumeixen una mitjana de 15 grams de BCAAs de la seva dieta cada dia poden tenir un fins a un 30% de risc menor de patir sobrepès o obesitat que els que consumeixen una mitjana de 12 grams diaris (36,37).
Tot i això, val la pena assenyalar que els que consumeixen menys BCAA també consumeixen al voltant de 20 grams menys de proteïna total al dia, cosa que pot haver influït en els resultats.
Si intenteu perdre pes, els BCAA poden ajudar el vostre cos a desfer-se dels greixos no desitjats de manera més eficaç.
Els lluitadors competitius que consumien una dieta rica en proteïnes i limitada en calories suplementada amb BCAA van perdre 3,5 lliures més (1,6 kg) que els que van rebre un suplement proteic de soja durant els 19 dies d'estudi (38).
El grup BCAA també va perdre un 0,6% més de greix corporal que el grup de proteïnes de soja, tot i consumir calories equivalents i una mica menys proteïna total cada dia (38).
En un altre estudi, els halterofírics administrats amb 14 grams de BCAA al dia van perdre un 1% més de greix corporal durant les vuit setmanes que els que es van donar 28 grams de proteïna del sèrum per dia. El grup BCAA també va guanyar 4,4 lliures (2 kg) de múscul més (39).
Dit això, aquests dos estudis presenten alguns defectes. Per exemple, proporcionen poca informació sobre la composició del suplement i de la dieta seguida, cosa que podria haver influït en els resultats.
És més, els estudis que examinen els efectes dels BCAAs en la pèrdua de pes mostren resultats incoherents (40).
Linia inferior: Els BCAA poden ajudar a prevenir l'augment de pes i augmentar la pèrdua de pes. Tanmateix, es necessita més investigació per determinar si els suplements proporcionen algun benefici afegit en una dieta rica en proteïnes.Els BCAA poden reduir complicacions en la malaltia hepàtica
Els BCAA poden ajudar a reduir complicacions relacionades amb insuficiència hepàtica.
Una possible complicació és l’encefalopatia hepàtica (HE), que pot provocar confusió, pèrdua de consciència i coma.
Una revisió recent suggereix que en pacients amb malalties hepàtiques, els suplements de BCAA poden ser més beneficiosos que altres suplements en reduir la gravetat de la SE (41).
Tot i això, els BCAA no van millorar la taxa de supervivència global ni van reduir el risc d’altres complicacions, com ara infeccions i sagnat gàstric (41).
Una altra revisió recent d’estudis en pacients sotmesos a cirurgia hepàtica va informar que les solucions enriquides amb BCAA poden ajudar a millorar la funció hepàtica, reduir el risc de complicacions i disminuir la durada de l’estada hospitalària (42).
Els suplements de BCAA també poden ser eficaços per reduir la fatiga i millorar la debilitat, la qualitat del son i els rampes musculars en individus amb malalties hepàtiques (43).
En casos de càncer de fetge, prendre suplements de BCAA pot ajudar a reduir la retenció d’aigua i disminuir fins a un 7% el risc de mort prematura (44).
Linia inferior: Els suplements de BCAA poden ser eficaços per millorar la funció hepàtica i disminuir el risc de complicacions en persones amb malalties hepàtiques.Instruccions de dosificació
Si voleu començar a suplementar aminoàcids de cadena ramificada, la quantitat que heu de prendre dependrà de les vostres necessitats i objectius individuals.
Un informe de l'Organització Mundial de la Salut del 1985 estableix que l'adult mitjà hauria de consumir un mínim de 15 mg de BCAA per lliura (34 mg / kg) de pes corporal cada dia (45).
Tanmateix, segons recerques més recents, els requisits diaris poden arribar a ser de fins a 144 mg / kg (65,4 / lb) de pes corporal al dia (1, 46).
A partir d'aquests estudis més recents, els adults sans haurien de tenir per objectiu consumir:
- Dones: Un mínim de 9 grams de BCAA al dia
- Homes: Un mínim de 12 grams de BCAA al dia
Les persones que inclouen aliments rics en proteïnes suficients en les seves dietes, molt probablement, no necessiten prendre suplements.
No obstant això, els requisits diaris poden ser lleugerament més elevats per a atletes i persones que realitzen entrenaments de resistència intensa. En aquests casos, els suplements poden ser beneficiosos.
La majoria dels estudis que han observat els beneficis en individus formats han utilitzat dosis de suplement entre 10 i 20 grams de BCAA diàries.
El millor moment per prendre suplements de BCAA és abans i / o després del vostre entrenament. Moltes persones que intenten guanyar múscul també les prenen al matí i abans de dormir.
Tanmateix, si el calendari exacte fa una gran diferència per a això no s'ha estudiat adequadament.
Linia inferior: La ingesta mitjana diària de 5-12 grams de BCAA probablement és suficient per a la majoria de les persones i es pot assolir fàcilment només mitjançant la dieta. Els atletes poden beneficiar-se de suplements de 10 a 20 grams de BCAA al dia.Principals fonts d’aliments
Per sort, hi ha una gran varietat d’aliments que contenen BCAA. Entre els majors imports s’inclouen (47):
- Carns, aus i peixos: 84 gramos per 3-4 oz (84 grams)
- Mongetes i llenties: 2,5-3 grams per copa
- Llet: 2 grams per tassa (237 ml)
- Tofu i tempeh: 84 grams per 0,9 a 2,3 grams per 3 oz
- Formatge: 1,4 grams per 1 oz (28 grams)
- Ous: 1,3 grams per ou gran
- Llavors de carbassa: Aproximadament 1 gram per 1 oncea (28 grams)
- Quinoa: 1 gram per copa.
- Nous 28 grames per 0,7–1 gram per 1 oz (segons la varietat).
Seguretat i efectes secundaris
Prendre suplements de BCAA és generalment segur i sense efectes secundaris per a la majoria de la gent.
Els estudis sobre la ingesta segura superior de BCAAs són rars, però els estudis indiquen que la ingesta total de BCAA entre 15 i 35 grams diaris sembla generalment segura (1, 48).
Tot i això, els suplements de BCAA no són recomanables per a aquells que pateixen ALS, també coneguda com la malaltia de Lou Gehrig (49).
A més, els individus amb un trastorn congènit rar anomenat malaltia de l’orina de xarop d’arce han de limitar la seva ingesta de BCAA perquè el seu cos no els pot descompondre correctament (50).
Linia inferior: Les ingestes de 15–35 grams per BCAA es consideren segures per a la majoria de les persones. Tanmateix, els que tenen ALS o malaltia d’orina amb xarop d’arce han de limitar la seva ingesta.Porteu el missatge a casa
Els suplements d'aminoàcids de cadena ramificada poden proporcionar beneficis impressionants en determinades circumstàncies, especialment quan es tracta de creixement muscular i rendiment físic.
Tot i això, els BCAA també es poden trobar en suplements de proteïnes senceres i en una gran varietat d’aliments rics en proteïnes.
Per tant, potser no és necessari prendre suplements de BCAA, sobretot si obteniu quantitats suficients a través de la vostra dieta o d’un suplement proteic.
Recomanar
Per què tinc el singlot quan bec?