Suplements de bicarbonat de sodi i rendiment físic
Content
- Què és el bicarbonat de sodi?
- Com funciona el bicarbonat de sodi?
- Com afecta el pH el rendiment de l’exercici
- Com el bicarbonat de sodi ajuda a mantenir el pH
- Com afecta el bicarbonat de sodi al rendiment esportiu?
- Com afecta la formació a intervals?
- Efectes del bicarbonat de sodi sobre la força i la coordinació musculars
- Altres beneficis per a la salut del bicarbonat de sodi
- Suplements i instruccions de dosificació
- Seguretat i efectes secundaris
- Porta el missatge a casa
El bicarbonat de sodi, també conegut com bicarbonat de sodi, és un producte popular per a la llar.
Té molts usos, des de la cuina fins a la neteja i la higiene personal.
No obstant això, el bicarbonat de sodi també pot proporcionar alguns avantatges interessants per a la salut.
Molts atletes i practicants de gimnàs l’utilitzen per ajudar-los a realitzar durant els entrenaments intensos.
Aquesta guia detallada explica tot el que heu de saber sobre el bicarbonat de sodi i el rendiment en exercici.
Què és el bicarbonat de sodi?
El bicarbonat de sodi té la fórmula química NaHCO3. És una sal lleugerament alcalina formada per ions de sodi i bicarbonat.
El bicarbonat de sodi també es coneix com bicarbonat de sodi, bicarbonat de sosa i bicarbonat de cocció. Es troba comunament a la natura, dissolt a les fonts minerals.
No obstant això, es reconeix millor com la pols blanca, inodora i no inflamable que podeu trobar al vostre supermercat local.
Linia inferior:El bicarbonat de sodi és més conegut com bicarbonat de sodi. És una sal alcalina, que es troba fàcilment en la seva forma de pols blanca a la majoria de supermercats.
Com funciona el bicarbonat de sodi?
Per entendre com funciona el bicarbonat de sodi, és útil entendre primer el concepte de pH.
Com afecta el pH el rendiment de l’exercici
En química, el pH és una escala que s’utilitza per classificar l’acidesa o l’alcalina (bàsica) d’una solució.
Un pH de 7,0 es considera neutre. Qualsevol cosa inferior a 7,0 és àcida i qualsevol cosa superior a aquesta és alcalina.
Com a éssers humans, el nostre pH és naturalment proper al neutre. Normalment es manté al voltant de 7,4 a la sang i 7,0 a les cèl·lules musculars.
Funcioneu millor quan el vostre equilibri àcid-alcalí es manté a prop d’aquest objectiu, per això el vostre cos té diverses maneres de mantenir aquests nivells.
No obstant això, certes malalties o factors externs poden alterar aquest equilibri. Un d'aquests factors és l'exercici d'alta intensitat, també conegut com a exercici anaeròbic ().
Durant l’exercici anaeròbic, la demanda d’oxigen del cos supera l’oferta disponible. Com a resultat, els músculs no poden confiar en l’oxigen per produir energia.
En canvi, han de canviar a una via diferent: la via anaeròbica.
La creació d’energia a través de la via anaeròbica produeix àcid làctic. L’excés d’àcid làctic disminueix el pH de les cèl·lules musculars per sota dels 7,0 òptims ().
Aquest trastorn de l’equilibri limita la producció d’energia i també pot reduir la capacitat de contracció dels músculs. Tots dos efectes condueixen finalment a la fatiga, que redueix el rendiment de l'exercici (,).
Com el bicarbonat de sodi ajuda a mantenir el pH
El bicarbonat de sodi té un pH alcalí de 8,4 i, per tant, pot augmentar lleugerament el pH de la sang.
Un pH sanguini més alt permet que l’àcid passi de les cèl·lules musculars al torrent sanguini, retornant el seu pH a 7,0. Això permet als músculs continuar contraient-se i produint energia (,).
Els científics creuen que aquesta és la principal manera que el bicarbonat de sodi us pot ajudar a fer exercici més dur, més ràpid o durant més temps (,,).
Linia inferior:El bicarbonat de sodi elimina l'àcid de les cèl·lules musculars, ajudant a restaurar un pH òptim. Això pot disminuir la fatiga i augmentar el rendiment.
Com afecta el bicarbonat de sodi al rendiment esportiu?
Els científics han examinat com el bicarbonat de sodi afecta el rendiment de l'exercici durant més de vuit dècades.
No tots els estudis publicats fins ara mostren els mateixos efectes, però la majoria coincideix que és beneficiós ().
El bicarbonat de sodi és especialment útil per a exercicis d'alta intensitat que duren entre 1 i 7 minuts i que impliquen grans grups musculars (,,).
A més, la majoria de les millores semblen tenir lloc a prop del final d’un entrenament. Per exemple, un estudi recent va observar una millora del rendiment d’1,5 segons en els darrers 1.000 metres d’un esdeveniment de rem de 2.000 metres (1,24 milles).
Els resultats són similars per a ciclisme, esprint, natació i esports d’equip (,,).
No obstant això, els beneficis poden variar d’una persona a una altra. També poden dependre del tipus d’activitat, el gènere, la tolerància personal i el nivell d’entrenament (,,,,,).
Finalment, només uns quants estudis han examinat com el bicarbonat de sodi afecta l'exercici de resistència i no tots els beneficis trobats (13,,).
Cal explorar aquest tema abans de fer recomanacions.
Linia inferior:El bicarbonat de sodi pot ajudar a millorar el rendiment en les últimes etapes de l'exercici d'alta intensitat. No obstant això, cal més investigació.
Com afecta la formació a intervals?
L’entrenament per intervals és quan una persona alterna exercici intens i menys intens durant una sola sessió.
Alguns exemples d’aquest tipus d’entrenaments inclouen formes de córrer, anar en bicicleta, remar, nedar, aixecar peses olímpic i CrossFit.
Els estudis que van examinar aquest tipus d’exercici van trobar que el bicarbonat de sodi va ajudar a prevenir la disminució del rendiment (,,).
Això generalment va conduir a millores generals de l'1,7-8% (,,,).
L’entrenament per intervals és molt comú en molts esports i, segons els estudis, la ingesta de bicarbonat de sodi pot beneficiar el judo, la natació, la boxa i el tennis (,,,).
Finalment, la capacitat del bicarbonat de sodi per ajudar-vos a avançar en les fases finals de l’entrenament també pot millorar els resultats de l’entrenament.
Per exemple, els participants que van prendre bicarbonat de sodi durant un programa d’entrenament per intervals de 8 setmanes havien anat en bicicleta durant un 133% més al final del període d’estudi ().
Linia inferior:El bicarbonat de sodi probablement millora la capacitat del cos per realitzar els entrenaments a intervals, cosa que pot beneficiar el rendiment en molts esports.
Efectes del bicarbonat de sodi sobre la força i la coordinació musculars
El bicarbonat de sodi també pot ajudar a augmentar la força.
En un estudi, els aixecadors de pes amb experiència que van prendre bicarbonat de sodi 60 minuts abans d’un entrenament van poder fer 6 okupes més en el primer dels tres grups ().
Això suggereix que el bicarbonat de sodi pot millorar el rendiment, especialment al començament d'una sessió ().
A més, el bicarbonat sòdic també pot beneficiar la coordinació muscular.
Per exemple, un estudi va trobar que ajudava a mantenir la precisió de swing dels jugadors de tennis. Un altre estudi va trobar beneficis similars per a la precisió del punxó dels boxejadors (,).
Aquests resultats suggereixen que el bicarbonat de sodi podria tenir efectes sobre el cervell, però es necessiten més investigacions per esbrinar exactament el seu funcionament.
Linia inferior:El bicarbonat de sodi pot millorar la coordinació muscular i augmentar la força. També podria augmentar el nombre de repeticions de pes pesat que podeu fer al gimnàs.
Altres beneficis per a la salut del bicarbonat de sodi
El bicarbonat de sodi també pot beneficiar la vostra salut d’altres maneres. Per exemple:
- Redueix l'acidesa estomacal: El bicarbonat de sodi és un ingredient comú en els antiàcids, que sovint s’utilitzen per reduir l’ardor d’estómac i tractar les úlceres estomacals (29, 30).
- Promou la salut dental: La pasta de dents que conté bicarbonat sembla eliminar la placa de manera més eficaç que la pasta de dents sense ella ().
- Millora la resposta al tractament del càncer: El bicarbonat de sodi pot ajudar a millorar la resposta a la quimioteràpia. Tot i això, no hi ha estudis humans sobre això (,,).
- Alenteix la malaltia renal: El tractament amb bicarbonat de sodi en persones amb malalties renals pot ajudar a retardar la disminució de la funció renal ().
- Pot alleujar les picades d'insectes: L’aplicació de bicarbonat i pasta d’aigua a les picades d’insectes pot disminuir la picor. Tot i això, no s’han dut a terme estudis científics.
El bicarbonat de sodi pot ajudar a millorar la digestió, la salut dental i la picor per picades d’insectes. També pot beneficiar els pacients amb malalties renals o els que estan sotmesos a quimioteràpia.
Suplements i instruccions de dosificació
Els suplements de bicarbonat de sodi es poden trobar en forma de càpsules o tauletes.
També podeu adquirir-lo com a bicarbonat de sodi en pols.
Els beneficis esperats segueixen sent els mateixos, independentment del formulari de suplement que trieu.
La majoria d’estudis coincideixen que una dosi de 90 a 135 mg per lliura (200 a 300 mg / kg) de pes corporal produeix beneficis i s’hauria de prendre 60-90 minuts abans de fer exercici ().
No obstant això, prendre bicarbonat de sodi tan a prop de fer exercici pot causar problemes estomacals a algunes persones. Si aquest és el vostre cas, penseu en començar amb una dosi més petita, com ara 45-168 mg / lbs (100-150 mg / kg).
També pot ser útil prendre la dosi abans de 90 minuts abans de fer exercici.
Per exemple, un estudi va mostrar que prendre 90–135 mg / lbs (200–300 mg / kg) 180 minuts abans de fer exercici era igual d’eficaç, però va disminuir els problemes estomacals ().
També podeu disminuir els efectes secundaris prenent-los amb aigua o menjar ().
Finalment, dividir la dosi de bicarbonat de sodi en 3 o 4 dosis més petites i estendre-les al llarg del dia també us pot ajudar a millorar la vostra tolerància. Tingueu en compte que els efectes només duren fins a 24 hores després de l’última dosi (,).
Linia inferior:El bicarbonat de sodi es pot trobar en forma de pols, pastilles o càpsules. S'han de prendre dosis de 200 a 300 mg / kg de 90 a 135 mg / lbs fins a 3 hores abans de fer exercici o bé com a 3 o 4 dosis menors repartides al llarg del dia.
Seguretat i efectes secundaris
El bicarbonat de sodi es considera segur quan es pren en les dosis recomanades anteriorment.
Dosis més grans poden augmentar greument el pH de la sang. Això és perillós i pot alterar el ritme cardíac i provocar espasmes musculars (,).
A més, quan el bicarbonat de sodi es barreja amb àcid estomacal, produeix gas. Això pot causar dolor abdominal, inflor, nàusees, diarrea i vòmits (,).
No tothom experimentarà aquests efectes secundaris. La gravetat dels símptomes pot variar en funció de la quantitat prenuda i de la sensibilitat personal (,).
El consum de bicarbonat de sodi també pot augmentar els nivells de sodi a la sang, cosa que pot augmentar la pressió arterial en algunes persones.
A més, una gran quantitat de sodi pot fer que el cos retingui aigua. Tot i que augmentar la hidratació pot ser útil per a aquells que fan exercici amb calor, pot ser desavantatjós per a aquells que competeixen en esports de categoria de pes ().
Finalment, el bicarbonat de sodi no es recomana a les dones embarassades o que donin el pit. Tampoc no es suggereix a persones amb malalties del cor, problemes renals o antecedents de trastorns electrolítics com l’aldosteronisme o la malaltia d’Addison.
Linia inferior:La ingesta de bicarbonat de sodi es considera generalment segura quan es prenen les dosis recomanades. No obstant això, pot causar efectes secundaris desagradables i no es recomana per a tothom.
Porta el missatge a casa
Prendre bicarbonat de sodi és una manera segura i fiable d’augmentar el rendiment de l’exercici, especialment en activitats d’alta intensitat i intervals.
També pot augmentar la força i ajudar a mantenir la coordinació dels músculs cansats. Dit això, aquest suplement no funciona per a tothom. L’única manera d’esbrinar si us funcionarà és provar-ho.
Per A Tu
Els 5 aliments més de moda del 2017