Com fer una esquat amb barra amb 3 progressions senzilles

Content

• Progressió de la sentadilla amb barra 1: Squat amb pes corporal
• Com fer una posició a la gatzoneta amb pes corporal
• Barbell Squat Progression 2: Goblet Squat
• Com fer una gatzoneta de copa
• Progressió 3 de la sentadilla amb barra: esquat amb barra
• Com fer una posició a la gatzoneta de la barra
• Revisió de

Així que voleu posar-se a la gatzoneta amb barra. És fàcil entendre per què: és un dels millors exercicis de força que hi ha i es considera essencial per a qualsevol persona que vulgui sentir-se un expert a la sala de musculació. Com que requereix molta mobilitat de maluc i espatlla, i la confiança per carregar un pes normalment més elevat que algunes altres variacions de la posició a la gatzoneta, es necessiten alguns passos per preparar-se. Però quan hi arribeu, podeu esperar uns resultats seriosos. La posició a la gatzoneta de la barra és un exercici compost, és a dir, que utilitza múltiples articulacions per realitzar i recluta tots els músculs grans de la part inferior del cos d’un sol cop (er, a la gatzoneta): esquadres, glutis i isquiotibials. (Més sobre això aquí: Per què l'esquena amb barra és un dels millors exercicis de força que hi ha)

El problema és que la majoria de la gent no pot agafar una barra de 45 quilos immediatament. (I això és només la barra sense cap placa de pes.) Aquí és on entra en joc aquesta seqüència de progressió, demostrada per l’entrenador SWEAT, Kelsey Wells. Us proporcionarà confiança i força perquè pugueu treballar de manera segura i efectiva fins a fer una posició a la gatzoneta amb barra. (Relacionat: aquest entrenament de mini-Barbell de Kelsey Wells us farà començar amb l'aixecament pesat)

Progressió de la sentadilla amb barra 1: Squat amb pes corporal

Aquest és un gran moviment compost descarregat que podeu fer a qualsevol lloc, i és fonamental clavar la forma adequada abans de portar les coses al següent nivell afegint pes. (Vegeu: 6 maneres que us ocupeu malament)

Com fer una posició a la gatzoneta amb pes corporal

A. Dempeus amb els peus una mica més amples que l'amplada dels malucs, amb els dits dels peus girats lleugerament cap a fora. Reforçar els músculs abdominals per unir el nucli.

B. Inspireu i inicieu el moviment articulant-vos als malucs primer, després doblegueu els genolls per baixar en posició a la gatzoneta fins que 1) les cuixes siguin paral·leles o gairebé paral·leles al terra, 2) els talons comencin a aixecar-se del terra o 3) el tors comenci a arrodonir o flexionar cap endavant. (Idealment, a la posició més baixa, el tors i l'os de la canya haurien de ser paral·lels entre si.)

C. Expireu i premeu cap a la meitat del peu per redreçar les cames per mantenir-se dret, els malucs i el tors alçant-se alhora.

Alguns consells de forma a tenir en compte: estireu els omòplats cap avall i cap enrere per enganxar el nucli, però assegureu-vos de no arquejar l'esquena baixa. Feu frontissa al maluc, empenyent els glutis cap enrere i mantingueu la columna vertebral neutral mentre us poseu les cuixes paral·leles al terra (o més si teniu aquest rang de moviment). Mantingueu els genolls alineats amb els dits dels peus. Per obtenir més informació, vegeu: Com fer squats amb pes corporal correctament una vegada per totes

Barbell Squat Progression 2: Goblet Squat

Un cop hàgiu dominat la tècnica d’un pes a la gatzoneta, ja podreu afegir una mica de càrrega, que es pot fer amb qualsevol cosa pesada i compacta, com un pes, un kettlebell o una bola medicinal. A més d’ajudar-vos a treballar fins a l’esquena de la barra, una copa a la gatzoneta és un gran moviment del cos total ja que treballa els vostres quads, vedells, glutis, nucli i braços.

Com fer una gatzoneta de copa

A. Poseu-vos alts amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Copeu un dels extrems d’una manuella amb les dues mans verticalment davant del pit.

B. Mantenint l'esquena recta, ajupi's fins que el plec dels malucs caigui per sota dels genolls i la part superior de les cuixes estigui almenys paral·lela al terra.

C. Esteneu els malucs i els genolls per tornar a la posició inicial.

Alguns consells sobre la forma a tenir en compte: a més del que heu après amb la posició a la gatzoneta de pes corporal, voldreu assegurar-vos que el pit es mantingui aixecat i que els colzes es mantinguin estrets als costats mentre manteniu el pes durant una gatzoneta.

Progressió 3 de la sentadilla amb barra: esquat amb barra

Un cop us sentiu còmode a la gatzoneta amb 30-40 lliures, esteu preparat per canviar aquest pes lliure de càrrega frontal per una barra carregada enrere.

Com fer una posició a la gatzoneta de la barra

A. Si utilitzeu un bastidor a la gatzoneta, camineu fins a la barra i submergiu-vos per sota, amb els peus directament sota la barra enreixada i els genolls doblegats, la barra recolzada sobre trampes o deltoides posteriors. Estireu les cames per desenganxar la barra i feu 3 o 4 passos cap enrere fins que tingueu espai per a la posició a la gatzoneta.

B. Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i els dits dels peus de 15 a 30 graus. Mantingueu el pit alt i respireu profundament. Fixeu els ulls davant vostre a terra per mantenir el coll en una posició neutral.

C. Mantenint l'esquena recta (assegureu-vos de no arquejar ni arrodonir l'esquena) i els abdominals enganxats, articuleu els malucs i els genolls per baixar a la gatzoneta, seguint els genolls directament sobre els dits dels peus. Si és possible, baixeu fins que les cuixes estiguin aproximadament 1 polzada per sota del paral·lel (al terra).

D. Mantenint els abdominals compromesos, conduïu els malucs cap endavant i empenyeu-los cap a la meitat del peu per redreçar les cames per mantenir-vos dempeus, expirant durant el camí cap amunt.

Alguns consells de forma que cal tenir en compte: l'amplada de l'adherència dependrà de la mobilitat de les espatlles i de l'esquena, així que comenceu més ample si us resulta més còmode. Un adherència més estreta i els omòplats de pressió també ajudaran a garantir que la barra no descansi sobre la columna vertebral. Si us toca la part superior de la columna, ajusteu l'adherència perquè descansi sobre els músculs.

Revisió de