Què saber sobre l’entrenament autogenic

Content

• Beneficis
• Inconvenients i limitacions
• Com fer-ho
• Altres consells per relaxar-se
• 1. Obteniu pensaments ansiosos del vostre cap
• 2. Feu una pausa guiada d’imatges
• 3. Remullar l’estrès
• 4. Permet accedir a un podcast
• 5. Proveu la tècnica 3 x 3
• 6. Practiqueu ioga i tai chi
• 7. Feu temps per a la música
• 8. Troba gent que està calmant
• Quan veure un metge
• La línia de fons

L’entrenament autogenic és una tècnica de relaxació centrada en promoure sentiments de calma i relaxació al cos per ajudar a reduir l’estrès i les ansietats.

Més concretament, ajuda a mitigar les ansietats derivades de situacions o condicions que ens poden desbordar d’estrès, frustració o tristesa, segons Sanam Hafeez, PsyD, un neuropsicòleg i membre del professorat de la Universitat de Columbia.

El psicòleg alemany Johannes Heinrich Schultz va desenvolupar un entrenament autogènic en la dècada de 1920 com una forma d’orientar l’expressió física de l’estrès mitjançant exercicis de relaxació per obtenir un nivell de control d’aquests processos.

Actualment, aquesta tècnica s’utilitza sovint conjuntament amb la teràpia cognitiva de la conducta, segons Hafeez, però també pot quedar sola com a eina per ajudar les persones a afrontar l’estrès.

Beneficis

L’objectiu de la majoria de tècniques de relaxació, inclòs l’entrenament autogènic, és afavorir la resposta natural de relaxació del seu cos alentir la respiració, disminuir la pressió arterial i, en definitiva, produir una sensació d’augment de benestar, segons el Centre Nacional de Complements i Salut integradora.

Tot i que originalment es va desenvolupar com una manera d’ensenyar a les persones a fomentar la relaxació física pel seu compte, l’entrenament autogènic s’utilitza sovint en sessions d’assessorament per gestionar els símptomes de l’ansietat, que Hafeez diu que inclou qualsevol manifestació mental o física d’ansietat.

Una revisió del 2008 d’estudis va descobrir que l’entrenament de relaxació, inclòs l’entrenament autogènic, podria reduir de forma consistent i significativa alguns símptomes d’ansietat.

"Condicions com el trastorn d'ansietat social (SAD), trastorn d'ansietat general (GAD), depressió i insomni poden beneficiar-se de l'entrenament autogènic", explica Hafeez.

L’entrenament autogenic també és útil per controlar l’estrès diari, i fins i tot pot ser útil durant atacs de pànic.

Inconvenients i limitacions

L’entrenament autogènic no ha de substituir el seu pla de tractament actual. Si participa en psicoteràpia o pren medicaments per a l’ansietat, cal fer un entrenament autogènic a més del tractament actual.

Tanmateix, si intenteu tècniques com la relaxació muscular progressiva i l’entrenament autogènic pel vostre compte (o amb un conseller o terapeuta) i no sentiu cap alleujament a l’hora d’estrès, frustracions, tristesa o ansietat, segons Hafeez és hora de consultar el vostre internista per obtenir derivacions a altres professionals de la salut mental que us poden ajudar a valorar com us sentiu i us guiaran a la recerca del mètode adequat per afrontar el vostre cas concret.

Com fer-ho

La pràctica d’entrenament autogènic té més èxit quan es realitza amb un professional format, com un terapeuta. Una vegada que estigueu còmode amb el mètode, podeu començar a utilitzar aquestes tècniques de relaxació pel vostre compte.

Aquí, Hafeez comparteix els passos utilitzats en l’entrenament autogènic per a la reducció de l’estrès i per ajudar a reduir alguns dels símptomes de l’ansietat.

• Posar-se en marxa. Abans de començar, assegureu-vos de trobar un lloc tranquil i confortable per relaxar-se. L’ideal seria que aquest hauria de ser el mateix lloc que feu servir cada vegada que practiqueu tècniques de relaxació. Podeu fer aquests exercicis tombats o asseguts. Assegureu-vos de treure les ulleres i deixar anar la roba ajustada.
• Comença amb la respiració. El primer pas és disminuir la respiració. Assegureu-vos que estigueu en una posició còmoda i comenceu amb respiracions lentes i uniformes. Un cop hàgiu controlat l’alè, digueu-vos: “Estic completament tranquil”. Dir-ho, fins i tot pot ser suficient per posar-vos en un estat de relaxació.
• Centra l’atenció en diferents àrees del teu cos. Comença amb el braç dret i repeteix la frase: "El meu braç dret és pesat, estic completament tranquil", mentre respiro lentament i controlat. Feu-ho de nou amb l'altre braç i les cames, tornant sempre a "estic completament tranquil".
• Desplaça l’atenció sobre el batec del cor. Tot respirant profundament, repeteix-te sis vegades: "El meu batec del cor és tranquil i regular", i després digues: "Estic completament tranquil". Es continua per a diferents àrees del cos, incloses l’abdomen, el pit i el front. A més d’aquests passos, també potser voldreu seguir juntament amb una gravació de veu amb indicacions. Això permet relaxar-se i centrar-se completament en la tècnica.

Altres consells per relaxar-se

L’entrenament autogènic pot ser una eina eficaç per gestionar l’estrès i promoure la relaxació. Dit això, hi ha altres maneres d’aturar l’estrès i l’ansietat a les seves pistes. A continuació, es mostren vuit consells per ajudar-vos a agafar estrès i mantenir la calma.

1. Obteniu pensaments ansiosos del vostre cap

Tenir un dia difícil? Agafeu un bolígraf i un paper i feu escriure. Pensar els seus pensaments i sentiments ajuda a eliminar pensaments ansiosos de la teva ment, cosa que pot ajudar a baixar els nivells d’estrès i promoure la relaxació.

Per a que el diari sigui un hàbit, dediqueu 15 minuts al final del dia a escriure les vostres preocupacions del dia.

2. Feu una pausa guiada d’imatges

Tanca els ulls i dibuixa un esdeveniment o un temps que et fa sentir relaxat. Imagineu com sona i fa olor. Què veieu i sentiu?

Imatges guiades ajuda la vostra ment a enviar missatges al cos per relaxar-se. Utilitzeu aquesta tècnica quan sentiu que el nivell d’estrès augmenta o com una forma de prevenir l’estrès abans que s’agafi.

3. Remullar l’estrès

El remull en una banyera calenta és una forma excel·lent d’alleujar els músculs adolorits i relaxar el cos. També fa meravelles per a una ment cansada i massa treballada. (Si no teniu banyera, dutxeu-vos o mulleu-vos els peus en aigua tèbia.) Afegiu una mica de sal Epsom i apagueu les llums. Aquest és també un moment meravellós per gaudir d’uns minuts de meditació de consciència.

4. Permet accedir a un podcast

No estàs segur de com meditar o practicar la respiració profunda pel teu compte? Prova a escoltar un podcast. Hi ha diversos podcasts en línia que et fan pas a pas pel procés. I la millor part? Van de 5 a 30 minuts, de manera que podeu triar el que s’adapti a les vostres necessitats.

5. Proveu la tècnica 3 x 3

Si la idea de prendre el temps fora del vostre dia ocupat per a una pausa respiratòria et fa encara més inquiets, comenceu amb la tècnica 3 x 3. Realitza 3 minuts, 3 vegades al dia, per centrar-te en la respiració.

Utilitzeu aquest temps per estar més atent a la respiració o centrar-vos en una tècnica de respiració específica. Aquest és també un moment excel·lent per practicar la meditació del mindfulness, que et permet ser conscient i observar i notar pensaments, sentiments i estats corporals sense reaccionar amb ells.

6. Practiqueu ioga i tai chi

Tant el ioga com el tai-chi combinen l’ús de l’alè i la respiració profunda amb una sèrie de moviments o posicions dissenyades per afavorir la calma i la relaxació. La pràctica regular de ioga i tai-chi pot ajudar a calmar la ment i relaxar el cos.

7. Feu temps per a la música

Tant si s’està escoltant una melodia calmant, tocant el seu instrument favorit, com cantant amb una cançó, la música és una forma excel·lent de promoure la relaxació.

Programa 10 a 15 minuts cada dia per a la música. Canta o escolta al teu artista favorit al cotxe. Toca el piano quan arribes a casa de la feina. O adormir-se amb música suau jugant al fons.

8. Troba gent que està calmant

Pretén envoltar-se de persones amb una presència calmant, especialment en moments d’estrès extrem.

Quan veure un metge

Si utilitzeu formació autogènica com a part d’un pla de tractament general, assegureu-vos de comunicar qualsevol problema amb el vostre metge o terapeuta. "Si bé la formació autogènica no pot empitjorar els seus símptomes, si no se senti millor després de constants intents de controlar la vostra ansietat, potser necessiteu eines i ajuda addicionals", afirma Hafeez.

A més, si implementeu tècniques de relaxació autogènica pel vostre compte, tingueu en compte les seves limitacions en el tractament de problemes de salut mental.

Tot i que podeu aprendre algunes de les tècniques pel vostre compte, la millor manera de tenir èxit és treballar amb un expert, preferiblement un terapeuta format en aquest mètode. És possible que hàgiu de buscar en línia un professional de la salut mental amb experiència en formació autogènica o parlar amb el vostre proveïdor d’atenció primària i demanar una derivació.

Una altra opció per guanyar popularitat i impuls és la teràpia en línia. Mitjançant aplicacions i serveis basats en tarifes com Talkspace, Repensar la meva teràpia, teràpia en línia i BetterHelp, podeu tenir accés a un terapeuta en línia o a través de text.

La línia de fons

L’entrenament autogenic és una tècnica de relaxació que pot ajudar a disminuir els nivells d’estrès i promoure una sensació de calma a la ment i al cos.

Tot i que aquest mètode és útil per a la reducció d’estrès menor i exercicis bàsics de relaxació, l’entrenament autogènic no hauria de substituir la psicoteràpia o la medicació per afeccions de salut mental.