Quina és la velocitat mitjana de carrera i podeu millorar el ritme?

Content

• Velocitat per distància
• Com millorar la velocitat
• Entrenament per intervals
• Entrenament de tempo
• Entrenament al turó
• Altres consells
• Consells de ritme
• Seguretat en la marxa
• El menjar per emportar

Velocitat mitjana de funcionament

Les velocitats mitjanes d’execució o ritme es basen en diversos factors. Aquests inclouen el nivell físic i la genètica actuals.

El 2015, Strava, una aplicació internacional de seguiment de curses i ciclisme, va informar que la velocitat mitjana dels homes als Estats Units era de 9:03 minuts per milla (1,6 quilòmetres). El ritme mitjà de les dones era de 10:21 per quilòmetre. Aquestes dades es basen en més de 14 milions d'execucions registrades. El rècord mundial actual d’1 milla és de 3: 43,13, establert per Hicham El Guerrouj, del Marroc, el 1999.

Velocitat per distància

Si teniu previst córrer 5K, 10K, mitja marató o marató, aquí teniu els temps mitjans per milla. Aquests temps es basen en dades de curses del 2010 de 10.000 corredors recreatius entre els 20 i els 49 anys.

Com millorar la velocitat

Si voleu millorar el ritme mitjà per milla, proveu els entrenaments següents per augmentar la velocitat i augmentar la resistència.

Entrenament per intervals

Escalfeu-vos durant 10 minuts trotant lentament. A continuació, executeu un ritme d’intensitat elevada (on no pugueu mantenir una conversa còmodament) entre 2 i 5 minuts. Troba el mateix temps de recuperació.

Repetiu de 4 a 6 vegades. Feu-ho un mínim d’una o dues vegades per setmana fins que hàgiu assolit còmodament la velocitat desitjada.

Entrenament de tempo

L’objectiu és córrer a un ritme de ritme o un ritme còmode i dur. Ha de ser una mica més ràpid que el temps objectiu objectiu.

Córrer a aquest ritme durant uns minuts, seguit de diversos minuts de trotar. Treballeu fins a 10 a 15 minuts de ritme de ritme durant 5K i de 20 a 30 minuts de carrera al ritme de ritme per a carreres més llargues.

Entrenament al turó

Si teniu previst córrer una carrera amb turons, és important entrenar-hi. Trieu un turó que tingui una longitud i una inclinació similars a les que trobareu a la carrera. O, si teniu accés al curs, entreneu-vos als turons allà.

Córrer a ritme de ritme amunt del turó i després tornar a baixar. Repetiu diverses vegades. <

Altres consells

Altres consells que poden augmentar la velocitat són:

• Treballeu amb la vostra facturació. Els corredors necessiten un pas ràpid per augmentar el seu ritme. Mentre entrenes, treballa per augmentar els teus passos per minut. Utilitzeu un podòmetre per fer un seguiment.
• Mantenir un estil de vida saludable. Parleu amb el vostre metge o nutricionista sobre un pla d’alimentació saludable que sigui òptim per als vostres objectius, com ara córrer més ràpidament, augmentar la massa muscular o aprimar-se.
• Vesteix adequadament. Porteu roba lleugera i resistent al vent quan correu. Visiteu la vostra botiga de running local per obtenir sabates de running lleugeres amb les que pugueu entrenar a la pista i portar-les el dia de la cursa. Si sou dona, aquesta guia us pot ajudar a trobar un sostenidor esportiu de suport per córrer.
• Centreu-vos en el formulari. Mantingueu les mans i les espatlles relaxades. Els braços haurien de balancejar-se còmodament als costats com un pèndol. Aquests quatre exercicis poden ajudar a millorar la vostra tècnica de carrera.

Consells de ritme

El vostre ritme de carrera sol determinar-se per la rapidesa amb què correu 1 milla, de mitjana. Per determinar el millor ritme de carrera:

• Aneu a una pista propera.
• Escalfeu durant almenys 5 a 10 minuts.
• Temps i corre 1 milla. Aneu a un ritme on us empenyeu, però no us quedeu completament.

També podeu fer-ho en qualsevol sender o camí de cursa plana.

Utilitzeu el temps de milla com a objectiu per entrenar. Cada poques setmanes, torneu a la pista i torneu a marcar el ritme de la vostra milla per fer un seguiment del vostre progrés.

Si teniu previst córrer una cursa, intenteu tenir en compte un temps realista. Proveu d’utilitzar una calculadora en línia per determinar el vostre ritme per milla per tal d’assolir el vostre objectiu.

Podeu seguir un pla de formació en línia per ajudar-vos a millorar el ritme. O si teniu un pressupost limitat, podeu treballar amb un entrenador en marxa.

Seguretat en la marxa

Seguiu aquests consells per mantenir-vos sans i saludables mentre córreu:

• Compra sabates específiques per a córrer que ofereixen un fort suport per als arcs i els turmells. Cerqueu una botiga de running local a prop vostre. Poden equipar-vos amb les sabates de córrer adequades per als vostres objectius. Canvieu les sabates de córrer cada 500 milles.
• Córrer per zones segures i ben il·luminades. Cerqueu rutes, pistes i parcs populars on pugueu córrer a prop de la vostra llar o oficina.
• Vigileu els riscos d’ensopegar, com ara roques, escletxes, branques d’arbres i superfícies irregulars.
• Si no esteu al corrent, comenceu a un ritme còmode i lent que sigui conversador. A partir d’aquí podeu augmentar la velocitat. També podeu alternar córrer i caminar per començar.
• Beure molta aigua mentre corre. Si aneu a córrer més temps, busqueu rutes a prop que tinguin fonts d’aigua o en algun lloc on pugueu deixar una ampolla d’aigua.
• Proveu de combustible amb un aperitiu o menjar lleuger dins dels 45 a 60 minuts després de la carrera.

El menjar per emportar

El vostre ritme es basa en factors com el vostre nivell físic actual. Podeu millorar el vostre ritme de carrera participant en entrenaments a intervals d’alta intensitat (HIIT) o entrenaments de velocitat. Proveu de representar-los en una pista propera a casa vostra. Inscriviu-vos a una o dues curses locals de 5K per estar motivats per millorar el vostre temps.

Recordeu, és important augmentar la velocitat gradualment per mantenir-se lliures de lesions. No us empenyeu mai fins al punt d’esgotar-vos totalment. Consulteu sempre amb el vostre metge abans d’iniciar entrenaments nous.