Aquests beneficis per a la salut dels alvocats consolidaran el vostre amor per la fruita

Content

• Informació nutricional de l'alvocat
• Els beneficis per a la salut dels alvocats
• Quant alvocat hauríeu de menjar?
• Com preparar i utilitzar els alvocats
• Revisió de

No és cap secret que aparentment tothom (*aixeca la mà*) s'ha obsessionat força amb els alvocats. Exposició A: Els científics de la Universitat de Tufts pràcticament van trencar Internet quan van anunciar que buscaven persones per menjar un alvocat cada dia com a part d’un estudi de salut de sis mesos i que estaven disposats a pagar als participants 300 dòlars pels seus problemes. Exposició B: la persona mitjana baixa cada any 8 lliures d’alvocat, segons el Departament d’Agricultura dels Estats Units (USDA). Això és el triple de la quantitat d'alvocats que menjaven la gent fa només dues dècades.

Com que les fruites i verdures no inclouen etiquetes, pocs dels obsessionats per l’avo són conscients dels fets nutricionals complets de l’alvocat, sense oblidar els innombrables beneficis per a la salut dels alvocats. Però una bona notícia: "Els alvocats són un dels aliments més complets que podeu menjar", diu Kris Sollid, R.D., dietista registrat i director sènior de comunicacions nutricionals del Consell Internacional d'Informació Alimentaria.

"Molta gent pensa en els alvocats només pel seu contingut en greixos saludables, però tenen molts altres beneficis nutritius", diu Jenna A. Werner, R.D., creadora de Happy Slim Healthy. "Els alvocats proporcionen prop de 20 vitamines, minerals i fitonutrients i són una bona font de fibra, que molts no se n'adonen".

Descobriu aquests beneficis per a la salut dels alvocats, a més d'obtenir consells de preparació i inspiració sobre com afegir més del ~superaliment~ sedós a la vostra dieta.

Informació nutricional de l'alvocat

Primer de tot: una ració no és tot un alvocat (ni tan sols la meitat). "Una porció d'alvocat és un terç d'un alvocat de mida mitjana, que és d'aproximadament 80 calories", diu Christy Brissette, R.D., dietista registrat i fundador de la companyia de nutrició i assessorament alimentari 80 Twenty Nutrition, amb seu a Chicago. "Normalment menjo la meitat en un àpat i alguns dels meus clients mengen l'alvocat sencer segons els seus objectius".

Aquesta és la informació nutricional d'una porció (al voltant de 50 grams, o 1/3 d'un alvocat mitjà), segons l'USDA:

• 80 calories
• 7 grams de greix
• 1 gram de proteïna
• 4 grams d'hidrats de carboni
• 3 grams de fibra

Llavors, l’alvocat té proteïnes? Tècnicament sí, però només 1 gram per porció.

Encara que una mica lleuger pel que fa a proteïnes, la fruita és tot el contrari (és a dir, està carregada) amb altres nutrients. ICYMI anterior, una sola porció de fruita serveix prop de 20 vitamines i minerals, incloent (però definitivament no només) 3 grams de fibra i 40 micrograms de folat. I no oblidem que cada porció té 240 mil·ligrams de potassi, que, per cert, és més que el d'un plàtan. NBD. (Ja sigui d'alvocat o de nana, el potassi és un dels millors minerals per augmentar el rendiment de l'entrenament i controlar la pressió arterial.)

Els números són excel·lents i tot, i els fets nutricionals de l’alvocat són força 🔥, però són només una part de la imatge. Per entendre realment què fa que aquesta fruita (sí, és una fruita!) Sigui digna de tota la publicitat, cal que feu una ullada als beneficis per a la salut.

Els beneficis per a la salut dels alvocats

"Els alvocats són un aliment ric en nutrients, és a dir, us donen molta salut per a la vostra inversió. La majoria del greix és monoinsaturat saludable per al cor i està naturalment lliure de sodi", diu Werner.

Vaja, allà està: la paraula f, gros. Ja han passat els dies en què tots els greixos es consideraven dimonis dietètics i TG per això. Avui, tot es tracta de menjar dret els greixos, com els greixos insaturats, un dels quals (monosaturats) es pot trobar als alvocats. Aquests greixos saludables són un dels principals actors darrere de molts dels beneficis per a la salut de l'alvocat.

Reduir el colesterol i reduir el risc de patir malalties del cor. Els greixos monosaturats dels alvocats (també coneguts com els omega-9, els mateixos que es troben a l’oli d’oliva) tenen un poder d’aproximadament 5 grams per porció i poden reduir el colesterol LDL (dolent) i, al seu torn, reduir el risc per al cor malaltia i ictus. De fet, afegir un alvocat cada dia a una dieta moderada en greixos es va relacionar amb una disminució del colesterol total i del colesterol LDL (dolent) segons una investigació publicada alRevista de l’American Heart Association. I en comparació amb els que van menjar un menjar baix en greixos i rics en carbohidrats amb les mateixes calories, els adults amb sobrepès o obesos que van consumir mig alvocat o sencer amb el seu menjar van mostrar menys signes d'inflamació i van millorar els marcadors de la salut cardíaca, segons un estudi. publicat a la revista Nutrients.

Ajuda a la digestió. Com molts dels seus fruits, els alvocats estan plens de fibra. Més específicament, al voltant del 25 per cent de la fibra dels alvocats és soluble, mentre que el 75 per cent és insoluble, segons la investigació. Per què és important? Com que la fibra soluble és soluble en aigua i forma una substància similar al gel quan entra en contacte amb fluids, ocupa més espai a l’estómac i us manté més ple durant més temps. També juga un paper clau en la formació de femta mentre es mou a través del tracte gastrointestinal. (Bon addicional: la fibra també pot reduir el risc de càncer de mama.) 

Estabilitzar el sucre en sang. La fibra soluble també pot ajudar a estabilitzar el sucre en la sang, un altre dels molts beneficis per a la salut dels alvocats. Investigació publicada a Diari de nutrició trobat en afegir aproximadament la meitat d’un alvocat al dinar, els participants van informar que van augmentar la satisfacció i van disminuir el desig de menjar més després i les proves no van mostrar cap augment del sucre en la sang.

Enforteix els teus ossos. També apareix a la llista de 20 vitamines i minerals de cada porció de fruita estrella? El calci i les vitamines C, D i K, que són claus per mantenir ossos forts. Simple com això.

Ajuda a l'absorció de nutrients. Menjar una dieta rica en nutrients? Vaja, Glen Coco ... però no paris aquí. Igual d'important per consumir nutrients és ser capaç d'absorbir-los (per, finalment, obtenir els seus beneficis). Introduïu: alvocats. Un estudi publicat a La revista de nutrició va demostrar que afegir alvocat o oli d'alvocat a l'amanida o la salsa pot augmentar dràsticament l'absorció de nutrients.

Quant alvocat hauríeu de menjar?

Sí, pot haver-hi massa coses bones. Fins i tot tenint en compte el panell estrella de dades nutricionals sobre l’alvocat.

"Si estàs eliminant altres aliments menjant un determinat menjar, fins i tot el més nutritiu, tant, això pot ser poc prudent", diu Brissette. "La varietat és clau per a una dieta saludable, de manera que si els alvocats són la teva única font de greix, t'estàs perdent diferents beneficis per a la salut dels fruits secs i les llavors, el peix gras i l'oli d'oliva".

Werner suggereix el detall més gran a què cal dedicar atenció: la mida de la porció.

"La porció depèn dels vostres objectius nutricionals. Menjar sa en general pot ser molt diferent que menjar sa per a un objectiu específic, com ara la pèrdua de pes o l'augment de pes. Conèixer el vostre objectiu us pot ajudar a trobar la porció i la cadència de consum adequades". diu en Werner. (Relacionat: Finalment, una guia fàcil de seguir per a mides de porcions saludables)

Una ració (de nou, un terç d’una fruita de mida mitjana) unes quantes vegades a la setmana, com a part de la quota total de calories, hauria de ser un lloc segur per començar.

TL; DR: "Si mengeu alvocat cada dia i escolliu una varietat d'altres aliments saludables, fantàstic!" diu Brissette. "Voleu afegir un alvocat sencer a cada àpat? Probablement no, tret que intenteu augmentar de pes i vulgueu augmentar les calories".

Com preparar i utilitzar els alvocats

Ara que teniu el resum complet del valor nutricional de l'alvocat, és hora de tallar i servir la superfruita.

Després d'haver seleccionat un alvocat perfectament madur, utilitzeu aquests cinc consells i trucs per preparar i emmagatzemar de manera intel·ligent:

1. Esbandiu-lo. "Tot i que no mengeu l'exterior de l'alvocat, recordeu-vos de rentar-lo abans de tallar-lo. Igual que qualsevol ganivet que utilitzeu pugui portar a l'interior qualsevol fruita que talla tota la brutícia, gèrmens o bacteris que hi hagi a l'exterior ", diu Werner. Per convèncer-vos encara més, una actualització recent d'una investigació de la FDA va informar que més del 17 per cent de les mostres de pell d'alvocat van resultar positives per a la listeria, de manera que realment no hauríeu de saltar-vos aquest pas.
2. Tallar de forma elegant. Eviteu la "mà d'alvocat" o una lesió d'alvocat a l'estil Meryl Streep preparant-vos com un professional. Talleu-la a rodanxes tot el llarg de la fruita i gireu-la per separar les meitats. Aterrar la fulla amb cura però amb força al centre del pou i girar la fruita per treure-la, diu Morgan Bolling, editor sènior de Cook's Country Magazine.
3. Salpicau-ho amb cítrics. Per mantenir aquest color verd fresc una mica més de temps després de tallar, extreu una mica de suc de llimona o llima, suggereix Sollid. "Els sucs àcids com aquests ajuden a retardar el procés d'enrossament. A continuació, cobreix-lo amb un embolcall de plàstic transparent i assegureu-vos d'obtenir un bon segellat. L'oxigen accelera el procés de dauració, de manera que per obtenir una capa addicional de protecció podeu col·locar el vostre alvocat embolicat en un contenidor hermètic ", diu.
4. Remullar-lo en un bol. "Emmagatzemeu les meitats d'alvocat de la part tallada cap avall en un bol amb aigua de llimona. Sempre que la part tallada estigui recoberta d'aquesta aigua, ha de evitar que es torni marró durant dos dies. Només necessiteu de 2 a 3 cullerades de suc de llimona durant 2 tasses d'aigua", diu Bolling.
5. Tanqueu-lo al buit. "El tancament de les meitats sobrants d'alvocat els mantindrà verds durant molt més temps que gairebé qualsevol altre mètode", diu Bolling, ja que l'exposició a l'oxigen provoca el marró.

Ara proveu aquestes maneres d'utilitzar-lo aprovades per experts i editors (més enllà de la torrada d'alvocat):

• Utilitzeu alvocat en lloc de maionesa a l’amanida d’ous o amanida de pollastre.
• Substituir l’alvocat per la mantega en productes de forn.
• Espessiu els batuts amb alvocat fresc o congelat.
• Grill i farciu les meitats d'alvocat amb salsa de blat de moro i mongetes.
• Talleu fines trossos d'alvocat i en espiral en una peça central amb forma de rosa.
• Disfressa d'alvocat amb farciment de pastís de formatge de llima.
• Barregeu l'alvocat amb margarites.

Revisió de