12 beneficis i usos fascinants de les llavors de l'albahaca

Content

• 1. Bona font de minerals
• 2-6. Embalatge amb fibra
• 7. Estabilitzant i estabilitzant sense sabor
• 8. Ric en compostos vegetals
• 9. Ingredient de begudes divertides i fibroses
• 10. Font de plantes amb greixos Omega-3
• 11. Gran alternativa a les llavors de Chia
• 12. Fàcil d’utilitzar
• Remullant les llavors
• Maneres d’utilitzar-les
• Possibles efectes secundaris
• La línia de fons

Incloure productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compres a través d’enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí està el nostre procés.

Les llavors d’alfàbrega no serveixen només per cultivar plantes d’alfàbrega, sinó que també les podeu menjar.

Semblen semblants a les llavors de sèsam però són negres. El tipus que mengeu prové normalment d'alfàbrega dolça, Ocimum basilicum, que és la planta cS'utilitza comunament per condimentar els aliments.

Per aquesta raó, les llavors es coneixen generalment com a llavors d'alfàbrega dolça. També van molts altres noms, incloses les llavors de sabja i tukmaria.

Les llavors d’alfàbrega tenen una llarga història d’ús en la medicina ayurvèdica i xinesa, però els seus efectes sobre la salut només s’han provat en uns quants estudis.

Aquí teniu 12 avantatges i usos fascinants de les llavors de alfàbrega.

1. Bona font de minerals

Basat en etiquetes nutricionals dels productes dels EUA, 1 cullerada (13 grams o 0,5 unces) de llavors de alfàbrega subministra el 15% de la ingesta diària de referència (RDI) per al calci i el 10% de la RDI per al magnesi i el ferro.

El calci i el magnesi són essencials per a la salut muscular i la funció muscular, mentre que el ferro és vital per a la producció de glòbuls vermells (1).

Moltes persones no obtenen prou calci i magnesi durant la seva dieta. Menjar llavors de alfàbrega us pot ajudar a cobrir les vostres necessitats diàries d’aquests nutrients.

A més, les llavors d'alfàbrega podrien constituir una font important de ferro i calci per a les persones que no mengen carn o productes lactis (2).

Només una cullerada (0,5 unces o 13 grams) de llavors de alfàbrega és una bona font de ferro, calci i magnesi, cosa que podria ajudar a omplir dèficits importants en la dieta.

2-6. Embalatge amb fibra

Les llavors de alfàbrega són altes en fibra, particularment fibra soluble, inclosa la pectina (3, 4).

A continuació, es detallen algunes maneres per les quals la fibra de les llavors d'alfàbrega pot beneficiar la seva salut:

1. Us ajuda a satisfer la vostra quota de fibra. Només 1 cullerada (13 grams o 0,5 unces) de llavors d'alfàbrega subministra 7 grams de fibra, el 25% de la RDI. Només al voltant del 5% dels nord-americans mengen prou fibra (5, 6).
2. Pot ajudar a la salut intestinal. Els estudis sobre tubs d’assaig suggereixen que la pectina té beneficis prebiòtics, el que significa que pot nodrir i augmentar els bacteris intestinals beneficiosos. Això pot incloure bacteris antiinflamatoris que afavoreixen la salut intestinal (7, 8, 9).
3. Pot ajudar-te a sentir-te ple. La pectina pot retardar el buidatge d’estómac i augmentar els nivells d’hormones que promouen una sensació de plenitud. Tot i així, no se sap si menjar llavors de alfàbrega per frenar la gana és una estratègia eficaç de pèrdua de pes (4, 10).
4. Pot ajudar al control del sucre en sang. Quan les persones amb diabetis tipus 2 menjaven 10 grams (3/4 cullerada) de llavors de alfàbrega a l’aigua després de cada àpat durant un mes, el sucre en sang després del dinar era un 17% inferior al d’inici de l’estudi (11).
5. Pot millorar el colesterol. La pectina pot disminuir el colesterol en sang inhibint l’absorció de colesterol a l’intestí. Les persones que van menjar 30 grams (7 culleradetes) de llavors d'alfàbrega al dia durant un mes van tenir una caiguda del 8% en el colesterol total (4,7).

A causa de la manca de recents investigacions científiques sobre llavors d'alfàbrega, es necessiten més estudis per confirmar aquests beneficis per a la salut.

Les llavors de alfàbrega contenen fibra soluble, que pot afavorir la salut intestinal, el control del sucre en sang, els nivells saludables de colesterol i el control de la gana. Tot i això, cal més recerca en aquestes àrees.

7. Estabilitzant i estabilitzant sense sabor

La goma fibrosa i rica en pectines de les llavors d'alfàbrega podria ser un ingredient valuós en la indústria alimentària, ja que no té sabor i pot ajudar a espessir i estabilitzar les barreges (12, 13, 14).

Per exemple, pot estabilitzar el gelat i reduir el creixement de cristalls de gel no desitjats entre un 30-40% en comparació amb les formulacions de gelats estàndard (15).

La goma de llavor d'albahaca també pot estabilitzar el vestit d'amanides, la crema batuda en greixos i les gelees, a més de servir de reemplaçament de greixos en el iogurt i la maionesa (16, 17).

Els cuiners de casa també poden utilitzar aquestes llavors per espessir receptes com postres, sopes i salses.

A la indústria alimentària, la goma rica en pectines de les llavors d’alfàbrega pot ajudar a espessir i estabilitzar barreges d’aliments com a apòsits d’amanides i gelats. També es pot utilitzar a casa.

8. Ric en compostos vegetals

Les llavors de alfàbrega són riques en compostos vegetals, inclosos flavonoides i altres polifenols.

Els flavonoides són antioxidants, de manera que protegeixen les cèl·lules dels danys provocats pels radicals lliures. Aquests compostos vegetals també tenen propietats antiinflamatòries i anticancerígenes (18, 19, 20).

Diversos estudis observacionals vinculen una ingesta més elevada de flavonoides amb un risc reduït de malalties cardíaques (21, 22).

A més, en un estudi de tubs d’assaig, l’extracte de llavor d’alfàbrega va matar bacteris nocius i va provocar la mort de cèl·lules canceroses (20).

Tanmateix, no hi ha investigacions sobre els beneficis potencials per a la salut de les llavors d'alfàbrega. Aquests avantatges no s’han provat ni en persones ni en llavors senceres.

Les llavors de alfàbrega són riques en compostos vegetals, inclosos flavonoides, que poden proporcionar beneficis antioxidants, antiinflamatoris, antibacterianos i anticancerígens. Tot i això, calen estudis humans.

9. Ingredient de begudes divertides i fibroses

Les llavors de alfàbrega s’utilitzen des de fa temps en begudes a l’Índia i al sud-est asiàtic.

Un popular postre com a begudes fredes a l'Índia és el falooda, elaborat amb llavors d'alfàbrega, xarop aromatitzat a la rosa i llet. Algunes versions afegeixen gelats, fideus o fruita.

A més, alguns fabricants d’aliments als Estats Units i Europa venen ara begudes embotellades elaborades amb llavors d’alfàbrega.

Les llavors fan que les begudes siguin una mica mastegades i afegeixin molta fibra saludable.

Les llavors d’alfàbrega són un ingredient molt popular a les begudes a l’Índia i al sud-est asiàtic. Ara altres parts del món - inclosos els Estats Units - comencen a vendre begudes de llavor d'alfàbrega embotellada, riques en fibra saludable.

10. Font de plantes amb greixos Omega-3

Les llavors de alfàbrega contenen una mitjana de 2,5 grams de greix per 1 cullerada (13-gram o 0,5-unça) de porció. Això varia segons les condicions de creixement (17, 23).

D’aquest greix, aproximadament la meitat –2.240 mg per cullerada– és l’àcid alfa-linolènic (ALA), un greix omega-3.

No hi ha cap I + D de l’ALA, però es considera que 1.100 mg o 1.600 mg diaris per a dones i homes, respectivament, és una ingesta adequada d’aquest àcid gras essencial (2, 24).

Per tant, només una cullerada de llavors de alfàbrega podria satisfer la major part, o fins i tot, de la vostra necessitat diària d’ALA.

El teu cos utilitza principalment l’ALA per produir energia. També pot tenir beneficis antiinflamatoris i reduir el risc de certes afeccions, incloses malalties cardíaques i diabetis tipus 2 (24, 25, 26, 27).

Només una cullerada (13 grams o 0,5 unces) de llavors d'alfàbrega podria subministrar la major part o la totalitat de la vostra necessitat diària de greix ALA omega-3.

11. Gran alternativa a les llavors de Chia

Les llavors d’alfàbrega són una mica més grans que les llavors de chía, però tenen un perfil nutricional similar.

A continuació, es mostra la comparació d'una cullerada (13 grams o 0,5 unces) de llavors (28):

Les diferències nutricionals més notables són que les llavors de chía contenen més del doble de greixos omega-3, però una mica menys de fibra en comparació amb les llavors d'alfàbrega.

Les llavors de chía i les llavors d'alfàbrega s'inflen i formen un gel en remullar-se. Tot i això, les llavors d'alfàbrega s'inflen més ràpidament i són de mida més gran que les llavors de chía.

Ambdues llavors tenen un sabor suau, de manera que es poden utilitzar en moltes de les mateixes receptes com a batuts i productes al forn.

Les llavors de chía també es poden menjar seques (per exemple, ruixades en una amanida), mentre que les llavors d'alfàbrega normalment no es mengen seques, ja que són difícils de mastegar.

Les llavors d’alfàbrega i les llavors de chía formen un gel en remullar-se i són similars nutricionalment. No obstant això, les llavors de chía contenen el doble de greixos omega-3, però una mica menys de fibra que les llavors d'alfàbrega.

12. Fàcil d’utilitzar

Podeu comprar llavors d’alfàbrega a botigues d’aliments asiàtics i en línia - buscar llavors d’alfàbrega comestibles. Les llavors envasades per sembrar costen generalment més per unça i poden haver estat tractades amb pesticides.

Per menjar llavors d'alfàbrega, generalment es comença a remullar.

Remullant les llavors

Per remullar les llavors d’alfàbrega, afegiu 8 unces (237 ml o 1 tassa) d’aigua per 1 cullerada (13 grams o 0,5 unces) de llavors d’alfàbrega.

Si desitgeu utilitzar més aigua, ja que les llavors només absorbeixen tant com calgui. L'ús de poca aigua pot provocar que les llavors s'agafin a mesura que s'hidraten.

Deixeu que les llavors es remullin uns 15 minuts. A mesura que les llavors s’inflen, aproximadament es tripliquen de mida. A més, la porció exterior similar al gel es torna gris.

El centre d’una llavor d’alfàbrega remullada queda negre. Aquesta part presenta un clar cruixit quan la mastegues, similar a la tapioca.

Colar les llavors d'alfàbrega en remull i afegir-les a la seva recepta. Si una recepta conté una gran quantitat de líquids, com la sopa, no es necessita el remull.

Maneres d’utilitzar-les

Podeu trobar receptes en línia que incloguin llavors d’alfàbrega. El seu sabor suau es barreja fàcilment en plats.

Per exemple, podeu utilitzar llavors d’alfàbrega a:

• batuts
• batuts de batut
• llimonada i altres begudes
• sopes
• apòsits d’amanides
• iogurt
• púding
• cereals calents com la farina de civada
• creps de gra integral
• plats de pasta integral
• pa i magdalenes

Quan utilitzeu llavors d’alfàbrega en productes al forn, podeu triturar-les i utilitzar-les per substituir part de la farina en lloc d’afegir-les en remull.

Alternativament, podeu utilitzar llavors d’alfàbrega en remull per substituir els ous en la cuina al forn. Utilitzeu una cullerada (13 grams o 0,5 unces) de llavors d'alfàbrega en remull en 3 cullerades (1,5 unces o 45 ml) d'aigua per substituir 1 ou.

Podeu comprar llavors de alfàbrega comestibles en botigues d’aliments asiàtics i en línia. Remullar les llavors en aigua abans d’utilitzar-les o triturar-les. Proveu-los amb productes al forn, cereals calents, begudes o batuts.

Possibles efectes secundaris

L’alt contingut en fibra de les llavors d’alfàbrega pot provocar efectes secundaris digestius com la inflor. En general, és millor augmentar la ingesta de fibra gradualment, donant-li el temps per ajustar-se (6).

A més, un proveïdor de llavors de alfàbrega afirma que les llavors proporcionen el 185% de la RDI per a la vitamina K per cullerada (0,5 unces o 13 grams).

La vitamina K ajuda a la coagulació de la sang. Per tant, menjar llavors d’alfàbrega podria interferir amb la warfarina i amb tractaments medicaments que s’aprimen la sang (29, 30).

Augmenteu la ingesta de llavors d'alfàbrega lentament per proporcionar-li temps al budell per ajustar-se a la fibra. Tingueu en compte que l’alt contingut en vitamina K de les llavors podria interferir amb fàrmacs que s’aprimen a la sang com la warfarina.

La línia de fons

Les llavors de alfàbrega són altes en fibra, una bona font de minerals, riques en greixos vegetals omega-3 i abundants en compostos beneficiosos per a plantes.

Podeu menjar-les després de remullar-les en líquid. Les begudes de llavors amb alfàbrega han estat molt populars a l'Índia i al sud-est asiàtic i ara també es troben als Estats Units.

Si voleu provar noves tendències d’aliments saludables, consulteu les botigues d’aliments asiàtics o en línia si hi ha llavors d’alfàbrega comestibles.