30 moviments per aprofitar al màxim el vostre entrenament a casa

Content

• Rutina de principiants
• Pont
• Cadira ocupada
• Empenta del genoll
• Menjar estacionari
• Planxa a gos descendent
• Pic de ruc de potes rectes
• Gos d’ocell
• Tancament de l'avantbraç
• Abducció de maluc de capçalera lateral
• Crisi de bicicleta
• Rutina intermèdia
• Pont d'una sola cama
• Squat
• Impuls
• Lunge a peu
• Empentes de punta
• Arribada de la plantilla
• Superman
• Planxa amb elevació de cames alterna
• Planxa lateral de genolls amb segrest de maluc
• Error mort
• Rutina avançada
• Pont amb cama allargada
• Cap a sobre
• Empenta d'una sola cama
• Lunges de salt
• Empentes elevades de lluita
• Aixecar-se a la gatzoneta amb salt
• Advanced Bird Dog
• Planxa d’una sola cama o d’un braç
• Planxa lateral amb abducció de maluc
• Agafació buida a la cuixa
• La línia de fons

Si la idea d’un entrenament a casa us fa malestar, penseu de nou.

Quan s'executa correctament, usar només el pes corporal pot proporcionar-vos una quantitat de diners.

Així doncs, tant si el gimnàs no és cosa vostra, com si us queda poc, elimineu un espai a la sala d'estar i prepareu-vos la suor.

Els 30 moviments de pes corporal que detallem a continuació es poden escalar per a exercicis principiants, intermedis i avançats, de manera que comenceu a sentir-vos preparats i progresseu a partir d’aquí.

Rutina de principiants

Les nostres 10 eleccions per fer exercicis de pes corporal per a principiants us proporcionaran un entrenament complet.

Completeu 2 jocs de 10 a 15 repeticions de cada exercici, amb 1 minut de descans entre cada moviment.

Aquest circuit hauria de trigar uns 15 minuts. Una rutina ideal per a principiants.

Pont

Activeu el vostre nucli i la cadena posterior (un terme fantasiós per a la part posterior del vostre cos) amb un pont. Aquest és un excel·lent exercici per utilitzar com a escalfament.

Instruccions:

1. Estigueu a l’esquena amb els genolls doblegats, els peus plans al terra i els braços estesos pels costats.
2. Empenyent els peus i reforçant el nucli, aixequeu el fons del terra fins que els malucs estiguin completament allargats, apretant els glutis a la part superior.
3. Torneu lentament a la posició inicial i repetiu.

Cadira ocupada

Squat per enfortir les cames i el nucli, que facilitaran els moviments quotidians. Començar amb una cadira a sota, us ajudarà a dominar la forma adequada.

Instruccions:

1. Estigueu davant de la cadira amb els peus amplats a l'espatlla, els peus indicats lleugerament cap a fora.
2. Portant els malucs i doblegant els genolls, baixa cap enrere i cap avall fins que el fons es toqui a la cadira, permetent que els braços s’estenguin davant seu.
3. Empenta els seus talons i torna a la posició inicial.

Empenta del genoll

Un push-up d'estil principiant, aquest moviment l'ajudarà a crear força abans d'intentar un push-standard.

Instruccions:

1. Poseu-vos en una posició de planxa alta des dels genolls.
2. Mantenint una línia recta des del cap fins als genolls, inclina els colzes per baixar-te cap a terra. Mantingueu els colzes a un angle de 45 graus.
3. Poseu-ho enrere per començar.

Menjar estacionari

Colpegeu els quads, els isquiotibials i els glutis amb un esglaó estacionari.

Instruccions:

1. Divideix la posició amb la cama dreta al davant. El peu dret hauria d'estar pla a terra i el peu esquerre ha d'estar sobre els dits dels peus.
2. Doblegueu els genolls i amuntegueu-vos aturant-vos quan la cuixa dreta és paral·lela al sòl.
3. Empenta el peu dret per tornar a la posició inicial. Repetiu el nombre desitjat de repeticions i, a continuació, canvieu les cames.

Planxa a gos descendent

Aquest moviment posarà a prova la seva part superior del cos, especialment les espatlles. Qui diu que necessita peses per a un entrenament a l'espatlla?

Instruccions:

1. Poseu-vos en una posició de planxa alta, amb les mans apilades sota les espatlles i els peus junts.
2. Mantenint el nucli enganxat i les mans i els peus estacionaris, apuja els malucs cap amunt i cap enrere a la postura del gos descendent. El cos hauria de formar un triangle amb el terra. Mantingueu el coll neutre. La teva mirada ha d’estar dirigida cap als peus.
3. Mantingueu aquí un segon i després torneu a la planxa. Repetir

Pic de ruc de potes rectes

Construeix aquests glutis amb puntades de ruc.

Instruccions:

1. Poseu-vos tots els quatre, amb les mans alineades amb les espatlles i els genolls alineats amb els malucs.
2. Mantenint l’esquena recta, empeny el peu dret cap a la paret imaginària que hi ha darrere mantenint la cama dreta.
3. El peu ha de romandre flexionat (els dits dels peus apuntant cap a terra). Tingueu cura de mantenir els malucs quadrats a terra. Premeu les natges a la part superior.
4. Tornar a la posició inicial. Repetiu el nombre desitjat de repeticions. Repetiu l’altra cama.

Gos d’ocell

Una jugada de cos sencer que requereix equilibri i estabilitat, la postura de Bird Dog es pot escalar fàcilment fins al nivell d’habilitat. Comença amb aquesta versió si ets un principiant.

Instruccions:

1. Poseu-vos tots els quatre, assegurant-vos que les mans estiguin directament a sota de les espatlles i els genolls a sota dels malucs.
2. Mantenir el coll neutre, estendre simultàniament el braç esquerre i la cama dreta, mantenint els malucs quadrats a terra. Fer una pausa aquí durant 2 segons.
3. Tornar a la posició inicial. Repetiu amb el braç dret i la cama esquerra.

Tancament de l'avantbraç

Un exercici de cos sencer que requereix força i equilibri, els taulons posen el nucli en excés.

Instruccions:

1. Assumeix una posició de taulell a l'avantbraç. El cos ha de formar una línia recta des del cap fins als peus.
2. Assegureu-vos que la part inferior de l’esquena i els malucs no s’aprimen. Mantingueu la posició de 30 segons a 1 minut.

Abducció de maluc de capçalera lateral

És possible que no penseu en reforçar els músculs de maluc fins que no comencin a molestar-vos, però si us plau replantegeu-vos!

Aquest és especialment el cas si s’asseu tot el dia. Contrarestar això amb moviments d’orientació de maluc serà molt beneficiós.

Instruccions:

1. Estigueu al vostre costat esquerre, amb la cama esquerra recta, la cama dreta recta i el peu dret recolzat a terra.
2. Aixeca la cama dreta cap amunt, mantenint la posició del cos. Assegureu-vos que els malucs no s’obrin.
3. Tornar a la posició inicial. Repetiu el nombre desitjat de repeticions i, a continuació, feu l'altre costat.

Crisi de bicicleta

Tot i que treballaràs el seu nucli amb gairebé tots aquests exercicis de força, un moviment determinat no és danyador.

Instruccions:

1. Estigueu a l’esquena i porteu les cames en posició de taula. Doblega els colzes i posa les mans darrere del cap.
2. Arruga't i porta el colze dret al genoll esquerre, allisant la cama dreta.
3. Allibereu lleugerament el cruixit. Doblega la cama dreta i redreça la cama esquerra, després porta el colze esquerre al genoll dret.
4. Repetiu el nombre desitjat de repeticions.

Rutina intermèdia

Si domines la rutina de principiants, estàs preparat per assumir aquests moviments intermedis.

Completeu 2 jocs de 10 a 15 repeticions de cada exercici a continuació, després passeu al següent després d’1 minut de descans.

Una alternativa més avançada és completar les rondes cronometrades. Per exemple, completa un minut de cada exercici i repeteix el circuit dues vegades.

Competiu contra vosaltres mateixos per obtenir només 1 o 2 repeticions més cada vegada que completeu la rutina.

Pont d'una sola cama

Cada vegada que realitzeu un exercici a una sola cama, automàticament us ho dificultaràs.

Aquí, seguiu els passos per un pont, però aixequeu un peu de terra mentre manteniu la cama doblegada en un repte intermedi.

Completa el mateix nombre de repeticions a cada costat.

Squat

Treure la cadira us permet dominar la forma d’un esquat de pes corporal regular.

La mateixa moció encara és aplicable aquí. Imagineu-vos que esteu asseguts en una cadira fent filades als malucs i pressionant el vostre fons enrere.

Impuls

Un push-up estàndard és la versió més difícil d'un botó de genoll.Assumeix una posició elevada de la planxa i completa el pushup de la mateixa manera, permetent que els colzes surtin en un angle de 45 graus.

Lunge a peu

Si viatgeu en lloc de romandre estacionari en un esmorzar, afegireu aspectes d’estabilitat, mobilitat i equilibri.

Comença amb els peus junts i avança, pulmonant amb la cama dreta. Poseu-vos de peu i, a continuació, repeteixi amb la cama esquerra.

Empentes de punta

Si afegiu un impuls al vostre lluïc, encara més endreçareu les espatlles. El moviment aquí és a tots els braços, de manera que mantingueu la resta del vostre cos estable.

Per realitzar-lo, assumeix una posició de punta i doblega-vos als colzes - permetent que llancin cap als costats - dirigint la part superior del cap cap a terra.

Arribada de la plantilla

Els aixafats són excel·lents durant el temps, sota tensió, o mantenint les cames i els glutis en un treball continuat, cosa que augmenta la cremada.

Instruccions:

1. Deixeu caure en una posició en cuclilla. No us resistireu en cap moment durant aquest moviment.
2. Deixa’t els genolls cap a terra de tant en tant per estar-te de genolls.
3. Passeu els peus de nou al terra, mantenint aquesta posició desordenada.
4. Repetiu el més ràpid possible mentre manteniu una bona forma.

Superman

Treballeu l’esquena inferior i tota la part posterior del cos amb un superhome. Vés aquí amb la màxima lentitud per obtenir els avantatges d’aquest moviment.

Instruccions:

1. Estira't a l'estómac, els braços i les cames esteses.
2. Mantenir el coll neutre, reclutar el nucli i la part posterior del cos per aixecar els braços i les cames simultàniament cap amunt i fora del sòl fins a l’altura.
3. Fer una pausa durant 1 segon a la part superior i baixar lentament cap enrere fins a la posició inicial.

Planxa amb elevació de cames alterna

Si afegeix un aixecament de cames a un tauler regular et fa inestable, exigint que el nucli treballi en sobrecost i les tres extremitats per suportar més pes.

Aixequeu una cama amunt, mantingueu-la sostinguda durant 5 segons i torna-la a terra. Repetiu amb l’altra cama.

Planxa lateral de genolls amb segrest de maluc

Mantenir el cos amb el genoll i el braç estès durant un segrest de maluc fa que aquest moviment també sigui un exercici del cos superior. A més, recluta encara més el nucli.

Per realitzar-lo, assumeix una planxa lateral de genolls, després aixeca la cama lliure cap amunt, fa una pausa i baixa-la cap avall. Repetiu els dos costats.

Error mort

Activa aquells músculs del nucli profund amb un error mort.

Instruccions:

1. Comença a estirar a l’esquena, les cames al taulell i els braços estesos davant teu.
2. En un moviment coordinat, esteneu la cama esquerra i deixeu anar el braç dret per sobre del cap, tenint cura que l’esquena baixa quedi plana a terra.
3. Torneu la cama a la taula i el braç davant vostre, i després repeteixi amb el braç i la cama oposats.

Rutina avançada

Quan la rutina intermèdia esdevingui brisa, feu una punyalada en aquests moviments avançats.

Pont amb cama allargada

Aixecar el peu i allargar la cama cap a fora farà encara més difícil un pont d’una sola cama.

Mantingueu el peu flexionat durant tot el moviment. Completa el mateix nombre de repeticions a les dues potes.

Cap a sobre

Estendre els braços per sobre desafiarà la vostra mobilitat i el seu moviment a la part superior del cos, a més de donar a la part inferior del cos els avantatges d'un esqueixat.

Per realitzar-ho, completa un esquat amb els braços estès per sobre.

Empenta d'una sola cama

Aixecar una cama tornarà a posar més pes a les altres tres extremitats, provocant així un repte més.

Per fer-ho, assumeix una posició de pressionament i aixeca una cama del terra i, a continuació, completa l’enfocament.

Lunges de salt

Els exercicis de salt, sovint coneguts com plyometrics, requereixen que feu el màxim esforç durant un curt període de temps.

A causa de la potència i la força que requereixen, sentireu la cremada ràpidament.

Afegiu un salt al vostre repic, realment explotant a cada representant, per desafiar-vos.

Empentes elevades de lluita

Elevar els peus en un pressupost alternatiu farà que aquesta versió sigui la més difícil.

Poseu els peus en una superfície elevada, com un banc o un graó, i completeu un impuls elevat.

Com més gran sigui la superfície, més difícil serà.

Aixecar-se a la gatzoneta amb salt

En lloc de trepitjar els peus de nou de genolls, salta'ls. Per a aquest moviment necessitareu molta força i força.

Advanced Bird Dog

Poseu-vos en una posició alta de la planxa i, a continuació, completeu un gos gos, aixecant simultàniament un braç i la cama contrària.

Com en tots els exercicis avançats, és clau per mantenir una columna vertebral recta.

Planxa d’una sola cama o d’un braç

Aixecant un braç o una cama - i subjectant-la allà - es farà un taulell fins a una osca. Mantingueu-lo mantenit el màxim temps que pugueu, després canvieu de costat.

Una cama serà més difícil que un braç, així que tria la versió adequada per a tu.

Planxa lateral amb abducció de maluc

Planegeu el peu en lloc del genoll per un repte de tot el cos en aquest segrest de maluc.

Per realitzar-ho, assumeix una planxa lateral i, a continuació, realitza un aixecament de cames. Repetiu els dos costats.

Agafació buida a la cuixa

Aquesta mudança requereix que contracteu els vostres abdominals a tot arreu.

Instruccions:

1. Poseu-vos en una posició buida: esteneu-vos a l’esquena i esteneu els braços per sobre del cap. Enganxeu el nucli, aixequeu les cames i el cos superior del terra i subjecteu-les allà mateix.
2. Afegiu-hi una broma: Torqueu cap amunt, portant els braços cap als peus i les cames cap al centre del vostre cos.
3. Lliureu lentament de nou a la posició de la connexió i repetiu-lo.

La línia de fons

Els exercicis de pes corporal faran que el vostre entrenament a casa sigui desafiant, independentment del vostre nivell de forma física. Comenceu amb la nostra rutina de principiants i, en qüestió de mesos, podríeu anar bé per dominar la rutina avançada. Guanyeu aquesta equitat de suor avui!

Nicole Davis és una escriptora amb seu a Madison, WI, entrenadora personal i instructora de fitness del grup que té com a objectiu ajudar les dones a viure vides més fortes, sanes i feliços. Quan no treballa amb el seu marit o persegueix la seva filla jove, està veient programes de televisió per crim o està fent pa de cervell. Cerqueu-lo a Instagram per tenir equips de fitness, #momlife i molt més.